Wszystko co chcielibyście wiedzieć o prawidłowe odżywianie
Zdrowie / / December 19, 2019
Edycja New York Magazine było świetny przewodnik na temat żywienia, zbierając porady lekarza i autora książek kucharskich. Przetłumaczyliśmy go i podzielić się z wami.
Mark Bittman
Felietonista New York Magazine, autor „matrycy” Kulinarnego.
David Katz
Dyrektor Centrum Badawczego Prewencyjnej na Uniwersytecie Yale.
Zaskakująco wiele osób nie ma pojęcia, jak jeść. Wszystkie inne gatunki na Ziemi doświadcza takich trudności. To musi być nasi przodkowie wiedzieli również, że istnieje tak długo, jak nasz mózg jest zbyt duża, to nie jest skomplikowane. A teraz jesteśmy jedynym gatunkiem, który wątpi w „poprawności” diety.
Nieustannie mylące nadęty nagłówki echo komory i spekulantów, którzy są zadowoleni z gotówką na fast-food i modne diety. W rezultacie, prawidłowe odżywianie jest podana tak ciężko, nie dlatego, że jest złożony, ale dlatego, że trudno nam dokonać wyboru na swoją korzyść.
Mając to na uwadze, mamy zaproponował przyjaciół, znajomych i czytelników zapytać nic o żywności i żywienia. A odpowiedź na te pytania, na podstawie konsensusu naukowego, bez dodatkowych patosem i odniesień do słowa „wellness”. Chcieliśmy rozwiać mity i pokazać, że dobrze zjeść to łatwiejsze niż się wydaje. Oto nasze odpowiedzi - starannie zbierane i analizowane, głęboko i całkowicie wyczerpująca.
Wegańskie, wegetariańskie lub wszystkożerne?
Nie wiemy, bo żadne badania dotyczące tego, co ludzkie „dieta jest najlepsza.” Najprawdopodobniej jest to zwykle niemożliwe do zweryfikowania.
Więc zdrowie jest najlepiej takie połączenie: dużo warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona, i pragnienie - czysta woda. Można włączyć lub nie może zawierać owoce morza, nabiał, jajka, trochę mięsa. Dieta może być niska lub wysoka zawartość tłuszczu.
Co o wszelkich diet? Na przykład, paleodieta zmienić swoje życie?
Ten paleodieta prawie na pewno dobre dla ciebie, ponieważ to właśnie ona przystosowana nasze ciała. Ale tutaj jest co to jest?
Dobrze, jedzenie w epoce kamiennej. Mięso i owoce. A może jajka. I boczek!
Paleodieta - nie wymówka, aby jeść bekon. I nie jest powodem do rezygnacji z pełnego ziarna. I nie koniecznie jeść jajka, a nawet mięso.
Ale co z hamburgery i pepperoni? Są one częścią paleodietu?
W epoce kamienia nie było hamburgery, nie pepperoni. I boczek zbyt.
To co jest?
Dietetycy uważają, w epoce kamiennej, nasi przodkowie (który, nawiasem mówiąc, byli zbieracze) zjadł różnorodne, stale zmieniających wegetariańskie. Z niego codziennie otrzymali około 100 gramów błonnika. Dziś jemy średnio około 15 gramów błonnika dziennie.
Uważa się również, że jedli duże ilości owadów. Kilka nowoczesnych adepci paleodiety Jesteśmy gotowi, aby spróbować. Nawet wtedy, prawdopodobnie jesz płatki. Istnieją dowody na to, że jedli około 100 000 lat temu. I, oczywiście, mięso dzikich zwierząt. Udomowione w epoce kamiennej nie, może z wyjątkiem wilka.
W każdym razie, zasilacz, który został dostosowany nasze ciało jest niemal na pewno znacznie zdrowsze niż nowoczesnej diecie. Istnieje wiele dowodów na to, że dieta składa się z minimalnie przetworzonej żywności, diety na bazie roślin i pomaga pozbyć się niektórych chorób.
Środki pokarm roślinny - jest dobra. Może za jakiś czas, aby przejść na sok? Lub sok oczyszczający niebezpieczne?
Zazwyczaj nie, to wszystko zależy od zdrowia. Ale korzyści z tych soków nie.
Nie oni oczyścić organizm?
Ta obietnica na opakowaniu - ale od czego należy je oczyścić?
Toksyn?
Organizm sam dziennie toksyny. Jest to głównym zadaniem wątroby i nerek, i robią świetną robotę. Jelito, śledziona i układ odpornościowy są również zaangażowane. W związku z tym zadbać także wątroby, nerki, jelita i odporność. Jest o wiele bardziej przydatne niż sokiem.
Jak dbać o nich? Oczywiście, dbać o siebie: dobrze zjeść, nie palić, ćwiczenia, sen, stres limitu.
Każdy cały czas mówimy o stymulowanie ketozy. Co to jest?
Gdy dieta ketogeniczna w organizmie nie pochodzi źródła glukozy. To zmusza go spalić ketony - produkty metabolizmu tłuszczu.
I to nie jest szkodliwe dla zdrowia?
Nie ma dowodów, że taka dieta jest korzystna w dłuższej perspektywie. I okaże się, że jest lepiej niż inne diety przyczynia się do poprawy ich zdrowia lub schudnąć.
Ale mój przyjaciel traci na wadze!
Nie wszystko, który szybko prowadzi do utraty wagi i widocznej poprawy metabolizmu, - dobrym pomysłem. Cholera powoduje również utratę masy ciała, poziom cukru we krwi i stężenie lipidów we krwi, ale to nie znaczy, że chcesz złapać! Tylko wtedy, gdy dieta ketogeniczna jest uzasadnione z medycznego punktu widzenia - jest leczenie padaczki lekoopornej, w niektórych przypadkach, głównie u dzieci.
Co jest lepsze: warzyw dieta z węglowodanów lub dieta niskowęglowodanowa z mięsem?
Według dotychczasowych danych, warzyw dieta jest znacznie bardziej użyteczne z punktu widzenia dwóch głównych kryteriów: długowieczności i witalności.
Węglowodany - zło. To jedyna rzecz, którą wiemy na temat odżywiania.
Jest to chyba najgłupsza całej głupiej złudzenia narzuconego przez kulturę popularną. Wszystkie pokarmy roślinne - źródłem węglowodanów.
Tak, ale oni - zło.
Różnorodność produktów, - z soczewicy do cukierków od ziarna do marmolady z orzecha do pączków - źródło węglowodanów. Większość roślin jest prawie w całości składa się z tymi substancjami. Jeśli węglowodany - zło, następnie warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona - też.
Tak, tak, ale nadal trzeba unikać węglowodanów?
Wręcz przeciwnie. Bez węglowodanów nie może być pełne zdrowej żywności.
Dlaczego wszyscy są przekonani, że są one szkodliwe?
Mocno przetworzonej żywności od ziarna i duża ilość cukru jest szkodliwy, ale nie dlatego, że węglowodany. Po przetworzeniu pozostało składników odżywczych w nich, podnieść poziom insuliny, często dodać dużo tłuszczu, sodu i dziwnych składników. Więc nie jest to węglowodany - zła i fast food.
Co o gluten? Teraz wydaje się, prawie wszyscy nie cierpią.
Według statystyk, tylko niewielki procent populacji nie toleruje glutenu. Około 1% osób cierpiących celiakiaI około 10% z nadwrażliwości na gluten, który może być ze względu na inne czynniki, takie jak naruszenie flory jelitowej. Cała reszta nie ma problemów z trawieniem białka.
Tak więc, jeśli nie mam nietolerancję glutenu (celiakia), chleb dla mnie nie jest tak źle?
Tak.
Czy muszę jeść pieczywo pełnoziarniste?
Białe i pieczywo pełnoziarniste są znacząco różne od siebie. Chociaż produkt ten nie jest wymagany dla optymalnej diety, to jest całkiem możliwe, aby włączyć do swojej diety, zwłaszcza z pełnego ziarna. Dobry chleb - jeden z dostępnych nam przyjemności w życiu. Jeść go z tego powodu.
Wszędzie mówią, że lektyny są szkodliwe i zapobiec schudnąć. Czy tak?
Lektyny wykazujące zagrożenie - kolejny świetny sposób, aby sprzedać książkę o modzie nietestowanego diety. Lektyny są obecne w niemal wszystkich pokarmów spożywanych przez człowieka. W tym wiele z nich w fasoli i soczewicy, owoców i warzyw, które już okazały się korzystne.
Nawiasem mówiąc, o fasoli. W niektórych źródłach jest napisane, że w nich jest o niskiej zawartości tłuszczu, bogate w białko i błonnik. W drugiej - one podrażniać narządy trawienne, a ponieważ nawet toksyczne lektyny.
Fasola - główną cechę wspólną w diecie przedstawicieli różnych „niebieskich strefach”. Są to miejsca, z których najwyższa długość życia. Ziarna są bardzo, bardzo, bardzo pomocny. Powiedzieć, że mają potencjalnie toksyczne składniki - takie same, że Mark w powietrzu tlenu, które mogą być potencjalnie toksyczne.
I jeszcze z ziaren gazów.
Dla niektórych osób, są one słabo trawione, mogą pomóc enzymów. Nie zapomnij, że wszystkie ziarna powinny być gotowane: surowy, są one niemal niemożliwe do strawienia.
Jest to jeden z najbardziej przydatnych produktów dla zdrowia i dla środowiska. A biorąc pod uwagę częstość występowania chorób sercowo-naczyniowych związanych z niezdrowej diety, zalecamy, aby jeść fasolę!
W odniesieniu do gazu, z własnego doświadczenia mogę powiedzieć, że im częściej jesz fasolę, tym lepiej są one postrzegane przez jelita.
Ponieważ mówimy o gazach. Całym sercem dla zdrowej żywności: ziarna, orzechy, rośliny strączkowe, owoce i warzywa. Ale często powodują wzdęcia mnie. To nie zdarza się gdy jem „mniej przydatne” jedzenie.
Może to być oznaką alergii pokarmowej lub wrażliwość na każdego produktu, zespół jelita drażliwego, lub problemy z mikroflory. Najpierw trzeba dokonać dokładnej diagnozy, i aby to zrobić, należy zasięgnąć porady lekarza. Muszą być odpowiednie dla Ciebie zdrowe odżywianieNie powodując nieprzyjemne objawy.
Czy muszę mieć ziarno, aby być zdrowym?
No, ale w celu optymalizacji dieta trudne, jeśli wykluczyć pełnoziarniste. Są bardzo pożywne, mają dużo błonnika, a zazwyczaj jest bardzo mały w typowej zachodniej diecie. Powyższy 15 gramów, które zużywają średnio na dzień - połowę zalecanej normą.
Tak więc, jeśli awaria całych ziaren doprowadzi do jeszcze większego ograniczenia błonnika w diecie, nic dobrej woli.
Chcę schudnąć. Dieta naprawdę jest ważniejsza niż sporcie?
Tak. Jest o wiele łatwiej uzyskać z powrotem wszystkie spalonych kalorii w czasie wykonywania niż jogging spalić wszystkich tych pysznych dań, które nas otaczają marketingu. Zdrowie i odżywianie są ważne, a aktywność fizyczna, z drugiej - aby utrzymać wagę. Ale żeby schudnąć, to jest bardziej skupić się na liczbie kandydatów, zamiast spalania kalorii.
Jeśli chcę, aby schudnąć, trzeba jeść mniej? A jeśli jem mniej, mój metabolizm jest bardzo powolny?
Jeśli głodować, tak. A jeśli schudnąć też powodu mniejszych oparzeń ciała mniej kalorii. Ale efekt jest zwykle skromny, jeśli nie straciły ekstremalną ilość kilogramów. To może być kompensowane szkoleń i budowania mięśni - i wtedy, i więcej przyspieszyć metabolizm.
Jakie pokarmy mogą pomóc utrzymać utratę wagi?
Nieprzetworzone pokarmy, zwłaszcza pokarmy roślinne. I każdy jedzenie, które jesz podczas uczestniczenia w wyścigu rowerowego Tour de France.
Czego szukać na etykiecie? Kalorii, tłuszczu lub zawartość cukru?
Na najlepsze produkty nie mają etykiet, ponieważ jest to tylko jeden składnik: awokado, Soczewica, jagody, brokuły, migdały i tak dalej.
Ale co z tymi, na których znajduje się etykieta?
Poszukaj produktów o krótkim składzie, w którym elementy są podobne do regularnych posiłków. Jeśli składniki są użyteczne same w sobie, a następnie produkt będzie pożywne.
Jeśli kompozycja wątpliwe - dodatki chemiczne, cukier, niejasne olej sodowy - to samo będzie wątpliwe zestaw składników odżywczych. Ważne całkowita wartość odżywczą produktu, niż obecność jednej substancji.
A co z przedziału głodu? To naprawdę pomaga jelita i skutecznie pobudza?
To jest bardziej wydajne w porównaniu ze nic nie robi.
Tak, mogę jeść ile chcę, a czasem głodzić, aby ponownie uruchomić dietę?
Nie. Post nie daje efekt większy niż ograniczenie kalorii. Jest jeden sposób, aby kontrolować spożycie kalorii, ale nie jedynym. Jeśli to Ci odpowiada, jest rozsądnym rozwiązaniem. Ale nie ma w nim magia istnieje.
I można mieć to samo na co dzień?
Tak, to jest to uzasadnione. Dobre odżywianie powinno być zróżnicowane, ale nowe kombinacje można spróbować na przykład na kolację. powiedzmy Chodźmy na śniadanie jesteś zawsze pełnoziarnisty na zimno lub na gorąco, owoców i orzechów. Na lunch - sałatki, zupy lub gulaszu z warzyw i roślin strączkowych. A na kolację - różnych opcji.
Czy to prawda, że superfudy?
Jeśli jest zrozumiałe, że taki produkt robi coś niezwykłego, to nie.
Ale co o filmie? To tak, jakby magicznym produktem.
Żaden ze składników w oderwaniu od ogólnej jakości diety może znacznie wpływać na zdrowie. Jeśli jesz źle, pojedynczy produkt, który nie rekompensuje.
Jeśli przedrostek „super” odnosi się do zestawu składników odżywczych w żywności, a nie na skutek tego, jeśli to słowo może się zgodzić. Produkt, w którym wiele cennych składników odżywczych, a przy tym niski czas kalorii i substancji szkodliwych, takich jak cukier i tłuszcze nasycone, można nazwać słowo „super”.
I to dotyczy nie tylko egzotycznych jagód z innej planety, ale również do tych ziemskich żywności, takich jak szpinak, brokuły, borówki, ciecierzyca, fasola pinto, soczewicaKale, brzoskwinie, orzechy włoskie.
Awokado są pomocne lub szkodliwe? Mówią, że mają dużo tłuszczu, ale „dobre”.
Traktuj je jak orzechy: są one użyteczne w rozsądnych granicach. Jeden dzień z awokado wystarczającą dokładnością. Są świetnym zestaw składników odżywczych, w tym tłuszczów, takich jak te znajdujące się w oliwkach.
To jest dobre?
Tak.
I różnią się one od zła?
Tak.
Więc co za różnica? Mówią, że należy unikać tłuszczów nasyconych.
W pierwszej kolejności w diecie ważne jest równowaga. Tłuszcze nasycone są złe same w sobie, ale dlatego, że ich używać zbyt dużo. I to jest złe. I znaleźli nawet w niektórych bardzo pożywne.
Jak zachować równowagę tłuszczów w diecie?
Aby to zrobić, trzeba mieć zbilansowaną dietę. Prawidłowe tłuszcze (poli- i mono-nienasycone kwasy omega-3) można uzyskać z nasion, orzechów, awokado, oliwka, owoce morza.
Użyj olej roślinny, zwłaszcza dobro oliwą z oliwek. Ograniczyć spożycie produktów bogatych w tłuszcze nasycone. Ta większość rodzajów mięsa i nabiału, bez cięcia, pod zarzutem jako fast food.
Co o tłuszcze zwierzęce, takie jak smalec i łój wołowy? Ponieważ są one naturalne, dlatego przydatna?
Dowolne źródło tłuszczu jest mieszanką różnych kwasów tłuszczowych. Praktycznie wszystkie oleje są różne rodzaje tłuszczów: nasyconyWielonienasycone i jednonienasycone. Smalec prawie 40% składa się z nasyconych kwasów tłuszczowych i wołowiny i baraniny tłuszczu - o ponad połowę. To bardzo dużo.
Wszystkie najlepsze diety świata w ułamku kont nasyconych tłuszczów do 10% kalorii lub mniej. Dlatego nie ma sensu, aby zwiększyć ich konsumpcję. Ponadto, nie ma dowodów na ich wykorzystanie - w przeciwieństwie do oliwy z oliwek.
I olej kokosowy? Najpierw powiedział, że to jest dobre, a następnie - że szkodliwe.
Brak konkretnych informacji, które są przydatne. Jednakże, olej organiczny kokosowy, tłoczoną i prawdopodobnie nie szkodliwe. Jeszcze oliwy użyteczne.
Wszystkie organiczne, ponieważ jest lepiej, prawda? Przynajmniej drogie. Proszę mi powiedzieć, co jest lepsze.
Tak. Bez wątpienia. Z wielu powodów, w tym fakt, że rolnictwo ekologiczne chroni tych, którzy zajmował je od szkodliwych pestycydów. I lepiej dla środowiska.
Ale również korzyści zdrowotne?
Udowodnić konkretne korzyści żywności ekologicznej jest prawie niemożliwe. Aby to zrobić, musiałby randomizowane badanie porównujące diet, na które składają się wyłącznie z żywności organicznej i nieorganicznej, ale całkowicie identyczne pod każdym innym względem.
Ok, będę wybierać ekologiczne. I trzeba brać probiotyki?
Wiadomym jest, że problemy mikrobiomu są bardzo częste i prawidłowe bakterie jelitowe przyczyniają się do dobrego trawienia, silnej odporności, poprawy snu, a nawet kontroli wagi ...
Tak, co jest mikrobiomu?
Ten ekosystem wielu bakterii w układ pokarmowy. To część ciebie. Kiedy poprawiły nastrój, Twój mikrobiomu zbyt szybko odzyskuje.
Jednym z porusza reklamowe powszechny, który pomaga książek sprzedawać - idei, że mikroby muszą być karmione. Ale pomyślmy: każdy gatunek na planecie wie, że to jest zupełnie nieświadomy mikrobiomu.
Zwierzęta jedzą potrawy, do których są przyzwyczajeni, a w ramach istniejących mikroby przystosowały się powodzeniem żyć w układzie pokarmowym. Powinniśmy uczyć się od nich.
Probiotyki mogą przywrócić zarazki, ale prawie dokładnie zrównoważone odżywianie, aby poradzić sobie z tym lepiej. Aby rozpocząć, należy wybrać produkty, które przeszły minimalną obróbkę, roślina żywności i czystej wody.
Następnie przypomnieć im, co probiotyki.
Te suplementy diety, które kolonizują narządów trawiennych z nowymi bakteriami dobre. Wyobraźmy sobie, że sadzenie starego trawnika nowych nasion wysokiej jakości.
A czasami przedawkowania probiotyki?
W teorii może prowadzić do wola, to znaczy brak równowagi bakterii w jelitach. Ale takie przypadki nie są stałe.
Co się stanie, jeśli jesz za dużo jogurtu?
Nie mamy pojęcia. Najprawdopodobniej przejadać.
Mój przyjaciel nigdy jeść owoce i warzywa, a nawet dumny. Czy jest możliwe, aby być zdrowym bez żadnego z tych produktów?
Wykwalifikowany stwierdzenie: nie. Mimo, orzechy i nasiona mogą być przypisane do owoców i roślin strączkowych i zbóż do warzyw, nadal nie są wymienne. Teoretycznie można jeść dużo fasoli, ciecierzycy, produkty pełnoziarniste, orzechy, nasiona, dodanie ryb i owoce morza.
Taka żywność dokładnie przydatna nowoczesnej diety fast żywności i produktów mięsnych. Ale na pewno nie zdrowej żywności, w tym warzyw i owoców.
Mówią, że nawet bardziej użyteczne mrożone - jak to możliwe?
Czasami te warzywa naprawdę lepsza jakość i wyższa wartość odżywcza. Zwłaszcza, jeśli były one zamrożone natychmiastowy, to znaczy, że szybko zostały zamrożone w bardzo niskiej temperaturze natychmiast po pobraniu.
Zamrażanie spowalnia starzenie warzyw lub owoców. Więc jeśli „świeży” produkt został przywieziony z daleka, na czas transportu, na pewno stracił kilka składników odżywczych, które są zachowane w postaci mrożonej.
Ideal - świeże lokalne warzywa, następny - zamrożone. A ci, którzy poszli długo i długo, aby utrzymać najmniejszą korzyść.
Żywność traci przychylność po obróbce cieplnej?
Cóż, tak i nie. Wysoka temperatura wpływa na pewne przeciwutleniacze, zdrowsze dla świeżych owoców gotowanych. Ale niektóre z produktów, wręcz przeciwnie, stają się odżywcze po ugotowaniu. Na przykład, nie można jeść suche fasola i groch. Gotowane, jest to jeden z najbardziej pożywnych produktów i zdrowych.
przeciwutleniacz likopen, który sprawia, że czerwone pomidory, jest lepiej wchłaniany, gdy jemy surowe i gotowane pomidory. Kapusta, brokuły, najbardziej ciemnych zielonych liściastych są również lepiej trawione po łagodnej obróbce cieplnej.
Co należy zrobić, jeśli nie mogę znieść sałatkę? Jest to konieczne, aby jeść warzywa?
Wszystkie zioła przydatne. Jest to jeden z niewielu produktów, które mogą być spożywane z prawie bez ograniczeń. Zieloni są niskokaloryczne, ale wiele składników odżywczych - antyoksydantów, błonnika, witamin i minerałów.
Co o soi? Jest to pomocne lub szkodliwe?
Soy wytwarzają różnorodne produkty. Niektórzy ulegają znaczącej przetwarzania: dodają dużo rafinowanej skrobi, podgrzewana oleje, cukier i sól, ale składniki odżywcze i błonnik w nich prawie nie pozostaje.
Jaką soja mieć?
Tradycyjne potrawy z soi, jak tofu i tempeh, są przydatne. Na pierwszym miejscu, ponieważ mają one wiele składników odżywczych. Zwykle takie potrawy zastąpić mięso. Ale tutaj jest soja jako suplement diety nie jest taki dobry pomysł.
Mówią, że produkty z soi z recyklingu powodować raka.
Zawarte w materiale sojowego, struktura podobna do estrogenów może prowadzić do rozwoju rakowatych guzów u zwierząt laboratoryjnych. Ale ostateczny efekt zużycia tofu i tempeh - spadek, zamiast zwiększać ryzyko rak.
Zwykle zaleca się jeść ryby, aby uzyskać chudego białka. Ale mówi się również, że duża ilość ryb w organizmie może się substancje toksyczne, w tym rtęci. Gdzie jest prawda?
Ryby, bez wątpienia, najbardziej zdrowe źródło białka zwierzęcego. Ale przedstawiciele niektórych gatunków, zwłaszcza wśród głównych długowieczne drapieżników (tuńczyk, makrela, miecznik, rekin), rtęci naprawdę Akumuluj bo jedzą dużo małych ryb.
To naprawdę nie jest odpowiedź na moje pytanie.
Jak każdy inny produkt, ryby nie powinny jeść trzy razy dziennie. Jeśli jest to jedyny produkt w diecie zwierząt i to nie brudne, można go użyć raz dziennie. Plus niewielka ryba obecność rtęci jest znacznie mniej prawdopodobne niż duże.
Może się nie jeść ryby, wziąć olej z ryb?
Jakości suplementy z oleju rybnego jest testowany pod kątem zanieczyszczeń. Jednak jest haczyk rybacki ryb i kryla, które w tym przypadku są niezbędne do produkcji, narusza równowagi ekologicznej, a to poważny problem. Tak więc, jeśli chcesz, dodatek do żywności, wybrany z tych, w których omega-3 pochodzące z alg.
Suplementy diety z alg?
Tak.
Jak dostać witaminy D w zimie, kiedy jest ciemno, a zły nastrój?
Indywidualne suplementacja witaminy D3 są bezpieczne, skuteczne i tanie. Ponadto wiele produktów dodatkowo zawierać witaminę D.
Co to są antyoksydanty i jak najlepiej wprowadzić je do diety?
Jeść różnorodne owoce i warzywa, i uzyskać wszystkie niezbędne przeciwutleniacze. Nie ma wystarczających dowodów, że dodatki, które dają im takie same korzyści jak dieta bogata w przeciwutleniacze. Są one szczególnie dużo kawy, białej i zielonej herbaty, gorzkiej czekolady i kakao, całe ziarna, rośliny strączkowe, orzechy i czerwonego wina.
Mówią, że umiarkowane picie jest bardzo pomocna.
alkohol - obosieczny miecz. Rozluźnia i istnieje konsensus, że umiarkowane spożycie alkoholu jest korzystne, albo przynajmniej nie szkodliwe. Umiarkowane - to dwa kieliszki dziennie dla mężczyzn i jeden kieliszek dla kobiet. Mężczyźni mają wyższe poziomy alkoholu enzymu niż kobiety, więc są one bardziej wydajne procesy alkohol.
Mimo, że udowodniono, że istnieje związek pomiędzy stosowaniem praktycznie każdej ilości alkoholu a zwiększonym ryzykiem zachorowania na raka, w tym raka wątroby i piersi.
Następnie co alkohol jest najbezpieczniejsza? Wybierz ten, w którym mniej węglowodanów i mniej kalorii?
Jeśli uważasz, pić alkoholu dla zdrowia, stop. Jeśli dla zabawy - postępuj środka i nie martwić się o rodzaju alkoholu. Oczywiście, jeżeli nie jest to rozpuszczalnik. Jeśli chodzi o kalorie, są mniej napojów alkoholowych i więcej piwa.
Ale co z teorii na temat korzyści płynących z czerwonego wina?
Przeciwutleniacze ze skórek winogron posiadają unikalne korzyści zdrowotne. To tak jakby sugeruje, że czerwone wino - najlepszy rodzaj alkoholu. Ale po raz kolejny powtarzam: nie wolno pić alkoholu w charakterze pomocy zdrowia.
Proszę nie odebrać kawę! Kofeina w rzeczywistości mieć pozytywny wpływ?
Są to zarówno pozytywne i negatywne Efekty.
Co pozytywny?
Vivacity, nieznacznie poprawiła myślenia.
Będę przepraszam za pytanie, ale jakie są negatywne skutki?
Potencjalny wzrost częstości akcji serca, wzrost ciśnienia, nerwowość, bezsenność.
Nie rak?
Nie.
Kocham latte, z którymi lepiej jest pić mleko? Mleko z nakrętką - to tylko woda ze smakiem?
Nie. Ale to nie jest magiczne źródło energii. Oczywiście, podobnie jak w krowę mlekoW takich produktach dodać składniki odżywcze.
Co to jest mleko owsiane? Jak mleka i owsa?
takie mleko wytwarzane przez moczenie owies w wodzie. Następnie miele się i mieszaninę przesącza.
Oznacza to, że w rzeczywistości jest to woda o smaku owsianki?
Cóż, istnieją pewne składniki odżywcze zawarte w owsie.
Mleko generalnie trzeba pić?
Tylko jeśli urodziłeś się wczoraj. Dosłownie.
Ale potrzebujemy wapnia. Jak to wymagane dorosłego?
Dawka dzienna wapnia niezbędne w zależności od poziomu aktywności, diety, ilość białka w diecie Obciążenie kwasu na organizm, stadium życia (na przykład ciąży, piersi, starzenie) i inne czynników. Bardzo uśrednione można powiedzieć - około 1000 miligramów dziennie.
Co jeszcze tam są źródłem wapnia oprócz nabiału?
Kale i inne ciemne warzywa liściaste, fasola, soja. Wapń jest obecny w dość dużej liczby produktów.
W 2018 roku zawsze rozmawialiśmy o zapalnego, który jest szkodliwy i powoduje choroby.
Sam - nie jest szkodliwe. Potrzebne są reakcje zapalne, aby chronić organizm przed zarazkami i komórek że rak przyczyny.
W porządku, ale czasami, ponieważ jest szkodliwe?
Szkodliwa nierównowaga. A dzisiaj jesteśmy bardziej skłonni do spożywania żywności z zapalnych, a nie właściwości przeciwzapalne. Na przykład, rafinowane węglowodany i podnoszeniem poziomu insuliny cukier i insulina powoduje reakcje zapalne.
Również w nowoczesnej diecie tłuszczowej zbyt nasyconych i omega-6 kwasów tłuszczowych, wywołując stan zapalny (w przetworzonej żywności i olejów roślinnych, które są dodawane).
Odwrotnie, nie ma wystarczającej omega-3 kwasów tłuszczowych (to jest w ryby, skorupiaki, orzechy, nasiona i niektóre) oraz jednonienasycone kwasy tłuszczowe (olej z oliwek, awokado, orzechy i nasiona), które posiadają działanie przeciwzapalne Właściwości.
Czekaj, czekaj. Może to być jakoś łatwiej?
Oto lista przydatnych produktów:
- Zamiast czystej wody gazowanej.
- Całe ziarna zbóż zamiast leczyć.
- Ryby i owoce morza zamiast mięsa.
- Orzechy, nasiona, oliwa z oliwek, awokado.
Innymi słowy, „przeciwzapalny” dieta eliminuje stosowanie wysoce przetworzonej żywności, duże ilości mięsa i produktów mlecznych nieodtłuszczonej rafinowany węglowodany i cukier. Zasadniczo składa się z warzyw, owoców, roślin strączkowych, produkty pełnoziarniste, orzechy, nasiona i czystej wody.
Sody można pić?
Gazowana woda bez dodatków smakowych nie są szkodliwe dla zdrowia ludzkiego. Na pewno bije popularne napoje gazowane słodkie.
Ale czy to nie wypłukuje wapń z kości?
Nie.
Ale zanim mówiąc dokładnie to, co myje.
To nie zmyje.
Mogę pić napojów dietetycznych? Czy ona naprawdę okropny?
Nie ma dowodów jego szkodliwości, ale dobre też. Nie jest jasne, czy to pomaga nawet Weight Control. Według ostatnich danychSztuczne słodziki: systematyczna ocena efektów metabolicznych w młodościSztuczne słodziki naruszać mikroflory i zwiększyć odporność na insulinę. Jest to powód do niepokoju i jest kolejnym argumentem na rzecz czystej wody.
Przekąski w ogóle możliwe? Albo jest to lepiej trzymać się trzech posiłków dziennie?
W odniesieniu do całkowitego zapotrzebowania na insulinę jest często preferowane do jedzenia i w małych porcjach. Ponadto, istnieją dowody na to, że są bardziej przydatne w pierwszej połowie dnia, a nie ładować się w nocy. Ale ogólna jakość dieta i ilość kalorii jest znacznie ważniejsze.
Tak, odniesienie czas może sprawić, dobra dieta jest jeszcze lepiej. Jednakże, jeśli masz problemy z jakością i ilością żywności, bez względu na to w jakim czasie można jeść.
Których dieta jest ogólnie przydatne: z dużą ilością białka, o wysokiej zawartości tłuszczu lub bez tłuszczu?
To nie jest wymienne składniki. Dieta powinna być umiarkowana ilość białka i tłuszcze, a także węglowodany. Te ostatnie są zawarte w prawie wszystkich potraw, ale przede wszystkim w owocach, warzywach, zbożach i roślinach strączkowych. Unikaj wysoko przetworzonej żywności i duże ilości pokarmów zwierzęcych.
Jestem bardzo zajęty mieszkaniec dużego miasta, a czasem na obiad jeść bar białka. Czy to źle?
Wiele z tych barów wartość odżywcza jest identyczny do normalnego czekolady z orzechami. W rzeczywistości są one bardziej jak bezużyteczne fast food niż normalny posiłek.
Ale są one wykonane z białka!
Jednym z największych mitów współczesnej żywności jest właśnie to, czego potrzebujemy więcej białka. Ale to jest więcej niż wystarczająco nowoczesnej diecie zachodniej.
uczucie pełności w żołądku, który występuje po absorpcji koncentratu białka można uzyskać poprzez spożywanie bar protein jaja, słoik puszki tuńczyka, jogurt lub orzechów.
Ale jestem bardzo zajęty. Kiedy ręka nie jest puszki tuńczyka, bar lepiej wybrać?
Spójrz na czystą i prostą kompozycją. Oznacza to, że bar muszą być wykonane z prawdziwego jedzenia. Ale lepiej jest przynieść jajko na twardo lub puszkę sardynek. I przystanek więc odłożył na białku. Gwarantujemy, że można go dostać, a więc są bardziej niż wystarczające.
Tak, o co chodzi o jaja? Teraz można jeść pokarmy, które są bogate w cholesterol?
Tak. Najczęściej, wysoki poziom tej substancji we krwi nie jest spowodowane cholesterolu w żywności i tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans. Najważniejsze, aby obserwować środka. Przeciętny człowiek dostaje zalecany poziom cholesterolu, jedzenie jedno jajko dziennie.
Około 30 lat temu naukowcy popełnił błąd w ocenie, ponieważ tłuszcze nasycone i cholesterol w większości produktów występują razem. Ale cholesterol nie jest całkowicie zrehabilitowany. Po prostu częściej i tak mamy go w zalecanych normach, ale teraz u władzy są bardziej pilnych kwestii: nasycone tłuszcze, cukier, wysoką zawartość sodu.
Ile białka trzeba?
Mniej niż większość z nas teraz odbierać. Na dzień polecić Około 1 gram białka na kilogram masy ciała. Oznacza to, że człowiek o wadze 90 kilogramów wystarczy 90 gramów białka dziennie. 100 g łososia około 30 g białka, a w misce gotowane soczewica - około 18 lat. Ten 90-kilogramowy mężczyzna łatwo zjeść na jeden posiłek dwa razy. Tak wystarczająco dużo białka nie jest problemem.
Do budowania mięśni, biorę suplementy białkowe konieczne? Są to podłe, ale chcę wyglądać jak Wonder Woman.
(A) No. (B) Kup bransoletkę cool. (C) Powodzenia! (Czy widziałeś Gal Gadot?)
Ponieważ mówimy o Wonder Woman. Co jest lepsze do jedzenia przed i po wysiłku, aby schudnąć i zyskać mięśni?
Jeśli ogólnie zbilansowanej diety, to nie ma znaczenia. Ale przed bardzo długie lub intensywne treningi lepiej jeść węglowodanów i białek, a następnie załaduj - skoncentrowanych przeciwutleniaczy, aby przywrócić mięśni. Ale zalecenie to nie jest dla zwykłego wycieczkę do siłowni, a do maratonu.
We wszystkich innych przypadkach, po prostu dobrze zjeść w ciągu dnia, technik gotowania i dystrybucji, jak chcesz.
A co z GMO? Mówią, produkty z nich bardzo niebezpieczne.
Same produkty - nie.
Naprawdę?
Modyfikacja genetyczna - to tylko sposób produkcji, jak również linia montażowa. Możemy założyć, że przewody transportujące do problemów zdrowotnych? To zależy od tego, co się je zbierać. To samo można powiedzieć o produkty z GMO. Chodzi w składnikach, ale nie w sposób, w jaki zostały wykonane.
Tak, mogą być spożywane bez strachu?
Nie. Prawdziwym problemem jest to substancje chemiczne, które są stosowane w uprawie takich produktów. Glifosat jest najczęstszą herbicyd na świecie, z dużym prawdopodobieństwem, że powoduje raka i innych przyczyn obrażeń. Ponadto, prawie wszystkie produkty, które są obecnie produkowane metodami inżynierii genetycznej, w najlepszym razie bezużyteczne. GMO często dodawane do fast food, z którego jest lepiej odmówić.
Czyli strach nadal potrzebne.
Od 1996 roku, wykorzystanie glifosatu wzrosły o 15 razy. Prawdopodobieństwo, że dostanie się do naszej żywności jest wysoka.
Teraz ważne pytanie. Z tego, co pokarmy mam raka?
Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem do pierwszej grupy czynników rakotwórczych uważa Mięso i mięso solone. Nie są one tak szkodliwe jak tytoń, ale istnieją wiarygodne informacje o potencjalnych zagrożeniach. Czerwone mięso jest częścią grupy 2A, to znaczy „prawdopodobnie rakotwórczy” produkt.
A jeśli go usmażyć na rożnie? To tak jakby naturalny sposób.
Gdy zazharivanii produktów do czarnej zwęglonych skorupy, zwłaszcza mięsa, są utworzone rakotwórczych. Dzieje się to podczas wytwarzania węglowodanów w bardzo wysokiej temperaturze. Na przykład, w produkcji frytek i niektórych zbóż.
Brzmi groźnie.
Te czynniki rakotwórcze, ale także odnosi się do światła słonecznego.
Więc to mnie zabije, czy nie?
Z rozsądną dietą rakotwórcze dietetyczne zrobić bardzo skromny wkład do ogólnego ryzyka zachorowania na raka. Ich wpływ nie może być porównywana z paleniem. wedługOdsetek i liczba zachorowań i zgonów, które można przypisać do potencjalnie modyfikowalnych czynników ryzyka w Stanach Zjednoczonych Badanie przeprowadzone w 2017 roku, przeprowadzone przez American Cancer Society, 40% nowotworów można zapobiec poprzez zmianę stylu życia. I prawie 20% przypadków są związane z dietą i brakiem aktywności fizycznej.
W innych badaniach, liczby te są jeszcze wyższe. Cokolwiek to było, gdyby dobra dieta może zapobiegać rakowi w co najmniej jednym z pięciu przypadkach i biedne Wypiera dieta IT, można przypuszczać, że nieodpowiednia dieta z przetworzonej żywności jest rakotwórczy. Zalecamy, aby nie mieszkać na specyficznych czynników rakotwórczych. Aby zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka, wykonaj reżim diety jako całości.
Wygląda na to, mięs i hot dogi - to bardzo źle.
Wszelkie „zły” Produkt jest uważany jako takie, nie tylko dlatego, że jesz, ale także dlatego, z czego zrezygnować z tego powodu. Ludzie, którzy jedzą więcej produktów mięsnych, przypuszczalnie mniej jeść warzywa i rośliny strączkowe. Ważne jest to ogólna dieta. Ale jeśli dołączyć do wpływu produkcji mięsa na środowisko i do zwierząt, to tak, nie należy jeść ich zbyt często.
I jak często „za dużo”?
Zaleca się jeden lub dwa razy w miesiącu, nie więcej. Ale jeśli czasami jeść hot dogi, sporadycznie - pizzy z pepperoni, czasami - cheeseburgery, a czasem - bekon, wszystkie te „czasy” są dodawane do regularnego spożycia.
Co z mięsem „azotanu-free”? Jest to bezpieczniejsze dla zdrowia?
Każdy produkt, na opakowaniu, która ma oświadczenie chwytliwy temat korzyści zdrowotnych, nie należy ufać. Tak, ważne jest, że istnieje w produkcie. Ale co ważniejsze, że jest. W żadnym cukrem cholesterolI tłuszczów trans bez cukru - i co z tego?
Kiedykolwiek pojawia się sztuczne mięso, co jest użyteczne, smaczne i łatwe w przygotowaniu?
W mięsa hodowano w laboratorium, oczywistych korzyści etyczne i środowiskowe. Nie jest jasne, czy jedzenie z niego skorzystać, czy istnieją niedociągnięcia w jaki sposób wykorzystywane są zasoby. Być może, w produkcji tego mięsa będzie wydawać więcej wody. I to jest zbyt wcześnie by mówić o smaku.
Ale to jest teraz jasne, że będziemy w stanie jeść mniej mięsa, a będzie się bardziej etyczny sposób.
Jest to tak straszne, jeśli dieta jest zbyt wysoka zawartość sodu? Musimy również sól.
Nadmiar soli dokładnie szkodliwych. Większość Amerykanów jeść zbyt dużo. Ale faktem jest, że 70% soli dostaje się do naszej diety przetworzonej żywności i gastronomii. Są szkodliwe, ponieważ mają one wiele rafinacji cukru, węglowodanów, tłuszczów nasyconych, omega-6 kwasy tłuszczowe, substancje chemiczne, a nie tylko sodu. Jeśli ograniczyć spożycie tych produktów, a jego akcja będzie się zmniejszać.
Co można powiedzieć o cukier? Jest to szkodliwe, jeśli nie jest to z umiarem?
Cukier daje „pustych” kalorii bez składników odżywczych. On szybko przedostaje się do krwiobiegu i stymuluje produkcję insuliny. Wysoki poziom insuliny sprzyja przyrost masy ciała w pierwszej kolejności na brzuchu, co jest szczególnie szkodliwe.
I, co ważniejsze, cukier i słodki smak apetytu, więc gdy produkt ma cukru, jemy więcej. Przemysł spożywczy jest doskonale świadomy tego i dodać ten składnik w kompozycjach. tak że ograniczenie cukru w diecie jest ważne dla kontroli wagi.
Jak używać cukru z umiarem?
Zużycie limit przetworzonej żywności i nie jeść pokarmów z dodatkiem cukru. Aby to zrobić, należy spojrzeć na skład: w ten sposób można „poprawić” sosy, sosy, a nawet słone przekąski. Kalorii pochodzących z dodatkiem cukru, powinna być mniejsza niż 10% całkowitej ilości dziennej. A najlepiej - mniej niż 5%.
Co o substytutów cukru i słodzików sztucznych?
Prawdopodobnie są one lepsze, ale nadal ich częste stosowanie bardziej szkodliwe niż diety o niskiej zawartości cukrów. Kiedy jesz, starając się unikać słodyczy w ogóle, czasami można leczyć się do swojego ulubionego deseru.
Jak można być na bieżąco, jeśli idea właściwego odżywiania zmienia się niemal codziennie?
Oznaczanie zdrowej diety nie zmieniła się przez jakiś czas. Najważniejsze dla optymalnego odżywiania - nieprzetworzonych, całych pokarmy roślinne. Wiadomym jest, aby dietetyków przez kilka pokoleń.
Często zmieniające się trendy w modzie i marketingowych sztuczek. Aby nie wpaść do sztuczek, koncentrują się na produktach, a nie na składniki odżywcze. Dieta może być optymalna, nawet jeśli trochę mniej lub trochę więcej tłuszczu, węglowodanów i białek.
Najważniejsze - aby zachować równowagę warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona i wody.
Jeśli wybierzesz odpowiednie produkty, a otrzymasz potrzebne składniki odżywcze. Ale jeśli utkniesz na nich, można szybko upewnić się, że biedny można jeść na wiele sposobów. I zachodnich ludzie wydają się chce spróbować je wszystkie.
Pamiętaj, że osoba w procesie ewolucji przystosował się do różnych diet: Arktyki, tropiki, pustynie i góry jeść zupełnie inną żywność. Ale żaden reżim „z natury” nie obejmuje fast food lub przemysłowo wytwarzanych produktów mięsnych.
Jeśli nie zapomnieć o nim i zrównoważony zjeść prawdziwe jedzenie, nie można szczególnie martwi. W rzeczywistości, wszystko jest bardzo proste.
zobacz także🧐
- 9 sposobów, aby rozpocząć się prawidłowo odżywiać, bez specjalnego wysiłku
- Nutritional Science: w co wierzyć, a co nie
- Ile razy dziennie należy spożywać
- Przewodnik do zdrowego odżywiania dla początkujących