Fitness 2.0: jak przezwyciężyć płaskowyże w treningu i diety

Czasami „minimum wysiłku” nie jest tym samym, co „Jestem zbyt leniwy, aby angażować się w długie i trudne.”
Aby przezwyciężyć plateau może zająć dużo czasu i wysiłku. Wszyscy wydawało się robić jak wcześniej, można zwiększyć obciążenie i prawidłowo siedzieć na diecie, ale wyniki nie ulegają zmianie. Wydają się być zamrożone w miejscu i obserwuje się postęp.

Zazwyczaj wszyscy, którzy dopiero zaczynają angażować się w sporcie, szybko zyskuje kształt i szybko osiągnąć dobre efekty wizualne. Ale potem przychodzi czas zapłaty. I każdy ma swój własny tę cechę. Ty, jako mały statek kosmiczny, który wszedł do wagi masywnej planety, i nie może złamać wolne i kontynuować podróż. Czasami to zajmuje dużo czasu. A niektóre pozostają w tej orbicie, myśląc, że już osiągnął swój limit.

Jeśli ciężko pracować i prowadzić aktywny tryb życia, aby znaleźć czas, aby zarządzać swoją dietę i jego zmianę stałej, jak również przeznaczyć dodatkową godzinę na siłowni dość trudne. Ale w rzeczywistości, limit ten można przezwyciężyć, przeglądając ich szkolenie i diety, ponieważ im więcej obciążenia, nie oznacza to wzrost w czasie treningu. A w połączeniu z właściwego odżywiania będzie w stanie przezwyciężyć ten mur. Linia mety - najtrudniejszy odcinek.

szkolenie

Ci wybrać najlepszy trening i wyraźnie postępuj zgodnie z instrukcjami, nie pomijając ani jednej klasy i wiernie wykonując wszystkie ćwiczenia. Teraz nadszedł czas, aby poprawić trochę plan treningowy, aby przejść dalej. W celu przezwyciężenia tego progu, można wykonać poniższe czynności:

• Masz do wyboru dwie sesje szkoleniowe dla całej długości ciała 30-45 minut, na przemian je co tydzień. Każdy trening powinien zaczynać się rozgrzewka ćwiczenia dla tego samego.
• Należy wykonać każde ćwiczenie co najmniej dwa razy w tygodniu, co pozwala odpocząć przez 1-2 dni. Na przykład, można wykonać trening A w poniedziałki, środy i piątki, i szkolenia w, we wtorki, czwartki i soboty.
• Weekend szkolenia nie oznacza całkowity brak aktywności fizycznej. Bądź aktywny, dużo chodzenia pieszo lub wybierz 15-20 minut lekkiego joggingu.

Wybór odpowiedniej wagi do szkolenia

Wybór odpowiedniej wagi do treningu jest ważne dla przezwyciężenia plateau. Wybrany waga powinna pozwalają na wykonanie wszystkich powtórzeń w treningu, ale nie więcej. Zbyt mała waga nie daje pożądanego efektu. Zbyt ciężki - nie można prawidłowo ukończyć szkolenie lub mogłyby doprowadzić się do takiego stanu, że będzie się do życia nie jeden lub dwa dni. Podejście do wyboru wagi trzeba realistycznie. Na przykład, jeśli trzeba wykonać 10 powtórzeń, ale czujesz, że ta waga jest całkiem możliwe, aby zrobić wszystkie 15, trzeba zwiększyć ciężar. Zacząć maksymalnie 1 kg. I sprawdzić, ile powtórzeń można wykonać z tego ciężaru.

Wyraźnie wykonać plan treningowy i dać sobie trochę odpoczynku pomiędzy zestawami do 40-60 sekund. Jeśli czujesz, że możesz więcej dodać sobie innego podejścia.

Bądź aktywny w dniach odpoczynku od treningu.

Dzień wolny od treningu - wielka szansa, aby spędzić go nie jest mniej aktywny z przyjaciółmi lub rodziną. Na przykład, można przeznaczyć jeden dzień w tygodniu na grze w koszykówkę, piłkę nożną, na rolkach, nartach lub łyżwach z przyjaciółmi. Jeśli niektóre z otoczeniem tak nikt nie jest włączony, możesz poprosić innych w tym samym Twitter, Facebook, Vkontakte lub Google+ - konieczne jest, aby wyciągnąć jak najwięcej z sieci społecznych.

żywność

Szkolenia - to tylko mała część wysiłków na drodze do sukcesu, czubek góry lodowej. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, należy upewnić się, że otrzymujesz właściwą, zbilansowanej diety.

Śledzić swoje posiłki

Aby zrozumieć, czy spalić więcej kalorii niż jesz, trzeba prowadzić dziennik posiłków. Aby to zrobić, istnieje dość duża liczba programów, które pozwalają na łatwe śledzenie kalorii. program MyFitnessPal Nie wymaga żadnych dodatkowych urządzeń. Inne opcje - FitbitProgram Jawbown Up i Lose It.

Podczas liczenia kalorii zużytych i odebranych nie zapominaj, że istnieje nadal spoczywa kalorii, które są przeznaczane na utrzymanie ciała w warunku (oddychanie, krążenie, etc.) działa. Te liczy kalorii Jawbown Up.

Jeśli nie zamierzamy schudnąć i chcesz, aby Twoje mięśnie bardziej wyraziste ulgi, to trzeba jeść więcej niż spalamy. Ale to nie znaczy, że można mieć wszystkiego bezkrytycznie. Do budowania mięśni musisz jeść dużo jedzenia białka natychmiast po treningu. To może być promocje drinków, pierś z kurczaka, owoce morza, jaja, fasola, itp

Zrezygnować przetworzonej żywności

Ostatnio coraz częściej natknąć notatek i artykułów, w którym wszystkie problemy obwiniane «przetworzonej żywności», to znaczy, przetworzonej żywności, półprodukty, biały cukier, ciastka, słodkie napoje gazowane, biały chleb, itd. Opcja Ideałem byłoby, aby korzystać z produktów z minimum leczenie. Całe ziarna zbóż, mięso, chleb, pełnoziarniste, więcej owoców i warzyw, roślin strączkowych i orzechy. Jeśli mięso, to musi być kawałki mięsa zamiast mielonego mięsa lub z kluskami nieznanego pochodzenia. W naturalnych produktów lub produktów o minimalnej obróbki są znacznie mniej tłuszczu i cukru.

W dążeniu do użytecznych produktów nie zapomnieć o ich smaku. Trzeba lubić to, co jesteś gotowania.

Z następujących produktów można zrobić dobre menu na cały tydzień.

• Białek. Wołowina, wieprzowina, kurczak, owoce morza, skorupiaki, produkty mleczne, jaja i produkty dodatkowe białko (proszek).
• Tłuszcze. Orzechy, nasiona i produkty naftowe, zawartych w wykazie białek. W niektórych z nich zawartość tłuszczu jest prawie taka sama jak białka.
• Węglowodanów. Owoce, warzywa, zboża, rośliny strączkowe i żywności, takich jak ziemniaki, makaron i ryż.
• Wzór do obliczania wymaganej ilości składników odżywczych

Aby dokładnie zrozumieć, jak dużo białka, tłuszczu i węglowodanów powinno być zawarte w codziennej diecie dla które osiągnęły pożądany znak na skali, trzeba zrobić prosty matematyczny obliczeń.

Białka w g: Wymagana masa w funtach X1.
Tłuszcze w g: Wymagana masa w funtach podzielona przez 2-2,5.
węglowodany g: Wymagana masa w funtach X1.

1 kg około 2,21 funta.

Na przykład, twój cel waga - 75 kg (dla męskiego wzrost 178 cm). Więc codziennej stopy procentowej równej białych - 165 g, tłuszcz - 83 g, węglowodany - 165 g

Jeśli po prostu zmienić ilość spożywanych węglowodanów, pozostawiając białka i tłuszczu w obliczonym zakresie, można łatwo spalić tłuszcz. W dni treningowe ilość węglowodanów nie powinna być mniejsza od obliczonej wartości.

Podczas podziału spoczynkowej, że liczba w połowie i starają się zapewnić, że ich źródłem była głównie owoce i warzywa.

Dzienna stawka spożycia kalorii:

• Obliczyć swój metabolizm. Kobiety: 655 + (9,6 x waga w kg) + (1,8 x wysokość w cm) - (4,7 x wiek)

  Mężczyźni: 66 + (13,7 x waga w kg) + (5 x wysokość w cm) - (6,76 x wiek)

• Określenie poziomu aktywności.
  Nieaktywna (zupełny brak aktywności sportowej lub bardzo rzadko) - 1,2
  Nieaktywne (obciążenie światło 1-3 razy w tygodniu) - 1.375
  Medium (średnie obciążenie 3-5 dni w tygodniu) - 1,55
  Bardzo aktywne (pełne obciążenie 6-7 dni w tygodniu) - 1,725
  Nadpobudliwe (praca Bardzo wysoka aktywność fizyczna i fizycznego 7 dni w tygodniu) - 1,9
• Poziom metabolizmu jest mnożony przez poziom aktywności i masz dzienny wskaźnik zużycia kalorii.

Jeżeli w terminie dwóch tygodni, wynik nie jest jeszcze widoczny, to trzeba zwiększyć aktywność fizyczną i zmniejszyć dzienny limit o 100-150 kalorii.

I jeszcze jedno, nie mniej ważnym elementem - Znajdź ludzi podobnie myślących i zdobyć poparcie rodziny i przyjaciół. Są ludzie, którzy wolą samotników działalność w domu, czy iść na siłownię, zajęcia grupowe lub sesje z trenerem. Biegną jak jeden. Oni nie potrzebują nikogo. Wyraźnie wiedzą, czego chcą, i iść do celu. Ale są tacy, którzy potrzebują wsparcia i towarzystwa. Jeśli czujesz, że należą do tej kategorii ludzi, którzy nie słuchają osobników, którzy będą poinformowani, aby nie tracić czasu i pieniędzy i uczyć się w domu. Idź i przyłącz się do najbliższego klubu sportowego. Albo znaleźć grupę podobnie myślących, z którym można zrobić niedziela jog lub zespół grać w gry.

I nie zatrzymać, nawet jeśli wydaje się, że już wskoczył swoją tęczę. Plateau - nie jest koniec. Funkcja ta, na które otwierają nowe horyzonty.

© zdjęcia