3 ćwiczenia, które poprawią funkcjonowanie
Książki / / December 19, 2019
Fragment z książki „Anatomia metę”, który pomoże Ci zrozumieć, dlaczego twoje ciało porusza się w ten sposób, i poprawić wyniki bez kontuzji.
Co więcej, oprócz treningu siłowego poprawia technikę prowadzenia i wyścigowe osiągi? Bo tu jest nerwowo-mięśniowe składnikiem sprzętu sportowego może być ulepszone poprzez specjalne ćwiczenia, które koordynują ruchy zaangażowane w uruchomiony części ciała.
Zaprojektowany przez Gerard Machem w 1950 roku, są łatwe do wykonania, a ich towarzyszące obciążenie wpływ jest niewielki. Ćwiczenia te, które są czasami nazywane przebieg ABC, służą do nauki poszczególnych etapów biegnących fazach cyklu - wzrost o kolano, aktywności biodrowego i przesunąć podporę. Płacenia każdego etapu, i spowalniając odpowiedni ruch, przyczyniają się do poprawy szkolenia ruchowa postrzeganie nieodłączne płoza, zwiększenie odpowiedzi nerwowo, rozwoju mięśni Siły.
Prawidłowa realizacja tych ćwiczeń pozwala pompować technika działa, ponieważ stanowią one idealny wariant, ale z mniejszą prędkością.
Początkowo kompleks został zaprojektowany do sprinterzyAle może być używany przez wszystkich uczestników. Jest tyle do czynienia z jednym lub dwa razy w tygodniu przez 15 minut. Należy skupić się na prawidłowym wykonywaniu ruchów.
1. Etap A
Wydajność A-kroku (ruch ten może być wykonane podczas spaceru lub dynamiczny - jako A lub A-jump-run) zaangażowanych mięśni zginaczy stawu biodrowego i czworogłowego femoris. Noga zgięta w kolanie, miednica jest obrócony do przodu. Zadaniem strony - równoważenie ruchów dolnej części.
naprzeciwko ręką podniesioną nogę, zgięte w łokciu pod kątem prostym i ruchem postępowo-zwrotnym tyłu i ruch naprzód, jak wahadło. stawu barkowego działa jako ośrodek zawiasu. Jednocześnie pozostałe ramię porusza się w kierunku przeciwnym. Nadgarstki rozluźnione. Nie podnoś ręce powyżej poziomu ramion. Skupić się na obniżenie stóp odśrodkowe. Ruch ten inicjuje unosząc kolano drugiej nogi.
2. Etap B
Wydajność B-kroku zaangażowany mięśnia czworogłowego, że prostuje nogaA tylna grupa mięśni uda, co odwraca go w ramach przygotowań do kontaktu z fazą gruntu. Ruchy są wykonywane w następujący sposób: czworogłowego prostuje się nogę, zapewniając przechodzenie z pozycji A do etapu, w najbardziej bezpośredni pozycji, a następnie z powrotem grupa mięśni uda mocno w dół goleni i stopy, powodując jego stopę w kontakcie z ziemia. Podczas pracy mięśnia piszczelowego przedniego wydłuża nogę, która pomaga pozycję, w której punktem kontaktowym dotykamy pięty gruntowych.
Jednak, gdy rozszerzenie B-krok stopy powinny być ograniczone do minimum tak, że dotknie ziemi bliżej środkowej pozycji. Zmniejsza to obciążenie uderzenia na pięcie i zmniejszyć prawdopodobieństwo szkoda Przodostopie.
3. W kroku
W końcowej części etapu uruchomiony cykl grupy tylnej jest zdominowany przez mięśnie bioder. Przy kontakcie stopy z podłożem, mięśnie te nadal będzie spadać, ale nie ograniczają się do sprostowania stóp, ale żeby pociągnąć ku górze stosu, na pośladkach, z której rozpoczyna się następny cykl kroku uruchomiony.
To ćwiczenie skupia się na pociągnięcie nogę pod pośladki, zmniejszając trajektorii ruchu i zmniejszenie czasu trwania tej fazy, aby wkrótce zacząć następny krok. Wykonanie wymaga szybkiego, jerky. ruchy ramion są również szybkie i spójne ruch nóg.
Ręce są podniesione nieco powyżej i blisko obudowy jest większa niż w przypadku etapu-A i B-kroku. Obudowa silniejsze pochyla się do przodu (w przybliżeniu taka sama jak w Sprint). To pozwala wykonywać ćwiczenia prawidłowo.
W swojej książce „Anatomia działa” Joe Puleo i Patrick Milroy opisane najskuteczniejszym ćwiczenia dla biegaczy. Towarzyszą im kroku instrukcje i kolorowych ilustracji anatomicznych, które pokazują mięśnie w działaniu. Szczegółowe rysunki pomogą zrozumieć, jak działa mięśni, więzadeł i ścięgien, kiedy swoje ruchy ciała.
Kup
zobacz także🧐
- Wzmocnienie mięśni kora: 5 idealne ćwiczenia dla biegaczy
- Ćwiczenia dla biegaczy: wzmocnienie rąk
- CrossFit trening dla biegaczy