6 porad, które pomogą Ci stać się mistrzem samokontroli

Wskazówka numer 1. Usunąć z pola widzenia wszystko, co może cię kusić

Jeśli rzucić palenie, nie trzymać papierosy w domu. Jeśli cierpisz z shopogolizm, natychmiast po wynagrodzenie wypłacić pieniądze z karty i umieścić w szafce nocnej lub depozytu, z którego są one trudniejsze do uzyskania, a nie nosić dużych ilościach.

Jeśli stracisz woli w postaci mąki - gotować chleb i ciasta tylko dla siebie. Jest jedna rzecz - kiedy świeży biały chleb jest w kuchni i tylko trzeba wyciąć bochenek (lub można nawet Gryźć na patyku, a potem naprawdę), a co innego - gdy trzeba zasadzić historię przez cztery godziny z testu i drożdże.

Ważne jest, aby te rzeczy najbardziej pociągający trudno dotrzeć do automatycznej reakcji układu limbicznego nie są przekraczane swoje wysiłki, aby uspokoić namiętności.

Nawet jeśli system limbiczny jest tak rozgrywa się, że siła, aby się ubrać i iść do sklepu po chleb i papierosy (tak się dzieje w skrajnych przypadkach), po drodze będziesz miał szansę zmienić zdanie i zapobiec katastrofie.

Wskazówka numer 2. Jeśli nie można uniknąć pokusy, koncentrują się na najbardziej abstrakcyjne z jego cech

Kiedy Michel (Michel Walter - psycholog, czołowy ekspert w samokontroli. - Ok. Red.) Zaproponował dzieci, którego udręczone testy „Zephyr”Pomyśl o najbardziej uwodzicielskie jakościami vkusnyashek, nie mogli stać kilka minut.

Dzieci, które są zachęcani do myślenia o Zephirin jak miękkie białe chmury przechowywane dłużej, ponieważ Przerwa dziecięcy "pomysł, aby myśleć o smaku i zapachu z dodatkami, a ci, którzy nie dają dowolny instrukcje.

Istotą testu „marshmallow”: małe dziecko w pozycji siedzącej na krześle w oddzielnym pomieszczeniu i zaproponował mu jeść ptasie mleczko z jednym warunkiem. Słodycz mógł jeść teraz czy czekać piętnaście minut i już dwa z prawoślazu. W niektórych przypadkach dzieci jedli marshmallow, nawet bez słuchania warunki. Ale byli tacy, którzy byli w stanie zatrzymać czas wyznaczony i otrzymać zasłużoną nagrodę.

To było na systemie automatycznych odpowiedziach skierowanych wszystkie reklamy „na gorąco”: pamiętam, jak przepływa kuszące w telewizji Rolki gorący karmel, które wchodzą błyszczące nakrętki i jak nieznośnie apetyczny wszystkie okładkach grubą żylasty to piękno czekolada. Jak słodko lizać wargi i przewracają oczami ludzi z reklamy jogurtu: patrząc na nieziemską rozkosz, że mają, od razu chce biec do sklepu, aby przeżyć to zbyt.

Celowo odwracają się od czegoś atrakcyjnego źródła swoich pragnień, zachować „hot systemu” (Limbiczny) vyklyuchonnoy i „na zimno” (kora przedczołowa) i tak wiem, że nie powinniśmy ulegać pokusa.

Pomyśl o ładnym odpowiednik tylko w kontekście swoich wspólnych projektów i jej cech zawodowych i zamiar odwiedzić ciocię, wybierz cukierki, prowadzony przez piękno pakietu, zamiast własnego smaku preferencje.

Wskazówka numer 3. Pobierz układ limbiczny pracować dla Ciebie: angażować ją do „oczerniania” przyczyny swoimi pokusami

Układ limbiczny - potężny starożytny dokument, co pozwoliło naszym przodkom przetrwać, co czyni je bardzo mocno czegoś, takich jak płeć, lub, wręcz przeciwnie, bardzo coś zrobić nie chce - na przykład do spożycia tygrys. Ostrogi emocjonalne połączenie z systemem zwierząt „na gorąco” uporczywie osiągnąć swoje cele, ponieważ pragnienie - najlepszy motywator.

Ustawienia podstawowe są osoby, które na widok czekoladek czuje to pragnienie, nie niesmak lub obrzydzenie, jakby chciał być pożądane milionów bezskutecznie utraty wagi. Ale, przy użyciu kory przedczołowej, możliwe jest, aby obniżyć te ustawienia, sztuczne stworzenie bardziej wydajne. Aby to zrobić, w jaki sposób sobie wyobrazić konsekwencje działań, które byłyby dobre, aby uniknąć konieczności zaangażowany jak najpełniej „gorącą” systemu emocjonalnego.

Jaśniejsze i bardziej wyraziste sobie wyobrazić coś, tym silniejsza chęć lub niechęć.

Jeśli nie do zniesienia ciągnie palić - Wyobraź sobie, jako młody, ale umiera z powodu raka płuc w komorze shabby zimno, w którym statek zmieniana co dwa dni, a pościel i wszystkie pozostałości poprzedniego pacjenta. Kiedy nieodparte pragnienie, aby jeść paczkę herbatników, narysować obraz w głowie, jak znaleźć męża w telefonie jest dość jednoznaczna odpowiedniość z nieznanym (ale oczywiście smukłą) Pass.

Gdy dwa rano chcesz oglądać kolejny odcinek swojego ulubionego serialu, chociaż rano znaczenia spotkanie, do którego nie są gotowe, wyobrazić sobie, jak jesz trzeci miesiąc z gryki, lewy bez pracy. Zobacz siebie indeksowania za kanapą znaleźć dziesięć monet słońca, bo bez niego nie masz wystarczająco dużo pieniędzy, aby zapłacić czynsz.

Odkręć wyobraźni do maksimum: tutaj pisać do znajomych i pokornie błagać ich przynajmniej trochę gotówki. Oto one odrzucone lub pożyczyć, ale spójrz na siebie z pogardą i trochę przeczulony, a następnie przestaje dzwonić na walne zgromadzenie - wciąż nie można płacić w kawiarni. Wyobraź sobie, jak ci pilnie przez godzinę cholernie podarte rajstopy: myślisz, że wszystko jest bardzo delikatnie, ale znajomy na spotkaniu zastanawiał się głośno, co masz dziwny wzór na prawo kolano.

Dla każdej pokusy można wymyślić wiele opcji zwrotu nakładów, ale bardzo ważne jest, aby wybrać ten, który naprawdę boli.

Na przykład - dziewczyna i po prostu nie mogę rzucić palenie, ale rak płuc nie przeszkadza. Ale obawiają się, że kolega w biurze nie patrzy w twoim kierunku. Tak więc, nie stanowią Ward, i jak bardzo będzie zapach oddechu, co stanie się obrzydliwe żółte zęby i palce. Jest prawdopodobne, że dla ciebie osobiście, to obraz będzie działać lepiej niż groźba przedwczesnego zgonu.

Nic nie wstydzić się nie ma, skupiając się tylko na tym, co jest naprawdę ważne dla Ciebie, a nie podążać narzucone normy (rak - to horror, horror), to jest możliwe do osiągnięcia wyniki i jak rastravit limbicznego System.

Zdając sobie sprawę, którą opcję koszmarny przyszłości boli Cię najbardziej, trzeba przy każdym spotkaniu z pokusą, aby mieć pewność, aby „włączyć” obrazem tej opcji w umyśle.

Po pierwsze, zapomnisz to zrobić lub spowodować, że utworzony obraz jest zbyt późno, po tym jak zjadł czekolady lub spacer zajęcia fitness. Ale jeśli nadal ćwiczeń, wkrótce utoruje mózg w głowie żądane ścieżki neuronowe i ściśle powiązać szczególną pokusę ohydnego obrazu.

A potem, jeśli spojrzeć na niebezpiecznego przedmiotu polerowanego o szczegóły „oszczerczy” fabuła wystąpią przed, a najlepiej, zamiast zwykłej reakcji pożądania. Ale nawet jeśli system limbiczny ma czas do czegoś szkodliwego, orkisz szczegółowo i jak emocjonalny odrażający obraz szybko zastąpić zwykłe pragnienie. […]

Wskazówka numer 4. Pochodzić z jasnej strategii działania w sytuacji, gdy masz do czynienia z pokusą

Prezentacja obrzydliwe skutki niepożądanego czynu, który zamierza popełnić - bardzo skutecznym sposobem radzenia sobie z krótkoterminowymi pragnień. Można powiedzieć, że jest to ciężka artyleria, które powinny być stosowane do czynienia z najstraszniejszych pokus. W celu odparcia pokusy mniejszych, które czekają na ludzi z problemami woli na każdym kroku, nie ma innej taktyki. Walter Michel nazywa plan „jeżeli... to”.

Aby go rozwijać, trzeba najpierw trochę czasu, aby je oglądać i dowiedzieć się, w jakich sytuacjach możesz najczęściej obserwowane osłabienie, na przykład, otwórz kartę ze swoim ulubionym portalu społecznościowym. Załóżmy, że okaże się, że dostać się Facebook lub „VKontakte”, gdy w pracy trzeba wykonać zadanie nudne.

Albo sprawdzić husky ciągnące, jeśli wiesz, co jest szczególnie trudne zadanie - na przykład przygotować się do sesji i osiągnął skomplikowaną bilet. Zapamiętaj ten stan i wymyślić słów kontrolnych, które będą Powiedz sobie następnym razem czujesz to. Nic specjalnego nie jest to konieczne, po prostu: „Nie, nie mogę, pracuję” lub „tej pokusie, stop!” Czy „Stop! Nie daj się rozpraszać, szmata! „(Chociaż lepiej jest zrobić bez negatywnych dla siebie).

Jeśli jestem znudzony, i jestem gotowy, aby otworzyć Facebooka, mówię sobie: „Stop! Nie daj się rozpraszać!”Zabierz swoje ręce od klawiatury i 10 sekund, patrzeć przez okno. Następnie z powrotem do pracy.

Pomimo pozornej prostoty, a nawet niezdarny planie „jeśli... to” działa bardzo dobrze. Z jednej strony, plan „jeżeli... to” rzuca automatyczną odpowiedź układu limbicznego i daje kilka sekund zbawienne, dla których kora przedczołowa spokojnie czas do zaangażowania się i podjąć odpowiednie działania. Czas opóźnienia jest szczególnie przydatne dla tych, którzy „puka” przedniej części kory zakrętu obręczy: ci ludzie nie mają czasu na czas odciąć konfliktu między krótko- i długoterminowym celem pośpiechu.

Z drugiej strony, alternatywny scenariusz zachowanie działa jako dywersji. Do tej techniki do pracy, ważne jest nie tylko patrzeć na zachętę, ale nawet nie myśleć o tym: obraz mentalny Kindle układ limbiczny jest nie gorsza niż rzeczywistych prototypów.

Wskazówka numer 5. Zabezpiecza zewnętrznego przymusu

Istnieją rzadkie szczęśliwcy, którzy nie potrzebują, aby nakłonić siebie, wystarczy wewnętrzna motywacja do zrobienia tylko właściwe rzeczy i porzucić błędne. Jednak większość z tych zadań są trudne - z różnych powodów.

W niektórych działa słabo przedniej kory zakrętu obręczy (ACC), a oni po prostu nie śledzić konfliktu między krótkoterminowymi pragnąć - zamiast siłowni do pozostania w domu i pić piwo - i światowych celów - schudnąć i budować mięśnie do latać. Inne nadmierny ciała migdałowatego, oni reagować na wszelkie pokusy, a zatem nie może być może zacząć uczyć się angielskiego w domu, ale kupiłem najlepszy samouczek, a nawet usunięte ze stołu.

Zamiast nadziei po raz tysięczny, że dziś z jakiegoś powodu znajdziesz się bardziej silnej woli niż zwykle, pozbawiając siebie wyboru.

Jeśli zapiszesz się na kurs języka angielskiego jest gwarantowana wypracować przynajmniej w czasie lekcji. Prawdopodobieństwo, że można dotrzeć do miejsce, zwiększa wiele razy gdy wypłacona kursy (z drugiej strony, ma to sens, nie mogą być rejestrowane lepiej w szkole, aw następnym, albo odwrócenie się od długiej podróży w korkach lub zatłoczonym transportu publicznego „pokonać” ból zmarnowany pieniądze).

Większość ludzi rzut siłowni po kilku sesjach, ponieważ trudno jest przeciągnąć żelaza i bardzo mało ludzi w stanie dobrowolnie poddać się mąki o słabym perspektyw, że kiedyś w przyszłości on (prawdopodobnie) będzie nastrojony ciało. Wykonywać polecenia trenera jest znacznie łatwiejsze. Motywacja finansowa i zawstydzony przed nieznajomym, który czeka na ciebie na wyznaczoną godzinę, dodatkowe zachęty do klas nie brakowało.

Wskazówka numer 5.1. Celowo stworzyć sytuację, w której nie można uniknąć użyteczny, ale nie bardzo przyjemne rzeczy teraz

Przegląd i rozszerzenie poprzedniej rady. Jeśli masz problemy z motywacją, wybierając między okupacji, teraz jest przyjemne, ale nie szkodliwy następnie bardzo atrakcyjne w tej chwili, ale podobno bardziej wielkie korzyści w przyszłości, będzie bardziej prawdopodobne, aby wybrać pierwszy. Więc nie postawić się w takiej sytuacji i upewnić się, że nie ma takiego wyboru.

Na przykład, pobrać aplikację, która jest w godzinach pracy blokują sieci społecznych. Umieścić go w czasie podróży w metrze, a wtedy nie masz wyboru, ale w końcu zacząć czytać książki, które zawsze ciągnąć ze sobą w torbie, ale nigdy nie został otwarty. Przenieś wszystkie gadżety w języku angielskim i rosyjskim filmów kup bez ścieżki dźwiękowej - tak poruszać naukę języka z martwego punktu, unikać pokusy, aby zobaczyć wszystko w języku rosyjskim.

Wprowadzić zasadę, która zawiera nowe odcinki ulubionego serialu tylko z telefonem na stojaku w przedniej części bieżni. Ta taktyka - domowej roboty przymus zewnętrzny, i, w odróżnieniu od raz setny obietnice wykonane „aby znaleźć czas, aby usiąść na języku angielskim,” to naprawdę działa.

Wskazówka numer 6. Zabezpiecz swój termin

„Na ostatniej nocy przed terminy Pracuję najlepiej. " Jeśli jesteś jednym z tych, którzy często mówi to, wiem, że jesteś w błędzie. Tak, termin, zwłaszcza jeśli jego nieprzestrzeganie sankcje - najpotężniejszy ograniczeń zewnętrznych, co sprawia, że ​​praca z niemal wszystko.

Ciśnienie w czasie wydaje się bardzo wyraźnie emocjonalne cel T. E. że sam motywacji, które zazwyczaj nie mają wystarczająco dużo ludzi z problemami samokontroli. Ale reakcja na stres, który nieuchronnie działać w takich warunkach, PFC hamuje i zmniejsza jakość pracy.

Pracowała całą noc przed realizacji projektu, można być i skończył ją, ale jest wyraźnie gorszy niż w przypadku, jeśli konsekwentnie pracował nad nim przez kilka miesięcy.

W sytuacji „rękę nad projektem w taki czy nie przekazać” decyzja ta jest uzasadniona, ale do osiągnięcia sukcesu w karierze i życiu w ogóle, jest bardziej przydatny do nauki cenne umiejętności do pracy stabilnie przez długi czas. Choć terminy są również przydatne - choć nie jest prawdziwe, ale symulowane.

Na pewno zauważyłeś, że w sytuacji, gdy kilka godzin jest to niezbędne do uruchomienia gdzieś dostać do pracy, jak wydajnie, jak to możliwe. Zwłaszcza jeśli nie jest to konieczne, aby uruchomić klinikę lub przedszkola dla swojego dziecka oraz do kina lub odwiedzić przyjaciół, t. E. gdzie oczekuje coś miłego.

Ofensywa zjawiska ( „Ach, ale rozproszone, a już trzeba nazwać to dzień!”) Jest to naukowe wytłumaczenie. Potrzeba go - to jest zewnętrzny przymus i jednocześnie termin. Wiesz, że masz tylko dwie godziny - Jasno ograniczony okres, podczas którego prawie każdy może przeżyć bez rozpraszania.

Jeśli potrzebujesz uciec na przyjemny okazji, samokontrola w tym czasie jest dodatkowo wspierany przez dopaminy karmione oczekiwania (jak pamiętacie, dopamina jest odpowiedzialna tylko za przedsmak przyjemności). Avralny zakończeniu prac, osoba czuje się usatysfakcjonowany - dobra robota, można teraz legalnie odpocząć.

Zabezpieczanie takich terminów ładne, masz kilka godzin pełnego funkcjonowania - bez wędrując wokół sieci społecznych i witryn osób trzecich.

Ale ważne jest, aby nie przesadzić: motywacja zewnętrzna nie działa w nieskończoność, i osiągnąć więcej niż dwa, maksymalnie trzy godziny czekania na jeden nie uda. Ale dwie godziny ciągłej pracy przemyślany czasami są w pełnym wymiarze czasu.

książka papierE-book