100 przysiadów dla pięknych nóg i napiętych księży

Przysiady - to świetny sposób, aby wspierać swoją dolną tonowanie ciała. Jest to naturalny ćwiczenia ciało nie wymaga dodatkowego sprzętu, a jednocześnie obejmuje pracę wielu grup mięśni jednocześnie. Ale żeby zrobić 100 przysiadów Classic - raczej nudne i moc niewielu. Kolejna rzecz - od 10 do 10! Ten zestaw ćwiczeń zajmie mniej niż 10 minut, a wynik będzie widoczny po 1-2 tygodniach.

zapobieganie wypadkom

Przed przeprowadzeniem skomplikowanej aby upewnić treningu: to pomaga uczynić mięśni bardziej giętki i szkolenia - bardziej skuteczne. Plus to zmniejszyć prawdopodobieństwo uszkodzenia stawów.

Dla najlepszego studium pośladkowych mięśni trzeba wykonywać przysiady tak głęboko. Aby zapobiec uszkodzeniu stawów kolanowych, nie rób żadnych gwałtownych ruchów.

Ogólne zalecenia dotyczące wykonania

Szkolenie pracuje na dolnej części ciała: nogi i pośladki. Ale uważaj też na górze:

• zacisnąć żołądek;
• wyprostuj plecy;
• Spójrz prosto.

Czy każde ćwiczenie 10 razy po minimalnej przerwie na odpoczynek.

Dodatkowe wyposażenie nie jest konieczne. W rzeczywistości, nawet nie trzeba formularza. Jeśli Twoje ubrania nie są kajdany ruchu, można wykonać tego złożonego wszędzie: w domu, w pracy lub na wakacjach.

1. tradycyjne przysiady

Konwencjonalne przysiady do poprawy stanu wszystkich mięśni nóg.

Schylać tak nisko, jak to tylko możliwe. Ale upewnij się, że twój powrót pozostaje idealnie proste. Kąt pochylenia tylnej powinny być w przybliżeniu takie same, jak goleń. Ciężar rozkłada się równomiernie pomiędzy piętą a palcami.

2. Plie

Plie pomaga uczynić smukłe nogi i pośladki - bardziej zaokrąglony.

Rozwiń skarpetki na bok. Idealnie powinieneś tworzyć linię prostą od przystanku, ale kąt obrotu zależy od elastyczności i koordynacji. Łagodnie obniża się tak daleko, jak to możliwe, uczucie naprężenia wewnętrzne uda. Nie obniżyć głowę i nie patrzeć na nogi.

3. Squat i wyciąg noga w bok

Oprócz mięśni nóg, unieś nogi w kierunku pracy obejmuje skośne i dolnej części pleców.

Podnieś nogę tak wysoko, jak to możliwe, bez przechylania ciała na bok. Wykonaj 10 powtórzeń, nogi na przemian.

4. karuzela

Obrót miednicy umożliwia dalsze opracowania na wewnętrznej powierzchni uda.

Spada w dół do prawej nogi, wspiąć się po lewej stronie. Zmień kierunek. Zatopiony tak głęboko jak w zwykłych przysiadów i trzymać plecy prosto.

5. Squat i nogi wyciąg z powrotem

Podnoszenie nogi z pozycji stojącej pozwala na dalszy rozwój z tyłu uda, pośladki i mięśnie brzucha.

Nie zapomnij, aby śledzić swoje plecy podczas kucki pozostał prosty. Nie pochylić się do przodu, do wycofania nogi plecy. Wykonaj 10 powtórzeń, nogi na przemian.

6. Głęboko w kucki potrójne wiosna

Średnia squat, w różnym stopniu zaawansowania huśtawka na dole.

Siedzi głęboko w dół, przesuń biodra w górę iw dół o amplitudzie 10 cm. Następnie sprawnie powrócić do swojej pierwotnej pozycji. Pomimo napięcia nóg unikać szarpnięć podczas wynurzania.

7. Sumo + RW

Głęboki przysiad, a następnie podnieś i obróć nóżki w kręgu daje dodatkowe obciążenie na mięśnie pośladków i ud wewnętrznych i tylnych.

Podnieś nogę około 45 stopni. Należy uważać, aby nie zginać nogę podczas podnoszenia iz powrotem - podczas głębokiego przysiadu.

8. Squat na stronie

Z pozycji wyjściowej (stojącej) na bok i zejść tak głęboko, jak to możliwe. Spróbować umieścić nogi jak najszerzej.

Pozwoli to zmaksymalizować wypracować wewnętrznej stronie ud i dolnych mięśni pośladków.

9. przysiady narciarz

Zrywając ruch w dolnym położeniu rozważa głębszą ścięgno.

Głębokie kucki, dokonać dwóch biegunach miednicę z małej amplitudzie i powrót do pozycji wyjściowej. W ręce „wziąć” urojone kijki, ale nie szarpać.

10. Przysiady z wyskakując

Zamknięcie plyometric ćwiczenie: głęboki przysiad ze wyskakują. Ćwiczenia Plyometric pomóc stworzyć harmonijny kształt i uniknąć nadmierny z pośladków.

Skacze tak wysoko, jak to możliwe, wykonaj ćwiczenie na najwyższym możliwym tempie. Ale w tym samym czasie, czy make przysiady były głębokie.

Jeśli jest to zbyt łatwe dla Ciebie:

• powtórzyć złożonych (1-3 razy);
• Weź wagę (hantle, butelki, pub lub Chihuahua).

(przez)