Pompowanie: trening z kettlebellami dla tych, którzy chcą smukłych nóg
Miscellanea / / December 05, 2023
Kompleks zajmie tylko 20 minut.
Ten trening zapewni Ci doskonały trening nóg i pleców, a także zapewni trochę ćwiczeń ramion i barków.
Jak wykonać trening
Kompleks składa się z czterech ćwiczeń:
- Wyskok z szarpnięciem w ruchu.
- Naprzemienne podnoszenie ciężarów do klatki piersiowej.
- Wykroki i przysiady.
- Wypad w bok.
Ustaw timer i wykonuj każdą z nich przez 30 sekund. Odpocznij przez resztę minuty i przejdź do następnego. Wykonuj pierwsze i czwarte ćwiczenie przez 30 sekund na każdą nogę, odpoczywając w ten sam sposób przez pół minuty pomiędzy interwałami. Po ukończeniu jednego obwodu zatrzymaj się na 60 sekund i rozpocznij od nowa. Wykonaj trzy koła.
Powinieneś wybierać odważniki, które nie są zbyt ciężkie. Kobiety odpowiednie są muszle o masie 8–12 kg, dla mężczyzn - 16 kg.
Jak wykonać ćwiczenia
1. Wyskok z szarpnięciem w ruchu
Weź ciężar w prawą rękę. Rzuć się do przodu prawą nogą, podnosząc ciężar nad głowę. Upewnij się, że dłoń znajduje się blisko głowy – gdzieś na wysokości ucha.
Wyjdź z lonży, opuść rękę z odważnikiem Kettlebell, zrób krok do przodu lewą stopą i z pochylonym ciałem opuść pocisk, aż dotknie podłogi obok Twojej stopy. Upewnij się, że Twoje plecy pozostają proste. Wyprostuj się i powtórz to samo od początku:
lonża szarpnięciem, a potem krokiem z przechylonym ciałem.Kontynuuj ruchy przez 30 sekund, a następnie odpocznij przez resztę minuty. To samo powtórz po drugiej stronie: wypad lewą nogą, skłon w prawą stronę.
2. Naprzemienne oczyszczanie z ciężarów na klatce piersiowej
Rozstaw stopy nieco szerzej niż na szerokość barków i trzymaj ciężarki w obu rękach. Prawą ręką wykonaj czystą klatkę piersiową, a następnie jednocześnie lekko ugnij kolana, przechyl ciało i dotknij podłogi odważnikiem trzymanym w lewej ręce.
Prostując, wykonaj czyszczenie lewą ręką i w tym momencie opuść prawą. Pochyl się i dotknij podłogi pociskiem w prawej ręce. Kontynuuj naprzemienne ruchy co drugi raz.
3. Wykroki i przysiady
Weź jeden ciężar i trzymaj go przed klatką piersiową tak wygodnie, jak to możliwe. Możesz chwycić za korpus lub uchwyt i obróć pocisk od dołu do góry. Wyskok prawą nogą. Następnie, nie wstając, skręć w prawo, wchodząc w przysiad. Następnie ponownie obróć ciało w prawo, tak abyś był w rzucie z lewą nogą z przodu.
Wyprostuj się i unieś prawe kolano do poziomu pasa, a następnie rozpocznij całą kombinację od nowa w przeciwnym kierunku: wypad w tył z prawej nogi, skręć w lewo w przysiad, ponownie w lewo w wypad, prostując się z uniesieniem lewej kolano
4. Wypad w bok
Rozstaw stopy na szerokość barków, a następnie wykonaj mały krok do tyłu prawą stroną. Połóż lewą stopę na palcach i weź ciężar w prawą rękę. Pochyl ciało do przodu i dotknij ciężarem podłogi. Następnie wyprostuj się, przerzucając ciężar na klatkę piersiową, skręć w prawo i wykonaj wypad w bok prawą nogą.
Wróć do pozycji wyjściowej, ponownie pochyl się do przodu z ciężarkami dotykającymi podłogi i wykonaj lonży. Kontynuuj w tym samym stylu, a w następnym odstępie wykonaj to samo z drugim nogi.
Jak twoje nogi i plecy? Udało Ci się naładować mięśnie?
Wypróbuj różne treningi💪
- Pompowanie: domowy trening cardio z dobrym obciążeniem bioder i pośladków
- Pompowanie: lekki trening z hantlami wzmocni mięśnie całego ciała
- Pompowanie: niezwykłe ćwiczenia na piękne mięśnie brzucha