10 żenujących pytań na temat odżywiania: odpowiada dietetyk Maria Kardakova

W seria artykułów, znani eksperci odpowiadają na pytania, które zwykle są niewygodne: wydaje się, że wszyscy już o tym wiedzą, a pytający będzie wyglądał głupio.

Tym razem rozmawialiśmy z dietetyczką Marią Kardakową o tym, czy jest coś dobrego i złego, ile cukru można zjeść i czy gluten jest taki straszny.

1. Czy śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia?

Badania pokazują, że ludzie jedzący śniadania są zdrowsi. Rzadziej mają z nimi problemy otyły i choroby przewlekłe. A wśród nastolatków, którzy nie odmawiają porannego posiłku ponadto poprawiają się Funkcje poznawcze.

Jednakże takie badania nazywane są badaniami obserwacyjnymi, co oznacza, że ​​nie mogą wykazać przyczyny i skutku. Być może osoby jedzące śniadania są po prostu bardziej zorganizowane lub lubią gotować w domu i jeść zdrowszą żywność. A ci, którzy nie jedzą rano, jedzą bardziej chaotycznie.

Można powiedzieć, że osoby jedzące śniadania są zdrowsze. Ale nie można powiedzieć, że powodem tego jest właśnie poranny posiłek.

W 2021 roku systematycznie recenzjaktóre wykazały, że osoby jedzące śniadanie mają zmniejszone ryzyko chorób układu krążenia, cukrzycy typu II, otyłości i udaru mózgu. I to są przyczyny śmiertelności zająć wiodące pozycje w Rosji i na świecie wśród chorób niezakaźnych. Oznacza to, że ogólnie możemy stwierdzić, że jeśli jakościowo jedząc śniadanie, wtedy zmniejszamy ryzyko rozwoju tych chorób.

Co oznacza śniadanie wysokiej jakości? Jest to posiłek obejmujący różne grupy żywności.

Na przykład zboża, jajka, warzywa, owoce. Brak różnorodności śniadań nie pozwoli nam na należyte nasycenie. A to sprawi, że będziemy jeść słodycze przez cały dzień.

Jeśli w ogóle nie jemy śniadania, nie dostarczamy wystarczającej ilości kalorii, których potrzebujemy – a to może mieć różne konsekwencje. Na przykład niektórym będzie bardzo trudno kontrolować apetyt podczas lunchu i kolacji. A to może ostatecznie doprowadzić do przejadania się.

Dodatkowo podczas śniadania nasze receptory są jeszcze spokojne i łatwiej spożywamy proste pokarmy. Wieczorem najchętniej zastąpilibyśmy taką żywność produktami mniej zdrowymi, o mocniejszych smakach. Na przykład coś słodki.

Jaki wniosek można wyciągnąć z tego wszystkiego? Trzeba siebie obserwować i eksperymentować. Zwróć uwagę, czy nie przejadasz się, czy spokojnie reagujesz na jedzenie, jeśli pominąłeś śniadanie. A jeśli wszystko jest w porządku, możesz odmówić.

2. Czy to prawda, że ​​trzeba jeść często i w małych porcjach, 5–6 razy dziennie? I żuć każdy kawałek tak długo, jak to możliwe?

Nie ma uniwersalnych wskazań do częstego i małych porcji jedzenia. O ile oczywiście czegoś Ci brakuje problemy żołądkowe, resekcje, cukrzyca. Ale jeśli mówimy o niektórych średnich liczbach, zwykle zaleca się jedzenie pięć razy dziennie. Oznacza to, że mówimy o śniadaniu, obiedzie, kolacji i dwóch przekąskach.

Co więcej, należy jeść wtedy, gdy odczuwamy głód. A przekąską nie jest tabliczka czekolady, ale coś kompletnego. Na przykład jajecznica z jednego jajka z pomidorem lub kanapka z łososiem i szpinakiem.

Naprawdę lepiej jest żuć tak długo i dokładnie, jak to możliwe. Ponieważ apetyt jest w dużej mierze kontrolowany przez hormony. Stłumiony po jedzeniu grelina, który odpowiada za uczucie głodu. Również w tym momencie uwalniana jest leptyna, hormon sytości. Ta kombinacja informuje mózg, że jesteśmy najedzeni i przyjmowanie pokarmu zostało przerwane. Ale proces produkcji hormonów trwa około 20 minut.

A jeśli zjesz jedzenie zbyt szybko, Twój mózg po prostu nie będzie miał czasu zrozumieć, że tak naprawdę jesteś już pełny.

To było ciekawe badanie, w którym osoby o prawidłowej wadze proszono o zjedzenie lodów w 5 i 30 minut. A uczucie sytości było ostatecznie większe, gdy deser był spożywany powoli. W innym badaniu poproszono ludzi, aby jedli z różną szybkością, a ci, którzy jedli powoli, również spożywali mniej kalorii. Czuli się też dłużej pełni.

Dokładne żucie pozwala na lepsze wchłonąć przydatne składniki z pożywienia. Zwiększa się poziom przyjemności z jedzenia, poprawia się jego poruszanie się w przewodzie pokarmowym. Ale jeśli się spieszymy, organizm może rozpoznać to jako silny stres. Dlatego nie narzucaj się, nie poruszaj tematów, które Cię dotyczą i nie patrz na telefon.

Ponadto spowolnienie jedzenia w połączeniu ze zmianami stylu życia i diety może pomóc w utracie wagi lub zmniejszeniu ryzyka przyrostu dodatkowych kilogramów. Efekt ten wynika z faktu, że dokładnie przeżuwając każdy kawałek, człowiek może ostatecznie zjeść mniej.

Tak, w jednym badania osoby z prawidłową wagą i osoby z nadwagą jadły w różnym tempie. W rezultacie obie grupy spożywały mniej kalorie jedząc w najwolniejszym tempie. Ponadto wszyscy uczestnicy dłużej czuli się pełni, zgłaszając mniejszy głód 60 minut po powolnym jedzeniu.

W rzeczywistości kilka badań wykazało, że osoby z nadwagą mają tendencję do żucia pokarmu mniej dokładnie niż osoby z nadwagą odpoczynek.

Zmiany w tempie jedzenia mogą wpływać na utratę wagi u osób otyłych. Np, badanie z udziałem prawie 60 tysięcy kobiet wykazały, że powolne przeżuwanie pokarmu wiąże się ze zmniejszeniem BMI i zmniejszenie obwodu talii.

3. Czy naprawdę lepiej jest jeść węglowodany w pierwszej połowie dnia? I czy w żadnym wypadku nie należy mieszać ich z białkami?

Zwolennicy oddzielnego żywienia postulują rozdzielanie żywności na węglowodany, białka, tłuszcze i pod żadnym pozorem nie mieszanie ich podczas posiłków. Jednak prawie wszystko produkty zawierają zarówno białka, jak i węglowodany. Dlatego nie da się ich w ten sposób rozdzielić. Tak i jest to niewłaściwe. Nie przyniesie to żadnych korzyści - wywoła jedynie dodatkowy niepokój.

Aby zrozumieć, czy musisz jeść węglowodany tylko rano, powinieneś obserwować własne ciało. I dopiero wtedy zdecyduj, czy jest to dla Ciebie odpowiednie. Możesz przeprowadzić eksperyment: przez tydzień jedz więcej śniadań węglowodanowych i białkowych i obserwuj, jak się ogólnie czujesz i po jakim czasie pojawia się głód.

Warto również zwrócić uwagę na to, jak aktywny był ten dzień. Jeśli spędziłeś go w łóżku, jest to jedno zużycie energii. Ale jeśli od rana było dużo do zrobienia, to jest zupełnie inaczej. Ponadto rolę odgrywają również indywidualne cechy każdego organizmu.

Niektórym owsianka z jabłkami wystarczy do obiadu, innym zgłodnieje po niej za pół godziny.

Są też tacy, którzy nie jedzą węglowodanów wieczorem, bo boją się przytyć. Warto jednak pamiętać, że proces odchudzania zależy od całkowitego spożycia kalorii i wydatkowanej energii. Dlatego węglowodany wieczorem nie będą miały wpływu na Twoją wagę, jeśli całkowita zawartość kalorii w posiłkach w ciągu dnia nie będzie tak wysoka. A co jeśli spędzisz cały dzień nie jadłem i czujesz głód, lepiej przygotować sobie pełny obiad wieczorem, zawierający białka, tłuszcze i węglowodany.

Pamiętaj: zdrowa waga to nie tylko kalorie. Jeśli wykluczymy pokarmy węglowodanowe, stracimy ważne źródło całej gamy pierwiastków: witaminy z grupy B (wśród których kwas foliowy jest szczególnie niezbędny każdej kobiecie), żelazo, cynk, magnez, selen, żywność włókna A ich niedobór odbije się na organizmie. Może to objawiać się także w postaci zwykłego głodu.

Dlatego lepiej zachować następujące proporcje: powinno stanowić około 45–65% naszej diety węglowodany. Co więcej, tylko 10% z nich może mieć postać żywności i napojów z dodatkiem cukier. Reszta to ziemniaki, zboża i rośliny strączkowe. Wiewiórki powinny stanowić od 10 do 35% naszej diety.

Jeśli występują zniekształcenia, awarie są znacznie bardziej prawdopodobne. Ponadto glukoza, którą otrzymujemy z węglowodanów, jest ważna dla funkcjonowania mózgu. Jeśli nie będzie miał dość, zaczniemy cierpieć na bóle głowy, czuć zmęczenie, zawroty głowy i mieć obniżony nastrój. Nie jest jasne, dlaczego w ogóle warto schudnąć, jeśli jednocześnie źle się czujesz.

4. Czy naprawdę każdy musi pić 2 litry wody dziennie?

Nie wodai płyny. Średnio celujemy w 2 litry dziennie, ale znowu nie ma ogólnego przepisu dla wszystkich. Ponadto należy pamiętać: wodę otrzymujemy z dowolnego płynnego produktu. Uwzględnia się także płyn zawarty w owocach i warzywach – chociaż jego ilość jest trudna do dokładnego określenia.

Musisz pić, jeśli jesteś spragniony. Ale musisz także kontrolować utratę płynów. A jeśli dużo zniknie, to też pij na siłę. A w sytuacjach dużego ryzyka odwodnienia – w ekstremalnie wysokich temperaturach, superintensywny szkolenie, w przypadku biegunki lub wymiotów stosować roztwory nawadniające, dzięki którym woda lepiej się wchłania.

Jeśli odczuwasz zawroty głowy i złe samopoczucie, powinieneś także zwrócić uwagę na to, ile wypijasz.

Ponadto czasami doświadczamy mieszanych uczuć głodu i pragnienia. Jeśli więc zjadłeś dobry posiłek lub właśnie skończyłeś jeść, ale nadal jesteś głodny, spróbuj drink.

5. Czy jedzenie po godzinie 18:00 jest szkodliwe? A przed snem?

Pracownicy służby zdrowia Są limitowane radzę nie jeść ciężkostrawnych potraw na około 2-3 godziny przed snem. Oznacza to, że jeśli idziesz spać o dziewiątej, to po szóstej naprawdę lepiej nie jeść.

Ale jeśli na przykład zaczynasz nocną zmianę lub w ogóle późno kładziesz się spać, wówczas zasada „nie jeść po szóstej” będzie wywierać presję i doprowadzi do załamań, poczujesz głód. Dlatego możesz bezpiecznie zjeść pełny posiłek o godzinie 9–10 wieczorem. kolacja: bulgur, sałatka, chleb z rybą, a nawet makaron z warzywami.

Jednak pod żadnym pozorem nie należy podjadać niczego słodkiego. Musisz zaspokoić swój głód czymś, co przyniesie korzyść Twojemu organizmowi.

6. Czy potrzebny jest detoks, aby oczyścić organizm?

Detoks - To sposób na oczyszczenie organizmu ze szkodliwych substancji. Wielu zwolenników takich programów mówi o szczególnym poczuciu lekkości w całym ciele i wzroście emocjonalnym. Jest to dość naturalny stan, który może trwać od 1 do 5 dni. Natura zamierzyła tym razem umożliwienie człowiekowi znalezienia źródła pożywienia.

Jednak efekt lekkości nie może trwać wiecznie – zastępuje ją słabość, gdyż organizm potrzebuje pożywienia do dalszego funkcjonowania. A w momencie, gdy zaczyna jeść, organizm z potrójną siłą zaczyna tworzyć rezerwy na wypadek kolejnego strajku głodowego. I z każdym nowym atak głodu coraz chętniej pozbywa się zapasów, a nadwyżki odkłada coraz szybciej.

Wydaje ci się, że jesteś oczyszczany, ale zamiast tego twoje ciało bardzo szybko słabnie.

Detoks, czyli oczyszczanie z toksyn, to koncepcja nienaukowa. To nie koktajle czy suplementy diety oczyszczają – nasz organizm robi to sam. Dlatego osoby, które po prostu zmienią dietę na zdrowszą i zaczną regularnie ćwiczyć, czują się znacznie lepiej niż osoby stosujące programy detoksykujące.

7. Czy gluten jest dla Ciebie szkodliwy?

Gluten to białko, które powoduje problemy u osób cierpiących na celiakię, genetyczną chorobę autoimmunologiczną. Zaczęto wydawać dla nich zalecenia kliniczne, a jednym z nich jest wykluczenie z diety glutenu, gdyż bierze on udział w reakcji prowadzącej do uszkodzenia ścian jelit. W tym samym czasie zaczęły pojawiać się produkty niezawierające tego białka.

Jednak, jak to często bywa, aby uzyskać większe korzyści, konieczne było poszerzenie grona konsumentów takich produktów. Dlatego wykorzystano wszystkie badania na ten temat - po prostu przeczytano je od tyłu.

Dlaczego? Istnieje choroba genetyczna, która powoduje stany zapalne i ataki podczas jedzenia glutenu. jelita. A producenci przedstawiają to w ten sposób: atak na ściany jelit następuje, gdy człowiek spożywa gluten, co powoduje, że rozwija się u niego choroba autoimmunologiczna. W rzeczywistości jest to zaburzenie spotyka się u około 1,4% osób.

Jeśli dana osoba po spożyciu produktu nie ma żadnych negatywnych objawów, takich jak duszność, zaczerwienienie skóry czy wzdęcia, nie należy tego wykluczać.

Jeśli jesz bułki i wszystko jest z Tobą w porządku, a potem robisz badania genetyczne, które wykazują nietolerancję glutenu, to też nie musisz niczego wykluczać.

Problem w tym, że jeśli po prostu zaczniemy systematycznie odmawiać danego produktu, zwiększamy prawdopodobieństwo, że z czasem faktycznie rozwinie się u nas nietolerancja. Organizm po prostu zapomni, jak go wchłonąć. I w końcu może się rozwinąć niedobór witamin i mikroelementy.

Problem ten szczególnie dotyczy dzieci. Często, jeśli dziecko ma problemy z odżywianiem, rodzice zaczynają wykluczać z jego diety coraz więcej pokarmów. Z tego powodu mogą ostatecznie powstać zachowania restrykcyjne: strach przed jedzeniem lub zaburzenia odżywiania (ED).

8. Czy istnieją produkty PP?

W blogach poświęconych marketingowi żywności i influencerom często spotykamy się z tym terminem. Jednak pojęcie „produktu PP” nie ma jasnej definicji. Niektórzy klasyfikują jako PP wyłącznie kaszę gryczaną, warzywa i pierś z kurczaka, inni natomiast wykluczają nabiał i gluten. Niektórzy promują soki i koktajle, inni wręcz przeciwnie straszą nas otyłością od owoców...

Pojęcie „zdrowego odżywiania” nie ma podstaw naukowych. Podział żywności na dobrą i złą, szkodliwą i pożyteczną, czysty i brudna żywność może prowadzić do zaburzeń odżywiania, a w dłuższej perspektywie do zaburzeń odżywiania.

Na pewno są produkty spożywcze, które zapewniają więcej korzyści dla naszego zdrowia: warzywa, owoce, zboża, rośliny strączkowe, ryby, owoce morza, orzechy i inne. Są też takie, których ilość w diecie należy ograniczyć – są to produkty ultraprzetworzone, zawierające dużo soli, cukru i tłuszczu. Ale nie ma produktów, które każdy powinien na zawsze wykluczyć ze swojej diety.

Może to wskazywać, gdy dana osoba ma jasne pojęcie o tym, co jest przydatne, a co szkodliwe ortoreksja - strach przed niektórymi pokarmami, obsesja na punkcie zdrowego odżywiania.

Wszystko to może być wzorcem na drodze do rozwoju zaburzeń odżywiania.

Źle jest, gdy odmawiasz sobie jedzenia i pozostajesz głodny, jeśli w menu znajduje się sałatka zawierająca boczek lub dressing na bazie oleju słonecznikowego, a nie ghee. Obsesja na punkcie jedzenia jest niezdrowa.

Tacy ludzie żyją myślami, w których jest tylko czerń i biel, a asortyment „zdrowych” produktów jest coraz mniejszy. Wiele osób nawet to lubi, bo gdy lista „dozwolonych” produktów jest niewielka, ostatecznie jest mniejszy wybór, co zjeść.

Jeśli jednak dajemy sobie pozwolenie na jedzenie tego, na co mamy ochotę, ryzyko nawrotu choroby jest mniejsze. Aby pozbyć się obsesji myśli o jedzeniu, musisz pracować z terapeutą lub dobrym specjalista ds. żywności.

9. Czy są produkty, których powinieneś unikać, jeśli chcesz być zdrowy? Na przykład fast food, słodkie i tłuste, czerwone mięso?

Fast foody są wysoce zalecane przez ekspertów ds. żywienia limit. Faktem jest, że najczęściej taka żywność zawiera duże ilości soli, cukru i tłuszczów nasyconych. Ponadto do jego przygotowania używa się produktów niskiej jakości. A także oleje, które są wielokrotnie podgrzewane i dlatego powstają tłuszcze trans. Te ostatnie są substancjami rakotwórczymi i stosowane systematycznie mogą stać się jednym z czynników wywołujących rozwój niektórych typów nowotworów.

Podstawą Twojej diety nie powinny być także wędliny i półprodukty wędzone. Faktem jest, że substancje zawarte w mięsie, dodane podczas przetwarzania lub powstałe w trakcie jego przygotowania, mogą zwiększyć ryzyko zachorowania na raka.

Substancje te obejmują:

• Azotany i azotyny dodawane podczas produkcji wyrobów mięsnych: kiełbas, parówek, szynki i innych.
• Hem jest niebiałkową częścią hemoglobiny. Naturalnie występuje w czerwonym mięsie.
• Aminy heterocykliczne i policykliczne. Te chemikalia powstają podczas przetwarzania i gotowania czerwonego mięsa w wysokich temperaturach. W tym na grillu lub grillu. Z tego powodu nie zaleca się spożywania przypalonych kawałków mięsa.

Należy jednak pamiętać, że nie ma się czego bać i wykluczać produktów mięsnych – lepiej skupić się na różnorodnych źródłach białka, m.in. drobiu, rybach, owoce morza, fasola, ciecierzyca, soczewica, tofu. Jedz też czerwone mięso Móc - albo trzy steki tygodniowo, albo 70 g dziennie. Ale spożywanie go na śniadanie, lunch i kolację to za dużo.

Nie ma potrzeby nadmiernego solinia jedzenia. W profilaktyce chorób układu krążenia potrzebować spożywaj nie więcej niż 6 g soli dziennie. Człowiek spożywa średnio około 7 g.

Spożycie cukru jest konieczne limit do 30 g dziennie. Obejmuje to wypieki, czekoladę i napoje. Co więcej, maksymalna ilość tego ostatniego to jedna szklanka dziennie.

Jeśli systematycznie będziemy przekraczać limit 30 g, zwiększamy ryzyko zachorowania na cukrzycę. Nie jest faktem, że tak się stanie, ale nie należy zapominać o takiej możliwości.

10. Czy wegetarianizm i weganizm są korzystne, czy raczej szkodliwe? Czy człowiek może żyć bez mięsa?

Istnieją różne rodzaje wegetarianizmu, oto najważniejsze z nich:

• Laktowegetarianizm. Jej zwolennicy wykluczają mięso, ryby, drób, jaja i produkty je zawierające, natomiast pozostawiają w swojej diecie mleko i jego przetwory.
• Owowegetarianizm. Mięso, drób, owoce morza i produkty mleczne są wyłączone, ale są dozwolone jajka.
• Wegetarianizm laktoowowo. Mięso, ryby i drób są wyłączone, ale dozwolone są produkty mleczne i jaja.
• Pescetarianizm. Mięso i drób są wykluczone, ale dozwolone są ryby i owoce morza. Produkty mleczne i jajka mogą, ale nie muszą być spożywane.
• Weganizm. Wyłączone jest mięso, drób, ryby, jaja, produkty mleczne, a także wszystkie produkty je zawierające. Ten rodzaj żywienia ma najwięcej ograniczeń.

Za najbardziej optymalny rodzaj diety uważa się taką, która pozwala na spożywanie jaj, mleka, ryb i owoców morza. Weganizm to jeden z najbardziej radykalnych trendów. A ryzyko niedoborów żywieniowych jest tutaj bardzo wysokie.

Oczywiście, gdy osoba wyklucza mięso, ale uzupełnia dietę dużą ilością pokarmów roślinnych, to dobrze: zmniejsza się ryzyko zachorowania na cukrzycę, a także niektóre rodzaje raka. Głównie za sprawą błonnika pokarmowego zawartego w owoce warzywa, orzechy, nasiona, produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe.

Te składniki pomagają nam zachować uczucie sytości na dłużej po jedzeniu, co pomaga nam ogólnie spożywać mniej kalorii.

W związku z tym ryzyko rozwoju otyłości jest niższe, a to z kolei jest jednym z głównych czynników wywołujących rozwój onkologii, cukrzycy typu II i chorób sercowo-naczyniowych. Pokarmy roślinne zawierają również dużą ilość witamin, minerałów i przeciwutleniaczy.

Ale jednocześnie osoby przestrzegające zasad diety roślinnej mają ich wyższe prawdopodobieństwo rozwój zaburzenia odżywiania I ryzyko niedobór wapnia, kwasów omega-3, żelaza, cynku, jodu, witaminy B12.

Ogólnie rzecz biorąc, nie widzimy dużych różnic w stanie zdrowia pomiędzy osobami, które w ogóle nie jedzą mięsa, a tymi, które pozwalają sobie na jego spożywanie okazjonalnie. Ale druga opcja pomaga zrównoważyć problemy tych, którzy całkowicie odrzucają ten produkt, i tych, którzy używają go w dużych ilościach.

I oczywiście warto pamiętać: jeśli zdecydujesz się na wegetarianizm, musisz wziąć odpowiedzialność przed swoim organizmem za to, co jesz. zastąpisz dobroczynne substancje zawarte w mięsie, nauczysz się stosować zróżnicowaną i zbilansowaną dietę, aby nie szkodzić sobie bardziej szkoda.