Pompowanie: doskonały trening siłowy całego ciała z opaską fitness
Miscellanea / / November 21, 2023
Ciekawa opcja do ćwiczeń w domu.
Wystarczy jeden elastyczny ekspander, aby napompować mięśnie pleców i klatki piersiowej, barków i bioder.
Jak wykonać trening
Najpierw wykonaj małą rozgrzewkę: kręć rękami i nogami w stawach, zginaj i skręcaj ciało.
Następnie wykonaj następujące ćwiczenia:
- Pojedyncze rzędy kolan - 3 serie po 10 powtórzeń na każde ramię.
- Podciąganie na drążku z szerokimi nogami - 3 serie po 15 powtórzeń.
- Tłumaczenie rąk zza głowy - 3 serie po 10 razy.
- Podnoszenie ramion - 3 serie po 8 razy.
- Martwy ciąg na prostych nogach – 3 serie po 15 powtórzeń.
- Prost nóg w leżeniu na plecach – 3 serie po 20 razy.
- Przysiady bułgarskie z gumką – 3 serie po 10 razy na każdą nogę.
Odpoczywaj 60–120 sekund pomiędzy seriami.
Jak wykonać ćwiczenia
1. Jeden rząd kolan
Hak ekspander dla stabilnego wsparcia nad głową. Chwyć pętlę prawą ręką i opuść się na prawe kolano.
Pokonując opór ekspandera, zegnij ramię, przyciągając łokieć do ciała i cofnij go. Upewnij się, że ramię robocze nie unosi się.
2. Rozciąganie z szerokimi nogawkami
Wejdź na taśmę oporową i rozstaw stopy szerzej. Chwyć pętle i spleć dłonie. Pochyl ciało do przodu z prostymi plecami, przyciągnij ramiona do siebie żołądek i zwrócić go z powrotem.
3. Przenoszenie rąk zza głowy
Połóż się na plecach i przymocuj opaskę do podpórki za głową. Weź ekspander w dłonie i wyprostuj je nad ciałem, zwracając je plecami do siebie. Zegnij kolana i połóż stopy na podłodze.
Pokonując opór gumki, przesuń proste ramiona zza głowy do przodu, gdzieś na środek mostka lub nieco poniżej i cofnij je. Nie wierć się na podłodze, przemęcz się naciskać.
4. Podniesienie rąk
Stań stopami na taśmie oporowej i chwyć drugi koniec obiema rękami. Napnij mięśnie brzucha, aby kręgosłup był sztywny i stabilny. Podnieś ręce prosto przed siebie do poziomu ramion, lekko rozkładając je na boki i odchylając je do tyłu.
5. Martwy ciąg na prostych nogach
Złóż taśmę oporową na pół i nadepnij na nią. Chwyć dwie pętle rękami. Wyprostuj nogi, ale nie blokuj ich w kolanach. Trzymając proste plecy, wyprostuj stawy biodrowe, aż do całkowitego wyprostu. Nie ciamajda i nie podnoś ramion.
6. Przedłużenie nóg w leżeniu na plecach
Połóż się na plecach, ugnij kolana i zaczep gumkę za stopami, a końce trzymaj w zgiętych ramionach obok ciała. Pokonując opór ekspandera, wyprostuj nogi i cofnij je.
7. Przysiady bułgarskie z gumką
Stań plecami do niskiego podparcia. Stań na środku taśmy oporowej i chwyć rękami dwie pętle. Połóż palec jednej stopy na podporze i wykonaj przysiad na drugiej. Upewnij się, że kolano nogi roboczej nie zwija się do wewnątrz i nie garbi się.
Napisz w komentarzu jak podoba Ci się trening.
Wypróbuj inne krótkie treningi🧐
- Pompowanie: niezwykłe ćwiczenia na piękne mięśnie brzucha
- Pompowanie: 20 minut supercardio ze skakanką
- Pompowanie: 4 fajne ćwiczenia dla tych, którzy chcą mieć piękne mięśnie brzucha
0 / 0
Wszyscy ludzie są inni. Przestań wrzucać wszystkich do jednego worka. Nie wszystkie dziewczyny (w każdym wieku) chcą oglądać zdjęcia kutasów od nieznajomego lub zupełnie nieznajomego. Spotykasz dziewczyny, które chcą od ciebie zdjęć kutasów - abyś nauczył się PRAWIDŁOWO reagować na tę sytuację! Poza tym napisałeś w komentarzu, że nie wiesz co robić. Tak jak mówi Ci Twoja dusza, zrób to. Ponownie z Twojego komentarza jasno wynika, że prośba dziewczyny dezorientuje Cię i zaskakuje, co oznacza, że gdzieś intuicyjnie rozumiesz, że ta prośba całkowicie wykracza poza to, co jest dozwolone. Dlaczego pytają? - baw się, sprawdzaj itp. Mówię, że wszyscy ludzie są inni i nie mogę dać jednej odpowiedzi dla nas wszystkich (dziewczyny))) tutaj.
Dickpic: dlaczego mężczyźni wysyłają dziewczynom zdjęcia swoich penisów i myślą, że są fajne