Ile śpią geniusze i czy długi sen jest naprawdę szkodliwy: wyjaśnia somnolog Roman Buzunow

Podział ludzi na sowy i skowronki nie jest czyimś wynalazkiem, ale rzeczywistością. Jednak twierdzenie, że w weekend można przespać cały tydzień, jest szkodliwym nieporozumieniem. Sonolog pomógł nam oddzielić prawdę od mitów Roman Buzunow — sporządził krótkie podsumowanie rozmowy z biegłym.

Czy długi sen naprawdę jest tak samo szkodliwy jak krótki sen?

To prawda, ale tylko częściowo. Kilka lat temu ukazało się badanie z serii „Brytyjscy naukowcy udowodnili”. Mówi się, że spanie mniej niż siedem godzin dziennie jest bardzo szkodliwe dla zdrowia i skraca średnią długość życia. Ale jeśli dana osoba śpi dłużej niż 10 godzin, wówczas jeszcze bardziej skraca swój czas na Ziemi - aż do 30%.

Wielu zobaczyło te liczby i przestraszyło się. Ale ci ludzie po prostu nie przeczytali badania do końca. A potem jest napisane, że ci, którzy śpią mniej niż 7 godzin, doświadczają deficytu snu i nie mają czasu na regenerację sił w nocy. Dlatego mają problemy zdrowotne.

Ale spanie dłużej niż 10 godzin z reguły nie jest przyczyną, ale konsekwencją jakiejś choroby. Oznacza to, że najpierw człowiek zaczyna czuć się gorzej, a potem zauważa, że ​​tak nie jest spoczynkowy w ciągu 7–8 godzin i jest zmuszony spędzać więcej czasu w łóżku. Chociaż wcześniej spałem świetnie.

W takim przypadku lekarz musi sprawdzić, czy u pacjenta nie występuje poważny problem zakłócający strukturę snu. Na przykład bezdech to sytuacja, gdy śpiący w ciągu nocy setki razy przestaje oddychać, a sen zostaje przerwany na bardzo krótki czas. W takim przypadku osoba może chrapać. Patologia ta pogarsza jakość snu i z czasem może stać się jednym z czynników zwiększających śmiertelność.

Dlatego jeśli wcześniej zasypiałeś w ciągu 8 godzin, a teraz masz trudności ze wstawaniem po 10–11, powinieneś skonsultować się z lekarzem. Ale jeśli zawsze śpisz 10 godzin, nie ma powodu się martwić.

Czy to prawda, że ​​im dłużej leżysz, tym łatwiej Ci zasnąć?

Nie, to nie prawda. Jeśli trudno jest zasnąć, osoba zwykle kręci się w łóżku na dłuższą chwilę, a nawet wyciąga smartfon - uważa, że ​​gadżet pomoże mu się zrelaksować. Ale takie podejście może tylko zaszkodzić.

Jeśli nie możesz zasnąć, ale pozostajesz w łóżku, zaczyna się kształtować odruch warunkowy. To sprawia, że ​​co noc martwisz się, że możesz nie móc szybko zasnąć. Powstaje trwałe skojarzenie: „łóżko jest bezsenność». Oznacza to, że każdego wieczoru, gdy tylko uznasz, że czas spać, do Twojej krwi zostaną uwolnione hormony stresu. Wtedy ciśnienie wzrośnie. I sen już nie nadejdzie. Okazuje się, że jest to błędne koło, ale przerwanie go jest dość łatwe.

I jeszcze jedno: nie można odebrać smartfona. I nie tylko dlatego, że niebieskie światło przeszkadza produkcja melatoniny, hormonu powodującego senność i niezbędnego do dobrego wypoczynku. Ale także dlatego, że dotykając ekranu palcem, za każdym razem podejmujesz jakąś decyzję. Dokonujesz wyboru, a ten proces obciąża Twój mózg. I utrudnia zasypianie.

Czy drzemka naprawdę jest korzystna?

Wielu się z tym zgadza i próbuje, jeśli pozwalają na to warunki, położyć się po obiedzie na godzinę lub dwie. Ale drzemka w ciągu dnia będzie korzystna tylko pod jednym warunkiem: jeśli nie będziesz spać zbyt długo.

Zdarza się, że nie wyspałeś się w nocy. W takiej sytuacji warto zdrzemnąć się na 20-30 minut około godziny 2-3 po południu, maksymalnie 45. To Cię pobudzi i zwiększy Twoją wydajność. Co więcej, krótki odpoczynek nie przeszkodzi w wieczornym zaśnięciu i nie zakłóci codziennej rutyny.

Ale jeśli kładłeś się spać o trzeciej po południu i wstałeś o 6–7 wieczorem, w nocy będzie ci trudno zasnąć. Złamiesz ustalony reżim. Dodatkowo, jeśli ustawisz alarm, może on włączyć się, gdy będziesz w stanie głębokiego snu. Obudzisz się w stanie dezorientacji, z pomieszaną świadomością. Nie będziesz się czuć zbyt dobrze, poczujesz to bez siły, energia nie wzrosła, a wręcz przeciwnie, stała się zauważalnie mniejsza. Dlatego nie należy długo spać w ciągu dnia.

Czy to prawda, że ​​długie spanie w weekendy jest dobre dla zdrowia?

Nie, to mit, w dodatku niebezpieczny. Ale jest to popularne: przeciętny Moskal wstaje w weekendy dwie godziny później niż w dni powszednie, a 10% Moskali wstaje nawet cztery godziny później.

Oto co się dzieje. Cztery godziny to lot na trasie Krasnojarsk – Moskwa. Oznacza to, że osoba, która śpi w ten sposób w każdy weekend, kilka razy w miesiącu dobrowolnie podróżuje samolotem. A to bardzo szkodzi jego zdrowiu - nie bez powodu nawet zmiana zegara na czas letni została uznana przez lekarzy za szkodliwą.

Ale jet lag może być znacznie gorszy. Wyobraź sobie, że ktoś kładzie się spać o północy każdego wieczoru i budzi się o szóstej rano - ma przed sobą długą drogę do pracy. W piątek postanawia, że ​​może położyć się spać później, bo weekend przed nami. I kładzie się spać o drugiej lub trzeciej nad ranem. A budzi się po trzech dniach, doskonale wypoczęty. Oznacza to, że czas narastania przesunął się o 7-8 godzin - to tak, jakby leciał z Władywostoku do Moskwy.

Ta sama sytuacja powtórzy się w niedzielę. Jednak w poniedziałek znów jest zmuszony wrócić z Moskwy do Władywostoku. Dobrze byłoby położyć się wcześniej spać, ale nie może, bo obudził się niedawno. A w poniedziałek rano będzie poważnie pozbawiony snu.

Zdarza się, że taki reżim prowadzi do poważnych konsekwencji – nawet do stanów bliskich halucynacji. Czasami lekarze przepisują takim pacjentom leki przeciwpsychotyczne i inne dość poważne leki. Ale kiedy już ustalisz codzienną rutynę, zaczniesz budzić się i kłaść spać mniej więcej o tej samej porze, wszystkie objawy ustąpią. Dlatego staraj się nie zmieniać zbytnio schematu snu w weekendy.

Czy sowy to naprawdę leniwe skowronki?

Z reguły problemy z rutyną występują częściej u sów. Nasz świat jest zaprojektowany w taki sposób, aby wygodnie było w nim żyć rannym ptaszkom, przyzwyczajonym do krótkiego snu. Wstają wcześnie, szybciej wchodzą w rytm pracy i udaje im się zrobić więcej w ciągu dnia. Stąd twierdzenie, że sowy nie potrzebują specjalnego reżimu, ale dyscypliny - i one też staną się skowronkami.

Ale podział ludzi na dwie duże partie wcale nie jest mitem. W połowie XX wieku naukowcy przeprowadzili serię eksperymenty, podczas którego umieszczano ludzi w jaskiniach. Nie było światła słonecznego ani żadnych urządzeń pomagających określić czas. Dlatego ludzie żyli zgodnie ze swoim zegarem biologicznym.

Niektóre z nich miały cykl dobowy krótszy niż 24 godziny. Ich wewnętrzne zegary tykały szybciej. Ci ludzie okazali się rannymi ptaszkami. W przypadku sów było odwrotnie. Ich biologiczny dzień okazał się dłuższy niż 24 godziny. A jeśli skowronek wskazywał północ na swoim wewnętrznym chronometrze, to sowa wskazywała 22:00. A dzień kończył się po 25–28 godzinach.

Okazuje się, że o 7 rano, gdy zadzwoni budzik, wewnętrzny zegar porannego człowieka może wskazywać 8. Ale sowa ma tylko 5 i bardzo trudno jest się obudzić. Być może będzie musiał spać przez 10 godzin, a następnie obudzić się przez kolejne 20. Ale budzik już dzwoni i trzeba wstawać.

Sowy śpią też częściej niż skowronki. weekend i w ten sposób zaburzając wzorce snu.

Oto kilka innych zaleceń, których nie należy ignorować. Na 1-2 godziny przed snem warto zmniejszyć oświetlenie. Na przykład latem, jeśli masz białe noce, możesz nosić okulary przeciwsłoneczne. I w ogóle nie odbieraj smartfonów wieczorem. Ale możesz czytać, chodzić lub uczyć się seks - to wszystko pomoże Ci się zrelaksować i zasnąć.

Czy to prawda, że ​​dźwięki natury pomagają zasnąć?

To zależy od dźwięków. Jeśli wyglądają jak biały szum, tak, pomagają. Ale jeśli na przykład usłyszysz dźwięk przypominający pisk dziecka lub syrenę, odwrotnie.

Mózg zaczyna analizować każdy hałas. W końcu musi dowiedzieć się, czy jest w nich sygnał niebezpieczeństwa. Dlatego wszystkie znaczące dźwięki, które można jasno scharakteryzować, powodują pracę mózgu. Ale biały szum, a także różowe, brązowe i czerwone szumy – z których każdy ma nieco inną charakterystykę – są naprawdę relaksujące i uspokajające. Istnieją na przykład badania, że ​​biały szum użyteczne nie tylko dorośli, ale także dzidziusie. Uważa się, że może im to przypominać odgłos krwi krążącej w łożysku matki.

Nie ma poważnych, popartych naukowo danych na temat przyczyn tego wpływu hałasu. Ale eksperymenty wykazały, że naprawdę działają. Co więcej, ciche dźwięki natury, podobne do białego szumu, działają o wiele bardziej kojąco niż całkowita cisza.

Czy to prawda, że ​​geniusze śpią 3-4 godziny na dobę?

To czysty mit. Tak, jeśli dana osoba ma mniejszą potrzebę snu, to dłużej nie śpi, więcej pracuje i dużo udaje mu się zrobić. Istnieje jednak bezpośredni związek pomiędzy czasem trwania snu a jego poziomem inteligencja a stopień inteligencji nie istnieje.

Pamiętasz zwyczaje ludzi, w których talentach nikt nie wątpi. W Internecie krążą informacje, że Kant, Goethe i Einstein uwielbiali spać. A Schopenhauer mógł na ogół spędzić w łóżku 10–15, a nawet 20 godzin z rzędu. Zatem długość nocnego odpoczynku w żadnym wypadku nie jest kryterium geniuszu.

Jedno jest pewne: jeśli regularnie nie będziesz wysypiać się na tyle, by pracować więcej, na pewno nie będziesz bardziej produktywny.

Dlatego wysypiaj się – to zawsze pomoże Ci zachować dobrą formę fizyczną i psychiczną.