18 pozycji jogi łagodzących ból miesiączkowy
Miscellanea / / October 18, 2023
Wykonanie wszystkich asan zajmie nie więcej niż 20 minut.
Najczęściej ból podczas menstruacji powstać z powodu pierwotnego bolesnego miesiączkowania. Jest to całkowicie normalny stan, w którym macica intensywnie się kurczy, odrzucając endometrium. To właśnie te skurcze powodują ból.
Dwa małe eksperyment z udziałem młodych kobiet wykazało, że regularne wykonywanie asan jogi pomaga uporać się z pierwotnym bolesnym miesiączkowaniem. Naukowcy sugerują, że delikatne rozciąganie w połączeniu z głębokim oddychaniem sprzyja relaksacji i łagodzi ból. Poniżej przedstawiamy pozy, które zostały użyte w tych badaniach.
Jakie pozycje warto wypróbować, aby złagodzić ból miesiączkowy?
Istnieją bardzo proste asany, które są odpowiednie dla absolutnie każdego, oraz bardziej złożone opcje, które wymagają pewnej elastyczności. Pokażemy Ci, jak to drugie uprościć za pomocą klocków do jogi, wałka lub zwiniętego koca.
Kompleks powitania słońca – surya namaskar
Kompleks ten składa się z pozycji wykonywanych w określonej, ściśle określonej kolejności. Dużo uwagi poświęca się także oddychaniu – niektóre pozycje wykonuje się na wdechu, inne na wydechu.
1. Samasthiti – postawa prosta
Rozstaw stopy na szerokość bioder, wyprostuj plecy i sięgnij czubek głowy w stronę sufitu. Połóż dłonie razem przed klatką piersiową. Wdech i wydech, napnij biodra i pośladki, odchyl miednicę do tyłu.
2. Hasta uttanasana – iintensywna przyczepność
Na wdechu rozłóż ramiona na boki i unieś je do góry. Zegnij kręgosłup piersiowy, utrzymując napięcie mięśni pośladkowych. To ostatnie uchroni Cię przed nadmiernym wygięciem dolnej części pleców i późniejszym bólem.
Skieruj wzrok na sufit, ale nie odchylaj głowy do tyłu. Staraj się bardziej wygiąć plecy, ale tylko tak długo, jak czujesz się komfortowo. Wyjdź z wygięcia do tyłu, trzymając ręce nad głową.
3. Padahastasana – pochylanie się i dotykanie stopami
Zrób wydech i pochyl się do przodu, starając się utrzymać proste plecy. Opuść się, aż dłonie dotkną stóp. Jeśli odczuwasz ból pod kolanami, możesz lekko ugiąć nogi.
4. Ashva sanchalanasana – pozycja jeźdźca
Zrób wdech, wykonując wypad prawą nogą do tyłu, opuść kolano na podłogę i podsuń stopę tak, aby tył stopy spoczął na macie. Połóż dłonie po obu stronach przedniej nogi.
5. Deska
Wstrzymaj oddech i stań w pozycji na brzuchu. Napnij mięśnie brzucha i pośladki, upewniając się, że dolna część pleców znajduje się w pozycji neutralnej i nie zwisa.
6. Ashtanga Namaskara – pozycja na ośmiu nogach
Zrób wydech, opuść kolana na podłogę, ugnij palce u nóg i połóż je na macie. Zegnij ramiona i opuść klatkę piersiową i podbródek na podłogę. Patrz przed siebie.
7. Bhujangasana – strOsa Kobra
Zrób wdech i opuść miednicę i biodra na podłogę. Połóż dłonie obok ramion, unieś klatkę piersiową i ramiona z podłogi i zegnij kręgosłup piersiowy. Wyprostuj ramiona i opuść łopatki, sięgając klatką piersiową w stronę sufitu.
8. Adho Mukha Svanasana – pozycja psa z głową w dół
Zrób wydech, podnieś miednicę z podłogi i unieś ją, wyprostuj ręce i nogi. Twoje ciało powinno przypominać odwróconą literę V.
Jeśli pod kolanami odczuwasz silne ciągnięcie i nie możesz wyprostować pleców, unieś pięty z podłogi i ugnij nogi w stawach kolanowych. Spróbuj zgiąć się w klatce piersiowej, rozłożyć łopatki, przyciągnąć brzuch do bioder.
9. Ashva sanchalanasana – strJeździec Ozy
Na wdechu wykonaj wypad prawą nogą do przodu i opuść lewą nogę na podłogę.
10. Padahastasana – rzukłon, dotykając stopami
Zrób wydech i połóż lewą nogę obok prawej, a dłonie po obu stronach nóg. Dotknij brzuchem ud.
11. Hasta uttanasana – intensywne rozciąganie
Na wdechu podnieś się, wyciągnij ręce nad głowę i wygnij plecy.
12. Samasthiti – strpostawa wyprostowana
Zrób wydech, wracając do pozycji pionowej i ponownie złóż dłonie przed klatką piersiową. W tej pozycji wykonaj 2-3 cykle oddechowe, a następnie powtórz całą sekwencję ruchów jeszcze raz. Tylko tym razem wykonaj wypad do tyłu lewą nogą.
Supta Vijrasana – pozycja leżącego diamentu
Siedzieć na podłodzę. Zegnij prawą nogę w kolanie i umieść prawą piętę obok pośladka. Następnie wykonaj to samo po lewej stronie.
Upewnij się, że miednica znajduje się na podłodze pomiędzy piętami, palce stóp są skierowane do tyłu, a kolana są złączone.
Połóż dłonie na podłodze za biodrami, następnie zegnij łokcie i opuść przedramiona na matę. Jeśli czujesz się komfortowo i nie odczuwasz dyskomfortu w plecach, możesz pogłębić pozycję.
Opuść plecy i skieruj głowę całkowicie na matę, wyciągnij ramiona nad głowę. Spędź 8 cykli oddechowych w pozycji. Następnie połóż dłonie na piętach, połóż dłonie na przedramionach i opierając się na łokciach, wróć do pozycji siedzącej.
Jeśli odczuwasz dyskomfort w dolnej części pleców lub w przedniej części uda, uprość asanę. Aby to zrobić, będziesz potrzebować bloku do jogi i podpórki. Ten ostatni można zastąpić zagłówkiem z dużego koca lub cylindryczną poduszką.
Usiądź na klocku i połóż pięty obok pośladków. Następnie usiądź wygodnie na poduszce i zrelaksuj się, opierając ramiona wzdłuż ciała. Upewnij się, że kolana się nie rozsuwają, a dolna część pleców nie zwisa.
Janu Sirsasana – pozycja z głową na kolanie
Usiądź na podłodze, wyciągnij jedną nogę do przodu, drugą zegnij w kolanie i przyciśnij piętę do pachwiny. Rozciągnij kręgosłup i wdychaj, podnosząc obie ręce do góry.
Zrób wydech i pochyl się w stronę nogi, starając się utrzymać plecy prosto. Jeśli rozciąganie na to pozwala, spleć dłonie za stopami i oprzyj czoło na kolanie. Spędź w tej pozycji 8 cykli oddechowych.
Wdychaj, gdy się podnosisz, a kiedy wychodzisz, opuść ręce na boki. Powtórz to samo na drugiej nodze.
Jeśli nie masz na tyle elastyczności, aby opuścić głowę na kolano, pochyl się do przodu tak daleko, jak to możliwe i połóż dłonie na podłodze po obu stronach wyciągniętej nogi.
Spędź w tej pozycji te same 8 cykli oddechowych, próbując się zrelaksować i pogłębić pochylenie, a następnie wstań i powtórz ćwiczenie na drugiej nodze.
Paschimottanasana – intensywna pozycja rozciągająca tył ciała
Usiądź na podłodze, złącz nogi, wyprostuj plecy i wyprostuj ramiona. Na wdechu unieś ręce nad głowę, na wydechu zegnij ciało w kierunku nóg, starając się utrzymać proste plecy.
Złap za duże palce u nóg i połóż brzuch na udach. Jeśli masz wystarczającą elastyczność, możesz lekko ugiąć kolana. Z każdym wdechem staraj się wydłużać plecy, a z każdym wydechem obniżaj brzuch w stronę nóg.
Spędź w tej pozycji 8 cykli oddechowych, delikatnie pogłębiając rozciąganie. Następnie wróć do pozycji wyjściowej, odpocznij chwilę i powtórz ćwiczenie jeszcze dwa razy.
Bidalasana – pozycja kota
Wejdź na czworaki. Umieść dłonie pod ramionami, a kolana pod biodrami, prostując plecy.
Weź głęboki wdech i wypchnij mięśnie brzucha w stronę pleców, odchylając miednicę do tyłu, jakbyś miał dotknąć kością łonową do pępka.
Wciśnij dłonie w podłogę i pociągnij środkową część pleców w stronę sufitu. Pochyl głowę i spójrz na podłogę między kolanami. Podczas wydechu wróć do pozycji wyjściowej, a podczas wdechu ponownie wygnij plecy. Powtórz pozę pięć razy.
Matsiasana – pozycja ryby
Połóż się na plecach, złącz nogi i wyprostuj je. Zegnij łokcie i połóż przedramiona na podłodze.
Wygnij plecy, przyciągnij klatkę piersiową do sufitu, odchyl głowę do tyłu i połóż czubek głowy na macie. Bardzo ważne jest tutaj, aby większość ciężaru spoczywała na łokciach, a nie na głowie. Jeśli masz problemy z kręgosłupem szyjnym, lepiej całkowicie unikać tej asany.
Spędź w tej pozycji pięć cykli oddechowych, następnie wciśnij łokcie w podłogę, podnieś głowę z podłogi i wróć do pozycji wyjściowej. Odpocznij i powtórz jeszcze dwa razy.
Savasana – pozycja trupa
Połóż się na plecach, lekko rozsuń biodra i rozciągnij ramiona po bokach ciała. Zamknij oczy i całkowicie się zrelaksuj.
Jeśli odczuwasz dyskomfort w dolnej części pleców, zwiń koc i umieść go pod biodrami. To dociśnie dolną część pleców do podłogi i pozwoli ci się zrelaksować.
W przeciwieństwie do poprzednich pozycji, w których napinasz lub rozciągasz mięśnie, w Savasanie pracuje nie ciało, ale umysł. Staraj się nie utknąć w myślach – skup się na oddechu i doznaniach. Możesz „przeskanować” swoje ciało: zacznij od palców u nóg i stopniowo przesuwaj się wyżej, notując wszelkie doznania.
Spędź pięć minut w pozycji. Następnie weź kilka głębokich oddechów, obróć się na bok, a dopiero potem otwórz oczy i usiądź na macie.
Jak często wykonywać pozycje łagodzące ból menstruacyjny
Najlepiej zacząć ćwiczyć przed nadejściem kolejnej bolesnej miesiączki. Pomoże Ci to oswoić się z jogą, opanować asany i nauczyć się relaksować podczas zajęć.
W eksperymentach, w których jogę stosowano w celu łagodzenia pierwotnego bolesnego miesiączkowania, dziewczęta ćwiczyły przez 20–30 minut. W Pierwszy - codziennie w fazie lutealnej, w trakcie drugi - tylko dwa razy w tygodniu, ale stale, niezależnie od fazy cyklu.
Jeśli masz pół godziny wolnego czasu, lepiej codziennie ćwiczyć jogę. Wykonywanie asan dobrze wpłynie na Twoją kondycję, zmniejszy stres i poprawi elastyczność. Kiedy więc nadejdzie następna miesiączka, poczujesz się spokojniejsza i pewniejsza siebie.
Spróbuj rozpocząć dzień od tej krótkiej sesji. Jeśli planujesz ćwiczyć później, rozpocznij ćwiczenia trzy godziny po posiłku lub dwie godziny po przekąsce, aby wyeliminować dyskomfort w żołądku.
Do czego jeszcze służy joga?🧘♀️
- Joga dla brzucha: 10 pozycji, które pomogą wzmocnić mięśnie
- Jak joga zmienia mózg i ile trzeba zrobić, aby tak się stało
- 13 ćwiczeń jogi korygujących skoliozę