Co jest zdrowsze: ryż czy kasza gryczana?
Miscellanea / / October 04, 2023
Obydwa produkty zawierają białko, błonnik i minerały, przy czym jeden zawiera ich więcej.
Aby dowiedzieć się, co jest zdrowsze – ryż czy kasza gryczana, porównamy je pod względem BJU, ilości błonnika, makro- i mikroelementów oraz indeksu glikemicznego (IG). Oprócz ryżu białego porozmawiamy także o ryżu brązowym. Jest to nierafinowane ziarno, które zachowuje więcej błonnika i minerałów. Ryż ten uważany jest za zdrowy i podobnie jak ryż biały można go łatwo znaleźć w każdym sklepie.
Co jest zdrowsze w składzie: ryż czy kasza gryczana?
Kasza gryczana i ryż zawierać podobną liczbę kilokalorii (343 i 334 kcal) na 100 gramów suchego produktu, ale różnią się procentową zawartością białka. Ten makroskładnik wzrasta poziom sytości po jedzeniu, pomaga kontrolować apetyt, utrzymać i zwiększyć masę i siłę mięśniową.
100 g kaszy gryczanej zawiera 13 g białka, a to prawie dwukrotnie więcej niż ryż biały (6,7 g) i brązowy (7,5 g). Wręcz przeciwnie, węglowodanów jest mniej – odpowiednio 56 g wobec 80 i 77 g. Jeśli więc starasz się schudnąć i zbudować mięśnie, częściej wybieraj kaszę gryczaną jako dodatek.
Zboże to wygrywa również pod względem ilości błonnika. 100 g kaszy gryczanej zawiera około 10–12 g błonnika pokarmowego, użyteczne dla zdrowia jelit, podczas gdy ryż zawiera tylko 1–1,9 g.
Ponadto kasza gryczana zawiera więcej makro- i mikroelementów, a także witaminy. Poniżej podaję ich ilość na 100 g płatków.
Gryka | biały ryż | brązowy ryż | |
Wapń, mg | 18 | 24(28) | 23 (34) |
Żelazo, mg | 2,2 | 0,8 | 1,4 |
Magnez, mg | 231 | 25 | 143 |
Fosfor, mg | 347 | 115 | 333 |
Potas, mg | 460 | 115 | 223 |
Cynk, mg | 2,7 | 1,35 | 1,85 |
Selen, mcg | 8,3 | 10-15 | 23 |
B1 (tiamina), mg | 0,22 | 0,11 | 0,48 |
B2 (ryboflawina), mg | 0,1 | 0,03 | 0,05 |
B3 (niacyna), mg | 1,8 | 1,3 | 4,7 |
Witamina B6 (pirydoksyna), mg | 0,17 | 0,16 | 0,51 |
Witamina C, mg | 5 | — | — |
Tym samym ryż biały przebija grykę jedynie pod względem ilości wapnia, a ryż brązowy przebija także grykę pod względem zawartości selenu, witamin B1, B3 i B6.
Które zboża mają niższy indeks glikemiczny?
Indeks glikemiczny (GI) odzwierciedlajak szybko wzrośnie poziom glukozy we krwi po spożyciu produktu. Biały ryż ma ten wskaźnik równa się 70, a dla kaszy brązowej i gryczanej - 50.
Sam IG jest wysoki nie znaczyże produkt jest szkodliwy. Ale jeśli spożywasz takie jedzenie w dużych ilościach, może to spowodować duże obciążenie trzustki.
W jednej metaanalizie obliczonyże spożywanie 3–4 porcji białego ryżu dziennie zwiększa ryzyko 1,5 razy cukrzyca Drugi typ. Jest to choroba, w której trzustka przestaje wytwarzać wystarczającą ilość insuliny, a komórki organizmu tracą na nią wrażliwość.
Oczywiście taka ilość ryżu w diecie jest bardziej typowa dla krajów azjatyckich. I nawet jeśli jesz go codziennie, ale dodajesz warzywa, mięso lub ryby, jest mało prawdopodobne, aby doprowadziło to do choroby.
Ale jeśli Twoja dieta zawiera już dużo produktów bogatych w „szybkie” węglowodany - biały chleb i ciastka, słodycze, napoje gazowane - nadal lepiej wybrać jako dodatek kaszę gryczaną lub brązowy ryż.
Które zboże jest lepsze dla zdrowia?
Sądząc po składzie i działaniu na organizm, kasza gryczana przewyższa ryż - przynajmniej biały ryż. W tym samym czasie zdrowe odżywianie powinno być urozmaicone i smaczne, dlatego zdecydowanie nie warto skreślać tego ostatniego ze swojej diety. Zwłaszcza jeśli go kochasz.
Ta kultura zawiera również białko roślinne, błonnik i minerały. A radosne zjedzenie miski ryżu z dodatkiem warzyw, ryb czy chudego mięsa będzie o wiele zdrowsze niż zadławienie się nudną kaszą gryczaną.
Bitwa o produkt☕️🍳🥛
- Co jest zdrowsze: białko czy żółtko?
- Co jest zdrowsze – herbata czy kawa? Opowiada lekarz i dziennikarz Aleksiej Vodovozov
- Co jest zdrowsze: fermentowane mleko pieczone czy kefir