Czym jest fartlek i jak włączyć go do swojego treningu
Miscellanea / / September 30, 2023
Program treningowy dla tych, którzy kochają wolność.
Co to jest fartlek
Fartlek to szwedzkie słowo oznaczające zabawę szybkością. Jest to nazwa stylu treningowego, w jakim uprawia się sportowiec zastępcy bieganie z różnymi prędkościami. Na przykład najpierw przyspiesza do tempa bliskiego maksymalnego, a potem przez jakiś czas truchta, przywracając oddech, i powtarza to kilka razy.
Fartlek wynaleziony Gustav Holmer, szwedzki dziesięcioboista, medalista olimpijski. W 1930 roku opracował tę technikę, aby pomóc szwedzkim lekkoatletom wygrać wyścig przełajowy z dominującymi wówczas Finami. Następnie szwedzcy biegacze ustanowili kilka rekordów świata na różnych dystansach - od 800 m do 5 km.
W przeciwieństwie do treningu interwałowego, gdzie okresy pracy i tempo są jasno określone, fartlek daje sportowcowi większą swobodę. Może samodzielnie wybrać, z jaką prędkością i na jak długo ma to robić, a także rozpocząć nowe przyspieszanie dopiero wtedy, gdy poczuje, że dostatecznie zregenerował się.
Ponadto fartlek często przeprowadza się na nierównym terenie. Biegacz może trenować po leśnych ścieżkach lub w parku, biegać po plaży, wspinać się po wzniesieniach i zjeżdżać w dół. Nierówna powierzchnia zwiększa intensywność ćwiczeń, a niezwykłe otoczenie działa uspokajająco i łagodzi stres związany z długotrwałym wysiłkiem.
Jaki jest Fartlek?
Fartlek Może całkowicie darmowy, a także częściowo lub całkowicie programowalny. Ten pierwszy jest odpowiedni dla biegaczy-amatorów, którzy trenują dla przyjemności i nie gonią szybko postępy, a także profesjonaliści, którzy wracają do zdrowia po kontuzji, wypaleniu lub długotrwałej rekonwalescencji przerwa.
Ten rodzaj fartlek jest wygodny psychicznie i sprawia wiele przyjemności, zwłaszcza jeśli trenujesz w pięknych miejscach na łonie natury. Seria krótkich przyspieszeń „od tego drzewa do słupa” przypomina zabawy na świeżym powietrzu z dzieciństwa, kiedy z radością wykonywało się szalone sprinty, doganiało znajomych, a potem odpoczywało.
Oprócz przyjemnych wrażeń darmowy fartlek pomoże Ci zrozumieć gdzie leżą granice Twoich możliwości. Ponieważ wybierasz pracę na podstawie tego, jak się czujesz, możesz później śledzić, jak szybko sobie z nią radzisz i jak długo możesz ją utrzymać.
Częściowo programowalny fartlek jest bardziej odpowiedni dla tych, którzy potrzebują pewności w swoim treningu. Na takich zajęciach możesz ustalić czas pracy i odpoczynku, ale jednocześnie wybrać tempo, skupiając się na swoich uczuciach. Podobnie jak darmowy, ten typ pozwala ocenić swoje możliwości i śledzić postępy. Jedynym problemem jest to, że gdy jesteś pełen entuzjazmu, możesz biegać za szybko, przez co następny trening będzie dla ciebie trudny.
W pełni programowalny fartlek zawiera jasno określone okresy pracy i odpoczynku oraz intensywność z jaką trzeba się poruszać. Najczęściej przy wyborze prędkości skupiają się na puls. Na przykład przyspieszenie wykonuje się przy 90% maksymalnego tętna, a regenerację przy 75%.
Możliwy jest również programowalny fartlek dzielić na kilka podgatunków:
- Do treningu maksymalnej prędkości i mocy. Ten fartlek będzie obejmował sprinty trwające 30–45 sekund z takim samym czasem regeneracji w postaci spokojnego biegu. Tryb jest odpowiedni zarówno dla sprinterów, jak i zawodników sportów zespołowych – koszykarzy, piłkarzy i każdego, kto potrzebuje biec bardzo szybko, ale nie długo.
- Aby trenować system beztlenowy. W takich fartlekach dłuższe interwały biegu szybkościowego i regeneracyjnego biegają naprzemiennie – po 1-3 minuty każdy. Tryb jest odpowiedni dla osób startujących w wyścigach na dystansach od 800 m do 5 km.
- Aby trenować system oksydacyjny. W tym przypadku fartlek polega na naprzemiennych szybkich i wolnych interwałach trwających 3-5 minut. Ta opcja jest odpowiednia dla tych, którzy zamierzają biegać na długich dystansach - od 10 km.
Dlaczego warto spróbować Fartlek
Fartlek jest odpowiedni zarówno dla doświadczonych sportowców, jak i amatorów, a nawet absolutnych dla początkującychktóry nie może jeszcze długo biegać.
Ten styl treningu pomoże:
- Zwiększ prędkość jazdy i oszczędność. Trening interwałowy, w tym biegi górskie, pomoc zwiększyć prędkość aerobową, poprawić technika ruchu i ekonomia biegu – możliwość wykonania tej samej pracy, poświęcając na nią mniej energii.
- Zwiększ swoją wytrzymałość. Intensywne interwały zwiększyć Maksymalne zużycie tlenu (VO2), główny wskaźnik wytrzymałości organizmu, jest skuteczniejszy niż długi, powolny bieg. Dlatego wszystkie plany przygotowań do zawodów koniecznie uwzględniają nie tylko spokojny, długi trening, ale także naprzemienne bieganie z różnymi prędkościami.
- Urozmaicaj monotonne treningi. Jest to szczególnie ważne dla tych, którzy często i długo biegają i męczą się monotonią. Fartlek pomaga przełamać nudę i przywrócić zainteresowanie zajęciami.
- Unikaj stagnacji. Ciągle zmieniające się tempo i teren sprawią, że organizm nie będzie przystosowywał się do treningu i zapewni stały postęp.
- Stopniowo przyzwyczajaj się do biegania. Fartlek jest idealny dla początkujących - mogą na przemian biegać szybko i wolno, skupiając się na swoich uczuciach.
Jak wypróbować darmowy Fartlek w swoich treningach
Zacząć wybierać obszar, po którym będziesz biegał. Dobrze, jeśli możesz trenować na łonie natury – w parku, lesie, na plaży. Jeśli jednak dopiero zaczynasz ćwiczyć, warto znaleźć coś mniej więcej równego, aby się nie potknąć i nie nabawić kontuzji.
Wypróbuj następujący plan:
- Zrób rozgrzewkę – biegnij przez 15-20 minut w spokojnym tempie.
- Wybierz odległość, na jaką chcesz przyspieszyć. Dobrze, jeśli masz jakieś punkty orientacyjne - na przykład od drzewa do płotu lub od podstawy wzgórza do szczytu.
- Przyspiesz do około 90% maksymalnego wysiłku, polegaj na swoich uczuciach.
- Po zakończeniu przyspieszania biegnij spokojnym tempem, aż oddech powróci do normy. Gdy poczujesz, że możesz ponownie przyspieszyć, wybieraj kolejne punkty orientacyjne i zacznij szybko biec.
- Wykonaj 5-6 takich interwałów i zakończ 10-15 minutowym spokojnym bieganiem. Zakończ trening czując się raczej zmęczony niż wyczerpany.
Dla początkujących możesz spróbować na przemian biegać w tempie konwersacyjnym i chodzić. Pomoże to organizmowi zaadaptować się do stresu i nie zniechęci do chęci ćwiczeń z powodu przemęczenia czy kontuzji.
Jak zrobić programowalnego fartleka
Jeśli wolisz skupić się na zegarze niż na własnym ciele, Spróbuj następujące odmiany fartlek.
3-minutowe przerwy
Wykonaj następujące czynności:
- bieg rozgrzewkowy przez 20 minut w spokojnym tempie, około 70–75% maksymalnego tętna;
- 3 przyspieszenia przez 30 sekund przy 95–100% maksymalnej prędkości po 1 minucie powolnego joggingu;
- 3 przyspieszenia przez 1 minutę przy 95% wartości maksymalnej po 1,5 min spokojnej pracy;
- 3 przyspieszenia przez 2 minuty przy 90–95% prędkości maksymalnej po 2 minutach odpoczynku;
- 3 przyspieszenia przez 1 minutę przy 95% wartości maksymalnej po 1,5 minuty wolnego biegu;
- 3 przyspieszenia przez 30 sekund przy 95–100% maksymalnej prędkości po 1 minucie odpoczynku;
- 15 minut spokojnego biegu w ramach uspokojenia.
Fartlek ze skróconym czasem przyspieszania
Lekcja ma następującą strukturę:
- rozgrzewka – 10-15 minut spokojnego biegu;
- 2 interwały po 90 sekund szybkiego biegu, a następnie 90 sekund wolnego biegu;
- 4 przyspieszenia po 60 sekund po 60 sekundach spokojnego tempa;
- 4 interwały po 30 sekund szybkiego biegu, a następnie 30 sekund wolnego biegu;
- 4 wzmocnienia po 15 sekund z 15-sekundowym czasem odnowienia;
- ochłonięcie – 10-15 minut wolnego biegu.
Fartlek krok po kroku
W tej opcji interwały nie są określane na podstawie czasu, ale liczby kroków.
Wykonaj 10 szybkich kroków i 10 wolnych, następnie 20 szybkich i 20 wolnych, 30/30 i tak dalej, aż dojdziesz do 100. Następnie zacznij zmniejszać liczbę kroków o 10 na każdy interwał, aż ponownie osiągniesz 10 szybkich i wolnych kroków, od których zacząłeś.
Fartlek z wydłużonym czasem odpoczynku
Wykonaj 10 przyspieszeń przez 45 sekund z przerwą 1 minuty i 15 sekund. Zatem jeden interwał zajmie 2 minuty, a cały trening zajmie 20 minut.
Nie zapomnij o rozgrzewce przed pierdnięciem – 15-20 minut spokojnego biegania i ochłodzeniu – po 10-15 minutach joggingu.
Piramida z nierównym odpoczynkiem
Po 15 minutach rozgrzewki biegnij w tym tempie:
- 30 sekund szybko, 30 wolno;
- 1 minuta szybko, 1 minuta wolno;
- 1,5 minuty przyspieszenia i 1,5 minuty odpoczynku;
- 2 minuty szybko, 1 minuta wolno;
- 2 minuty przyspieszenia, 1 minuta spokoju;
- 1,5 minuty szybko, 1 minuta wolno;
- 1 minuta szybko, 1 minuta wolno;
- 30 sekund przyspieszenia, 30 sekund spokoju.
Po treningu wykonaj rozgrzewkę – 10-15 minut spokojnego biegu.
Jak często i jak długo robić fartlek
Włącz fartlek do swojego planu treningowego 1-2 razy w tygodniu, na zmianę z długimi, łagodnymi biegami. Nie wykonuj treningu interwałowego dwa dni z rzędu, pomiędzy nimi powinny być 2-3 dni odpoczynku.
Zacznij od 30 minut składających się z 5-6 interwałów i stopniowo zwiększaj do 10-12. Po miesiącu możesz zwiększyć czas trwania fartlek do 45–60 minut.
Biegnij Forrest, biegnij!🏃♂️
- Lista kontrolna dla osób planujących bieganie w chłodne dni
- Jak wybrać buty do biegania
- Grunt, asfalt czy bieżnia: jak wybrać najlepszą opcję na trening
- Czy można biegać codziennie?
- Dlaczego potrzebujesz specjalnych ćwiczeń biegowych i jak je wykonywać, aby uzyskać korzyści?