Pompowanie: krótki trening ramion bez sprzętu

W tym kompleksie są tylko trzy ćwiczenia, ale na pewno wystarczą, aby odpowiednio obciążyć mięśnie naramienne, triceps i mięśnie piersiowe. Co więcej, ze względu na niestabilność, mięśnie tułowia również będą dobrze pracować.

Jak wykonać trening

Wykonaj trzy rundy następujących ćwiczeń:

1. Pompki z „żabką” i „zjeżdżalnią” – 8 razy.
2. Pompki szczupakowe - 10 powtórzeń.
3. Pompki z uniesieniem ramion i nóg - 10 razy.

Odpoczywaj tyle, ile potrzeba pomiędzy seriami. Staraj się jednak nie stać dłużej niż dwie minuty, aby uniknąć ochłodzenia.

Jak wykonać ćwiczenia

1. Pompki z żabką i górką

Stań w pozycji leżącej i wykonaj ćwiczenie pompki. Następnie przyjmij pozycję „żaby” – wypchnij miednicę do tyłu, ugnij kolana i wyprostuj ramiona.

Wróć do pozycji leżącej, ponownie wykonaj pompki, a następnie wejdź w „zjeżdżalnię” – poruszaj miednicą do tyłu i do góry, tym razem prawie bez zginania nóg. Twoje ciało powinno przypominać odwróconą literę V.

Z tej pozycji ponownie stań prosto i zacznij od nowa. Co drugi raz zmieniaj „żabę” i „zjeżdżalnię”.

2. Pompki szczupakowe

Stań w „zjeżdżalni” z poprzedniego ćwiczenia - unieś miednicę do sufitu, wyprostuj ramiona, nogi lekko ugnij w kolanach, aby nie ciągnąć tył uda. Podnieś pięty z podłogi i stań na palcach stóp.

Wykonaj pompkę - zegnij łokcie, aż czołem dotkniesz podłogi, następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.

3. Pompki z unoszeniem rąk i nóg

Wykonuj zwykłą pompkę, a następnie unieś jednocześnie prawą rękę i lewą nogę. Wytrzymaj przez sekundę, a następnie opuść kończyny na podłogę. Następnym razem, gdy będziesz robić pompkę, podnieś lewą rękę i prawą nogę. Co drugi raz zmieniaj strony w ten sposób.

Jak podoba Ci się trening? Czy bolą Cię mięśnie ramion?