Czym jest pułapka smutku i w jaki sposób uniemożliwia Ci prowadzenie satysfakcjonującego życia?

Wydawnictwo Alpina opublikowało książkę „Emocje, które nami kontrolują” - o strachu, smutku, złości, wstręcie, poczuciu winy, wstydzie i szczęściu. Jej autor, praktykujący psycholog kliniczny Lawrence Howells, szczegółowo omawia każdą emocję i wyjaśnia, że ​​czasami mogą one powodować dyskomfort i prowadzić do pułapek zakłócających życie.

Publikujemy fragment rozdziału „Smutek”, który opisuje trudności, jakich może doświadczyć ta emocja.

---

Najczęstszą reakcją na smutek jest wycofanie. Kiedy jesteśmy smutni, nasza energia znika i maleje. motywacja, często chcemy być sami. Stan ten pełni ważną funkcję życiową, pomagając przedefiniować priorytety, wzmocnić więzi z innymi i zacząć prowadzić pełne i szczęśliwe życie. Jeśli jednak nie będziemy wystarczająco ostrożni, ryzykujemy, że zbytnio się zdystansujemy, odizolujemy od innych i odetniemy wszelkie wątki prowadzące do innych ludzi. Nadmierny dystans może prowadzić do wzrostu poczucia straty i świadomości własnych ograniczeń poprzez dwa procesy: katastrofizowanie i generalizowanie.

Katastrofizacja

Smutek poważnie wpływa na nasze myślenie. Kiedy czujemy się smutni, częściej wspominamy negatywne wydarzenia z przeszłości, popadając w pesymizm. patrząc w przyszłość i są sceptyczni co do naszych umiejętności. Jeśli wycofasz się za dużo i spędzisz zbyt dużo czasu na myśleniu, straty będą wydawać się poważniejsze, a ograniczenia bardziej znaczące. Nadmierne oderwanie prowadzi do katastrofizacji strat i ograniczeń.

Uogólnienie

Zbędny przeprowadzkamoże się okazać, że stracimy więcej i ograniczymy nasze możliwości bardziej, niż miałoby to miejsce w innym przypadku. Kiedy dystansujemy się od innych z powodu rozpadu jednej relacji, tracimy nie tylko jedno, ale wszystkie połączenia. Jeśli uznamy się za niezdolnych do niczego i przestaniemy próbować poprawić sytuację, stajemy się jeszcze mniej zdolni i uogólniamy nasze ograniczenia.

Jeśli pozostawimy to przypadkowi, nadmierny dystans może nas wciągnąć w błędne koło nieustannego narastające poczucie straty i poczucie własnych ograniczeń, pogłębiające doświadczenie smutku i pożądania odciągnąć. Nazwiemy ten cykl pułapką smutku.

Przyjrzyjmy się kilku przykładom działania pułapki smutku. […]

Jenny mieszkała z matką i siostrą. Zawsze miała bardzo pracowite życie i podobało jej się, że wszystko udało jej się pomyślnie osiągnąć i nie siedziała bezczynnie. Jenny miała pracę, którą kochała, regularnie spotykała się z przyjaciółmi i była członkinią lokalnej drużyny hokejowej: chodziła na treningi i regularnie brała udział w meczach.

Jednak w ciągu ostatnich kilku miesięcy Jenny zaczęła tracić motywację, rzadziej się komunikowała i spędzała więcej czasu w domu. Kilka razy prosiła o wyjście z pracy, bo nie mogła się zmusić, żeby tam pójść, ale następnego dnia wszystko było coraz lepsze. Jej poczucie depresji stopniowo narastało i stawała się coraz bardziej izolowana od otaczających ją osób. Nawet gdy została gdzieś zaproszona, Jenny wolała odmówić, wierząc, że swoim kwaśnym wyglądem nie sprawi nikomu radości.

Z biegiem czasu Jenny zaczęła coraz częściej zaniedbywać swoje zwykłe zajęcia, rzadziej spotykała się z przyjaciółmi i opuszczała treningi hokejowe, a jej menadżer zaczął martwić się częstymi zwolnieniami chorobowymi. Jenny „straciła wiarę w siebie” i często myślała, że ​​przestała radzić sobie ze sprawami w pracy i nie jest już w stanie osiągnąć sukces w hokeju. Poczuła, że ​​się zmieniła i że nie ma już ani siły, ani możliwości, żeby zrobić wszystko tak jak wcześniej.

Problemy Jenny nie wynikają z jakiejś konkretnej, poważnej straty, ale z utraty motywacji, która prowadziła do coraz większego wycofywania się z otaczających ją osób. Jednocześnie jej smutek stopniowo pogłębiał się, a poczucie straty i ograniczonych możliwości nasilało się. Im bardziej czuła, że ​​się zmieniła i nie mogła już sobie poradzić z tym, co wcześniej, tym bardziej popadała w depresję i tym bardziej była zamknięta w sobie.

Jeśli wcześniej Jenny prowadziła aktywny tryb życia, teraz straciła wiele kontaktów społecznych, przestała uważać się za bizneswoman i produktywna osoba i zaczęła czuć, że jej możliwości są ograniczone i że nie jest już w stanie robić tego, co mogła robić wcześniej. Jenny może być trudno wyjaśnić, co przydarzyło się jej i innym, ponieważ powód nie wydaje się wystarczająco przekonujący pojawienie się takich doświadczeń, ale jej smutek, oderwanie, straty i ograniczenia nie zmniejszają się prawdziwy. Jest to pokazane w pułapce smutku Jenny.

Spójrzmy na inny przykład.

Po 10 latach małżeństwa żona Kwame'a nagle powiedziała mu, że wyjeżdża. Naprawdę, tydzień później lewy, a Kwame poczuł się zdruzgotany: jakby całe jego życie w ciągu jednej nocy wywróciło się do góry nogami. Długo nie wiedział, co ze sobą zrobić, bo cały wolny czas spędzał z żoną. Często zastanawiał się, dlaczego odeszła, i w pamięci analizował możliwe błędy. Kwame nie wiedział, jak wytłumaczyć to, co przydarzyło się jego przyjaciołom i nieustannie odkładał spotkanie z nimi, aż myśl o takim spotkaniu zaczęła mu się wydawać wręcz nie do zniesienia. Odrywał się od obowiązków domowych: w kuchni piętrzyły się brudne naczynia, w mieszkaniu nie było porządku, wstydził się zapraszać gości do domu.

Kiedy Kwame odwiedził matkę, ta zarzuciła mu lenistwo i zaniedbywanie domu. Powiedziała, że ​​czas przestać śledziennik i wrócić do normalnego życia, dodając, że widuje go rzadziej, bo ją denerwuje. Kwame kontynuował pracę, ale zaczął mieć wrażenie, że sam nie radzi sobie zbyt dobrze. Zaczął myśleć, że może jest leniwy i niewart niczyjej uwagi.

Wydarzenia w życiu Kwame'a wprawiły go w przygnębienie, a potem było już tylko gorzej. Smutek, jaki Kwame poczuł po stracie, spowodował, że wycofał się z codziennych zajęć. Próbując zrozumieć przyczynę straty, skupił się na swojej ograniczenia, katastrofizując je i zwiększając ich smutek, co doprowadziło do jeszcze większego wycofania. To wycofanie się w siebie spowodowało uogólnienie strat, na przykład ograniczenie kontaktów z rodziną i przyjaciółmi. Jego wycofywanie się z obowiązków domowych sprzyja procesowi uogólniania ograniczeń i podsyca poczucie bezradności.

Sposób, w jaki Kwame postrzega siebie i swoje ograniczenia, prawdopodobnie sprawi, że będzie tego doświadczał wstyd: Żona go porzuciła i czuje się gorszy. […]

W każdym z powyższych przykładów pułapka smutku prowadzi do błędnego koła: zwiększa się oderwanie, coraz więcej jest strat i ograniczeń, a stan smutku się pogłębia. Jenny i Kwame za bardzo oderwali się od codziennych zajęć, w efekcie czego rozpoczął się proces katastrofizacji i uogólniania ich strat i ograniczeń.

Jenny nie tylko straciła bliską więź z przyjaciele i współpracowników, ale także wzmocniła zrozumienie własnych ograniczeń, które zaczęły wpływać na wszystkie obszary jej życia. Kwame nie tylko stracił żonę; pogrążony w żalu ma poczucie, że stracił przyjaciół, rodzinę i pewność siebie. Ponadto otrzymuje negatywne komentarze od innych, na przykład od swojej matki.

Smutek staje się problemem, gdy dochodzi do nadmiernego oderwania się, co uruchamia procesy katastrofizacji i uogólniania naszych strat i ograniczeń.

Ćwiczenie 2.4: Narysuj swoją pułapkę smutku

Jeśli podejrzewasz, że utknąłeś w pułapce smutku, spróbuj ją narysować.

Najpierw pomyśl o swoim straty. Co spowodowało twój stan? Straciłeś coś ważnego? A może musiałeś pogodzić się z czymś niechcianym? Jeśli nie ma konkretnego powodu, nie ma problemu, przejdź do następnego kroku.

Pomyśl o tym, co straciłeś z biegiem czasu? Czego nie masz teraz, czego miałeś wcześniej? Jak zmieniło się Twoje życie, odkąd zacząłeś zdawać sobie z tego sprawę?

Od czego się zdystansowałeś? Przestałeś coś robić? Czy zmniejszyłeś liczbę spotkań lub przestałeś widywać się z niektórymi osobami? Ma twoje styl komunikacji z innymi: może stałeś się bardziej powściągliwy lub wycofany? Czy po cichu zamknąłeś się w sobie, przestałeś być aktywny, czy też czekasz, aż ludzie zwrócą się do ciebie, zamiast sam do nich docierać?

Teraz pomyśl o swoich ograniczeniach. Jak się czujesz ze sobą? Czy Twoja ocena swoich możliwości uległa zmianie na gorsze? Jakich cech lub umiejętności Ci brakuje? Czego sobie zarzucasz i jakich niedociągnięć żałujesz?

Pomyśl o tym, jak połączone są różne części pułapki, aby niczego nie przeoczyć.

Jak wydostać się z pułapki smutku

Pułapka smutku pokazuje, co się dzieje, gdy wpadamy w błędne koło. smutek, wykluczenia, straty i ograniczenia. Konieczne jest zrozumienie tego procesu, aby zrozumieć, w jaki sposób można wydostać się z pułapki. Informacje przedstawione tutaj opierają się na najlepszych dostępnych dowodach CBT.

Ograniczanie nadmiernego braku zaangażowania: większa aktywność

Pułapka smutku ukazuje związek pomiędzy nadmiernym oderwaniem się a zwiększonymi stratami i ograniczeniami. Jeśli uda nam się zmniejszyć nadmierne zawieszenie i stać się bardziej aktywnym, wpływ tego połączenia będzie się zmniejszał i stopniowo zaczniemy wychodzić z pułapki. Oczywiście jest to znacznie łatwiejsze w teorii niż w praktyce, a bycie bardziej aktywnym, gdy jesteś uwięziony w smutku i okropnym stanie umysłu, jest niezwykle trudne. Jednak najważniejszym sposobem na lepsze samopoczucie jest zwiększenie aktywności. Bez wzmocnienia w inny sposób może to nie wystarczyć, ale jest to dobry początek.

Zwiększenie aktywności jest kluczowym pierwszym krokiem do wyrwania się z pułapki smutku.

Istnieje kilka krokirzeczy, które możemy zrobić, aby stać się bardziej aktywni, nawet jeśli w ogóle nie mamy na to ochoty. Proces ten jest szeroko stosowany Interwencja CBT, który wykazał dobre wyniki i jest znany jako aktywacja behawioralna. Ćwiczenie 2.5 pomoże Ci zastosować te pomysły w praktyce.

Ćwiczenie 2.5: Zwiększanie aktywności

Prowadź dziennik lub wykres, aby to zanotować ich sprawy w ciągu tygodnia. Najlepiej nie odkładać pisania na później, ponieważ negatywne myślenie w stanie smutku może zniekształcić wspomnienia wydarzeń na gorsze. Można prowadzić pamiętnik lub zrobić tabelę z dniami tygodnia i porą dnia (rano, popołudnie, wieczór), można też wymyślić inną metodę projektowania lub skorzystać ze specjalnej aplikacji.

Cokolwiek wybierzesz, pisz krótko i zapisuj wszystko na bieżąco.

Przyjrzyj się swoim notatkom i przeanalizuj liczbę, kategorie i kolejność swoich zadań. Nad czym musisz popracować? Co trzeba zrobić, żeby zmiana nastąpiła? Zastanów się, czy robisz za dużo, czy za mało, [...] czy Twój czas jest wystarczająco zorganizowany.

Teraz w ten sam sposób, w oparciu o już przygotowaną tabelę, wypisz wszystko, co chcesz zrobić w przyszłym tygodniu. Nie zapomnij wyznaczaj małe cele - może to być jedna lub dwie drobne zmiany w stosunku do tego, co udało Ci się zrobić w zeszłym tygodniu. Nie zapominaj też, że Twoje cele muszą być konkretne: kiedy, gdzie, jak i z kim to zrobisz. […]

Spójrz na skompilowaną listę. Jak się z tym czujesz? Jeśli to optymizm, myśl, że jest to całkiem realne, to wszystko jest w porządku. Jeśli masz trudne uczucia i nie chcesz tego wszystkiego zrobić, to znaczy, że postawiłeś sobie poprzeczkę za wysoko i musisz wszystko uprościć.

Analizuj swój pamiętnik co tydzień, pracując nad swoim stanem.

Ustalanie oczekiwań

Dlaczego w ogóle musisz stać się bardziej aktywny? Aby stać się bardziej aktywnym. Czasami stajemy się bardziej aktywni w nadziei, że poczujmy się lepiejże otaczający nas ludzie opuszczą nas lub że zniknie nasze załamanie. Wszystkie powyższe są celami długoterminowymi, a nie krótkoterminowymi. Kiedy staramy się być bardziej aktywni i już teraz nam się to udaje, to już jest sukces. Wyobraź sobie pociąg pędzący po torach. Możemy jedynie sterować lokomotywą – wagony po prostu podążają za nią. Tą lokomotywą jest nasze zachowanie i to właśnie zachowanie staramy się zmienić. Nasze uczucia, doznania cielesne, nasze myśli i myśli innych są powozami i po prostu podążają za zachowaniem. Dlatego próba zwiększenia aktywności to już połowa sukcesu. Reszta pojawi się nieco później.

Śledzenie aktywności

Następnym krokiem jest śledzenie działań, które już wykonujemy. Czy pamiętasz, jak działa umysł, gdy jesteśmy smutni? Mamy obsesję na punkcie szczegółów, pamiętamy negatywne doświadczenia, oczekujemy najgorszego i jesteśmy sceptyczni co do swoich możliwości. Oznacza to tylko, że będziemy mieli tendencję do dewaluacji naszych działań i nietraktowania ich poważnie.

Jeśli przez długi czas tkwimy w pułapce smutku, doprowadzi to do katastrofizacji naszych strat i ograniczeń.

Dzięki dokładnemu monitorowaniu naszej działalności będziemy w stanie się przeciwstawić katastrofizowanie, zdając sobie na przykład sprawę, że robimy znacznie więcej, niż nam się wydaje.

Rozwiązywanie problemów

Kiedy już zrozumiemy, na co marnujemy czas, kolejnym zadaniem będzie rozpoznanie naszych głównych problemów. Najprawdopodobniej jesteśmy odsunięci od różnych działań, ale musimy zrozumieć wszystkie szczegóły. Pomóc w tym mogą trzy rzeczy podstawowe zasady.

Optymalna objętość aktywności

Zwykle będąc zbyt oderwanym, robimy za mało. Może się jednak zdarzyć też odwrotnie: pogrążamy się w pracy, nie zostawiając sobie czasu na inne ważne rzeczy. Jest złoty środek, gdy czujemy się wystarczająco zajęci, a jednocześnie znajdujemy czas na coś niezaplanowane rzeczy lub o ewentualne przegrupowania i zmiany planów.

Bilans działań

Nie wszystkie działania są sobie równe, a różne działania odpowiadają różnym potrzebom. Działania można podzielić na trzy kategorie (w skrócie RSU): te, które przynoszą Wynik (R); te, które łączą nas z innymi (C); te, które sprawiają nam przyjemność (U). Wykonywanie czynności, które przynoszą Wynik, niekoniecznie przyjemne, ale potem czujemy się usatysfakcjonowani. Może to obejmować szeroki zakres czynności: od mycia naczyń i czyszczenie przed pójściem do pracy. Działania, które Związany nas z otaczającymi nas osobami, angażujmy w to innych ludzi: możemy zamienić kilka słów z kimś w sklepie, porozmawiać z rodziną czy pójść na imprezę. Działania, które przynoszą Przyjemność, mamy tendencję do występów, aby doświadczyć przy tym radości. Może to być spacer, oglądanie telewizji, czytanie lub uprawianie sportu.

Oczywiście niektóre zajęcia można zaliczyć do kilku kategorii jednocześnie (na przykład trening sportowy można zaliczyć do wszystkich trzech). W życiu codziennym konieczna jest równowaga pomiędzy różnymi czynnościami.

Codzienna rutyna

Ludzie cenią porządek i rutynę rutyna. Chaotyczny, nieoczekiwany świat jest poza naszą kontrolą, ale postępując zgodnie z rutyną i wykonując regularne, powtarzalne czynności, czujemy, że możemy na coś wpłynąć i kontrolować. Pułapka smutku wiąże się z poczuciem ograniczeń, dlatego trzymanie się rutyny może pomóc nam poczuć się bardziej skutecznymi i kompetentnymi. Jednak i tutaj potrzebna jest równowaga: przestrzeganie jest zbyt rygorystyczne rutynamożemy czuć, że się dusimy i tracimy wolność i radość istnienia.

Planowanie

Analizując nasze codzienne działania i biorąc pod uwagę wszystkie trzy zasady opisane powyżej, możemy zrozumieć, co należy zmienić, aby poprawić sytuację. Jeśli nie jesteśmy wystarczająco aktywni, powinniśmy spróbować stać się bardziej aktywni. Jednocześnie jednak musimy starać się, aby były to działania, które przynoszą rezultaty, łączą nas z innymi i sprawiają nam przyjemność. Jeśli nie znajdziemy między nimi właściwej równowagi, aktywacja behawioralna nie będzie w naszej mocy.

Pułapka smutku katastrofalnie niszczy nasze ograniczenia i nas pozbawia. wiara w swoje możliwości. Dlatego w miarę jak stajemy się bardziej aktywni, musimy stawiać sobie małe cele, abyśmy mogli je osiągnąć. Przy pewnym sukcesie możemy skalibrować nasze przekonania na temat naszych możliwości i zmniejszyć poczucie ograniczeń.

Lepiej ustawić poprzeczkę za nisko i odnieść sukces, niż ustawić ją za wysoko i mieć poczucie porażki.

Musimy się także nastawić specjalne cele: co dokładnie i kiedy chcemy zrobić. Zwiększenie aktywności nie jest łatwe, dlatego szczegółowość i jasność celów i oczekiwań odgrywają bardzo ważną rolę w osiąganiu wyników.

Świetnym sposobem na sprawdzenie, jak zrównoważona jest nasza lista rzeczy do zrobienia, jest zrozumienie, jak się z nią czujemy. Te uczucia powinny być dość pozytywne, na wzór „Myślę, że mogę to zrobić” lub „To wygląda dobrze”. Jeśli patrząc na tę listę czujemy się przygnębieni i poddajemy się, to znaczy, że przesadziliśmy i należy ją skorygować lub skrócić.

Książka „Emocje, które nami rządzą” nauczy Cię, jak radzić sobie z różnymi nieprzyjemnymi stanami emocjonalnymi. Autorka sugeruje zastosowanie w tym celu specjalnych ćwiczeń, które pomogą pozbyć się poczucia winy, oswoić strach oraz nauczą rozumieć i akceptować inne emocje bez niepotrzebnego stresu.

Kupić książkę