4 sposoby na odzyskanie zaufania po kłótni i zdobycie przebaczenia

Wydawnictwo „MIF” opublikowało książkę „Odwaga, aby przebaczyć i wolność, aby tego nie robić» Janice Spring, psychoterapeutka z 35-letnim doświadczeniem. Autorka kwestionuje pogląd, że „przebaczenie jest zawsze dobre” i opowiada, jak przetrwać emocjonalny ból spowodowany zdradą bliskiej osoby.

Ponadto Janis rozpatruje sytuację konfliktową z dwóch stanowisk i wyjaśnia, w jaki sposób sprawca zasługuje na przebaczenie, a pokrzywdzony je otrzymuje. Fragment rozdziału „Prawdziwe przebaczenie” przyda się tym, którzy chcą dowiedzieć się, jak przywrócić zaufanie zachwiane po niezgodzie i zrozumieć, jakie działania wzmocnić słowa skruchy, aby pokazać stronie obrażonej swoje prawdziwe pragnienie zmiana.

---

1. Podejmuj kosztowne i tanie działania, aby przywrócić zaufanie

W mojej książce rekonwalescencji po zdradzie Opisałem koncepcję działań wysoko- i niskokosztowych, które pomagają przywrócić zaufanie. Twoje „wydatki” będą miały przede wszystkim charakter emocjonalny, niekoniecznie pieniężny.

Tanie działania, które możesz regularnie podejmować, aby wykazać, że twoja skrucha jest szczera; przychodzą stosunkowo łatwo. Kosztowne działania wymagają więcej. Często wymagają dużego poświęcenia, w wyniku czego poczujesz niezadowolenie lub opór.

Wybierając odpowiednie działania odkupieńcze, masz obowiązek dać poszkodowanemu to, co dla niego ważne, czego potrzebuje, aby ponownie Ci zaufał.

Nie ma recepty ani recepty na uzdrowienie. Najgorsza reakcja to słaba reakcja – gdy zrobisz za mało lub za późno. Możesz zostać poproszony o wniesienie znaczącego wkładu w tę relację – nie o przelanie kilku kropli krwi, ale o zgodę na pełną transfuzję. W tej sytuacji lepiej być przesadnie hojnym, niż odwrotnie.

Kiedy nadejdzie czas na zaplanowanie wyrzutów sumienia, nie myśl, że od razu osiągniesz porozumienie. Radzę Ci wyznaczyć wymagania tej osoby, pytając ją dokładnie, co możesz zrobić, aby odzyskać jej zaufanie, lub pisząc własną listę i prosząc ją, aby powiedziała, jakie rzeczy są dla niej najważniejsze.

Jeśli chcesz uzyskać przebaczenie za oszustwo, podstawowe i niedrogie kroki w celu przywrócenia zaufania mogą być następujące:

• zmień numer telefonu, aby były kochanek nie mógł się z Tobą skontaktować;
• poproś swojego partnera, aby zadzwonił do Ciebie w dowolnym momencie;
• jeśli spotkałeś się z byłym kochankiem lub otrzymałeś od niego wiadomość, natychmiast powiedz o tym swojemu partnerowi;
• daj swojemu partnerowi kopie rachunków telefonicznych i kart kredytowych;
• Czytać i wysyłaj e-maile tylko w obecności partnera;
• powiedz swojemu partnerowi, jeśli jesteś na niego zły lub zirytowany, zamiast gromadzić uczucia w sobie, jak mogłeś to robić w przeszłości.

Działania o wysokich kosztach mogą być następujące:

• zmień pracę, jeśli ty i twój kochanek pracujecie w jednym biurze;
• zmień mieszkanie, jeśli ty i twój kochanek jesteście sąsiadami;
• formalnie zerwać relacje z kochankiem w obecności partnera;
• przenieść znaczną część oszczędności na nazwisko partnera.

Oto kilka kosztownych i tanich rzeczy, które możesz zrobić w innych przypadkach:

• przestudiuj swoje trauma z dzieciństwa wspólnie ze specjalistą napisz list do pokrzywdzonego, w którym opowiesz, czego dowiedziałeś się o sobie i swoich wzorcach zachowań;
• uznać słuszność oskarżeń pokrzywdzonego i znaczących dla niego osób (małżonka, dzieci);
• szanuj potrzebę osoby poszkodowanej, aby zdystansować się od Ciebie (np. nie dotykaj jej podczas powitania, jeśli tego chce);
• Nie naciskaj na niego, żeby ci wybaczył.

2. Wypełnij Kartę Destrukcyjnych Myśli (TDM)

Innym sposobem okazania skruchy jest wypełnienie Karty Myśli Destrukcyjnych (TDM). Ten stół, zaprojektowany Aarona Becka, pomoże Ci wyśledzić i odeprzeć negatywne lub niespójne myśli wpłynęło na Twoje postrzeganie osoby, którą obraziłeś i na to, jak się wobec niej zachowałeś jego. Oto przykład wypełnienia.

Tabela destrukcyjnych myśli

W pierwszej kolumnie zanotuj obiektywne fakty dotyczące tego, co się wydarzyło, bez domieszki myśli i emocji, które z tym wiążesz. W drugim opisz, jak się jednocześnie czujesz: obrażony, upokorzony, zraniony, przygnębiony, czy odczuwasz złość, niepokój, irytację itp. W trzeciej kolumnie zapisz swoje automatyczne myśli, które od razu przychodzą Ci do głowy. Nie próbuj ich poprawiać ani formułować bardziej elegancko. W czwartym spróbuj przeciwstawić się tym automatycznym myślom, szukając kognitywny zniekształcenie.

To ćwiczenie opiera się na fakcie, że Twoje myśli karmią emocje, ale często są one fałszywe lub irracjonalne. Dostosowując je, zmienisz swoją reakcję emocjonalną, stanie się ona mniej gwałtowna i bardziej adekwatna do aktualnej sytuacji. Więcej informacji na temat radzenia sobie z destrukcyjnymi myślami można znaleźć w artykułach Dennisa Greenbergera i Christine Padesky pod adresem książka „Umysł rządzi nastrojem” i w praca "Dobre zdrowie. Nowa terapia nastroju Davida Burnsa.

Weźmy przykład Marii, która wykorzystała TDM i to „poznawcze ćwiczenie korygujące”, aby zasłużyć na przebaczenie męża.

Maria dorastała w dużej, hałaśliwej włoskiej rodzinie. „Wszyscy mówili w tym samym czasie” – powiedziała mi. Mimowolnie uczysz się podnosić głos, aby cię usłyszano. Moja mama ma smoczy temperament, ciągle się kłóciła ze mną i moją siostrą, kłóciliśmy się z nią i wszyscy się denerwowali. Mój mąż George pochodzi z innej planety. W jego rodzinie zwyczajowo jest ignorować konflikty i żyć w ciszy. Kiedy się złoszczę, wybucham. Dla mnie złość to uwolnienie emocji. To nic nie znaczy. Dla mojego męża to koniec świata. On oczywiście mnie prowokuje, ale nie pozostaję zadłużony. Jest już na krawędzi. Być może jeszcze jedna kłótnia - i my rozwód».

Oto jak Maria wypełniła tabelę.

Kolumna 1: opisz sytuację. Organizowaliśmy przyjęcie i poprosiłem go, aby powiesił cztery doniczki na zewnątrz, podczas gdy ja załatwiam sprawy. Był w domu z dwójką naszych małych dzieci. Kiedy wróciłem po trzech godzinach, kwiaty były na tym samym miejscu, a komputer był włączony.

Kolumna 2: Opisz swoje uczucia. Jestem zły. Odciąłbym mu głowę.

Kolumna 3: Zapisz swoje automatyczne myśli. Poprosiłem go o wykonanie jednej drobnej sprawy, ale on też tego nie zrobił. Czy muszę wszystko robić sam? Oczywiście ma dużo czasu na komputer.

Kolumna 4: Krytycznie oceniaj myśli automatyczne.Zapytać siebie: czy moje przemyślenia są prawidłowe? Czy są produktywne? Moja reakcja jest typowa Dla mnie? Jak inaczej możesz to zrobić?

Czy moje przemyślenia są prawidłowe? Prawdę mówiąc, George zrobił dziś wiele dla rodziny. Zabierał dzieci do parku i odchwaszczał ogród, podczas gdy one bawiły się na podwórku. Później powiedział mi, że nie wieszał kwiatów, bo nie czułby się komfortowo na drabinie z narzędziami, gdy dzieci biegały. Włączył komputer na minutę, podczas gdy dzieci jadły.

Czy moje myśli są produktywne? Wyciągam pochopne wnioski i widzę wszystko czarno na białym: ja jestem idealna, on jest nieistotny; I Pracujęi jest leniwy. W efekcie poniżam go, przez co jest na mnie zły i nie chce nic zrobić.

Czy moja reakcja jest dla mnie typowa? Tak. Muszę się uspokoić i uważać na swój ton. Wychowywałam się w zupełnie innej rodzinie niż George, nasze konflikty były rozwiązywane inaczej. To, co wydaje mi się nieszkodliwe, jest dla niego śmiertelne – i dla nas. Włączam się za szybko i Tracę panowanie nad sobą.

Jak inaczej możesz to zrobić? Mógłbym go zapytać, co się stało, zamiast od razu zakładać najgorsze. Mógłbym go zapytać, kiedy zakończy moje zadanie. Dla niego to ważne. Więc to też musi być ważne dla mnie. Jeśli zmienię sposób, w jaki on chce, nie przegram. Nawet pomyślę o sobie lepiej, jeśli spróbuję.

Monitorując myśli stojące za czynem, krytycznie je oceniając i proponując nowe, bardziej konstruktywne opcje, Maria pokazała, że ​​naprawdę chce stać się bardziej empatycznym partnerem. Oto, co sama powiedziała: „Abyście mi wybaczyli, nie wystarczy z mojej strony po prostu przeprosić i przyznać się do mojego zachowania. Muszę zmienić swoje podejście do Ciebie. Chcę to zrobić. Będę Popracuj nad tym».

3. Notatki z spostrzeżeniami

Notatki uświadamiające to krótkie notatki lub e-maile wysyłane do zainteresowanej strony, aby pokazać, że martwisz się własnym zachowaniem i próbujesz je zmienić.

Dzięki tej praktyce przestajesz mówić ogólnikowo i dzielisz się konkretnymi odkryciami na swój temat, w efekcie czego Twoja skrucha będzie głębsza.

Victor chronicznie unikał konfliktów. Kiedy coś mu się nie podobało, albo nie myślał o sytuacji, albo tłumił swoje uczucia, wmawiając sobie, że protest niczego nie rozwiąże, że jego żona tylko się obrazi i zemści się. Przez wiele lat gromadził w sobie żale, jedna po drugiej.

Po 15 latach małżeństwa Wiktor zmieniony żona z kobietą poznaną w internecie. Kiedy dowiedziała się o tym jego żona Beth – ich nastoletni syn w tajemnicy czytał całą szczerą korespondencję ojca – Victor Sam nie czuł wstydu i zgodził się na pewne zmiany, aby jego żona czuła się chroniona i ukochany. Wśród nich znalazły się notatki ze spostrzeżeniami.

Po pierwsze, Victor wysłuchał, czego Beth potrzebowała od niego, aby ponownie zacząć ufać. Powiedziała mu: „Chcę wiedzieć, kiedy jesteś smutny. Zawsze jesteś dla mnie bardzo miły, hojny i wyrozumiały. Ale nie wiem, co się w Tobie dzieje. Jak mam zrozumieć, że pewnymi swoimi działaniami odpycham Cię od Ciebie? Musisz do mnie podejść i powiedzieć mi, a nie nikomu innemu. Nie do kogoś innego. Nawet nie psycholog».

I Wiktor zaczął nad tym pracować: zainteresować się jego uczuciami i codziennie zapisywać je w swoim pamiętniku, zmagając się z naturalną skłonnością do unikania konfliktów. Kiedy coś mu się nie podobało, świadomie pisał notatkę i dawał ją Beth.

Któregoś dnia przyniósł domowe kwiaty z supermarketu. „Kwiaty nie są tam zbyt świeże” – przypomniała mu Beth. „A na przyszłość: potrzebujemy dwóch bukietów, aby pięknie wyglądały w wazonie.”

Victor zastanawiał się, jak się czuje. Wcześniej powstrzymywałby swój gniew, aż opadł, a potem chował go głęboko w sobie. Tym razem napisał do Beth następującą notatkę: „Trudno mi się do tego przyznać, jestem przyzwyczajony do unikania konfliktów. Twoja uwaga była dla mnie jak cios w brzuch. Mów, co lubisz o kwiatach, ale muszę usłyszeć, że doceniasz moje wysiłki. Powinienem być w stanie cię zadowolić.”

Beth zesztywniała, kiedy to przeczytała. Ale jednocześnie widziałem w tym geście przejaw skruchy i pragnienia podejdź bliżej. „To lepsze niż ukrywanie swoich uczuć i wylewanie ich w łóżku na kogoś innego” – powiedziała mężowi.

4. Zaplanuj ceremonię dowodu oddania

Ważne jest, aby przejąć inicjatywę i przemyśleć szczegóły, aby powiedzieć: „W to właśnie wierzę i zamierzam to zrobić”. Możesz przeprowadzić ceremonię w obecności dzieci, krewnych lub bliskich przyjaciół, niekoniecznie w obecności ogółu społeczeństwa.

Po pierwsze, możesz przeczytać na głos, co zamierzasz zrobić dla osoby, którą obraziłeś, tym samym przejmując odpowiedzialność za przyszłość związku i przywracając wzajemną bliskość i troskę. Możesz na przykład powiedzieć: „Obiecuję, że jeszcze raz dołożę wszelkich starań, abyś poczuł się kochany i chroniony. Obiecuję przestać pić i chodzić na anonimowe spotkania alkoholicy co najmniej sześć razy w tygodniu. Obiecuję, że nie będę ukrywał swoich uczuć, ale porozmawiam z tobą, gdy poczuję się zraniony lub zirytowany. Następnie drugi partner odczytuje swoje obietnice.

Wszystkie te ćwiczenia pomagają sprawić, że poszkodowany poczuje się bezpieczny i kochany oraz wzmocnią proces przebaczenia. Sam czas nie przywróci Ci starych uczuć.

Odwaga przebaczenia i wolność nieprzebaczenia to książka, która pomoże Ci uporać się ze zdradą i ruszyć dalej w życiu. Przydaje się tym, którzy chcą pozbyć się chęci zirytowania sprawcy i chcą pogodzić się ze sobą i innymi.

Kupić książkę