Pompowanie: trening w domu dla tych, którzy chcą mieć okrągły tyłek
Miscellanea / / August 29, 2023
Pięć skutecznych ćwiczeń na biodra i pośladki.
Ten trening doskonale obciąży biodra i pośladki bez żadnego sprzętu i ciężarków. Możesz ćwiczyć w domu lub na świeżym powietrzu, jeśli znajdziesz stabilne podparcie, np. ławkę w parku.
Jak wykonać trening
Wykonaj trzy rundy następujących ćwiczeń:
- mostek pośladkowy na jednej nodze - 15 razy na każdą.
- Przysiad z odwodzeniem nogi w różnych kierunkach - 8 razy na każdą nogę.
- Wykroki do przodu i do tyłu - 12 powtórzeń na każdą nogę.
- Stepowanie - 20 powtórzeń na każdą nogę.
- Przysiady z podniesionym pistoletem – 8-10 powtórzeń na nogę.
Wykonuj ruchy z rzędu, odpoczywając między nimi nie dłużej niż 60 sekund.
Jak wykonywać ćwiczenia
1. Mostek pośladkowy na jednej nodze
Połóż się na plecach, ugnij kolana i połóż stopy na podłodze. Podnieś jedną nogę, połóż ręce wzdłuż ciała, dłońmi w dół. Napięcie tyłek i całkowicie wyprostuj biodra, a następnie powoli opuść się z powrotem na podłogę i powtórz. Im dalej od miednicy postawisz stopę, tym trudniej będzie wykonać ćwiczenie.
2. Przysiad z odwodzeniem nóg w różnych kierunkach
Stań prosto i unieś jedną nogę, zginając ją w stawach biodrowych i kolanowych – to pozycja wyjściowa.
Zegnij nogę podpierającą pod kątem 45° w kolanie, jednocześnie rozciągnij drugą nogę w bok i dotknij palca podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie ponownie opuść się do półprzysiadu na nodze podpierającej, ale tym razem wyciągnij drugą nogę po przekątnej do tyłu.
Po raz trzeci z pozycji wyjściowej rozciągnij nogę do tyłu. Ta kombinacja liczy się jako jedna.
3. Wyskakuje do przodu i do tyłu
Wykonaj wypad do przodu, próbując opuścić się, aż uda będą równoległe do podłogi. Wstań i cofnij się do wypadu bez przerwy. To liczy się jako jeden raz. Trzymaj plecy prosto i pochyl się lekko do przodu lonża.
4. stepowanie
Znajdź stabilne podparcie o wysokości około 40-50 centymetrów. Połóż na nim stopę, połóż ręce na pasku, aby nie było pokusy oparcia się na udzie.
Wejdź na podporę, całkowicie wyprostuj nogę roboczą, następnie zejdź na dół, ale nie zdejmuj stopy - natychmiast wykonaj kolejne powtórzenie. Staraj się nie odpychać podłogi drugą nogą, aby cały ładunek trafił na mięśnie osoby pracującej.
Wykonaj 20 powtórzeń na prawą stopę, następnie zmień nogę na podniesionej platformie i powtórz ćwiczenie na lewą stopę.
5. Wysokie przysiady pistoletowe
Upewnij się, że wysokość jest naprawdę stabilna. Jeśli się boisz, poproś kogoś, aby Cię ubezpieczył – aby został przy Tobie, dopóki nie poczujesz się komfortowo.
Połóż prawą stopę na podwyższonej platformie (wewnętrzna część wzdłuż krawędzi) i unieś się. Spełnić przysiady na jednej nodze drugą pociągnij w dół i lekko do przodu, tak aby nie dotykać podłogi. Możesz wyciągnąć ramiona do przodu, aby utrzymać równowagę.
Po wykonaniu ośmiu powtórzeń jedną nogą odwróć się na podwyższeniu i powtórz ćwiczenie drugą nogą.
Napisz w komentarzu, które ćwiczenie wydawało Ci się najtrudniejsze.
Przeczytaj także🧐
- Pompowanie: niezwykłe ruchy, które sprawią, że mięśnie brzucha spalą się
- Pompowanie: 4 fajne ćwiczenia, których na pewno nie próbowałeś
- Pompowanie: 12-minutowy kompleks, który pomoże Ci dobrze się rozgrzać