Ile odpoczynku między seriami, aby osiągnąć swoje cele i nie nabawić się kontuzji
Miscellanea / / August 25, 2023
Istnieją pewne zasady, ale niezbyt rygorystyczne.
Czy muszę mierzyć czas pomiędzy seriami?
Na siłowni tylko od czasu do czasu można spotkać osobę mierzącą czas odpoczynku. Znacznie częściej ludzie kierują się wrażeniami.
Niektórzy rozmawiają lub patrzą na telefon, dopóki nie przypomną sobie, co mają zrobić, podejście, inni nudzą się, patrząc w ścianę. W pierwszym przypadku reszta jest często opóźniona o 5 lub więcej minut, w drugim - nawet nie osiąga 60 sekund.
Jednocześnie istnieją dwa powody, aby nie polegać na intuicji, ale ustawić timer:
- Objętość treningu nie ulegnie zmianie. W czasie wykonywania ćwiczenia siłowe mięśnie męczą się i na jakiś czas tracą zdolność do kurczenia się równie efektywnie jak przed obciążeniem. Odcinając odpoczynek, nie dajesz im możliwości regeneracji i ryzykujesz wykonaniem mniejszej liczby powtórzeń niż planowano. Jednocześnie objętość treningu bezpośrednio ma wpływ na przerost mięśni.
- Nie ochłoniesz pomiędzy seriami. Nawet jeśli nie lubisz rozmawiać podczas wakacji, Twoje poczucie czasu może być zaburzone. Zwłaszcza podczas pracy z dużymi ciężarami. Jeżeli wykonałeś kilka ciężkich podejść i to nawet pod koniec sesji, zmęczony układ nerwowy sprawi, że będziesz odpoczywał naprawdę długo. W międzyczasie zbierasz siły, żeby założyć pas i podejść do stojaków, temperatura mięśni może się obniżyć.
W rezultacie kolejne podejście będzie jeszcze trudniejsze, a ryzyko kontuzji wzrośnie.
Ale ilość odpoczynku zależy od tego, jakie cele realizujesz.
Ile odpoczynku między seriami, aby zbudować siłę
Najlepsze dla rozwoju siły praca krótkie serie po 3-5 powtórzeń z 85-95% maksymalnego obciążenia na jedno powtórzenie (1RM) – ciężar, który możesz wykonać tylko raz.
Aby zregenerować się przed kolejnym podejściem, potrzebujesz co najmniej 3-5 minut. Taki odpoczynek pozwoli zakończyć ćwiczenie bez zmniejszania intensywności treningu.
Jeśli jednak masz Za mało czasu, możesz odpocząć przez 2 minuty – nie zmniejszy to znacząco Twojej wydajności. W jednym eksperyment wyszkoleni sportowcy ćwiczyli przez trzy miesiące z 2-minutową przerwą między seriami, a kolejnych trzech odpoczywało przez 5 minut.
Dzięki temu naukowcy nie zauważyli żadnej różnicy ani w postępie, ani w ilości hormonów po treningu. I doszli do wniosku, że dla doświadczonych sportowców ilość odpoczynku nie jest szczególnie istotna.
W innym eksperymencie zauważonyże dotyczy to również początkujących. Młodzi, nieprzeszkoleni uczniowie odpoczywali między seriami 90–120 sekund lub 3–4 minuty. Pod koniec eksperymentu wszyscy zwiększyli swoją wydajność siłową, a między grupami nie było dużej różnicy.
Aby rozwinąć siłę, odpoczywaj między seriami przez 3 do 5 minut. Jeśli jednak nie ma czasu, możesz skrócić przerwę do 2 minut.
Ile odpoczynku między seriami, aby zbudować mięśnie
Typowo na rozwój masa mięśniowa stosuj podejścia o średniej intensywności dla 8-12 powtórzeń. Chociaż w niektórych przypadkach stosuje się również dłuższe serie po 20 powtórzeń. Obie opcje są dość skuteczne, jeśli wykonujesz ćwiczenia do zaniku mięśni lub blisko niego.
Ponieważ zmęczenie jest ważnym czynnikiem powodującym wzrost mięśni, możesz to zrobić próbować krótsze okresy odpoczynku.
W jednym małym badaniu sprawdzonyjak czas trwania przerw wpłynie na przerost mięśni barku. Jedna grupa uczestników wykonywała długie serie po 20 powtórzeń z 30-sekundowymi przerwami, podczas gdy druga grupa wykonywała 8 powtórzeń i odpoczywała przez 3 minuty.
Naukowcy zauważyli, że osoby z pierwszej grupy miały po sesji znacznie więcej hormonu wzrostu, co jest przydatne przerost mięśni. Rzeczywiście, po ośmiu tygodniach ich mięśnie ramion wzrosły dwukrotnie bardziej (9,9%) niż u osób, które siedziały przez 3 minuty między seriami (4,7%).
W innym badaniu również odnotowanyże 30-sekundowy odpoczynek znacznie zwiększa poziom hormonu wzrostu po wysiłku w porównaniu z dłuższymi interwałami trwającymi 1-2 minuty.
Jednocześnie krótka przerwa Może zmniejsz objętość treningu - po prostu nie jesteś w stanie wykonać wszystkich powtórzeń i odciążyć mięśnie.
Po odpoczynku trwającym 90–120 sekund istnieje większe prawdopodobieństwo, że zregenerujesz się na tyle, aby osiągnąć wszystko, co zaplanowałeś.
Aby uzyskać jak najwięcej korzyści ze swoich treningów, między seriami stosuj naprzemiennie krótkie i średnie przerwy:
- Odpoczywaj 30–60 sekund pomiędzy długimi seriami po 15–20 powtórzeń z niewielkimi ciężarami. Używaj tego trybu do ćwiczeń angażujących jeden staw, np. uginania ramion. biceps, a także do pracy na symulatorach.
- Odpoczywaj 90–120 sekund w seriach o średniej wadze, wykonując 8–15 powtórzeń. Taki odpoczynek warto zaaranżować przy ruchach wielostawowych z wolnymi ciężarami, takich jak martwy ciąg czy przysiady ze sztangą. Pomoże Ci to ukończyć ćwiczenie w dobrej formie i wykonać wszystkie powtórzenia w serii.
Pamiętaj tylko, że odpoczynek na minutę lub mniej powiązany z większym obciążeniem serca. Jeśli więc masz wątpliwości co do stanu zdrowia tego narządu, odpocznij dłużej.
Ile odpoczynku między seriami, aby zbudować wytrzymałość siłową
Aby rozwinąć tę jakość, stosuje się podejścia od 20 powtórzeń z niewielkimi ciężarami. Ponieważ głównym zadaniem jest tutaj nauczenie mięśni pracy pod obciążeniem przez długi czas, warto próbować krótkie przerwy na odpoczynek od 20 sekund do minuty.
możesz spróbować Szkolenie obwodu z krótką przerwą pomiędzy ćwiczeniami. Wybierz 4-5 ruchów dla różnych grup mięśni i wykonuj je jeden po drugim, odpoczywając przez 30 sekund.
Przykład:
- przysiady z lekką sztangą na plecach;
- podciąganie;
- ciężarki huśtawkowe;
- pompki na drążkach.
Po ukończeniu jednego okręgu zacznij od nowa. W ten sposób możesz wykonać 4-5 okrążeń bez przerwy na dłużej niż 30 sekund.
Ale pamiętaj też o krótkim odpoczynku i intensywnej pracy zwiększyć obciążenie serca. Jeśli więc masz problemy z układem sercowo-naczyniowym, najpierw skonsultuj się z lekarzem.
Przeczytaj także💪🏋️♂️
- Jak nabrać masy mięśniowej
- Jak trening obwodowy pomaga schudnąć i szybciej budować mięśnie
- Jak ograniczenie przepływu krwi pomoże Ci budować, stać się silnym i trwałym
- Co pompuje i czy rzeczywiście pomaga szybciej budować mięśnie
- Poradnik dotyczący suszenia ciała: jak schudnąć bez utraty mięśni