Pompowanie: 12-minutowy kompleks, który pomoże Ci się dobrze rozgrzać
Miscellanea / / August 22, 2023
Płynne i spokojne ruchy pozwolą Ci lepiej poczuć swoje ciało.
Jeśli ciało wymaga ruchu, ale nie jesteś jeszcze dojrzały do treningu, wypróbuj ten mały kompleks. Doskonale rozgrzeje i rozciągnie mięśnie bioder i pośladków, pomoże pozbyć się napięcia i ściągnięcia w barkach oraz trochę napompuje mięśnie ciała.
Jeśli pracujesz od domu, spróbuj to zrobić podczas przerwy na lunch lub zaraz po wyłączeniu komputera na koniec dnia. Można go również stosować jako dobrą rozgrzewkę przed ćwiczeniami na siłowni.
Jak wykonać kompleks
Składa się z następujących ćwiczeń:
- Rozgrzewka bioder w przejściach na podłodze.
- Przewroty z „kraba” na deskę „niedźwiedzia”.
- Podnoszenie miednicy z rozciąganiem.
- Ruch łopatek z obrotami.
Ustaw timer i wykonuj każde ćwiczenie przez minutę, odpoczywając między nimi przez 30 sekund. Kiedy wykonasz jeden obwód, odpocznij przez przepisane 30 sekund i zacznij od nowa. Ukończ dwa koła.
Nie spiesz się - poruszaj się powoli i pod kontrolą, bez szarpnięć i gwałtownych ruchów.
Jak wykonywać ćwiczenia
Rozgrzewka bioder w przejściach na podłodze
Usiądź na podłodze, zegnij obie nogi w kolanach i ułóż je tak, aby goleń jednej znajdował się przed ciałem, a druga za nim. Podnieś miednicę i zmień ustawienie goleni do lustra.
Następnie podnieś się na kolana, wypychając miednicę do przodu. Przesuń nogę za sobą do przodu i połóż stopę na podłodze. Przesuń miednicę do przodu - poczuj, jak rozciągają się mięśnie bioder i podudzi. Następnie umieść drugą stopę na podłodze, wychodząc przycupnięty.
Teraz zrób wszystko w odwrotnej kolejności. Oprzyj nogę o kolano, odchyl się do tyłu, usiądź i cofnij goleń za ciało. Ponownie zmień nogi, podnosząc się z podłogi i powtórz to samo na drugą stronę.
Przewroty z „kraba” na deskę „niedźwiedzia”.
Stań na czworakach z palcami u nóg schowanymi tak, aby stopy znajdowały się na piłkach. Następnie unieś kolana z podłogi, zachowując kąty proste w stawach kolanowych i biodrowych. To jest plank „niedźwiedzi” – pozycja wyjściowa.
Podnieś prawą rękę i lewą nogę z podłogi i obróć brzuch w górę przez prawą stronę. Oprzyj uniesioną stopę i dłoń na podłodze - to jest pozycja „kraba”. Następnie unieś prawą nogę i lewe ramię z podłogi i ponownie prawym bokiem wróć do „niedźwiedzia” bar.
Kontynuuj w ten sposób do końca przerwy.
Podnoszenie miednicy z rozciąganiem
Usiądź na podłodze, połóż dłonie za ciałem, zegnij kolana. Połóż kostkę prawej nogi na kolanie lewej, napnij pośladki i unieś miednicę do pełnego wyprostu w stawie biodrowym. Zejdź na dół i powtórz. Nie wpadaj ramiona. Upewnij się, że są opuszczone podczas całego ćwiczenia.
Wykonuj ruch przez 30 sekund, następnie zmień nogę: umieść kostkę lewej stopy na kolanie prawej i zakończ interwał w tej pozycji.
Ruchy szkaplerzowe z odwrotami
Stań na czworakach. Złącz łopatki, jakbyś chciał wcisnąć między nie ołówek. Utrzymaj pozycję przez kilka sekund, a następnie rozłóż łopatki tak szeroko, jak to możliwe.
Podnieś prawą rękę z podłogi i połóż ją za głową. Odwróć klatkę piersiową na bok, starając się jak najdalej skierować łokieć do sufitu. Przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie opuść prawą rękę, przełóż ją pod lewą i opuść prawe ramię na podłogę. Połóż głowę na prawym boku i pozostań w tej pozycji przez chwilę, rozciągając się mięśnie pleców i ramię.
Wróć na czworakach i ponownie rozpocznij kombinację. Dopiero teraz, po zmniejszeniu i rozcieńczeniu łopatek, wykonuj ruchy w lewą stronę.
Podziel się wrażeniami z kompleksu w komentarzach!
Przeczytaj także🧐
- Pompowanie: 4 fajne ćwiczenia, których na pewno nie próbowałeś
- Trening dnia: 15 minut intensywnego cardio przed pracą
- 20 ćwiczeń koordynacyjnych, które możesz wykonać w domu