Jak pokonać lęk przed negatywną oceną i swobodnie się komunikować
Miscellanea / / August 10, 2023
Siedem kroków do walki z niewłaściwymi myślami.
Skąd strach przed negatywną oceną
Strach przed negatywną oceną jest doświadczenie o opiniach innych i strach przed pozostawieniem złego wrażenia o sobie. Osobie cierpiącej na taki lęk wydaje się, że ludzie wokół są krytyczni, nieustannie go obserwują, zauważają wszystkie jego błędy i potępiają.
Selektywnie wydobywa tylko te informacje, które wskazują na złe nastawienie i odrzucenie. A ten filtr obniża samoocenę, sprawia, że ignorujesz swoje sukcesy i osiągnięcia.
Ogólnie rzecz biorąc, pragnienie bycia lubianym i strach przed odrzuceniem są całkiem normalnymi objawami. Co więcej, taki niepokój może być przydatny, ponieważ pomaga korygować zachowanie.
Strach staje się problemem, gdy emocje są niezwykle silne, utrudniają czucie się w społeczeństwie lub sprawiają, że unikasz sytuacji, w których osoba może zostać osądzona.
Jak strach przed negatywną oceną ingeruje w życie
Ten strach powoduje wiele dyskomfortu i może obniżyć jakość życia na kilka sposobów jednocześnie:
- Nie pozwala na prawidłową komunikację. Ciągle myśląc o tym, jak nie powiedzieć nic zbędnego, osoba zachowuje się napięta i sztywna, może rozdawać banalne rzeczy, zgadzać się z rozmówcą we wszystkim. Taki sposób komunikacji wygląda nudno, irytuje ludzi i prowadzi do samej negatywnej oceny.
- Zakłóca pracę. Strach przed negatywną oceną może ingerować przejść rozmowę kwalifikacyjną, uniknąć spotkania przydatnych osób i awansów. Będąc nieśmiałym wobec kolegów i szefów, człowiek ma mniejsze szanse na pokazanie swoich talentów, zaproponowanie odważnych rozwiązań i pokazanie, do czego jest zdolny.
- Nie buduje dobrych relacji. Ludziom, którzy bardzo boją się dezaprobaty lub odrzucenia, trudno jest się poznać i często pozostają przez długi czas w nieszczęśliwych związkach, byle tylko nie być samotnymi. Strach przed negatywną oceną może też przerodzić się w fobie seksualne – aż po zaburzenia erekcji lub niemożność osiągnięcia orgazmu.
- Zwiększa ryzyko zaburzeń i uzależnień. Niezaspokojona potrzeba bliskości może skutkować depresją, próbami uśmierzania dyskomfortu alkoholem, jedzeniem lub innymi uzależniającymi rzeczami.
Co więcej, strach przed pojawieniem się niegodnego jest zdolny Kierowco zwolnij przetwarzanie informacji i sprawiają, że osoba jest mniej uważna i zaangażowana. Jak zaznaczono w jego książka „Lek na nerwy. Jak przestać się martwić i cieszyć życiem” – psycholog Robert Leahy, podczas komunikacji niespokojnej ludzie śledzą swoje wewnętrzne uczucia i myślą o tym, jak będą traktowani, jakie wrażenie na nich wywrą produkować.
A ponieważ człowiek nie może wykonywać kilku zadań jednocześnie, skupienie się na swoich lękach i kontrolowanie zachowania przeszkadza w pełni i zaangażowaniu uczestniczyć w komunikacji.
Jak pokonać lęk przed negatywną oceną
W Lekarstwo na nerwy Roberta Leahy'ego oferuje siedem kroków do pokonania tej bariery.
1. Podziel lęk na produktywny i nieproduktywny
Jeśli nadchodząca sytuacja towarzyska, taka jak udział w przyjęciu lub rozmowa kwalifikacyjna, powoduje masz silny niepokój, po pierwsze, oddziel produktywny niepokój od tego, co go nie przynosi korzyść.
Dobroczynna opieka to coś, co możesz zrobić już teraz. Na przykład ubierz się ładnie, idź na imprezę i porozmawiaj z ludźmi. Lub przygotuj opowieść o sobie na rozmowę kwalifikacyjną.
Bezproduktywny niepokój to wszystko, czego nie możesz kontrolować. Na przykład nie ma sensu zastanawiać się, czy ludzie cię polubią i co o tobie pomyślą.
Można tu również wypisać łańcuchy nieprawdopodobnych zdarzeń, które często budują zaniepokojeni ludzie: „Jeśli ktoś mnie nie lubi, może powiedzieć znajomym i wszyscy założą, że ja Jonasz».
Naucz się rozpoznawać nieproduktywny niepokój i zatrzymywać się na czas.
2. zaakceptować rzeczywistość
Jeśli ktoś boi się negatywnej oceny, najprawdopodobniej wiele zaprzecza. Na przykład odmawia przyznania się, że nie może kontrolować sytuacji ani opinii innych ludzi na swój temat.
Aby pozbyć się lęku, musisz zaakceptować swoje ograniczenia. Oto jak to zrobić:
- Zachowaj dystans. Wyrażaj opinie na temat swoich myśli i uczuć. Na przykład: „Wpadłem na pomysł, że powiem trochę głupota». Takie stwierdzenia pomogą Ci zrozumieć, że Twoje obawy nie są rzeczywistością, a jedynie oczekiwaniami z nią związanymi.
- Opisz, co jest przed tobą. Postaraj się dostrzec jak najwięcej szczegółów we wnętrzu lub przyjrzyj się osobom w pokoju. Pomoże to przenieść twoją uwagę ze zmartwień na świat zewnętrzny.
- Powstrzymaj się od obwiniania siebie. Gdy tylko pojawi się kolejna myśl, na przykład „nie powinienem się martwić”, przejdź do poprzedniego punktu – zauważ, co dzieje się na zewnątrz.
- Odsuń się od sytuacji. Spójrz na innych ludzi i spróbuj wyobrazić sobie, jak oni widzą to, co się dzieje. W ten sposób zdasz sobie sprawę, że nie jesteś w centrum uwagi: każdy jest bardziej skupiony na sobie niż na innych. Możesz spróbować wyobrazić sobie, że nie jesteś tutaj i tylko oglądasz historię o tym, co dzieje się w telewizji.
- Zaakceptuj to, czego nie da się rozwiązać. Na przykład, jeśli nie możesz przestać się martwić, zaakceptuj to jako część rzeczywistości. Martwisz się w społeczeństwie. To nie problem. To jest dane.
- Rozpoznaj to, czego nie możesz wiedziećCałkowity. Nie dowiaduj się, co myślą o tobie inni, dopóki tego nie powiedzą. Przestaw się od takich myśli na to, co jest w twojej mocy: na przykład istotę rozmowy lub obserwację innych.
- Wyobraź sobie najgorsze. Odtwórz w głowie najstraszniejszy scenariusz swoich lęków, wyobraź sobie go szczegółowo iw kolorach, tak jakbyś miał napisać książkę. Przewijaj fabułę w swojej głowie przez 10-20 minut, a wkrótce zdasz sobie sprawę, jak mało prawdopodobne jest to.
- Twórz i akceptuj niedoskonałość. Zdecyduj o swoich celach komunikacyjnych. Uznaj, że będziesz odczuwać pewien dyskomfort. Rób to, co postanowiłeś zrobić, nie dążąc do perfekcji.
3. Radź sobie z niespokojnymi myślami
Z reguły takie myśli nie są w pełni ukształtowane, a po bliższym zbadaniu okazują się nielogiczne. Spróbuj bliżej poznać swoje zmartwienia:
- Zapisz niespokojne myśli. Poświęć 20 minut na zarejestrowanie wszystkich alarmów, które odwiedziły Cię w ciągu dnia. Powtarzaj to codziennie, a zaczniesz zauważać, że twoje myśli się powtarzają. Wykorzystaj ten materiał do analizy i dalszej pracy.
- Zapisz oczekiwania. Na przykład, idąc na imprezę, wypisz wszystkie przewidywane negatywne wydarzenia. Po powrocie sprawdź listę - ile z nich się spełniło?
- Rozważ swoje myśli bardziej szczegółowo. Weź konkretne niepokojące oczekiwanie i sprawdź, czy jest prawdziwe. Na przykład, jeśli myślisz, że powiesz coś głupiego, jakie jest prawdopodobieństwo takiego wyniku od 0 do 100%?
- Określ rzeczywistość swoich lęków. Pomyśl o najgorszym wyniku nadchodzącego wydarzenia, a potem o najlepszym i najbardziej prawdopodobnym. Ten ostatni prawdopodobnie będzie gdzieś pośrodku między katastrofą a triumfem. Następnie spróbuj znaleźć dowody na to, że wydarzy się coś złego i przypomnij sobie, ile razy myliłeś się, przewidując straszne rzeczy, które się nie wydarzyły.
4. Zmień negatywne przekonania
Twoje przekonania na swój temat decydują o tym, jak postrzegasz rzeczywistość. Dlatego bardzo ważne jest, aby zrozumieć, jakie opinie uniemożliwiają Ci życie i zmienić je na bardziej adaptacyjne. Oto jak to zrobić:
- Ujawnij swoje podstawowe przekonania. Zapisz listę negatywnych cech, które sobie przypisujesz, takich jak „nudny” lub „nikt cię nie lubi”.
- Pomyśl, jak te przekonania wpływają na ciebie.. Jeśli więc uważasz się za nudnego, może to sprawić, że będziesz cicho w firmie, a ludzie nie będą mieli szansy dowiedzieć się, kim naprawdę jesteś.
- Spróbuj obalić swojewierzenia. Znajdź fakty, które nie zgadzają się z Twoją opinią o sobie. Na przykład „nudna” osoba ma kilku dobrych przyjaciół, z którymi dobrze się bawi. Lub „brzydka” kobieta stale otrzymuje sygnały uwagi od nieznanych mężczyzn.
- Bądź dla siebie dobry. Wyobraź sobie, że ktoś ma w sobie cechy, których nienawidzisz. Na przykład nieśmiało milczy w towarzystwie lub nie wygląda zbyt atrakcyjnie. Jest mało prawdopodobne, że znienawidzisz tę osobę lub będziesz chciał ją obrazić lub wyśmiać.
5. Zamień porażki w szanse
Często ludzie, którzy cierpią z powodu lęku przed negatywną oceną, myślą w sposób „wszystko albo nic” i uznają każdą porażkę za całkowitą porażkę. Jednocześnie nawet w niezbyt udanym spotkaniu są ukryte możliwości, na które warto zwrócić uwagę.
Na przykład, jeśli boisz się chodzić na imprezy, bo będziesz nieśmiały i sztywny, to już samo pójście na imprezę jest sukcesem.
Nawet jeśli wieczór nie pójdzie dobrze, możesz uznać małe zwycięstwo.
Przebywanie wśród ludzi, rozpoczynanie rozmowy, skupianie się na rozmowie, obserwowanie innych bez rozpraszania uwagi do własnych lęków i stanu – masz wiele możliwości na małe kroczki w kierunku cele.
Zaznacz swoje postępy, nawet jeśli są bardzo powolne. To wesprze twoje pragnienie kontynuowania.
6. Używaj emocji zamiast się nimi przejmować
Ponieważ przejmowanie się opiniami innych nie jest uważane za najlepszą strategię zachowania, człowiek może się wstydzić swojego podniecenia. W efekcie wstydzi się swojego zakłopotania, co sprawia, że zamyka się w sobie i jeszcze bardziej się martwi.
Aby wydostać się z błędnego koła, uznaj swoje emocje. To normalne, że czujesz się zdenerwowany podczas pierwszego spotkania, czujesz się niezręcznie w towarzystwie osób, których nie znasz dobrze, lub czujesz niepokój przed rozmową kwalifikacyjną lub testem.
Nie jest to niemoralne ani niemoralne, nie szkodzi nikomu oprócz ciebie i jest znane wielu ludziom na całym świecie. Spróbuj porozmawiać o swoich zmartwieniach z bliskimi. Najprawdopodobniej większość z nich doświadczyła czegoś podobnego.
Przestań walczyć ze swoimi emocjami. Uznaj, że tam są i że można ich doświadczać.
Spróbuj zmienić swoje nastawienie do strachu. Zamiast traktować niepokój jako sygnał do ucieczki, potraktuj go jako znak do ataku.
Na przykład, jeśli wstydzisz się podejść do kogoś z pytaniem, natychmiast podejdź i zapytaj. Nie wahaj się i nie myśl: im szybciej skończysz pracę, tym szybciej niepokój minie.
7. Przejmij kontrolę nad swoim czasem
Przez większość czasu jesteś bezpieczny w chwili obecnej. Nikt nie nazywa cię idiotą lub nudnym typem, nie wyrzuca z hańbą rozmowy kwalifikacyjnej ani nie zaprasza innych, by się z ciebie śmiali.
Tego rodzaju gra zdarza się tylko w upiornych fantazjach o przyszłości. I żeby przestały kapać Ci na nerwy, naucz się być w teraźniejszości i właściwie traktować czas:
- Staraj się być jak najbardziej obecny tu i teraz. W chwilach podniecenia możesz nawet powiedzieć sobie, co dzieje się wokół: „Podszedłem do okna”, „jestem spragniony”, „Jest pan w śmiesznej czapce”.
- Zobacz, jak szybko zmieniają się negatywne myśli i emocje. Możesz poczuć się jak najbardziej nieszczęśliwa osoba na świecie, a dziesięć minut później możesz spokojnie pomyśleć, co zjeść na obiad. W chwilach niepokoju przypomnij sobie, że myśli szybko się zmieniają i żaden stan nie będzie trwał wiecznie.
- Spróbuj wyobrazić sobie oś czasu, która odwzorowuje całe twoje życie. W myślach zaznacz na nim obecną chwilę podniecenia i wyobraź sobie, jak długo to potrwa. W porównaniu z całym dotychczasowym doświadczeniem i wszystkim, co Cię czeka, chwile niepokoju będą wydawać się drobnostką, a podniecenie opadnie.
I pamiętaj, że wszelkie narzędzia muszą być wprowadzone w życie. Unikanie zastraszających sytuacji towarzyskich nie pomoże Ci zacząć. Zaakceptuj więc swoje ograniczenia, zapamiętaj kilka przydatnych myśli i wyjdź do społeczeństwa.
Przeczytaj także🧐
- Eksperyment Asha: jak strach przed zostaniem wyrzutkiem pozbawia ludzi rozumu
- Co zrobić, jeśli cały czas czujesz się niekomfortowo
- 60 lifehacków, które pomogą Ci przezwyciężyć strach przed odrzuceniem