Jak przywrócić prawidłowe odżywianie bez stresu: wyjaśnia trener Michaił Prygunow

Jak wiedzieć, kiedy nadszedł czas, aby zmienić dietę

Właściwe odżywianie jest tym, do czego wielu dąży. Ale jednocześnie nie wszyscy rozumieją, dlaczego jest to naprawdę potrzebne. Jeśli zdrowie nie przeszkadza i nie ma medycznych wskazań do diety, to wydaje się, że nie ma sensu ograniczać się również w jedzeniu, bo przynosi radość i przyjemność.

W ten sposób złe nawyki żywieniowe przenikają do naszego życia, które tu i teraz wydają się niegroźne, ale na dłuższą metę mają zgubny wpływ na organizm.

Zła dieta wpływa zarówno na stan sylwetki, jak i skóra, a także na samopoczucie. Dodatkowe kilogramy pojawiają się stopniowo, letarg i senność pojawiają się nie tylko po obiedzie, ale stają się chroniczne.

Jeśli masz przynajmniej jeden z tych nawyków żywieniowych, masz teraz nad czym pracować:

• różna liczba posiłków dziennie;
• różne pory posiłków;
• częste przekąski;
• długie przerwy między posiłkami (8-10 godzin);
• jedzenie fast foodów częściej niż dwa razy w tygodniu;
instagram viewer
• obecność w diecie półprodukty - pierogi, kotlety, naleśniki itp.;
• picie herbaty i kawy z cukrem;
• nadmierna miłość do słodyczy - ciastek, gofrów, ciast, bułek i innych słodyczy.

Po co zmieniać dietę

Zdrowa żywność pomoże:

• Pozbądź się nadwagi. Eliminując z jadłospisu „niewłaściwe” potrawy, zmniejszysz ilość spożywanych kalorii, a tłuszcz zacznie stopniowo znikać.
• Zachować zdrowie. Przez dane Centers for Disease Control and Prevention w Stanach Zjednoczonych, prawidłowe odżywianie zmniejsza ryzyko cukrzycy, niektórych rodzajów raka, chorób układu krążenia i skóry, miażdżycy i alergii. I eksperci WHO uważaćże prawidłowe odżywianie jest tak samo ważne jak rzucenie palenia i alkoholu.
• Usprawniają pracę przewodu pokarmowego. Niektóre produkty mogą powodować zgaga, wzdęcia, biegunki, inne tylko pomogą poprawić pracę przewodu pokarmowego. Tak, brytyjska Narodowa Służba Zdrowia radzi Wypełnij swoją dietę błonnikiem, pij dużo płynów i ogranicz tłuszcze, aby wspomóc trawienie.
• Utrzymuj równowagę hormonalną. Dieta wpływa bezpośrednio na tło hormonalne, które z kolei kontroluje funkcjonowanie narządów, odporność, nastrój i układ rozrodczy. Na przykład, badania wykazali, że bogaty w polifenole granat, a także ciemna czekolada i zielona kawa mogą obniżać poziom hormonu stresu - kortyzolpoprawiając w ten sposób nastrój.
• Popraw jakość snu. Ciężkie posiłki w nocy lub odwrotnie, silny głód mogą zaszkodzić spokojnemu i zdrowemu śnie. Co więcej, jak pokazują ostatnie badania, duża ilość szybkich węglowodanów w diecie skraca fazę głębokiego snu.

Jak zbilansować odżywianie

Plan składa się z pięciu następujących po sobie kroków. Nie spiesz się i przechodź z jednego etapu do drugiego tylko wtedy, gdy czujesz się na to gotowy.

1. Zrozum problem

I szczerze chcę przywrócić jedzenie do normy. Pozbyć się złe nawyki lepiej w pozycji „Kocham siebie i chcę to zrobić dla siebie”, zamiast „to konieczne”.

Ponadto, przed zmianą diety, ważne jest, aby zerwać z wiązką „jedzenie = przyjemność”. Tak, śmieciowe jedzenie przynosi chwilową radość, ale skoro czytasz ten tekst, najprawdopodobniej utrzymanie zdrowego ciała przez wiele lat jest dla Ciebie ważniejsze.

Niech jedzenie doda nam energii i pierwiastków śladowych, a funkcję uzupełniania radości pozostaw ulubionemu hobby lub Sporty. Ten ostatni, nawiasem mówiąc, przyczynia się do produkcji serotoniny i dopaminy - pomagają w tym nawet domowe treningi.

2. Ustaw konkretny cel

To określi twój następny plan posiłków.

Zrozum, jeśli chcesz pozostać przy swojej wadze lub schudnąć. Ile kilogramów? A może potrzebujesz nabrać masy mięśniowej lub po prostu zadbać o zdrowie? Jasne zrozumienie celu ułatwi integrację z procesem i utrzymanie dyscypliny.

3. Poznaj zasady prawidłowego odżywiania

Zdrowe nawyki żywieniowe są różne dla każdego. Istnieją jednak ogólne zasady, na podstawie których ustalane są poszczególne wskaźniki, takie jak liczba potrzebnych kalorii w ciągu dnia oraz optymalny bilans białek, tłuszczów i węglowodanów.

Wybierz swoje spożycie kalorii

KTO poleca spożywaj tyle kalorii, ile wydajesz. Definiować Można doświadczyć przybliżonej liczby. Przez siedem dni zapisuj kalorie ze wszystkich spożywanych pokarmów, a także obliczaj, ile spaliłeś kalorii podczas aktywności fizycznej - ten inteligentny zegarek Ci w tym pomoże. Jeśli Twoja waga nie zmieniła się nawet o 100 g do końca tygodnia, oznacza to, że znalazłeś swoje spożycie kalorii.

Można go zmieniać w zależności od celu. Jeśli chcesz schudnąć - zmniejsz tę objętość, przytyj - zwiększ. Zalecam odchylenie od normy o nie więcej niż 20%, aby czuć się dobrze i nie załamać się.

Jedz wystarczającą ilość białek, tłuszczów i węglowodanów

Stosunek składników odżywczych w diecie będzie również zależał od celu. Rospotriebnadzor deklarujeże białka, tłuszcze i węglowodany powinny być obecne w stosunku 15/30/55. Aby schudnąć, możesz zmienić proporcje na 30/35/35.

Wybierz odpowiednie produkty

Należy ograniczyć spożycie, a następnie całkowicie wyeliminować:

• cukier;
• soda i energia;
• fast food;
• półprodukty;
• przekąski;
• kiełbaski;
• alkohol;
• pieczywo.

W której włączyć coś w codziennej diecie potrzebujesz:

• owoce;
• warzywa;
• orzechy;
• pełne ziarna - brązowy ryż, owies, pszenica;
• rośliny strączkowe - fasolki, ciecierzyca, soczewica.

4. Stwórz indywidualny plan żywieniowy

Określ swoje potrzeby: ile kalorii i jakich składników odżywczych potrzebujesz każdego dnia, biorąc pod uwagę wiek, płeć, wzrost, wagę, poziom aktywności fizycznej i cele.

Nie musisz liczyć każdej kalorii, aby dobrze się odżywiać. Na początku aplikacje pomogą kontrolować ich głośność. JAZIO, FatSecret Lub suma życia, a wtedy zaczniesz intuicyjnie rozumieć, ile kalorii zawiera porcja jedzenia przed tobą.

Zaprojektuj menu dopasowane do Twoich potrzeb. Należy ją urozmaicać, aby uzyskać wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Uwzględnij mięso, ryby, różne rodzaje dodatków, warzywa, owoce, zioła. Przygotuj różne potrawy, aby prawidłowe odżywianie nie zamieniło się w „gotowana pierś z kaszą gryczaną” na bieżąco.

5. Zacznij iść do przodu małymi krokami

Wyznacz krótko, średnio i długoterminowe cele. Na przykład w następnym miesiącu możesz zacząć jeść więcej warzyw i owoców, w ciągu sześciu miesięcy możesz zmniejszyć spożycie tłustych potraw, aw ciągu roku możesz utrzymać zdrową wagę.

Monitoruj swoje postępy i w razie potrzeby dostosuj plan posiłków. Na przykład, jeśli nie otrzymujesz wystarczającej ilości białka, możesz dodać więcej do swojej diety. jajka, mięso, rośliny strączkowe.

Zawsze śledzę zmiany w mojej formie w połączeniu ze zmianami w żywieniu. Przez 18 lat w sporcie dokładnie studiowałem swoje ciało metodą prób i błędów. Odrzucałem mięso przez osiem miesięcy i zdałem sobie sprawę, że to nie dla mnie. Doprowadziłem białko do 3,5-4 g na 1 kg masy ciała i zacząłem czuć się gorzej - zdałem sobie sprawę, że 2 g mi wystarczy.

Ale to jest dla mnie - mężczyzna o wzroście 190 cm i wadze 100 kg. Dla każdej osoby liczby te będą inne, najważniejsze jest znalezienie normy składników odżywczych i trzymanie się jej na bieżąco.

Co jeszcze warto wziąć pod uwagę

Oto kilka ważnych wskazówek, które pomogą Ci prawidłowo odżywiać się i pozostać na właściwej drodze.

• Nie karz się, jeśli ulegniesz pokusie zjedzenia czegoś szkodliwego. Powiedz: „W porządku, zdarza się, u mnie to rzadkość”. I postępuj zgodnie z własnym planem.
• Nagradzaj się za osiągnięcia i wysiłki. Pamiętaj jednak, że nagrody muszą być nieżywnościowe. Zamiast jeść pizzę, możesz iść na masaż lub kupić sobie nowe trampki.
• Podążaj za swoimi indywidualnymi potrzebami i skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz problem zdrowotny lub musisz przestrzegać specjalnej diety.