Pompowanie: 5 ćwiczeń na doskonałe biodra na ulicy
Miscellanea / / July 11, 2023
Ten kompleks pomoże zaangażować inne strefy.
W tym treningu zebraliśmy skuteczne ćwiczenia, które pomogą napompować mięśnie nóg bez żadnych ciężarów. Bez problemu wykonasz je w plenerze lub w domu.
Jak wykonać trening
Wykonaj trzy serie następujących ćwiczeń:
- Przysiad statyczny z uprowadzeniem nogi - 10 razy.
- Klękanie – 10 powtórzeń.
- Wykroki krzyżowe - 15-18 powtórzeń.
- Przysiady dzielone - 12-15 powtórzeń.
- Podnoszenie z nogą na ławce - 10-12 powtórzeń.
We wszystkich ćwiczeniach oprócz drugiego wykonaj wskazaną liczbę powtórzeń każdą nogą. Odpoczywaj 60-90 sekund między seriami.
Jak wykonywać ćwiczenia
Przysiad statyczny z odwiedzeniem nogi
Podejdź do ściany lub lady poziomy pasek, przyciśnij plecy do podpórki i opuść się do przysiadu, aż biodra będą równoległe do podłogi. Ustal pozycję, sprawdź, czy nogi są zgięte w kolanach pod kątem prostym.
Podnieś prawą nogę z podłogi, przesuń biodro na bok, cofnij je i połóż stopę na podłodze. Powtórz to samo z drugą nogą. Kontynuuj w ten sposób, aż wykonasz łącznie 20 powtórzeń.
Padając na kolana
Ustaw stopy na szerokość barków lub nieco węższe. Podnieś pięty z podłogi, popchnij miednicę do przodu i powoli opuść się dwoma kolana na podłodze. Bez pomocy rąk wstań i powtórz.
Jeśli nie możesz wstać z kolan, wykonaj ruch poprzez przysiad. Opadając na podłogę, gwałtownie wypchnij miednicę do tyłu, przechodząc do głębokiego przysiadu, wyprostuj się i powtórz ruch od początku.
Krok krzyżowy
Stań prawą stroną do ławki. Postaw lewą stopę na podporze, przenieś ciężar ciała na nogę i wejdź na ławkę. Wyprostuj kolano, a następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
Podczas wynurzania nie odpychaj się stopą od podłoża: odciąży to mięśnie. Wspinaj się i schodź płynnie i pod kontrolą.
Dzielone przysiady
Stań tyłem do ławki, połóż palec jednej stopy na podporze. Trzymaj ręce na pasku lub złóż przed klatką piersiową. Wejdź kucać na jednej nodze, aż kolano dotknie podłogi lub blisko niej. Pochyl ciało lekko do przodu, trzymając plecy prosto. Wyprostuj się i powtórz.
Upewnij się, że kolano nogi roboczej nie zawija się do wewnątrz. Trzymaj go prosto lub obróć go lekko na zewnątrz.
Podnoszenie z nogą na ławce
Stań w pozycji deski bocznej na przedramieniu obok ławki lub niskiego drążka. Umieść kostkę górnej części nogi na podporze. Opuść miednicę i drugą nogę na podłogę. To jest pozycja wyjściowa.
Opierając się na łokciu i stopie leżącej na podporze, unieś miednicę i połącz nogi. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
Napisz w komentarzu, które ćwiczenie wydało Ci się najtrudniejsze.
Przeczytaj także🧐
- Pompowanie: prosty kompleks, który pomoże Ci się obudzić i odpowiednio rozgrzać
- Pompowanie: trening na świeżym powietrzu, który dobrze obciąży nogi i mięśnie brzucha
- Pompowanie: trening na poręczach poziomych, z którym poradzi sobie nawet początkujący