Jak uspokoić narastające emocje i nauczyć się nimi zarządzać
Miscellanea / / July 10, 2023
Proste i skuteczne wskazówki, które wiele osób ignoruje.
Wydawnictwo Alpina opublikowało książkę psychologa Mike'a EnnesleyaJak radzić sobie w trudnych sytuacjach». Jest to przewodnik, który zawiera instrukcje rozwiązywania różnych problemów - osobistych, zawodowych i globalnych. Dowiesz się z niej na przykład, jak radzić sobie z nadmiernym obciążeniem pracą i co zrobić, jeśli zostałeś zdradzony.
W środku znajduje się również zestaw "przełączników" - specjalnych sztuczek, które pomagają zmienić postrzeganie sytuacji z negatywnego na pozytywne. Publikujemy fragment rozdziału Stres i niepokój o tym, jak zaprzyjaźnić się ze swoimi emocjami.
Emocje kształtowały się przez tysiące lat, aby pomóc ludziom prymitywnym przetrwać w trudnych warunkach. Te emocje to reakcje chemiczne wyzwalane przez najbardziej prymitywną część mózgu (układ limbiczny) jako natychmiastowe alarmy. Zaletą emocji jest dla nas to, że działają znacznie szybciej niż racjonalne myślenie, które odpowiada za bardziej rozwinięte obszary mózgu, i dostarczają nam wielu przydatnych informacji.
Szybkość ma jednak swoją cenę za dokładność. Emocje nie zawsze są niezawodnymi przyjaciółmi - w rzeczywistości czasami popychają nas do najgorszego: na przykład gniewu lub zazdrość może zmusić nas do działania wbrew własnym interesom. Zarządzanie emocjami jest ważną umiejętnością życiową.
Uspokój się, przyznaj, pomyśl
Kiedy ogarnia cię emocja, równowaga psychofizyczna charakterystyczna dla spokojnego stanu zostaje zaburzona: czasami tak się dzieje nawet objawy fizyczne (drżenie, pocenie się, duszność) lub nietypowe zachowanie (agresja, krzyki, chamstwo, nieumiarkowanie). Wyrób sobie nawyk analizowania za każdym razem, gdy nie udało Ci się zapanować nad emocjami.
Mentalnie przewiń czas i obserwuj własne przejawy emocjonalne, jakby z zewnątrz, traktowanie ich jako naturalnej reakcji człowieka na jakieś zdarzenie („naturalne” niekoniecznie oznacza "konstruktywny"). Włącz racjonalne myślenie, aby zastanowić się, jaka powinna być prawidłowa reakcja na tę lub inną sytuację.
Emocja to nic innego jak reakcja, automatyczna i natychmiastowa; logika i rozsądek dyktują naszą odpowiedź, przemyślaną i wyważoną.
Nie oceniaj siebie za negatywne emocje - po prostu wznieś się ponad nie i zdecyduj, co powiedzieć lub zrobić, i nie kieruj się emocjami.
Przełącznik
Pisz, mów, udostępniaj
Zapisując w dzienniku lub zeszycie o własnych przejawach emocjonalnych i ich wpływie na Twoje życie, zaczniesz lepiej rozumieć siebie. To pierwszy — i niezbędny — krok w nauce zarządzania emocjami. Często próbujemy ukryć nawet przed samym sobą to, co dzieje się w naszych sercach, zawstydzeni tym. Umiejętność ubierania emocji w słowa zmniejszy chęć trzymania ich w sobie (co jest bardzo niebezpieczne).
Ponadto przydatne jest dzielenie się emocjami z partnerem życiowym, przyjaciółmi lub rodzina. Mówiąc szczerze o swoich doświadczeniach, nauczysz się odpowiedniego słownictwa, aby je opisać: te słowa pomogą w komunikacji z kimś, kto może wywołać przypływ emocji. Umiejętność wyrażania swoich uczuć jest kluczem do rozwiązywania problemów emocjonalnych. Szczególnie ważne jest, aby mężczyźni nauczyli się otwartego wyrażania emocji – kobietom z reguły jest to łatwiejsze.
Nie angażuj się w konflikty
Gniew i zazdrość, blisko ze sobą powiązane i często towarzyszące emocjom, mogą doprowadzić na skraj konfliktu (aż do walki) - a nawet poprowadzić dalej.
Zanim przekroczysz krytyczny próg, powyżej którego emocje zmuszają Cię do działania na autopilocie, spróbuj cofnąć się, przemyśl jeszcze raz i oceń sytuację. Kiedy zaczyna się konflikt, czy to potyczka, czy bójka, emocje ze wszystkich stron tylko wybuchną, jak pożar lasu.
Łatwiej rozładować napięcie na etapie poprzedzającym początek konfliktu. Przywołaj cały swój takt i całą swoją samokontrolę.
Wymyśl powód, aby zakończyć rozmowę, jeśli uważasz, że prowadzi ona na skraj przepaści.
Warto na chwilę rozdzielić przeciwników w różne strony: być może kolejna próba porozumienia będzie mniej wybuchowa.
Unikaj „wewnętrznego spalania”
Uraza, pogarda i zazdrość, w przeciwieństwie do gniewu, są emocjami długotrwałymi: często nadal ich doświadczamy, nawet przy braku bezpośredniego bodźca. Szaleją głęboko w duszy. Jest to proces autodestrukcyjny.
Najskuteczniejszym sposobem na detoksykację własnego świata wewnętrznego jest zastąpienie wszystkich negatywnych emocji dwoma pozytywnymi: przyjęcie i przebaczenie. Obiecaj sobie, że będziesz.
Zerwij maski
Niektóre emocje – z pozoru całkiem pozytywne – mogą mieć negatywną stronę. Wyraźnym przykładem jest duma: pod tą maską może czaić się arogancja. Słuszny gniew (na przykład z powodu niesprawiedliwości) może przerodzić się w gniew. Zanim poddasz się pozornie szlachetnemu impulsowi, zadaj sobie pytanie, czy twoje szalejące emocje nie mówią raczej o słabości niż o sile.
Precz ze wstydem
Pełną ekspresję uczuć często utrudnia zakłopotanie - nieporadnośćktóry pojawia się, gdy próbujesz odsłonić swój wewnętrzny świat innym. Za zawstydzeniem może kryć się głęboko zakorzenione (i społecznie akceptowane) przekonanie, że mówienie o swoich emocjach jest oznaką pewnego rodzaju wewnętrznego rozluźnienia.
Oczywiście społeczeństwo jest coraz bardziej skłonne do akceptowania emocjonalnego wyrażania siebie jako normy, ale nie wszędzie i nie we wszystkim jest to dalekie od prawdy. Przyczyniaj się do tego trendu: nie krępuj się mówić o swoich uczuciach. W końcu każdy je ma. Nie krępuj się określić swoich potrzeb (o ile oczywiście nie jesteś pewien ich zasadności) - nikt nie zrobi tego za Ciebie.
Przełącznik
Wykonaj skanowanie ciała
Idea emocji jako rodzaju wewnętrznej pogody jest kluczowa dla medytacji uważności. W pewnym sensie emocje są jak wiatr, a myśli jak chmury. Emocje nie mogą istnieć w czystej postaci: gdy tylko się pojawią, zaczynasz o nich myśleć; Emocje mają również fizyczne przejawy, które również dają początek myślom.
Medytacja uważność wymaga wycofania się z tej wiecznej wewnętrznej burzy i skupienia się na konkretnych rzeczach. Ćwiczenie, w którym siedząc na krześle lub leżąc, koncentrujesz się na doznaniach fizycznych, nazywa się skanem ciała.
- Usiądź, wyrzuć z głowy wszystkie myśli tak bardzo, jak to możliwe, zwolnij oddech, a następnie przenieś skupienie uwagi na całe ciało – od czubka głowy po czubki palców u rąk i nóg. Świadomie rejestruj wszystkie odczucia w mięśniach i na skórze, w tym kontakt z ubraniem.
- Wyobraź sobie, że wypełniasz powietrzem każdą część ciała, na której skupia się twoja uwaga.
- Jeśli zauważysz, że się rozpraszasz, skup się ponownie na doznaniach cielesnych i kontynuuj ćwiczenie bez obwiniania się za błąd.
- Wykonuj to ćwiczenie przez co najmniej pół godziny dwa razy dziennie przez sześć dni w tygodniu. Pełny program medytacji uważności trwa osiem tygodni.
Zwolnij miejsce
Dziś dużo się mówi o potrzebie zrobienia miejsca na emocje. Ta metafora jest stemplem, ale użytecznym. Dawanie przestrzeni emocjom jest o wiele bardziej produktywne niż wzywanie winorośli do powstrzymania jakichkolwiek manifestacji. uczucia lub siłą trzymać ich w ryzach.
Musimy pogodzić się z prawdą: nie można być silniejszym od emocji. Otwierając się na nie, tworzysz mentalną przestrzeń, w której możesz je wyraźnie zobaczyć – jakby z zewnątrz.
Książka Jak sobie radzić w trudnych sytuacjach pomoże ci nie wpaść w zakłopotanie w obliczu przeciwności losu. Nieoczekiwane stresy, miłosne zawirowania, przewlekłe choroby i nie tylko autor Mike Ennesley dzieli się strategiami, które pomogą ci stać się bardziej odpornym i pozytywnie nastawionym.
Kupić książkęPrzeczytaj także📌
- Jak rozpoznać i radzić sobie z deprywacją emocjonalną
- Jak radzić sobie z emocjami, aby nie przeszkadzały w realizacji marzeń
- Jakie pozytywne cechy ludzie tłumią i jak przestać to robić