Jak prawidłowo przeżywać żałobę, a jak nie – mówi psycholog
Miscellanea / / July 04, 2023
Nie tłumić emocji i nie dewaluować ich, w przeciwnym razie trudno będzie przejść do nowego etapu.
Radzenie sobie z utratą bliskich jest dziś trudniejsze niż kiedykolwiek. Mniej więcej sto lat temu śmierć była znacznie bardziej widoczna: ludzie nosili długą żałobę po zmarłych, trumnę ze zmarłym przewożono po mieście otwartym wagonem, a zwyczajem było wcześniejsze przygotowanie się do ich wyjazdu. Z pewnością wiele osób pamięta, jak dziadkowie kolekcjonowali własne ubrania.
Współczesna kultura opiera się na przemilczaniu tematu śmierci: albo pozostaje ona za zamkniętymi drzwiami, albo celowo wygląda sztucznie na ekranie. W tych warunkach nawet oczekiwana strata ukochana osoba zostaje zaskoczona: nie wiadomo, co zrobić z własnym smutkiem. W tym artykule postaramy się zrozumieć podstawowe „zasady” żałoby: jak przeżyć stratę przy jak najmniejszych stratach i znaleźć siłę, by iść dalej.
Co dzieje się z osobą pogrążoną w żałobie
Żałoba jest naturalną reakcją na utratę bliskich. Jednak te same objawy mogą wystąpić z innymi
wydarzenia życiowe - np. z utratą kończyny, przymusową emigracją, przejściem na emeryturę, zniszczeniem kariery, rozwodem. To znaczy we wszystkich przypadkach, gdy tracimy jakąś część naszej tożsamości i jesteśmy zmuszeni ją odbudować.Osoba doświadczająca straty może odczuwać intensywny gniew, poczucie winy, tęsknotę, smutek, które przeplatają się z emocjonalnym odrętwieniem. Wbrew powszechnemu przekonaniu o pięciu etapach żałoby (zaprzeczenie, złość, targowanie się, depresja, akceptacji), emocje mogą zmieniać się w dowolnej kolejności i z dowolną częstotliwością, nakładać się na siebie przyjaciel.
I nie ma jednej właściwej drogi do doświadczania straty.
U większości ludzi ostry etap żałoby trwa około pół roku, a cały proces kończy się średnio po dwóch latach. Jednocześnie warunki mogą być inne - i to też jest normalne.
Czasami objawy żałoby mogą przypominać depresja. I nie jest łatwo wytyczyć granicę między tymi stanami. Ważną różnicą jest to, że smutek ma tendencję do toczenia się falami, emocje mogą zmieniać się kontrastowo.
W przypadku depresji negatywny nastrój jest bardziej stabilny. Poza tym ludzie pogrążeni w żałobie mogą zachować pozytywne nastawienie do siebie. Z depresją cierpi przez większość czasu.
Jak prawidłowo przeżywać żałobę
W psychologii istnieje termin „praca żałoby”. Oznacza to, że sytuacja zwykle toczy się normalnie. I nawet jeśli nie zrobisz czegoś celowo, w pewnym momencie faza żałoby się skończy i rozpocznie się nowy etap życia.
Nie próbuj tłumić swoich emocji
Ci, którzy przeżywają żałobę, często doświadczają fal emocjonalnych: czasami może się wydawać, że wszystko jest prawie normalne, a czasami ból jest silniejszy niż kiedykolwiek. W takich chwilach może pojawić się pragnienie rozproszenia się, zabraniania sobie odczuwania w jakiś sposób blok Twoje emocje. Ktoś w tym celu idzie na oślep oglądać programy telewizyjne, ktoś używa alkoholu, a ktoś pracuje do wyczerpania.
Chociaż w tej chwili może to wydawać się ulgą, na dłuższą metę tylko pogarsza sytuację.
Emocje, które staramy się usunąć, wracają i stają się jeszcze bardziej nie do zniesienia. Aby je przeżyć i zostawić za sobą, trzeba niestety spotkać się z nimi twarzą w twarz.
Spróbuj więc wykonać następujące czynności:
- Spróbuj zmniejszyć obciążenie, bo emocje biorą górę. Przynajmniej w pierwszych miesiącach po stracie staraj się nie podejmować dodatkowych zadań w pracy, nie zmieniaj radykalnie swojego życia, zostaw więcej czasu na odpoczynek.
- Jeśli masz ochotę płakać, płacz. Często ludzie boją się, że jeśli zaczną to robić, łzy nigdy się nie skończą. Ale nie jest. Emocje nigdy nie są statyczne i wszystko się kiedyś skończy.
- Spróbuj znaleźć swój sposób na wyrażenie żalu - bo nie ma jednej uniwersalnej opcji. Ktoś będzie chciał wyrwać się z miasta i samotnie wędrować po polach, ktoś będzie chciał zapalić świece i posłuchać smutna muzykai kogoś do modlitwy lub rozmowy z przyjaciółmi. Zrób kolaż zdjęć lub spędź czas na cmentarzu.
Pozbądź się poczucia winy
Po stracie, oprócz żalu i tęsknoty, ludzie mogą odczuwać poczucie winy, wstyd i nienawiść do siebie. Potrafią wywoływać obsesyjne myśli o niedokończonym, o idealnym błędyo straconych szansach i niewystarczających wysiłkach. Te myśli mogą mieć niewiele wspólnego z rzeczywistością – ale w tej chwili wydają się nieskończenie przekonujące. Oto, co możesz zrobić w takich przypadkach.
Spróbuj spisać wszystkie myśli, które są w jakiś sposób związane z samobiczowaniem. Na przykład: „Nie byłem wystarczająco kochającym mężem”, „Powinienem był wysłać ją wcześniej do lekarza” i tak dalej. Naprzeciw każdej z nich wskaż emocje, które ona wywołuje. W następnej kolumnie zanotuj, jakie odczucia pojawiają się w ciele w momencie pojawienia się tej myśli. I wreszcie w ostatniej kolumnie - co zwykle chcesz zrobić, gdy się pojawi. Kolumny możesz uzupełniać stopniowo.
W rezultacie otrzymasz tabelę, która będzie wyglądać mniej więcej tak:
Myśl | Emocje | Czuć | działania |
Nie byłem wystarczająco kochającym mężem | Wstyd, złość | Policzki płoną, serce bije mocniej | Biorę telefon i wchodzę na portale społecznościowe, żeby się rozproszyć |
Powinienem był wysłać ją wcześniej do lekarza | Wina | Ciężar ciała, pustka w klatce piersiowej | Chcę się położyć i zwinąć w kłębek |
Z pomocą tego wykresu nauczysz się zauważać oskarżycielskie i krytyczne myśli. Jeśli potrafisz uchwycić moment, w którym się pojawiają, przypomnij sobie, że domyślnie nie jest to absolutna prawda, ale jeden z bardzo powszechnych symptomów żałoby.
Prawie wszyscy pogrążeni w żałobie ludzie czują się winni i źli z powodu swojego zachowania w przeszłości. A jeśli pojawienie się tych myśli o czymś mówi, to tylko wskazuje, że w tej chwili bardzo ważne jest, aby się zamanifestować życzliwość dla siebie i współczucie.
Nie rezygnuj ze wsparcia
Komunikacja z bliskimi jest bardzo ważna dla osób w żałobie. Nie wahaj się poprosić o pomoc: radzenie sobie z codziennymi czynnościami, pracą i życiem w ogóle może być dla Ciebie trudne. Przyjaciele i członkowie rodziny mogą nie tylko trochę ulżyć Ci w życiu, ale także sprawić, że poczujesz, że nie jesteś sam.
To samo dotyczy wsparcia: czasami może to być po prostu komunikacja na codzienne tematy, a czasami warto poprosić o uścisk, powiedzieć coś ciepłego lub być blisko. Psychoterapia żałoby nie jest konieczna, ponieważ nie jest zaburzeniem, a naturalnym procesem. Ale ona czy mogę pomóc w akceptowaniu emocji, pracy z samokrytycyzmem i świadomością doświadczenia.
Zachowaj swój regularny harmonogram
W miarę możliwości oczywiście. Staraj się nie rezygnować ze sportu i trzymaj się starej diety. Nadal dbaj o siebie, chodź z psem, nie odmawiaj komunikacji. To wszystko pomaga w utrzymaniu kontaktu chwila obecnaprzynieść uczucie komfortu i ukojenia.
Czego nie robić
Są rzeczy, które mogą się tylko pogorszyć.
Nie tłumij swoich emocji, nie dewaluuj ich
Nie wmawiaj sobie, że oni się mylą i że Ty powinieneś czuć się inaczej. Na przykład, aby opłakiwać mniej lub bardziej. Po pierwsze, nie pomoże zastąpienie jednych emocji innymi, więcej”odpowiedni». A po drugie, to tylko zwiększy twoje nieprzyjemne doświadczenia.
Nie spiesz się i nie wyznaczaj „terminów”, aby pozbyć się żalu. To nadal nie zadziała: każdy przechodzi przez to we własnym tempie. Postawione oczekiwania najprawdopodobniej się nie spełnią i doprowadzą do poczucia winy lub złości na siebie.
Nie izoluj się od innych ludzi
Bycie samemu jest ważne, ale nie powinno zabierać całego twojego czasu. Doświadczając żalu, ważne jest, aby czuć się w społeczeństwie: komunikować się z bliskimi, iść do biura, a nawet po prostu usiąść w kawiarni.
Z drugiej strony unikanie ludzi może łatwo stać się nawykiem, który sprawia, że tkwisz w przeszłości – myślenie o stracie.
W tym samym czasie komunikacja będzie stopniowo odbudować własne życie. Ponadto jesteśmy istotami społecznymi i potrzebujemy wsparcia innych, aby poczuć się lepiej – nawet jeśli w danej chwili może się tak nie wydawać.
Nie podejmuj decyzji zmieniających życie we wczesnych stadiach żałoby
Nie będą wyglądać tak jednoznacznie, gdy opadnie fala emocji. Jeśli wydaje ci się, że rozumiesz, jak radykalnie zmienić swoje życie już teraz, najlepiej zapisać to dla siebie, aby nie zapomnieć i odłożyć to na kilka miesięcy. Aż do momentu, gdy intensywność emocjonalna spada.
Nie unikaj radosnych zajęć
I nie panikuj, jeśli nie są tak zabawne jak kiedyś. Po przegranej ludzie często rezygnują z tego, co lubili wcześniej: ktoś myśli, że to niesprawiedliwe po tym, co się stało. I ktoś po prostu nie widzi w tym sensu, bo akcja nie wywołuje takich emocji jak wcześniej.
Ale to w ostatecznym rozrachunku nie sprawia, że ktoś czuje się lepiej. Ale pozytywne emocje dają wytrzymałość poradzić sobie ze smutkiem i pomóc żyć teraźniejszością, a nie przeszłością.
Nie jest przerażające, jeśli wydaje się, że twoje ulubione hobby nie przyniosą radości: nawet w tym przypadku warto spróbować je wykonać. A jeśli jest to chociaż „normalne” lub „trochę dobre” – to już jest wynik pozytywny. Ale nawet pod jego nieobecność ma to sens pochwała siebie za to, że próbowałeś.
Jaki jest wynik
Emocje pełnią kilka ważnych funkcji. Dają nam znać, co się z nami dzieje i pomagają nam przekazać coś ważnego innym. Ponadto przygotowują nas do działania. Strach ustawia ciało w optymalnym stanie, aby uchronić się przed niebezpieczeństwem, podczas gdy gniew ustawia je w najlepszej formie do walki o to, co dla nas ważne.
Smutek również pełni tę funkcję. Podczas jego doświadczenia zwykle chcesz się zamrozić, schować, odizolować od innych. Jest to konieczne, aby się poskładać: znaleźć sposób, aby inaczej myśleć o sobie, żyć w nowym kontekście - bez kogoś, kto był wcześniej ważną częścią życia. W efekcie wychodzimy z żałoby trochę inaczej, z nową wizją tego co jak zyc dalej.
Co czytać w temacie
- «Porozmawiajmy o stracie. Jesteś w bólu i to jest w porządku, Megan Devine.
- «Wpatrując się w słońce. Życie bez strachu przed śmiercią, Irvina Yaloma.
- «Śmierć w wielkim mieście”, Maria Ramzajewa, Elena Foer.
- «Tęsknić za tobą. Jak przezwyciężyć ból po rozstaniu, naprawić związek lub odpuścić”, Ilse Sand.
Przeczytaj także🧐
- 7 prostych, ale ważnych sposobów wspierania osoby w trudnej sytuacji
- Jak przetrwać zerwanie: 6 wskazówek od czytelników Lifehackera
- Jak poradzić sobie z żałobą po śmierci zwierzaka