4 proste ćwiczenia, które pomogą Ci schudnąć bez załamań i przejadania się
Miscellanea / / June 21, 2023
Brak wody. Tylko praktyka od psychologa Anastasii Tomilovej.
Często, jeśli mówimy o osobie z zaburzeniami odżywiania, jest to albo osoba przejadająca się emocjonalnie, albo osoba, która ma długie doświadczenie w odżywianiu. Ludziom tym trudno jest kontrolować swoją dietę. Czasami decyzje o spożyciu pokarmu podejmują pod wpływem impulsów niezwiązanych bezpośrednio z uczuciem głodu.
Każdemu, kto ma podobny problem, polecam opanowanie umiejętności świadomego jedzenia: słuchanie swojego uczucie głodu, wybierz pyszne jedzenie, poczuj sytość i zatrzymaj się w czasie przyjęcia żywność.
Po opanowaniu tych umiejętności człowiek może zrehabilitować swoje zachowania związane z jedzeniem po okresie diety, a nawet schudnąć.
1. Posłuchaj uczucia głodu
Bardzo często przy planowaniu posiłku kierujemy się harmonogramem, a nie uczuciem głodu. Chociaż to głód jest niewątpliwym sygnałem, że organizm potrzebuje jakichś składników odżywczych.
Dlatego pierwszą rzeczą, której musisz się nauczyć, jest odczuwanie głodu iw zależności od jego intensywności podejmowanie decyzji o jedzeniu.
Ćwiczenia
Wstań rano, poczekaj uczucie głodu. Budząc się, niektórzy już to czują. A niektórym zajmuje to trochę czasu. Ale prędzej czy później głód nadejdzie. Bez względu na to, ile godzin minęło od przebudzenia, powinieneś zacząć jeść śniadanie dopiero wtedy, gdy doświadczysz tego uczucia.
To ćwiczenie jest wygodne do wykonania w weekend lub podczas wakacji - gdy nie jesteś przywiązany do harmonogramu pracy i nie musisz spieszyć się do biura.
Uczucie głodu ma różną intensywność. Oczywiście, jeśli nie jadłeś nic przez cały dzień, będzie bardzo pikantny. To jest brutalny głód. Najprawdopodobniej po tak długiej przerwie przejadanie się jest nieuniknione, ponieważ bardzo trudno będzie ci się najeść.
Ważne jest, aby nie doprowadzać się do stanu drżenia. Musisz znaleźć uczucie głodu, w którym go nie ma rzucić się na jedzenie. Na przykład przyjdź do restauracji i zrozum, że jesteś głodny, ale możesz spokojnie poczekać 15-20 minut i nie opierać się od razu o koszyk z chlebem. To właśnie nazywam „postem optymalnym”, w którym nie będzie przejadania się.
2. Wybierz jedzenie, które lubisz
Osoby, które mają duże doświadczenie z dietami i przejadaniem się często doświadczają lęku przed przyjemnością jedzenia. Jednak zarówno to, jak i poczucie satysfakcji po nim dają stan, dzięki któremu człowiek może spokojnie czekać na kolejny posiłek – bez podjadania i bestialskiego głodu.
Ważne do zrozumienia: nie musisz jeść pierś z kurczakabo jest zdrowy, chudy, „czyste białko”. Zamiast tego możesz wybrać swój ulubiony kotlet z dodatkiem. A zamiast jajka na twardo na śniadanie kanapka z kiełbasą. Pyszne jedzenie pozwoli Ci uzyskać pełną satysfakcję, a nie tylko pełny żołądek. Przyjemność jest tak samo ważna jak sytość.
Ćwiczenia
Sporządź listę dowolnych potraw i produktów, składającą się z 15 pozycji. Każdy ma inny gust, więc pozycje będą się różnić.
Radzę zacząć układanie listy nie od deserów, zostaw je na koniec. Przed wykonaniem tego ćwiczenia ludzie boją się: jeśli pozwolę sobie jeść to, co lubię, to zjem tylko ciastka, ciasta i lody. Ale kiedy robią listę, widzą, że jest tam dużo „normalnego” jedzenia: dania mięsne i rybne, dodatki, sałatki i tym podobne. Czasami okazuje się, że na takich listach nie ma nawet słodyczy, maksymalnie jedna, dwie pozycje.
Jakie są Twoje cele przy tworzeniu tej listy? Dzięki temu ćwiczeniu legalizujesz dla siebie różnorodne produkty spożywcze i pozwalasz sobie odczuwać satysfakcję z jedzenia.
Następnie będziesz przechowywać tę listę w głowie, zdając sobie sprawę, że nie będziesz rzucać się na chleb i słodycze przy każdej okazji. Zamiast tego możesz wybrać to, co naprawdę lubisz w restauracji lub bufecie. Ta lista może również dać ci wyobrażenie o tym, co ugotować na obiad.
3. Słuchaj uczucia sytości podczas jedzenia
Gdy tylko bierzemy się za danie, jako uczucie głodu dość szybko tępi. Możesz wypić pół filiżanki kawy z mlekiem - a poczujesz, że zabiłeś robaka. Jednak tego uczucia nie można nazwać sytością ani satysfakcją.
Inną gradację ma też sytość. Aby przywrócić odżywianie, musisz nauczyć się to słyszeć.
Ludzie, którzy regularnie przejadają się, przestają jeść dopiero wtedy, gdy jedzenie jest już w gardle. Z drugiej strony ci, którzy mają tendencję do ograniczania się, często odchodzą od stołu prawie głodni. Obie opcje naruszają i niszczą nasz kontakt z naszym ciałem. Przestajemy skupiać się na jego sygnałach, przyzwyczajamy się do ich ignorowania.
Ważne jest znalezienie optymalnego uczucia sytości i satysfakcji z jedzenia. Kiedy nauczysz się go rozpoznawać, łatwiej będzie przerwać proces jedzenia.
I tak, nie trzeba odchodzić od stołu „z lekkim uczuciem głodu”. To jest zasada, która tak naprawdę nie działa. Jeśli to zrobisz, będziesz głodny za półtorej godziny. Jest to bardzo niewygodne i zupełnie niepotrzebne. Potrzebować jeść taktak, że przez 3-4 godziny w ogóle nie pamiętasz jedzenia.
Ćwiczenia
Spróbuj podkreślić kilka poziomów sytości podczas jedzenia. Na przykład:
- Lekko stłumiony głód.
- Zjadłem trochę, ale jeszcze mogę.
- Dosyć zjedzone, zadowolone.
- Lekko poruszony.
- Dużo się ruszał.
Możesz stworzyć własną skalę. Głównym zadaniem jest podkreślenie różnych poziomów. Można to zrobić tylko wtedy, gdy uważnie obserwujesz siebie, co faktycznie rozwija twój kontakt z ciałem. To bardzo opłacalna inwestycja w Twoje nawyki żywieniowe. Ogólnie rzecz biorąc, słuchanie siebie jest ważną częścią przywracania prawidłowego odżywiania.
Kiedy chcesz pisać, szukasz toalety. Dlaczego jedzenie miałoby być inne?
Ludzie, którzy często są na dietach, często zniechęcają ich do słyszenia sygnałów swojego ciała, a to ma daleko idące negatywne konsekwencje.
Dlatego, jeśli chcesz zbliżyć się do naturalnego odżywiania, nie powinieneś rozpraszać się innymi czynnikami - na przykład oglądaniem wideo lub czytaniem książki. Odżywianie to odrębny proces. Kiedy jesteś zanurzony w telefonie, trudno zauważyć, jak narasta uczucie sytości. W rezultacie istnieje duże ryzyko przejadania się lub niedojadania, co jest złe. Ogólnie rzecz biorąc, wielozadaniowość od dawna jest dyskredytowana.
Ponadto, aby dać ci więcej czasu na wsłuchanie się w siebie, spróbuj powoli przeżuwać i rozciągać posiłek przez co najmniej 12 minut. Nie trzeba od razu wrzucać całego talerza do ust. Ale żucie jednego kawałka przez bardzo długi czas też nie jest tego warte: nie sprawia przyjemności. Naucz się stopniowo wydłużać posiłek.
4. zatrzymać się w czasie
Powiedzmy, że udało ci się poczuć sytość. Ale jeśli mamy zwyczaj przejadania się, przerwanie posiłku może być nadal trudne. Zatrzymywanie się w czasie to osobna umiejętność.
Ćwiczenia
Kiedy poczujesz, że jesteś wystarczająco pełny, ale jeszcze nie jadłeś, przestań, odłożyć jedzenie. Utknij na telefonie na 10 minut, porozmawiaj z kimś, kto siedzi obok ciebie. Jednocześnie nie zatrzymuj myśli: „To wszystko, już nie będę jadł”. Po prostu daj sobie spokój. Następnie sprawdź ponownie: czy chcesz coś jeszcze zjeść, czy jeszcze nie?
Jeśli poziom sytości jest prawidłowy, a osoba po prostu ma zwyczaj zatrzymywania się później, to ta 10-minutowa przerwa pomoże dokończyć posiłek.
Stwórz także rytuały wykańczające. Jeśli jesz w domu, usuń naczynia i resztki potraw. Jeśli wolisz zjeść obiad w restauracji, poproś kelnera o pozbieranie talerzy. Pomóż sobie. Jeśli dopiero uczysz się zatrzymywać, nie zostawiaj talerza z połową pysznego kotleta tuż pod nosem! Nie torturuj się. Nie licz na siłę woli, przyda się ona do innych rzeczy.
Przeczytaj także🧐
- Jak pozbyłam się kompulsywnego objadania się i przeszłam na zdrową dietę
- 6 przyczyn przejadania się i jak sobie z nimi radzić
- Jak zachodnia dieta zmienia nasz mózg i wagę