Pompowanie: łatwy kompleks dla tych, którzy chcą się trochę rozgrzać
Miscellanea / / June 06, 2023
Te pięć ćwiczeń nie zajmie Ci dużo czasu.
Wypróbuj ten odcinek, jeśli masz ochotę trochę się poruszać, nie będąc zbyt twardym. Na przykład dzień po ciężkim treningu lub po całym dniu pracy spędzonym w pozycji siedzącej. Kompleks pomoże dobrze się rozgrzać i rozciągnąć, a także nieco zmniejszyć ból w zatkanych mięśniach.
Jak wykonać trening
Wykonaj następujące ćwiczenia 4-6 razy w każdym kierunku:
- „Kot-byk” i poza psa.
- Ciągnięcie nogi do tyłu.
- "Igła".
- Odwrotny wypad.
- Rozciąganie tylnej części uda z obrotem.
Ćwiczenia wykonuj płynnie, nie próbuj zwiększać zakresu ruchu na siłę. Nie wstrzymuj oddechu i spróbuj zrelaksować się w skrajnych pozycjach.
Jak wykonywać ćwiczenia
„Kot-byk” i poza psa
Stań na czworakach. Przyciągnij środek pleców do sufitu, przyciśnij podbródek do klatki piersiowej. Następnie wygnij kręgosłup i opuść ramiona.
Podnieś miednicę i wyprostuj kolana, wychodząc do środka poza psa. Utrzymaj pozycję przez kilka sekund, rozciągając ramiona i tylną część ud, a następnie wróć do czworaków.
Liczy się to jako jeden raz. Wykonaj cztery takie wiązki ruchów. Na koniec pozostań na czworakach.
Ciągnięcie nogi do tyłu
Wyprostuj prawą nogę i przesuń ją w lewo, jednocześnie opuszczając miednicę do podłogi. Poczuj rozciąganie lewego mięśnia pośladkowego. Opuść ciało na nogę i utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund. Następnie wróć do czworaków i powtórz z drugą nogą.
Igła
Stań na czworakach. Zegnij lewą rękę w łokciu, połóż prawe ramię na podłodze i wyciągnij prawą rękę w lewo. Poczuj, jak się rozciąga mięśnie ramion i szyi. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz na drugą stronę.
Wykrok z obrotem
Stań w pozycji leżącej, następnie zegnij prawą nogę i umieść stopę obok dłoni. Opierając dłoń na kolanie, obróć ciało w prawo. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie przywróć ciało do pozycji prostej, przejdź do pozycji leżącej i powtórz z drugą nogą.
Rozciąganie tylnej części uda z obrotem
Połóż się na plecach, zegnij jedną nogę w kolanie i przyciągnij ją bliżej klatki piersiowej. Chwyć udo dłońmi. Wyprostuj nogę tak daleko, jak to możliwe. Spędź kilka sekund w tej pozycji, zginając i prostując nogę w kolanie.
Następnie zwolnij biodro, obróć miednicę i opuść kolano na podłogę. Jedną ręką przyciśnij kolano do podłogi, drugą odłóż na bok. Upewnij się, że oba ramiona dotykają podłogi. Następnie wróć do pozycji wyjściowej na plecach i powtórz z drugą nogą.
Napisz jak poszło rozciąganie. Czy czujesz się dobrze?
Przeczytaj także🧐
- Pompowanie: 6 ćwiczeń z kettlebell dla pełnego treningu całego ciała
- Pompowanie: krótki trening w domu, który doprowadzi do napięcia mięśni
- Pompowanie: 3 ćwiczenia dla tych, którzy chcą żelazka