Pompowanie: 3 ćwiczenia dla tych, którzy chcą żelazka
Miscellanea / / May 30, 2023
Prawdopodobnie nie próbowałeś wykonywać tych ruchów w ten sposób.
Ten kompleks pomoże w pełni obciążyć mięśnie brzucha, a także wzmocni ramiona i ramiona. Możesz to zrobić jako oddzielny mały trening lub zrobić to na koniec głównego treningu, aby lepiej napompować rdzeń.
Jak wykonać trening
Kompleks obejmuje następujące ćwiczenia:
- Deska z ciężarem na plecach.
- Podnieś z ciężarem w jednej ręce i naciśnij.
- Powstań z „łodzi”.
Każde ćwiczenie wykonuj przez 40 sekund, odpocznij przez resztę minuty i przejdź do następnego. Podnieś z ciężarem i wyciskaj na ławce przez 20 sekund z każdej strony.
Na końcu koła odpocznij 60 sekund i zacznij od nowa. Ukończ trzy kręgi.
Jak wykonywać ćwiczenia
Deska z obciążeniem pleców
Stań w pozycji pionowej i poproś kogoś, aby położył ci na plecach naleśnik ze sztangą. Zacznij od pięciu i jeśli wyjdzie bez problemów wytrzymać 40 sekund, przejdź do 10 kg.
Trzymając drążek, upewnij się, że dolna część pleców nie opada, a ramiona nie unoszą się do uszu.
Podnoszenie ciężarów jedną ręką i wyciskanie na ławce
Połóż się na plecach na macie, weź hantel w rękę i trzymaj go obok barku. Wyprostuj nogi. Napinając mięśnie brzucha, podnieś się do pozycji siedzącej, ściśnij hantel nad głową, opuść go do tyłu i połóż się na macie.
Na początek spróbuj wykonać ćwiczenie lekkim pociskiem o masie 2-3 kg. Jeśli uda Ci się pracować non stop przez 20 sekund, zastąp je cięższymi hantlami o wadze 4-6 kg.
Wychodzenie z „łódki”
Połóż się na plecach, wyciągnij ręce nad głowę, unieś barki i łopatki z podłogi, unieś nogi. To jest pozycja wyjściowa.
Zaciskając prasę, wyciągnij prawą rękę do lewej nogi i dotknij palcami stóp. Wróć do "łodzi" i powtórz to samo po drugiej stronie.
Kontynuuj w tym samym duchu, nie opuszczając łopatek i nóg na podłogę do końca przerwy. Upewnij się, że dolna część pleców pozostaje przyciśnięta do podłogi przez całe ćwiczenie.
Napisz jak trenujesz. Jaką wagę wybrałeś dla deski?
Przeczytaj także💪
- Pompowanie: domowy trening dla tych, którzy chcą ujędrnić ciało na sezon plażowy
- Pompowanie: 6 ćwiczeń z kettlebell dla pełnego treningu całego ciała
- Pompowanie: krótki trening w domu, który doprowadzi do napięcia mięśni