Co jeść na śniadanie, żeby być szczupłym

Jak duże powinno być śniadanie?

Wiele osób rano nie odczuwa głodu i łatwo rezygnuje ze śniadania. Jeśli jesteś jednym z nich, ale jednocześnie nie masz problemów z nadwagą i czujesz się świetnie, nie możesz zmienić swoich przyzwyczajeń. Nauka NIE wystarczających dowodów, aby uznać brak śniadania za przyczynę otyłości lub cukrzycy.

Jeśli próbujesz schudnąć lub boisz się przytyć, warto nie pomijać porannego posiłku, a nawet lepiej, aby był on jak najbardziej satysfakcjonujący.

Po pierwsze, opcja ta zwiększa termogenezę pokarmową, czyli proces wytwarzania energii, którą organizm zużywa na przetwarzanie i przyswajanie pokarmu. W jednym badania mężczyźni, którzy jedli obfite śniadanie i skromną kolację, zużywali dwa razy więcej energii na trawienie niż ci, którzy preferowali lekką przekąskę rano i obfity posiłek wieczorem.

Po drugie obfite śniadanie zmniejsza poziomy hormonów głód grelina, zwiększa stężenie peptydu YY odpowiedzialnego za uczucie sytości oraz pomaga ograniczyć liczbę wieczornych przekąsek.

Jeśli więc chcesz wytrzymać dłużej bez myślenia o jedzeniu i zmniejszyć ochotę na słodkie i tłuste przekąski, spraw, aby śniadanie było pełnowartościowym posiłkiem za 350-500 kcal. Pamiętaj tylko, że obiad w tym przypadku będzie musiał zostać pokrojony, aby nie przekroczyć kalorie dieta.

Jakie makroskładniki odżywcze powinno zawierać śniadanie?

Postaraj się uwzględnić co najmniej 30 gramów białka w porannym posiłku. To śniadanie jest lepsze ma wpływ na apetyt niż podobne kalorycznie, ale z dużą ilością węglowodanów.

Ponadto, białko wspomóc organizm rano lepsza kontrolować poziom cukru we krwi nawet cztery godziny po jedzeniu. Oznacza to, że węglowodany na lunch nie spowodują gwałtownego uwolnienia hormonu insuliny, a uczucie sytości utrzyma się dłużej.

Nie mniej ważne tłuszcze. W jednym badania stwierdzili, że gdyby 45% kalorii śniadania składało się z tego makroskładnika, to w ciągu dnia organizm spalałby znacznie więcej lipidów, co dobrze wpłynęłoby na sylwetkę.

Dotyczący węglowodany, sensowne jest wybieranie produktów o niskim indeksie glikemicznym i dużej zawartości błonnika, gdyż one Aktywuj utlenianie tłuszczu po śniadaniu i promowanie sytości.

Co lepiej zjeść na śniadanie

Biorąc pod uwagę wszystkie powyższe, można zaproponować kilka opcji.

Jajka

Zawierają wystarczającą ilość białka i tłuszczu, aby były idealnym śniadaniem. Ponadto produkt ten dobrze komponuje się zarówno z mięsem, jak i warzywami, dzięki czemu z łatwością uzupełnisz brakujące składniki odżywcze tymi składnikami.

Na przykład możesz usmażyć jajecznicę z mięsem mielonym lub zrobić z niej kanapkę z chleba pełnoziarnistego jajko i awokado. Dodaj do potrawy źródło błonnika - ogórki, pomidory, zioła, rośliny strączkowe z puszki, a otrzymasz wszystko, czego potrzebujesz.

Twaróg i jogurt

Oba produkty zawierają wystarczającą ilość białka i tłuszczu. Możesz dodać do nich również owoce i orzechy – jako źródło błonnika, witamin i węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym.

Owsianka z mięsem lub jajkami

Niektóre zboża, takie jak kasza gryczana, kasza pęczak, płatki owsiane, brązowy lub czerwony ryż oraz kasza jaglana mają niski indeks glikemiczny i dostarczają wystarczającej ilości błonnik i witaminy.

To prawda, że ​​\u200b\u200bmają mało białka i nie zawierają tłuszczu. Aby dodać te makroskładniki do śniadania, owsianka będzie musiała być zrobiona z mięsa lub przynajmniej ugotować do niej jajko. Można ugotować coś ciekawego wieczorem, a potem już tylko na rozgrzanie.

Jeśli rano w ogóle nie masz ochoty na jedzenie, ale zamierzasz przyzwyczaić się do śniadania, spróbuj domowego szejki białkowe. Wypicie tego jest dużo łatwiejsze niż wpychanie sobie jajecznicy czy owsianki z mięsem.

Co wolisz na śniadanie? Powiedz w komentarzach!