„Każda liczba kroków jest lepsza niż zero”: prezes FPA Dmitrij Kałasznikow obala popularne mity na temat fitnessu i zdrowego stylu życia

Czasami w kwestiach fitness i zdrowego stylu życia trudno rozstrzygnąć, co jest prawdą, a co nie. Prezes Stowarzyszenia Profesjonalistów Fitness Dmitrij Kałasznikow powiedział na forum „Naukowcy kontra mity”, że wielu zwolenników zdrowego stylu życia się myli.

Organizatorzy wykładuANTROPOGENESIS.RU"- wysłane nagrywać na swoim kanale YouTube, a Lifehacker zrobił podsumowanie.

1. Głównym winowajcą kontuzji jest niewłaściwa technika

Wydawałoby się oczywiste, że prawidłowa technika wykonywania ćwiczeń jest bardzo ważna. Dowiedzmy się, co to jest i dlaczego zostało wynalezione.

Jakie jest złudzenie

W sporcie wszystko jest proste: właściwe podejście to takie, które pomoże osiągnąć najlepszy wynik. Na przykład najlepsza technika w skokach to taka, która pozwala wznieść się na największą wysokość. W podnoszeniu ciężarów taki, który pomoże podnieść najcięższe ciężary.

Ale kondycja jest inna. Tutaj zwycięstwo nie jest najważniejsze. Naszym głównym celem jest Poprawić stan zdrowia.

Wtedy pojawia się pytanie, czym jest zła technika w fitnessie i dlaczego jest szkodliwa. Ona ma dwie główne cechy:

1. Tworzy problemy podczas ćwiczeń. Jeśli czujesz się nieswojo i niewygodnie, jeśli tracisz równowagę, nie kontrolujesz swojego ciała i boisz się upaść, jeśli coś boli, to technika wymaga zmiany.
2. Powoduje przeciążenie układu mięśniowo-szkieletowego. Cierpią mięśnie, stawy, kręgosłup i więzadła. W przyszłości doprowadzi to do szybkiego zużycia, co oznacza, że ​​​​może powodować obrażenia.

Punkt pierwszy nie budzi wątpliwości. Drugi jest trudniejszy. To, co wydarzy się w przyszłości, jest sferą przewidywań. A wszelkie przewidywania wymagają potwierdzenia naukowo potwierdzonego.

Na przykład badacze mogą wziąć dwie grupy. Pierwsi wykonają ćwiczenia w jednej technice, drudzy – w zupełnie inny sposób. Jeśli sportowcy z danej grupy mają więcej kontuzji, to tak naprawdę winna jest technika. Ale z jakiegoś powodu takie badania nigdy nie zostały przeprowadzone. Oznacza to, że wszystkie wymagania do wykonywania ćwiczeń tylko w ten, a nie inny sposób są po prostu wyssane z palca.

Jeśli pokażesz zdjęcia ciężarowców, na których jeden będzie miał proste plecy, a drugi będzie je wyginał kołem, to prawie każdy powie: pierwszy działa poprawnie, a drugi nie. Ale nie jest. Może inaczej się zachowują ćwiczenia i każdy ma swój własny cel. Dlatego każda technika, która nie powoduje dyskomfortu podczas sesji, może być poprawna.

Między dwoma zdarzeniami może istnieć związek przyczynowy lub nie.

Co jest naprawdę

Badania ujawniają prawdziwe przyczyny urazów:

• chroniczne przeciążenie;
• niewystarczający powrót do zdrowia;
• stres;
• emocje;
• niewystarczający sen;
• ignorowanie przeszłych traum.

Mimo wszystko technika jest bardzo ważna. Jeśli osoba traci równowagę, odczuwa ból lub dyskomfort, po prostu nie może np. wyprostować pleców lub wyprostować kolan, jest to sygnał alarmowy. Więc obciążenie jest zbyt duże. A jeśli dojdzie do kontuzji, to nie z powodu niewłaściwej techniki, a jedynie z powodu przekroczenia dopuszczalnego obciążenia.

2. Codziennie trzeba przejść 10 000 kroków

Powiedzmy od razu: korzyści płynące z codziennego chodzenia nie są mitem. Ta aktywność naprawdę świetnie wpływa na organizm. Wątpliwości budzi tylko liczba.

Jakie jest złudzenie

Od dawna nie jest tajemnicą, że liczba jest wymyślił Japońscy marketerzy sprzedają krokomierz. Genialność chwytu marketingowego polegała na tym, że nie było to tylko urządzenie do obliczania przebytej odległości, ale „krokomierz-10 000”.

Postać została zdjęta z sufitu. Ale urządzenie policzyło dokładnie tę kwotę i dopiero wtedy zgłosiło spełnioną normę. Po wejściu tego krokomierza na rynek informacje pojawiły się we wszystkich mediach, gdzie głównymi było dokładnie 10 000.

Ludzie kochają okrągłe, piękne liczby. A 10 000 wygląda po prostu idealnie. Dlatego legenda była bardzo łatwa do promowania i promowania.

Co jest naprawdę

Pieszy i rzeczywiście jedną z najbardziej dostępnych form aktywności fizycznej. Może to zrobić osoba o dowolnym poziomie wyszkolenia.

Jednak w odniesieniu do różnych wpływów na organizm ludzki istnieje zależność dawka-skutek. Ta zasada jest dobrze znana lekarzom i dotyczy zarówno rzeczy pożytecznych, jak i szkodliwych. Pomaga obliczyć np. skuteczną dawkę leków i bezpieczną objętość napojów alkoholowych.

Zbyt mała dawka daje niewielki efekt. Robimy więcej - efekt jest wzmocniony. Możliwe jest określenie optymalnej dawki, gdy efekt jest najlepszy. Ale jeśli zwiększysz go jeszcze bardziej, efekt spadnie. A potem może zmienić się w swoje przeciwieństwo, a nawet zagrozić zdrowiu i życiu człowieka.

Ta sama zasada dotyczy aktywności fizycznej. Kilka kroków - niewiele korzyści. Wiecej znaczy lepiej. Istnieje dzienne obciążenie, które przyniesie maksymalny efekt dla zdrowia i rozwoju fizycznego. Jeśli ją zwiększysz, korzyści zmniejszą się. A potem staje się obciążenie nadmierny.

Rzecz w tym, że liczby o największej wydajności są bardzo indywidualne. Na jeden 10 000 kroków to norma, możesz przejść więcej. I kolejne pięć, sześć tysięcy. A nawet tysiąc, jeśli ktoś dopiero zaczyna regularne treningi.

3. Pij 8 szklanek czystej wody dziennie

I znowu, zwróćmy uwagę: naprawdę nie możemy żyć bez wody. Ale nawet tutaj istnieją roszczenia do liczby.

Jakie jest złudzenie

Potrzeba picia pewnego objętość wody, i to jest czyste, także sztuczka marketingowców. Jest to bardzo wygodne: po pierwsze, aby poinformować, że ludzie stale muszą pić. Ponadto zupy, herbata, kawa, napoje owocowe oraz inne napoje i potrawy, w których występuje płyn, podobno nie są odpowiednie.

A potem wprowadź na rynek wodę pitną w małych butelkach. Można je łatwo zabrać ze sobą, gdziekolwiek się udasz. Człowiek kupuje wodę i za każdym razem, gdy bierze łyk, myśli: „Skończyłem, dbam o zdrowie”.

Staje się nawykiem. Jeśli zapomni zabrać ze sobą butelkę, będzie odczuwał niepokój. I wielu odkręca nakrętkę, bierze łyk lub dwa, nie dlatego, że są spragnieni, ale z przyzwyczajenia.

Co jest naprawdę

Po pierwsze, nie ma potrzeby picia wyłącznie czystej wody. Liczy się wszystko, co zawiera płyny, kawę i zupę.

Po drugie, organizm sam doskonale reguluje nasze zapotrzebowanie na wodę. Odpowiada za to układ nerwowy. Jeśli nie ma wystarczającej ilości wody, natychmiast się włącza uczucie pragnienia. I nie można go pomylić z uczuciem głodu, w co wielu wierzy.

W naszym organizmie jest wystarczająco dużo płynów w postaci różnych związków. A jeśli zostaniemy bez wody na godzinę lub dwie, nic strasznego się nie stanie. Jedynym negatywnym efektem jest uczucie pragnienia.

Odwodnienie może zagrozić np. sportowcom, którzy biegną w maratonie, gdy na zewnątrz jest gorąco. W tym przypadku tracą nie tylko płyn, ale także ważne pierwiastki śladowe. Ale zwykły człowiek w swoich zwykłych warunkach nie ma się czego obawiać.

Dlatego możesz wziąć łyk lub dwa z butelki, jeśli cię to uspokaja. To kwestia przyzwyczajenia. Ale jeśli nagle wyjdziesz z domu, zapominając o zabraniu wody, nic złego się nie stanie.

4. Małe posiłki pomagają schudnąć

Często mówi się, że ułamkowe posiłki to wspaniały sposób na ochronę przed niektórymi chorobami. Lub przyspiesz swój metabolizm schudnąć. Zobaczmy, gdzie jest prawda.

Jakie jest złudzenie

Odżywianie frakcyjne nie zmusza organizmu do wydatkowania większej ilości energii na trawienie pokarmu. Tak, dochodzi do tzw. efektu termicznego – kiedy organizm nie tylko otrzymuje energię z pożywienia, ale także przeznacza pewną część na jej przetworzenie.

A ułamkowe odżywianie rzekomo prowadzi do wzrostu kosztów energii. Najwyraźniej wydawało się tym, którzy to wymyślili: jeśli zjesz dwa razy, organizm wyda więcej energii niż w jednym posiłku. Ale nie jest.

Ilość energii potrzebnej do strawienia pokarmu nie zależy od tego, czy zjadłeś jedną dużą porcję, czy podzieliłeś ją na trzy mniejsze. Liczy się tylko ilość jedzenia, nie liczbę jej spotkań.

Jeśli chodzi o kwestie metabolizmu, to jeśli nie jesteś lekarzem, lepiej w ogóle nie poruszać tego tematu.

Co jest naprawdę

Tak, niektórzy ludzie muszą jeść mało i kilka razy dziennie. Są choroby, w których duże porcje mogą zaszkodzić. Ale tylko lekarz może zalecić przejście na ułamkowe odżywianie, gdy postawi odpowiednią diagnozę.

A metabolizm nigdy nie jest za szybki ani za wolny. Może być albo poprawna, albo błędna. Jeśli coś jest z nim naprawdę nie tak, to tylko lekarze mogą zdecydować, jak wszystko naprawić. Jeśli chcesz schudnąć zmień dieta, to naprawdę skuteczny sposób.

5. Ból mięśni wskazuje, że trening się powiódł

W piosence Skorpionów jest słynne zdanie: „Bez bólu nie ma zysku”, czyli „Bez bólu - nie ma postępu”. Wiele osób uważa, że ​​​​w procesie treningu wszystko wygląda dokładnie tak: jeśli po treningu mięśni zranionyoznacza, że ​​wykonałeś dobrą robotę.

Jakie jest złudzenie

Przyczyną bólu są mikrouszkodzenia we włóknach mięśniowych. Jak wykazały badania, podczas ćwiczeń mogą ucierpieć nie tylko mięśnie – te same obciążenia powodują mikrouszkodzenia tkanki nerwowej. Odpowiadają za ból mięśni. Ale mikrourazy nie pomagają wzmocnić mięśnie. Wręcz przeciwnie, organizm musi wydać dodatkowe zasoby, aby zregenerować się po uszkodzeniach.

Co jest naprawdę

Podczas treningu zachodzi inny proces. To samo obciążenie stymuluje syntezę białek mięśniowych. Lekarze sportowi i fizjolodzy spierają się, co dokładnie wyzwala wzrost mięśni - uwalnianie hormonów lub gromadzenie się metabolitów w mięśniach. Ale przekonali się już na pewno: postęp nie jest konsekwencją mikrourazów mięśni, o których mówi nam ból. Jest to równoległy niezależny proces.

Wyrażenie „Bez bólu nie ma zysku” naprawdę ma sens. Ale raczej przenośny: nie poddawaj się przygnębieniu, po prostu musisz być w ruchu.