Pompowanie: domowy trening dla tych, którzy chcą ujędrnić ciało na sezon plażowy
Miscellanea / / May 02, 2023
Ukończenie kompleksu zajmie Ci tylko 20 minut.
Ten trening dobrze obciąży mięśnie dolnych partii ciała i napompuje core, a dzięki dużej intensywności pozwoli spalić tyle samo kalorii co podczas biegania czy jazdy na rowerze.
Możesz wykonać kompleks jako osobny trening lub wykonać go na koniec treningu siłowego, aby zwiększyć spalanie kalorii i zwiększyć wytrzymałość. Trwa tylko 20 minut, ale można go skrócić, jeśli nie ma na to czasu.
Jak wykonać trening
Kompleks składa się z następujących ćwiczeń:
- Naprzemienne nogi w lonży i burpee.
- Penetracja „niedźwiedzia” z odwróceniami.
- Naprzemienne nogi w przysiadzie ze skokiem.
- Podnieś jedną nogę w pozycji stołu.
- Deska „gwiazda” z obrotem.
Ustaw stoper i wykonaj pierwsze ćwiczenie przez 30 sekund. Następnie odpocznij do końca minuty i przejdź do następnej. Kiedy wykonasz jedno koło, odetchnij przez minutę, a następnie zacznij od nowa. Zrób cztery koła.
Jak wykonywać ćwiczenia
Naprzemienne nogi do wykroku i burpee
Zrób krok do wykroku, a następnie zamień nogi skokiem. Pochyl się i połóż dłonie na podłodze. Skokiem przejdź do bliskiej odległości, sprawdź, czy dolna część pleców nie zwisa. Zegnij łokcie i opuść się, aż klatka piersiowa i biodra dotkną podłogi.
Oderwij klatkę piersiową od podłogi, wyskokiem podnieś stopy do góry, wyprostuj się i zamiast podskakiwać, wykonaj ponownie wypad. Kontynuuj w tej samej kolejności - dwie zmiany nóg ze skokiem i burpee. Naprzemienne nogi - jeśli ostatnim razem pierwszy wypad był prawą stopą, tym razem zrób to lewą.
Jazda „niedźwiedzia” z cofaniem
Stań na czworakach, a następnie połóż stopy na poduszkach i unieś kolana z podłogi – to deska „niedźwiedzia” i pozycja wyjściowa do wielu ruchów. Opierając się na prawej dłoni i lewej stopie, obróć ciało w lewo i wyprostuj prawą nogę przed ciałem. Trzymaj lewą rękę przed klatką piersiową.
Wróć na niedźwiedzią deskę i zrób to samo po drugiej stronie. Następnie zajmij pozycję wyjściową i wykonaj cztery kroki do przodu stępem niedźwiedzia. Jeśli twoje nogi są zbyt ciasne, wyprostuj kolana i bardziej unieś miednicę.
Następnie powtórz dwa obroty - w prawo i w lewo - i cofnij się niedźwiedzim chodem. Powtarzaj kilka ćwiczeń przez cały interwał.
Naprzemienne nogi w przysiadach ze skokami
Ustaw stopy nieco szerzej niż ramiona, zrób przysiad, a następnie podskocz nisko. Opuść się ponownie do przysiadu, aż biodra będą równoległe do podłogi i nie prostując nóg, połącz stopy skokiem. Podskocz z tej pozycji.
Wróć do przysiadu i ponownie w dolnym punkcie małym skokiem rozstaw nogi na szerokość barków. Naprzemienne wyskakiwanie z przysiadu z wąskim i szerokim rozstawem.
Unoszenie jednej nogi w pozycji przy stole
Siedzieć na podłodzę. Opierając się na dłoniach i stopach, unieś miednicę z podłogi i przyjmij pozycję stołu tak, aby ciało rozciągało się w jednej linii od kolan do barków. Podnieś jedną nogę równolegle do podłogi - to pozycja wyjściowa.
Zegnij i wyprostuj stawy biodrowe. Na sekundę ustal pozycję w górnym punkcie, ściskając pośladki. Staraj się nie siadać na podłodze do końca przerwy. Wykonuj ruch przez 15 sekund z każdej strony.
Deska „gwiazda” z obrotem
Przyjmij pozycję deski bocznej na prawym przedramieniu. Sprawdź, czy miednica jest w jednej linii z barkami i stopami oraz czy nie opada w kierunku podłogi.
Podnieś lewą rękę i nogę do góry, jakbyś chciał przedstawić gwiazdkę, a następnie opuść ją i przez prosty drążek przejdź w bok na lewym przedramieniu. Powtórz to samo.
Kontynuuj naprzemienne strony do końca interwału. Upewnij się, że podczas przejścia prasa jest napięta, a dolna część pleców nie zwisa.
Podziel się wrażeniami z treningu w komentarzach!
Przeczytaj także🧐
- Pompowanie: 5 ćwiczeń z kettlebell na mocne mięśnie brzucha i piękne ramiona
- Pompowanie: 20 minut z hantlami na trening całego ciała
- Pompowanie: prosty kompleks, który pomoże Ci się obudzić i odpowiednio rozgrzać