Pompowanie: prosty kompleks, który pomoże Ci się obudzić i odpowiednio rozgrzać
Miscellanea / / April 25, 2023
Będziesz potrzebował poduszki i 10 minut wolnego czasu.
Ten mały kompleks pomoże nieco podnieść tętno, złagodzić sztywność mięśni, która często jest odczuwana rano, i dostroić się do aktywnego dnia. Ćwiczenia możesz wykorzystać zarówno jako małe ćwiczenie, jak i rozgrzewkę przed treningiem.
Jak wykonać trening
Będziesz potrzebować małej poduszki lub zwiniętego koca. Pożądane jest również zwolnienie miejsca przy ścianie.
Kompleks składa się z następujących ruchów:
- Zginanie i prostowanie ciała poprzez przysiady.
- Wykrok w bok z obrotem ciała.
- „Młyn” przy ścianie na jednym kolanie.
- Rozciąganie klatka piersiowa i zbocze.
- 90/90 i rozciągnięcie boczne.
- Podnieś się z podłogi.
- Darmowy shake.
Ustaw stoper i wykonuj każde ćwiczenie przez jedną minutę.
Jak wykonywać ćwiczenia
1. Zginanie i prostowanie ciała poprzez przysiady
Stań prosto, rozstaw stopy na szerokość bioder. Umieść poduszkę lub zwinięty koc przed stopami, jeśli taki posiadasz. Dzięki nim klęczenie na podłodze będzie wygodniejsze.
Przyciśnij podbródek do klatki piersiowej i połóż dłonie z tyłu głowy. Kręgosłup za kręgami, zegnij plecy, aż opuścisz się do pełnego pochylenia. Przytrzymaj tę pozycję przez sekundę, a następnie weź głęboki oddech
przycupnięty. Ponownie unieś miednicę do góry, zrób kolejny przysiad.Następnie połóż kolana na podłodze lub na poduszce, jeśli ją masz. Połóż dłonie na goleniach i zegnij się dobrze, rozciągając przód ciała.
Uważaj na dolną część pleców: jeśli czujesz napięcie, ściśnij mocniej pośladki i spróbuj zgiąć się w okolicy klatki piersiowej.
Wróć do przysiadu, a następnie do pochylenia z rękami za głową. Powoli wstań, zaokrąglając plecy. U góry zegnij ponownie w okolicy klatki piersiowej, a następnie zacznij od nowa.
2. Wykrok w bok z obrotem ciała
Opuść się do głębokiego bocznego wypadu, rozciągając się biodra. Oprzyj łokieć na udzie i obróć ciało w kierunku wyprostowanej nogi, drugą rękę skieruj do góry.
Spróbuj obrócić klatkę piersiową na bok, spójrz na uniesioną rękę. Przywróć ciało do pierwotnej pozycji i bez wstawania przełącz się na drugą nogę. Kontynuuj w tym samym duchu.
3. „Młyn” przy ścianie na jednym kolanie
Stań prawym bokiem do ściany i uklęknij na prawym kolanie. Obróć ciało maksymalnie w prawo i zegnij się równolegle do kręgosłupa z podłogą. Wyciągnij lewą rękę nad głowę. Trzymaj prawą rękę zgiętą obok klatki piersiowej.
Z tej pozycji unieś ciało, obróć klatkę piersiową do ściany i wyciągnij prawą rękę w prawo. Najpierw powtórz.
Wykonuj ćwiczenie przez 30 sekund, a następnie zmień stronę. Stań lewą stroną przy ścianie na lewym kolanie i powtórz kilka ruchów w tym kierunku.
4. Rozciąganie i pochylanie klatki piersiowej
Uklęknij na prawym kolanie. Połóż lewą rękę na prawej pięcie lub piszczelu, a następnie wygnij plecy i rozciągnij prawą rękę w górę iw tył.
Wyjdź z łuku, wypchnij miednicę do tyłu i usiądź na pięcie. Wyprostuj przednią nogę i zegnij brzuch do kolana. Przytrzymaj pozycję przez kilka sekund, a następnie uklęknij na jedno kolano i ponownie wykonaj połączenie.
Zrób 30 sekund z każdą nogą.
5. 90/90 i rozciągnięcie boczne
Usiądź na podłodze z prawą stopą przed ciałem i lewą z tyłu. Obaj się pochylają kolana pod kątem prostym.
Pochyl się do przodu, aby położyć się na brzuchu na kolanie. Następnie wyprostuj się, połóż prawą dłoń na podłodze i wyciągnij lewą rękę w prawo przez bok.
Wyprostuj się, przewróć na drugą stronę i powtórz to samo.
6. Wstawanie z podłogi
Usiądź na podłodze na minutę i wstań. Nie musisz się całkowicie prostować - pozostań w pozycji pół zgiętej. Złóż nogi tak, jak chcesz, możesz oprzeć się o podłogę jedną lub dwiema rękami.
7. darmowy shake
Stań prosto, zamknij oczy. Przestępuj z nogi na nogę, biegnij w miejscu, skacz. Potrząśnij rękami, kołysz się z boku na bok. Twoim zadaniem jest zrelaksować się i cieszyć jak najwięcej.
Możesz zakończyć kompleks ćwiczeniem oddechowym - wykonaj 6-8 głębokich wdechów i wydechów. Upewnij się, że podczas pompowania i wzdęty brzuch.
I koniecznie podziel się swoimi wrażeniami z kompleksu w komentarzach!
Przeczytaj także🧐
- Pompowanie: niezła rozgrzewka dla tych, którzy rano czują się drewniani
- Pompowanie: 5 ćwiczeń z kettlebell na mocne mięśnie brzucha i piękne ramiona
- Pompowanie: 20 minut z hantlami na trening całego ciała