Pompowanie: 20 minut z hantlami na trening całego ciała
Miscellanea / / April 18, 2023
Wzmocnij swoje mięśnie i zwiększ swoją wytrzymałość.
Ten trening obwodowy łączy ćwiczenia pompujące biodra, pośladki i plecy, ramiona i mięśnie brzucha. Zrobisz je jedno po drugim z minimalnym odpoczynkiem, ale nadal będziesz mógł wziąć oddech, kiedy tylko zechcesz.
Jak wykonać trening
Ustaw stoper na 20 minut i wykonaj tyle rund następujących ćwiczeń, ile możesz:
- Wykroki w różnych kierunkach - 6 powtórzeń na każdą nogę.
- Martwy ciąg i przysiad - 8 powtórzeń.
- Kroki z huśtawką - 12 powtórzeń.
- Pompki i przyciągnięcie kolan do łokci - 8 powtórzeń.
- Wyciskanie kolan – 10 powtórzeń.
Podnieść odpowiednia waga hantle, wyciskaj kolana. Musisz wykonać 10 powtórzeń bez zatrzymywania się.
Jak wykonywać ćwiczenia
1. Wyskoki w różnych kierunkach
Stań prosto, stopy razem, trzymaj hantle w opuszczonych rękach obok ciała. Wyskocz do przodu prawą nogą i lekko przechyl ciało prostymi plecami.
Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj lonża na bok. Spróbuj usiąść niżej - równolegle do uda z podłogą lub blisko niej. Trzymaj plecy prosto, cofnij miednicę i pochyl ciało lekko do przodu.
Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz to samo z drugą nogą. Ten link jest liczony jako jednorazowy. Musisz ukończyć sześć.
2. Pociągnij i zrób przysiad
Stań prosto, weź hantle w dłonie. Pochyl się do przodu z prostymi plecami, zegnij łokcie i przyciągnij hantle do klatki piersiowej.
Wróć do pozycji wyjściowej, unieś muszle do ramion i trzymaj je w zgiętych ramionach. Zrób przysiad. Upewnij się, że dolna część pleców nie zaokrągla się w dolnej części ćwiczenia, a pięty nie odrywają się od podłogi.
Wyprostuj się i powtórz wiązkę od początku.
3. Kroki z huśtawką
Stań prosto, trzymaj hantle w opuszczonych rękach. Zrób duży krok w bok i opuść się kucać. W tym samym czasie przechyl proste ciało do przodu i umieść oba hantle między nogami, aby wykonać zamach.
Połącz nogi, wymachując dwoma pociskami do przodu, a następnie wykonaj przysiad na drugą stronę. Kontynuuj w tym samym duchu.
4. Pompki i przyciągnięcie kolan do łokci
Stań w pozycji leżącej z naciskiem, dokręć prasę, aby dolna część pleców nie zwisała. Wykonaj pompkę, utrzymując sztywny rdzeń. Upewnij się, że łokcie są blisko ciała.
Zajmij pozycję leżącą, zegnij prawą nogę w kolanie i przyłóż ją do lewego łokcia. Następnie powtórz to samo z drugą nogą i wykonaj podwiązanie od początku.
5. Prasa kolanowa
Uklęknij na macie lub zwiniętym kocu. Trzymaj hantle w opuszczonych rękach obok ciała.
Przechyl ciało i cofnij miednicę, tak jakbyś miał usiąść na piętach. Przesuń proste ramiona ze skorupami za linię ciała, aby nabrać rozpędu do następnego uniesienia.
Wyprostuj stawy biodrowe, jednocześnie wysuń obie ręce do przodu i zegnij je w łokciach hantle były blisko ramion. Ściśnij muszle do pełnego wyprostu ramion, opuść do ramion i powtórz ponownie.
Piszcie w komentarzach, jak wrażenia z treningu?
Przeczytaj także🧐
- Pompowanie: kompleks z jednym hantlem do stromego obciążenia nóg i ciała
- Pompowanie: niezła rozgrzewka dla tych, którzy rano czują się drewniani
- Pompowanie: 5 ćwiczeń z kettlebell na mocne mięśnie brzucha i piękne ramiona