Pompowanie: 5 ćwiczeń z kettlebell na mocne mięśnie brzucha i piękne ramiona
Miscellanea / / April 11, 2023
Trening obwodowy poprawi siłę, wytrzymałość i równowagę.
Ten trening zapewni dobre obciążenie ramion i barków, wzmocni mięśnie ciała, pomoże przyspieszyć puls i spalić dużo kalorii.
Jak wykonać trening
Kompleks składa się z następujących ćwiczeń:
- Wyciskanie Kettlebell dwiema rękami - 8 powtórzeń.
- „Łódź” z nagromadzeniem - 10 powtórzeń.
- Burpees - 12 powtórzeń.
- Wyciskanie kettlebell jedną ręką - 7 powtórzeń na każdą stronę.
- Wymachy z kettlebell nad głową - 16 powtórzeń.
Wykonaj każde ćwiczenie określoną liczbę razy, uważając, aby nie odpocząć między nimi. Następnie odpocznij przez 60 sekund, jeśli to konieczne, i zacznij od nowa. Zrób 4 koła.
Dobierz ciężar odważnika w taki sposób, aby wykonać 8 powtórzeń wyciskania sztangi w zestawie, nie przerywając techniki ruchu i nie narażając barków na kontuzje.
Jak wykonywać ćwiczenia
Wyciskanie Kettlebell dwiema rękami
Uklęknij na jedno kolano. Można pod niego podłożyć dwie warstwy dywanu lub zrolowany koc, żeby nie bolało. Umieść kettlebell między nogami.
Chwyć pocisk za uchwyt, podnieś go i przechwyć gdzieś na wysokości klatki piersiowej, tak aby zgięte palce patrzyły na siebie, a małe palce prawie dotykały korpusu odważnika.
Całkowicie wyciągnij ręce nad głowę, a następnie opuść pocisk do poziomu klatki piersiowej, ponownie złap go za uchwyt i zsuń w dół, aż dotknie podłogi. Nie odkładaj kettlebell – od razu rozpocznij następne powtórzenie.
Wykonaj osiem powtórzeń i przejdź do następnego ćwiczenia. Aby rozłożyć obciążenie symetrycznie, w następnym kole wykonaj ten ruch, stojąc na drugim kolanie.
„Łódź” z nagromadzeniem
Połóż się na podłodze na plecach, a następnie unieś proste nogi i ciało z podłogi, wyciągnij ręce nad głowę. Twoje ciało powinno przypominać łódź.
Używając siły nacisku, zacznij się kołysać. Ciało powinno być sztywne i stabilne, jakbyś naprawdę był zrobiony z drewna. Nie opuszczaj nóg ani pleców na podłogę do końca podejścia.
burpee
Pochyl się i połóż dłonie na podłodze. Podskokiem ustaw stopy w pozycji leżącej, zegnij łokcie i opuść się, aż klatka piersiowa i biodra dotkną podłogi.
Wyprostuj ramiona, unosząc klatkę piersiową i brzuch z podłogi, a następnie ostrym ruchem unieś miednicę i skokiem zbliż nogi do dłoni. Wyprostuj się i zeskocz nisko, klaszcząc w dłonie za głową. Najpierw powtórz.
Wyciskanie Kettlebell jedną ręką
Uklęknij na prawym kolanie, weź kettlebell w prawą rękę i trzymaj go blisko klatki piersiowej. Rozciągnij drugą rękę na bok, aby zachować równowagę.
Ściśnij ciężarek, aż ramię zostanie całkowicie wyprostowane. Upewnij się, że pocisk nie pozostaje z przodu, w przeciwnym razie możesz przeciążyć dolną część pleców. W skrajnym punkcie ręka powinna znajdować się gdzieś na wysokości ucha. Po krótkiej fiksacji opuść kettlebell z powrotem na klatkę piersiową i powtórz ćwiczenie.
Wykonaj 7 powtórzeń prawą ręką, a następnie zmień strony – zmień kettlebell i uklęknij na drugie kolano – i zakończ serię.
Kettlebell Mahi
Stań ze stopami nieco szerszymi niż ramiona, chwyć kettlebell obiema rękami za uchwyt. Pochyl swoje ciało do przodu, zginając biodra i przesuń kettlebell między nogami, aby się zamachnąć. Możesz zgiąć kolana, ale tylko nieznacznie, aby huśtawka nie zamieniła się w przysiad.
Ostro wyprostuj stawy biodrowe, wysyłając ciężar do przodu. Nie napinaj ramion - powinien latać dzięki bezwładności. Kiedy pocisk osiągnie poziom obojczyków, pozwól mu opaść i ponownie przenieś go między nogi, aby wykonać zamach, jednocześnie przechylając ciało.
Kontynuuj w tym samym duchu. Trzymaj plecy prosto i nie próbuj podnosić pocisku rękami.
Napisz jak trenujesz. Z jakim ciężarem pracowałeś?
Przeczytaj także🧐
- Pompowanie: kompleks z ciężarem do poważnego obciążenia nóg
- Pompowanie: trening z kettlebells dla pięknego i umięśnionego ciała
- Pompowanie z kettlebells: 4 proste, ale skuteczne ćwiczenia na odchudzanie