Jak grzecznie, ale stanowczo przedstawiać innym swoje osobiste granice

Psychoterapeutka Sharon Martin napisała książkę The Power of Personal Boundaries. Opowiedziała w nim o praktykach, które pomogą budować zdrowe relacje ze sobą i innymi bez poczucia winy z tego powodu. Za zgodą wydawnictwa MIF publikujemy fragment rozdziału „Deklarowanie naszych granic”.

---

Zadanie komunikowania innym swoich granic może wydawać się zniechęcające i zniechęcające, zwłaszcza jeśli zawiodło w przeszłości. W rezultacie wielu z nas stara się nie mówić o swoich pragnieniach i potrzebach lub odwrotnie, stawia żądania i traci panowanie nad sobą. Żadna z tych metod nie pomaga w zaspokajaniu potrzeb i budowaniu relacji opartych na wzajemnym zaufaniu i szacunku, których pragnie każdy człowiek. W tym rozdziale dowiesz się, jak skutecznie komunikować swoje granice za pomocą asertywnych umiejętności komunikacyjnych. Eliminują gniew i żalu, dają możliwość działania w dobrej wierze i zwiększają szanse na zaspokojenie Twoich potrzeb.

Elementy skutecznej komunikacji

Skutecznej komunikacji może nauczyć się każdy. Ale jeśli nigdy nie studiowałeś tego podejścia i nie próbowałeś zastosować go w praktyce, proces ten może wydawać się podobny do mistrzostwo język obcy. Na początku będziesz czuć się niezręcznie i wydasz dużo energii, ale z praktyką asertywna komunikacja stanie się łatwiejsza i bardziej swobodna. Zauważysz, że pozytywnie wpłynie to na Wasz związek. […]

Używaj komunikacji asertywnej

Istnieją trzy główne rodzaje komunikacji: pasywna, agresywna i pewna siebie (asertywna). W komunikacji pasywnej nie okazujemy sobie szacunku, ponieważ nie wyrażamy swojego pragnień i potrzeb, nie mów otwarcie o naszych uczuciach, minimalizuj nasze potrzeby i emocje. Stosując agresywną komunikację, zachowujemy się twardo szkoda i wymagający, ponieważ przedkładamy własne potrzeby i uczucia ponad potrzeby innych. Ale wybierając asertywną komunikację, jasno i bezpośrednio komunikujemy nasze potrzeby i uczucia, szanując siebie i osoby wokół nas.

Proś, nie żądaj

Jeśli musisz poprosić kogoś o zmianę lub podjęcie działań w celu wyznaczenia granicy, poproś, a nie żądaj. Żądania zachęcają do zachowań obronnych i oporu, a nie do współpracy. Z pomocą „oświadczeń o sobie” i chęci pójścia na kompromis najskuteczniej można składać prośby.

„Zdania ja”

To normalne, że człowiek odczuwa złość lub rozczarowaniegdy jego potrzeby nie są zaspokajane. W większości przypadków prowadzi to do oskarżeń, upokorzeń i żądań. Na przykład mogą brzmieć tak: „Chcę, żebyś przestał być taki głośny. Absolutnie nie masz szacunku dla innych! Nic dziwnego, że takie podejście nie sprzyja zrozumieniu i współpracy, ale wywołuje reakcję obrony. Druga osoba opiera się i poświęca wiele wysiłku, aby udowodnić, że się mylisz. Nie stara się zrozumieć twoich potrzeb i współpracować, aby znaleźć rozwiązanie.

Zdania „ja” wykorzystują formułę (przeczytaj poniżej), aby przekazać informacje o uczuciach i pragnieniach. Wypowiedzi „ja” działają dobrze, ponieważ skupiasz się na swoich uczuciach, a nie na zachowaniu drugiej osoby. A więc masz większe szanse na osiągnięcie empatiazamiast działań obronnych.

Czasami ludzie nie zdają sobie sprawy, że ich zachowanie negatywnie wpływa na innych. Ale jeśli wyjaśnisz, że to boli, ludzie otworzą się na zmiany i kompromisy. Deklaracje „ja” to narzędzie, które pomaga innym zrozumieć Twoje uczucia i potrzeby, a w rezultacie otwiera możliwości znalezienia rozwiązań.

Oto jak wygląda formuła „stwierdzenia ja”: czuję…, kiedy/co…, i chciałbym….

Przykład. Jestem sfrustrowany, kiedy nie mówisz mi, że wrócisz do domu późno, i żałuję, że następnym razem nie napisałbyś do mnie SMS-a, gdybyś wracał do domu po wpół do siódmej.

Aby poprawić oświadczenie „I”, możesz bezpośrednio poprosić osobę o zgodę.

Przykład. Jestem sfrustrowany, kiedy nie mówisz mi, że wrócisz do domu późno, i żałuję, że następnym razem nie napisałbyś do mnie SMS-a, gdybyś wracał do domu po wpół do siódmej. Czy sie zgadzasz?

Jeśli osoba odpowie twierdząco, otrzymasz dobrze sformułowane porozumienie że postąpi inaczej. A jeśli okaże się przeciw, możesz spróbować znaleźć kompromis. Jeśli nie jest to możliwe, podejmij inne działania, aby zaspokoić swoje potrzeby i zadbaj o siebie. […]

"To wiele dla mnie znaczy"

Nie wszystkie prośby są równie ważne, więc jeśli Twoja jest bardzo ważna, powinieneś ją zgłosić. W książce Przewodnik po asertywności dla kobiet, przewodnik po asertywnej komunikacji dla kobiet, autorka Julie Hanks sugeruje użycie wyrażenia „Wiele by to dla mnie znaczyło, gdyby…”. Julie wyjaśnia skuteczność tego wyrażenia, mówiąc, że „zaczyna się od uznania tej prośby za twoją, chcesz jej i to wiele dla ciebie znaczy; w takim przypadku jest wysoce prawdopodobne, że druga osoba pozostanie otwarta na Twoją prośbę i nie odwróci się od Ciebie ani nie będzie się bronić. To sformułowanie pomaga rozmówcy odróżnić prośbę od mniej istotnych problemów lub kwestii i mam nadzieję potraktować ją poważniej.

Oto kilka odmian tego wyrażenia:

• To bardzo ważne dla mnie.
• Byłbym wdzięczny, gdyby...
• Mam prośbę, która jest dla mnie bardzo ważna.
• bardzo się tym martwię.

Być specyficznym

Bardziej konkretny upraszanietym są bardziej wydajne. Zwykle wydaje nam się, że mówimy jasno i wyraźnie, ponieważ wiemy, czego chcemy. A kiedy zakładamy, że druga osoba nadaje z nami na tych samych falach, wypowiadając naszą prośbę, nie zagłębiamy się w szczegóły.

Odwrotnym powszechnym problemem jest to, że sami często nie do końca rozumiemy, o co prosimy. Możesz mieć ogólne wyobrażenie (na przykład: „Chcę być traktowany z szacunkiem”), ale nie możesz określić, jakich konkretnych zmian oczekujesz w zachowaniu innej osoby. Zwróć uwagę na różnicę między następującymi żądaniami.

• Chciałbym, żebyś traktował mnie z szacunkiem.
• Proszę nie dzwonić i nie pisać późno w nocy.
• Proszę nie dzwonić ani nie pisać po godzinie 22:00.

Która prośba jest najbardziej zrozumiała wyjaśni rozmówcy, czego od niego chcesz i pomoże osiągnąć pożądany rezultat? Trzeci przykład jest najskuteczniejszy, ponieważ opisuje konkretne zachowanie i czas, a rozmówca dokładnie rozumie, czego się od niego oczekuje. W ten sposób negujesz wszelkie nieporozumienia i pozwalasz drugiej osobie dokładnie ocenić, na ile jest gotowa do zmiany swojego zachowania.

Wskazówki dotyczące wyrażania konkretnych próśb.

• Jeśli to możliwe, określ czynność fizyczną, którą chciałbyś, aby wykonała druga osoba.
• Opisz szczegółowo, jak często, ile lub jak długo rozmówca powinien zachowywać się w nowy sposób.
• Podaj dokładne godziny i daty.
• Podaj przykład tego, o co prosisz.

Rozważ przepisanie następujących próśb o ustawienie granic, aby były bardziej szczegółowe.

• Przykro mi, że zostawiłeś bałagan. Chciałbym, żebyś po sobie posprzątał.
• Proszę, nie proponuj moim dzieciom tak dużo niezdrowego jedzenia.

Spróbuj zapisać swoje własne żądanie granicy tak szczegółowo, jak to możliwe.

Trzymaj się pewna siebie

Stawianie granic i proszenie może być o wiele bardziej skuteczne, jeśli mówisz z przekonaniem, wiedząc, że masz do tego prawo, że twoje uczucia i potrzeby mają znaczenie i że jesteś w stanie decydować ich problemy.

Wskazówka. Nie osłabiaj swojej prośby następującymi słowami: jak / coś w rodzaju / może / po prostu.

Pewność siebie to nie to samo, co arogancja, która ma posmak wyższości. Pewność siebie pokazuje, że wierzysz w to, co mówisz i potrafisz wyrazić swoje potrzeby i pragnienia bez przepraszania, wyjaśniania i szukania wymówek. Przeprosiny i wymówki osłabiają prośby, sprawiając wrażenie, że nie są one tak ważne i nie powinieneś był o nie prosić.

Zwróć uwagę na różnicę między tymi sformułowaniami.

• Przepraszam, że przeszkadzam. Jeśli nie przeszkadza ci to zbytnio, chciałbym prosić, abyś nie parkował samochodu przed moim domem. Nie chcę wyglądać na trudną osobę. Tyle, że jak zablokujesz mi wyjście, spóźnię się do pracy, a mój szef jest bardzo surowy z czasem.
• Cześć Joe. Zablokowałeś moje wyjście swoim samochodem. Możesz zaparkować gdzie indziej?

Drugi przykład wygląda bardzo prosto, ale nadal nie traci grzeczności i szacunku. Mam prawo swobodnie wjeżdżać do swojego garażu i nie muszę się za to usprawiedliwiać ani przepraszać.

Asertywna komunikacja może wydawać się niezręczna lub niegrzeczna, jeśli jesteś przyzwyczajony do przepraszania i usprawiedliwiania swoich granic. Ale jeśli używasz ciepłego tonu głosu podczas mówienia, złagodzi to przekaz i sprawi, że asertywna komunikacja będzie znacznie skuteczniejsza.

Upewnij się, że jesteś zrozumiany

Możemy uniknąć nieporozumień, jeśli upewnimy się, że nasze słowa są właściwie odbierane. Po prostu zapytaj: „Czy rozumiesz?”, „Czy wyraziłem się jasno?” lub „Czy masz jakieś pytania?”

Psychoterapeuci stosować technikę refleksyjnego słuchania, która wymaga dużego zaangażowania i na pierwszy rzut oka wydaje się wymuszona, ale mimo wszystko jest bardzo skuteczna. Robi się to w ten sposób. Po tym, jak o coś poprosisz, druga osoba powtarza twoją prośbę własnymi słowami i pyta: „Czy dobrze zrozumiałem? Czy coś ominąłem? Następnie powiedz mu, czy dokładnie przekazał twoje słowa. Jeśli nie, delikatnie sugerujesz, że przeoczył lub źle sparafrazował. Następnie rozmówca ponownie próbuje dokładnie opisać Twoją prośbę. Powtarza się to, aż poczujesz się zrozumiany.

Bądź konsekwentny

Wyznaczając granice, musimy być konsekwentni i stanowczy, zwłaszcza wobec tych, którzy się opierają. Niektórzy mogą wyrazić sprzeciw poprzez oburzenie lub zachowanie pasywno-agresywne (na przykład udawaj, że cię nie słyszy) w nadziei, że zostaniesz w tyle. Niezwykle ważne jest trzymanie się swoich granic, zwłaszcza jeśli masz pewność, że zostałeś wysłuchany i zrozumiany. Być może będziesz musiał kilka razy przedefiniować swoje granice, zanim dana osoba w końcu zda sobie sprawę, że jesteś poważny i gotowy na konsekwencje.

Zwróć uwagę na intonację

Nie chodzi tylko o to, co mówimy, ale także o to, jak to robimy. Intonacja może całkowicie zmienić znaczenie wypowiadanych słów. Wyznaczając granice, dążymy do uprzejmego, ale stanowczego tonu głosu, który wyraża pewność siebie i otwartość. Krzyki dają siłę, a nawet są niezbędne w komunikacji z ludźmi, którzy próbują cię zagłuszyć lub podnieść głos. Ale powtarzam: to nie sprzyja percepcji i współpracy. Zasadniczo ludzie są odłączeni od tego, co się dzieje, jeśli słyszą krzyki, sarkazm lub niegrzeczne intonacje, ponieważ czują krytykę i obrażają się. Przyjazny, ale stanowczy ton głosu działa znacznie skuteczniej.

Wybierz odpowiedni czas

Ważne jest, aby wybrać odpowiedni czas na zakomunikowanie swoich granic. Ogarnia nas chęć zabrania głosu w momencie, gdy jesteśmy na krawędzi z powodu problemu lub przeżywamy burzę emocji. Ale jeśli zareagujesz impulsywnie, najprawdopodobniej pojawi się chamstwo i polecą słowa, których możesz później żałować. Dlatego jeśli ktoś nie jest bezpośrednio zagrożony, lepiej poczekać, zebrać myśli, przepracować emocje, a dopiero potem sprecyzować swoje potrzeby i granice.

Najlepiej wybierz moment, w którym oboje jesteście spokojni, trzeźwi, dobrze wypoczęci i nie rozprasza was telewizja, telefon, inni ludzie lub problemy.

Ale w rzeczywistości nie ma idealnego czasu na omawianie osobistych granic, a jeśli zwlekasz zbyt długo, możesz wzbudzić urazy, więc wybierz moment, który uznasz za bardziej odpowiedni. Zapracowanym parom i rodzinom lepiej jest zaplanować spotkanie z wyprzedzeniem, aby omówić takie kwestie, jak potrzeby, harmonogramy, problemy w związku i tak dalej, łącznie z granicami.

Coraz częściej komunikacja przenosi się do formatu tekstowego. Jest to wygodne, ale nie tak skuteczne w przypadku złożonych lub trudnych emocjonalnie rozmów. Pisząc wiadomości, wykluczamy sygnały wysyłane przez ciało i intonację. Ponadto w czasie komunikacji online mamy tendencję do wykonywania kilku zadań na raz, więc prawdopodobieństwo nieporozumienia wzrasta. Jeśli więc masz przeczucie, że mówienie o granicach będzie trudne lub jeśli zacząłeś rozmowę przez e-mail, ale zdałeś sobie sprawę, że poszło nie tak, umów się na prywatną rozmowę. Nawet jeśli nie czujesz się komfortowo rozmawiając twarzą w twarz, nadal osiągniesz lepsze wyniki. Jeśli nie można spotkać się twarzą w twarz, wideo lub zwykła rozmowa jest nadal znacznie bardziej produktywna niż wiadomości tekstowe: kiedy słyszysz głos, możesz zwrócić uwagę na odcienie intonacji rozmówcy.

Spokojnie

Tworzenie granic może wywołać falę złożonych emocji. Świadomość swoich uczuć (takich jak strach, złość czy zmartwienie) pomoże Ci odzyskać równowagę emocjonalną, co z kolei pomoże Ci skutecznie określić swoje granice. Zanim je zarysujesz, zrób krótką przerwę i obserwuj swoje myśli i uczucia, a nawet spróbuj je zapisać. Zwróć uwagę na fizyczne doznania w swoim ciele. Czy jesteś spięty? Serce bije szybko? Pocisz się? Jeśli tak, wykonaj jedno z poniższych ćwiczeń, aby się uspokoić przed rozpoczęciem rozmowy.

grunt

Technika uziemiająca to szybki i łatwy sposób na uspokojenie. Opiera się na zasadach świadomego kierowania uwagą, kiedy przechodzisz na konkretne, oczywiste doznania. Uziemiasz się w chwili obecnej, przestań odtwarzać przeszłość w swojej głowie i martwić się o przyszłość. Wypróbuj poniższą technikę mentalnego uziemienia.

Najpierw oceń swój poziom stresu lub niepokoju w skali od 1 do 10.

Weź kilka głębokich wdechów i wydechów powoli. Następnie zadaj sobie następujące pytania.

• Wymień pięć rzeczy, które widzisz.
• Ile gniazdek jest w pokoju?
• Na jakim krześle lub sofie siedzisz? Czy on jest miękki? Surowy? Gładki?
• Ile widzisz zielonych rzeczy?
• Jakie zapachy czujesz?
• Opisz jak najdokładniej buty, które nosisz.
• Wymień trzy dźwięki, które słyszysz.
• Podnieś najbliższy przedmiot w dłoni. Jak on się czuje? Ile on waży?

Ponownie oceń swój poziom Lęk w skali od 1 do 10.

Jeśli masz 5 lub więcej punktów, powtórz ćwiczenie.

W przyszłości możesz wykonać to ćwiczenie w myślach bez zapisywania odpowiedzi.

Ponadto możesz wykonywać fizyczne ćwiczenia uziemiające. Trzeba też zacząć i zakończyć go ilościową oceną stanu wewnętrznego. Różnica polega na tym, że tym razem musisz przekierować myśli i uczucia poprzez wpływy fizyczne, takie jak zanurzenie dłoni w misce z lodowatą wodą lub trzymanie kostki lodu w palcach i obserwowanie sensacje.

Mantry

Mantra to pozytywne stwierdzenie, które powtarzasz sobie, aby poczuć motywację, inspirację lub spokój. Przeczytaj poniższe przykłady, a następnie spróbuj zapisać swoje opcje.

• Poradzę sobie.
• Jestem spokojny i pewny siebie.
• Poradzę sobie w każdej sytuacji.
• Proszenie o to, czego potrzebuję, jest w porządku.

Inne sposoby na uspokojenie

Zakreśl czynności, które chciałbyś wypróbować, i wypełnij pola swoimi pomysłami. Oto kilka przykładów.

• Wyjść na spacer.
• Weź kąpiel lub prysznic.
• Zapisz swoje myśli i uczucia.
• Posłuchaj kojącej muzyki.
• Do rozciąganie.
• Wykonaj samodzielny masaż ramion i szyi.
• Wykonaj technikę „oddychania kwadratowego”: zrób wdech do czterech odliczeń, wstrzymaj oddech do czterech odliczeń, wydech do czterech odliczeń, ponownie wstrzymaj oddech do czterech odliczeń. Powtarzaj przez jedną do dwóch minut.
• Połóż dłoń na obszarze serca. Obserwuj, jak klatka piersiowa unosi się i opada wraz z oddechem. Podczas wdechu otwórz klatkę piersiową tak szeroko, jak to możliwe. Podczas wydechu wyobraź sobie, że całe napięcie uchodzi z ciebie, jak powietrze z opróżniającego się balonu.
• Pomyśl o dziesięciu rzeczach, za które jesteś wdzięczny.
• Porozmawiaj ze swoim zwierzakiem.
• …

Uff! Nauczyliśmy się wielu umiejętności komunikacja Więcej niż można przyjąć za jednym razem. Nie oczekuj, że od razu zapamiętasz wszystkie techniki i zaczniesz je bezbłędnie stosować w praktyce. Najważniejsze, że ciągle nad nimi pracujesz. Umiejętności poprawią się wraz z praktyką!

Kompromisowe i nienegocjowalne granice

Idąc na kompromis, bierzemy pod uwagę zarówno własne potrzeby, jak i potrzeby innych. Ponieważ jest to proces wzajemny, wywołuje pozytywne emocje i daje obu osobom poczucie satysfakcji. Ale kompromis nie jest łatwym zadaniem!

Oczywiście nie można zmusić drugiej osoby do kompromisu, jeśli ona tego nie chce. Ale możesz poprowadzić rozmowę w taki sposób, aby doprowadziła ona osobę do tej decyzji. Na początek możesz użyć „stwierdzeń ja”, ale powinieneś też chcieć wysłuchać punktu widzenia drugiej osoby i rozważyć alternatywne rozwiązania. Oto przykład, jak może wyglądać dyskusja prosta granica.

• I. Jestem sfrustrowany, kiedy nie mówisz mi, że wrócisz późno do domu, i żałuję, że następnym razem nie wysłałeś mi SMS-a, jeśli przyjedziesz po wpół do siódmej. Czy sie zgadzasz?
• Mąż. Tak, ale jestem tak zajęty pracą, że mogę zapomnieć. Możesz zadzwonić do mnie o szóstej i zapytać, o której będę w domu?
• I. Nie, w wieku sześciu lat pomagam dzieciom w odrabianiu lekcji i gotuję obiad. Czy możesz ustawić alarm, by przypominał o wysłaniu SMS-a o szóstej trzydzieści?
• Mąż. Oczywiście że będe.

Przyjrzeliśmy się przykładowi prostej dyskusji o niskich stawkach: nikt z nas nie czuł się silny podrażnienie i nie nalegał na żadne jedno rozwiązanie. Kiedy jednak omawiamy ważną kwestię (na przykład bezpieczeństwo czy zdrowie) lub reagujemy na siebie bardzo emocjonalnie, osiągnięcie kompromisu jest znacznie trudniejsze.

Zdefiniuj niepodlegające negocjacjom granice

Wszyscy mamy granice, których nie chcemy iść na kompromis, i to jest w porządku. Najważniejsze, aby nie umieszczać zbyt wielu granic w tej kategorii, ponieważ może to spowodować, że staną się one zbyt trudne lub zacznie tworzyć bezużyteczne zagrożenia, które przyniosą efekt przeciwny do zamierzonego. Postaw sobie za zadanie wybranie nie więcej niż czterech lub pięciu granic, które są obecnie niezbędne w twoim życiu, które nie będą podlegały dyskusji. Oto kilka przykładów.

• Nie dopuszczam do domu produktów zawierających orzeszki ziemne, bo moja córka je ma alergia.
• Nie będę w tym samym pokoju z moją macochą z powodu jej agresywnego zachowania.
• Palenie w moim domu jest zabronione.
• Noże należy zawsze przechowywać w szufladzie.

Jakie są Twoje niekwestionowane granice?

Teraz, gdy wiesz, które osobiste granice nie podlegają negocjacjom, możesz dyskutować o innych bardziej elastycznie i otwarcie. Kompromis zazwyczaj przynosi korzyści obu stronom, ale uważaj, aby nie próbować być zbyt przychylnym wobec innych. Wiele osób, które zmagają się z osobistymi granicami, myli kompromis z ustępstwami. W tej drugiej opcji tylko jedna strona przegrywa lub poddaje się, a kompromis polega na dawaniu i otrzymywaniu od obu stron. Kiedy kompromis jest naprawdę wzajemny, wydaje się dobry, a przynajmniej wydaje się produktywny. Jeśli często idziesz na ustępstwa z powodu obawy przed wywołaniem konfliktu lub z powodu niemożności pewnego stwierdzenia swoich potrzeby, a druga osoba się nie rusza, to Twoje potrzeby pozostaną niezaspokojone, A ty gromadzić pretensje.

Skąd wiesz, czy idziesz na ustępstwa, czy na kompromisy? Twoje myśli, uczucia i doznania fizyczne podpowiedzą. Będziesz czuł się nie na miejscu lub sfrustrowany, a na pewnym poziomie pojawi się podstępne uczucie bycia wykorzystywanym.

Opisz, jak się czułeś, kiedy robiłeś ustępstwa w przeszłości, a także jak traktowała cię druga osoba i jak twoje ciało reagowało na to, co się działo.

Jeśli trudno jest osiągnąć prawdziwy kompromis w związku, możesz użyć następujących dodatkowych zwrotów.

• Jak możemy współpracować, aby zaspokoić zarówno Twoje potrzeby, jak i moje?
• Chcę znaleźć rozwiązanie, które będzie korzystne dla nas obojga.
• Jeśli oboje trochę ustąpimy, to jestem pewien, że dojdziemy do porozumienia.
• Myślę, że mamy ten sam cel. Musimy tylko dopracować szczegóły.
• Co będzie Ci pasować?
• Potrzebuję... od ciebie. Czego ode mnie potrzebujesz?
• Czy możemy tego spróbować, a jeśli to nie zadziała, to wrócić do negocjacji?
• Chcę usłyszeć, co myślisz.
• Potrzebuję… ale chętnie wysłucham twoich pomysłów, jak powinienem postępować, aby tobie też pasowało.

Przygotowanie się z wyprzedzeniem do trudnych rozmów pomoże ci negocjować z większą pewnością siebie i łatwiej.

Ćwicz i przygotuj się do skutecznego tworzenia granic

Umiejętności komunikacyjne są trudne do opanowania i wymagają ciągłej praktyki. W porządku, jeśli ty martwić się ze względu na konieczność wyznaczania granic, prowadzenia trudnych rozmów i stosowania nowych umiejętności. Oto kilka wskazówek i technik ćwiczenia asertywnej komunikacji i przygotowania się do trudnych rozmów.

Napisz scenariusz

Jednym z najlepszych sposobów ćwiczenia tworzenia granic jest napisanie scenariusza lub po prostu planu tego, co i jak chcesz powiedzieć. Może obejmować reakcję drugiej osoby, której się spodziewasz. Nie ma potrzeby ścisłego trzymania się scenariusza. Sam proces pisania cię uczyni bardziej pewny siebie, wyeliminuje uczucia niepokoju i pomoże znaleźć rozwiązania ewentualnych problemów.

Spróbuj napisać skrypt dla granicy, którą uważasz za trudną, ale wymagającą ustawienia.

Kiedy scenariusz jest gotowy, przeczytaj go dwukrotnie. Przeczytaj na głos i wprowadź niezbędne zmiany. Przećwicz to z zaufanym przyjacielem lub nagraj siebie na magnetofonie, aby usłyszeć, jak sobie radzisz.

Wizualizuj sukces

Powiązana z poprzednią techniką jest wizualizacja strategii sukcesu, w której wyobrażasz sobie, że z powodzeniem wyznaczyłeś swoje granice. Aby wykonać tę praktykę, znajdź spokojne miejsce i zamknij oczy, jeśli to sprawi, że poczujesz się bardziej komfortowo. Wyobraź sobie, że używasz asertywnych technik komunikacyjnych w rozmowie i wyznaczasz trudną dla siebie granicę. Gdzie jesteś? Z kim jesteś? Co robisz i mówisz? W jakim tonie się komunikujesz? Co czujesz?

Opisz swoją wizualizację.

Trenuj z „bezpiecznymi” ludźmi

Kiedy nauczysz się wyznaczać granice, nie zaczynaj od razu ćwiczyć na najtrudniejszych ludziach w swoim życiu. Lepiej najpierw spróbować z „bezpiecznymi” kandydatami, to znaczy z przychylnymi, pełnymi szacunku i interesujesz się swoim dobrem osób, które, jak myślisz, są gotowe traktować przychylnie Twoje prośby. Pracując z takimi rozmówcami, z pewnością z powodzeniem wynegocjujesz i ustalisz niezbędne ramy, budując w ten sposób zaufanie i motywacja. Gdy zdobędziesz więcej doświadczenia, możesz przejść do tworzenia granic z trudnymi ludźmi wokół ciebie.

Z kim Twoim zdaniem „bezpieczni” ludzie mogą ćwiczyć wyznaczanie granic?

Zobacz, jak inni wyznaczają granice

Możemy się wiele nauczyć obserwując próby wyznaczania granic przez innych ludzi. Co się dzieje? Co nie wychodzi? Co chcielibyśmy powtórzyć? Co zrobiłbyś inaczej? W ciągu następnych kilku tygodni zwróć uwagę na to, jak ludzie wyznaczają granice. w pracy, w zaprzyjaźnionych firmach i sklepach spożywczych: jak proszą o to, czego potrzebują, jak mówią ludziom, co im odpowiada, a co nie, jakie intonacje i słowa okazują się najskuteczniejsze i tak dalej Dalej.

Czego nauczyłeś się obserwując, jak inni wyznaczają własne granice? W jaki sposób te informacje pomogą ci udoskonalić twoje osobiste umiejętności rysowania granic?

Wzmocnij pozytywne reakcje

Jednym z głównych postulatów psychologii behawioralnej jest to, że ludzie uczą się i motywują pozytywne wzmocnienie. Oznacza to, że jeśli pozytywnie zareagowałeś na czyjeś zachowanie, najprawdopodobniej powtórzy się to w przyszłości. Dlatego, gdy ktoś pozytywnie reaguje na twoje ograniczenia i prośby, upewnij się, że to rozumie. Uśmiech, złagodzony wyraz twarzy, zwroty takie jak: „Doceniam, że poświęcasz czas na słuchanie mnie”, „Wiem, że to było trudne i cieszę się, że udało nam się wspólnie znaleźć rozwiązanie”, lub po prostu wydłużyć czas z tym Człowiek. Forma pozytywnego wzmocnienia, którą wybierzesz, będzie się różnić w zależności od okoliczności i ludzi.

Jakiego rodzaju pozytywnego wzmocnienia jesteś skłonny użyć przy ustalaniu granic?

Daj ludziom czas na dostosowanie się

Jeśli zacząłeś wyznaczać osobiste granice po latach pozwalania, by sprawy toczyły się własnym torem i Zgoda na jakąkolwiek prośbę, to dla innych twoje nowe zachowanie będzie szokujące. Będą zdezorientowani lub źli nową pozycją, zwłaszcza jeśli nie ostrzegłeś, że zacząłeś pracować nad tworzeniem osobistych granic. A jednak najprawdopodobniej w twoim życiu jest tylko kilka osób, które będą się opierać nowemu limity, a inni będą wspierać, jeśli wyjaśnisz, dlaczego ustalasz limity i dasz ci czas rozgość się.

Rozważmy przykład Joy, która rozwiązała problem ze swoją siostrą Gabby.

• Radość. Chcę cię ostrzec, że mam zamiar wyznaczyć zdrowe granice osobiste. Nie pożyczę już mamie pieniędzy i od przyszłego miesiąca nie będę mogła opiekować się twoim dzieckiem w poniedziałki. Nie jestem na ciebie zły, ale robię to dla siebie.
• Gadatliwy. Czy to prawda? I wygląda na to, że po prostu chcesz mnie zostawić!
• Radość. nie mam na to ochoty. Ciągle czuję się wyczerpany i niespokojny. Mam długi i nie mogę znaleźć czasu dla moich dzieci. Nie wydaje mi się, żeby dalsze życie w ten sposób było w porządku. Muszę nauczyć się mówić nie.
• Gadatliwy. Tak, rozumiem. Matka nie uznaje granic... I najwyraźniej w tym też niewiele mi się udało.
• Radość. Wiem, że trzeba się przyzwyczaić, więc ostrzegam.

Komu powinieneś powiedzieć, że uczysz się wyznaczać osobiste granice? Co powiesz tym ludziom o zachodzących w tobie zmianach i ich przyczynie lub przyczynach?

Jeśli jesteś zdenerwowany, spróbuj napisać scenariusz, aby przećwiczyć tę rozmowę.

Naucz się mówić „nie”

Powszechnie wiadomo, że odrzucenie niesie ze sobą poczucie winy i wielu stara się tego nie robić. Powiedz nieżeby nie wyjść na niegrzecznego i egoistycznego. Nie chcemy ranić uczuć innych ludzi ani stwarzać im trudności, nie staramy się ich rozczarować ani rozgniewać. Chcemy być pomocni i gościnni, dlatego mówimy „tak” (lub milczymy), kiedy naprawdę chcemy powiedzieć „nie”. I to jest całkiem zrozumiałe!

Ale nauka mówienia „nie” jest istotną częścią tworzenia granic.

Dzięki niemu chronimy się przed niechcianymi dotykami i przed zgadzaniem się na rzeczy, na które nie mamy czasu. To podstawowy sposób na potwierdzenie swoich potrzeb i niezależności. Przyjrzyjmy się więc, jak możesz powiedzieć „nie” w najbardziej przyjazny sposób, ale jednocześnie jasno i stanowczo.

"Mam zasadę..."

Patti Brightman i Connie Hatch w książce Jak powiedzieć nie bez wyrzutów sumienia zasugeruj rozpoczęcie od wyrażenia „Mam zasadę”. Robi się to w ten sposób.

• Chris. Cześć, George. Mój van jest w naprawie. Czy mogę jutro pożyczyć twój samochód?
• Jerzy. Przepraszam, mam zasadę, żeby nie oddawać auta innym.

Według Brightmana i Hatcha wyrażenie „Mam zasadę” sprawia, że odmowa mniej osobiste, ponieważ mówisz „nie” jako ogólną zasadę, a nie odmawiasz konkretnej osobie. Ponadto wyjaśnia, że ​​​​starannie wszystko rozważyłeś, zanim podjąłeś taką decyzję.

Oczywiście reguły nie mogą wynikać z przypadkowych wymówek, które wymyślasz w pośpiechu, czując presję z zewnątrz. Jeśli chcesz, aby regułą było nie pożyczanie drogich rzeczy przyjaciołom, nie picie alkoholu w dni powszednie lub coś w tym stylu, najpierw dokładnie rozważ wszystko i ustal swoje priorytety.

Jakie są Twoje priorytety? Mogą to być na przykład rozwijanie silnych relacji rodzinnych, utrzymywanie zdrowia fizycznego lub oszczędzanie pieniędzy.

Jakie osobiste zasady pomogłyby ci chronić twoje priorytety?

"Muszę o tym pomyśleć"

Czy automatycznie odpowiadasz „tak”, gdy jesteś proszony o pomoc lub przysługę? Wielu z nas wyrzuca tę odpowiedź bez zastanowienia. Ale chociaż z nowoczesnością prędkość i technologizacji życia, wydaje się, że musisz odpowiedzieć właśnie tam, w rzeczywistości tak nie jest. Nawet rozmowy telefoniczne rzadko są pilne. Niektórzy oczekują od Ciebie błyskawicznej odpowiedzi, ale zazwyczaj nie jest to wcale konieczne. Zanim więc zgodzisz się przyjąć kolejny obowiązek lub wyświadczyć przysługę, najpierw zwolnij. Daj sobie czas na rozważenie prośby. Przed podjęciem decyzji spójrz na swój harmonogram i oceń swoje priorytety.

Jeśli musisz zareagować na miejscu, powiedz osobie, z którą rozmawiasz, że potrzebujesz czasu na rozważenie dostępnych opcji. Możesz to zrobić za pomocą następujących zwrotów.

• Muszę o tym pomyśleć.
• Muszę sprawdzić swój harmonogram.
• Nie wiem jeszcze. Mogę odpowiedzieć później.

Odkładanie decyzji na później, aby dokładnie ją rozważyć, jest całkiem normalne. Ale ważne jest, aby wrócić do tej osoby i udzielić jasnej odpowiedzi, a nie pozwolić, aby sprawy potoczyły się własnym torem. Jeśli to możliwe, powiedz rozmówcy, kiedy wrócisz do niego z odpowiedzią.

• Mogę odpowiedzieć jutro?
• Chcę to przedyskutować z Marleyem. Zadzwonię w piątek i poinformuję o mojej decyzji.

Takie podejście sprawi, że druga osoba poczuje się szanowana i doceniona, nawet jeśli odmówisz.

Półprawdy i kłamstwa

Czasami kuszące jest wykreślenie półprawdy lub kłamstwa. Aby oszczędzić uczucia przyjaciela, możesz jednak odwołać plany obiadowe z nim, powołując się na chorobę dziecka w rzeczywistości powodem jest to, że całkowicie bierzesz pod uwagę poglądy polityczne ojca tego przyjaciela gorszący. A może łatwiej jest ci powiedzieć szefowi, że wyjechałeś z miasta bez połączenia, niż wyjaśnić, dlaczego nie odebrałeś telefonu w dniu wolnym od pracy.

Kłamstwo jest czasami właściwe, a ostatecznie od ciebie zależy, czy od czasu do czasu będziesz kłamać. Jednak nie pozwól sobie polegać na tym, że unikasz trudnych rozmów, takich jak ustalanie osobistych granic. Kłamstwa mogą zaszkodzić związkowi, zwłaszcza gdy zostaną ujawnione. Nawet jeśli prawda nigdy nie zostanie odkryta, kłamstwo stwarza poczucie nieszczerości i wzmacnia wina.

Zanim użyjesz kłamstw do wyznaczenia granic, zadaj sobie następujące pytania:

• Czy próbowałem być bezpośredni i szczery w kwestii moich potrzeb?
• Dlaczego tak lub dlaczego nie?
• Czy potrafię być jednocześnie szczery i miły?
• Czy to kłamstwo zaszkodzi związkowi?
• Jak się czuję, myśląc o potrzebie skłamania w tej sytuacji?

Wskazówka. Są inne sposoby, by powiedzieć nie.

• Nie, dziękuję.
• To mi nie pasuje.
• Dziękuję za pamięć o mnie. Bardzo mi przykro, że nie mogę.
• Bardzo bym chciał, ale mam już wiele innych zadań.
• Niestety tym razem nie mogę.
• Już mam plany.
• Nie jestem zainteresowany.
• Może następnym razem.
• Chciałbym móc, ale po prostu nie mogę.
• Nie sądzę, że jestem odpowiednią osobą do tej usługi.
• Przykro mi, ale tym razem nie mogę ci pomóc.
• Brzmi świetnie, ale nie mogę sobie teraz na to pozwolić.
• Teraz nie jest najlepszy czas.
• Nie mogę podejmować się nowych projektów.
• Brzmi interesująco, ale nie pasuje do moich priorytetów.
• Teraz skupiam się na rodzinie, więc nie biorę na siebie innych zobowiązań.
• Nie jestem w tym dobry, więc muszę odrzucić prośbę.

Czasami czyny są lepsze niż słowa

Do tej pory koncentrowaliśmy się na tym, jak werbalnie komunikować swoje granice, ale chcę poruszyć kwestię umiejętności informowania innych również w sposób niewerbalny. Słowa nie zawsze są najlepszym sposobem na określenie granic. Czasami konieczne jest podjęcie pewnych działań w celu ochrony siebie lub innych, gdy wyjaśnienia nie pomagają lub tylko pogarszają sytuację. Na przykład możesz wstać z kanapy i przejść na drugą stronę pokoju, jeśli obok ciebie siedzi osoba, która demonstruje niewłaściwe zachowanie seksualne w stosunku do Ciebie. W tej sytuacji nie musisz tłumaczyć swojego działania: słowa mogą wywołać zakłopotanie i konflikt, w który nie chciałbyś wchodzić.

Spróbuj od razu przystąpić do działania bez wyjaśniania swoich potrzeb i ograniczeń w następujących sytuacjach.

• Ty lub ktoś inny został skrzywdzony (lub jest narażony na krzywdę).
• Masz do czynienia z osobą pod wpływem narkotyków lub alkoholu. Masz do czynienia z osobą, która zachowuje się irracjonalnie, niebezpiecznie lub impulsywnie.
• Już kilka razy informowałeś tę osobę o swoich granicach, ale on nadal je narusza.
• Dyskusja o twoich granicach z tą osobą z pewnością doprowadzi do skutku kłócić się lub napaść, zostaniesz oskarżony lub zawstydzony, twoje słowa zostaną użyte przeciwko tobie.

Czy w twoim życiu była osoba lub sytuacja, której lepiej byłoby nie wyjaśniać, ale bronić swoich granic poprzez działanie? Wyobrażacie sobie coś podobnego w przyszłości? Opisz, co się stało lub co zrobisz, aby się chronić, biorąc pod uwagę nowo odkrytą wiedzę na temat granic osobistych i ich powstawania. […]

Książka Potęga osobistych granic. Praktyki, które pomogą budować zdrowe relacje ze sobą i innymi” przydadzą się, jeśli chcesz uchronić się przed ludźmi, którzy nie szanują Twoich interesów. Wskazówki oparte na dowodach, które pomogą Ci nauczyć się odmawiać i zadbać o swoje potrzeby i komfort.

Kupić książkę