Jak przestać warczeć na bliskich

Zwykle dzieje się to, zanim zdążymy zrozumieć, co się dzieje. Irytacja, która narosła w środku przez cały dzień, osiąga apogeum, gdy ktoś z rodziny przychodzi ze sklepu bez chleba, o który prosiliśmy. Albo jedno z dzieci znowu zostawia zabawki w salonie, chociaż ciągle prosimy o ich usunięcie. W szczególnie złe dni wkurzamy się nawet na to, że ktoś jest z nami w tym samym pokoju. A teraz już mówimy lub wykrzykujemy coś ostrego, aby dopiero później – samodzielnie lub po zatrzymaniu – uświadomić sobie, że gwałtowna reakcja była zbędna, a bliscy na nią nie zasłużyli.

Gniew skierowany w złym kierunku może zatruć najsilniejsze relacje. Nie wspominając już o uczuciu wstydu i żalu, które zaczynają nas pożerać, gdy złość ustępuje. Nie oznacza to, że musisz zabraniać sobie złościć się. negatywne emocje może być użyte jako swego rodzaju paliwo, które popchnie cię do pożytecznych działań, takich jak ustalenie granic z niegrzecznym członkiem rodziny lub całkowite zakończenie toksycznego związku. Gniew i złość stają się problemem, gdy wymykają się spod kontroli, stają się reaktywne i atakują otaczających ich ludzi.

Swoją niechęć i irytację wyładowujemy na bliskich, bo nie mamy kontaktu z własnymi uczuciami. A żeby przestać to robić, trzeba dokładnie zbadać swoje emocje i zrozumieć, co dokładnie zmusza nas do mówienia i działania w określony sposób.

Wyobraź sobie skalę gniewu od 1 do 10, gdzie 10 to szczyt gniewu, kiedy jesteśmy gotowi wyrzucić krzesła przez okno. Produktywna komunikacja jest możliwa, gdy poziom gniewu wynosi około 2. Jednak ci, którzy nieustannie atakują innych, nie mówią o swoich uczuciach, dopóki negatywne emocje nie osiągną poziomu 7 lub 8. W tym stanie bardzo łatwo jest powiedzieć za dużo i zniszczyć relacje ukochani.

Aby zrozumieć, dlaczego kierujemy nasz gniew na tych, którzy na niego nie zasługują, i przerwać błędne koło, istnieje kilka strategii.

Monitoruj zdrowie psychiczne

Stany takie jak depresja, zaburzenia lękowe, pourazowe stresujące lub linia graniczna zaburzenia osobowości mogą odgrywać znaczącą rolę w sytuacjach źle ukierunkowanego gniewu. Wielu może krytykować siebie za to, że wyładowuje się na bliskich i nie zdaje sobie sprawy, że potrzebują pomocy. Dlatego przede wszystkim warto z listy przyczyn wykluczyć zaburzenia psychiczne.

Nawet jeśli wydaje się, że nie masz charakterystycznych objawów, takich jak poczucie beznadziejności z powodu depresji lub uczucie niepokoju z powodu zaburzeń lękowych, słuchaj osób wokół siebie. Jeśli bliscy mówią, że ostatnio stałeś się szczególnie drażliwy, pomyśl o ich słowach.

Oczywiście zaakceptowanie faktu, że masz problemy z gniewem, jest bardzo trudne. Musisz jednak zrobić pierwszy krok i przyznać się do tego najpierw przed sobą, a potem przed psychologiem. Jeśli nie możesz się z nim natychmiast skontaktować, porozmawiaj z lekarzem. Pomoże ci to ustalić, czy masz objawy depresja lub zaburzenia lękowe i skieruje Cię do odpowiedniego specjalisty.

Zidentyfikuj powtarzające się wzorce zachowań

To, co raz cię rozzłościło i zirytowało, złości i irytuje cię dalej. Postaraj się zauważyć, co wywołuje Twój gniew i złapać pierwsze oznaki nadchodzącej epidemii, takie jak ucisk w klatce piersiowej lub przyspieszone bicie serca. To pomoże ci się przygotować i radzić sobie z silnymi emocjami w przyszłości.

Na przykład, jeśli wiesz, że często „przynosisz” do domu stres, który narasta podczas pracy dnia poproś bliskich o 15 minut ciszy i samotności, abyś mogła poradzić sobie ze swoimi uczucia. Nie ma znaczenia, jak wykorzystasz ten czas – zapisuj emocje w dzienniku, słuchaj kojącej muzyki lub wykonuj ćwiczenia oddechowe. Każda odmiana tej praktyki powstrzyma cię od pstrykania przy obiedzie i pomoże ci lepiej radzić sobie ze złością w miarę upływu czasu.

Innym dobrym sposobem na zapanowanie nad negatywnymi emocjami jest aktywność fizyczna lub spacer. Aktywność fizyczna będzie przelewać irytacja i niepokój. Badania pokazywaćże ćwiczenia mogą złagodzić objawy lęku i depresji.

Możesz też spróbować poznawczy behawioralny terapia dialektyczna lub dialektyczna terapia behawioralna z psychologiem. Te podejścia pomogą ci oddzielić złość i złość od innych emocji, zrozumieć, dlaczego pewne rzeczy wywołują negatywne reakcje i opracować strategię rozwiązywania problemów lub wyznaczania granic.

Ustal, czy irytacja jest sytuacyjna

Kiedy stajemy w obliczu trudnej sytuacji, takiej jak poważna choroba, złamane serce, wypalenie zawodowe lub okropny nowy szef, pozostawione bez opieki emocje znajdują ujście. Niestety, czasem wybuchają one w formie nagłej, gniewnej tyrady lub bojkotu z powodu błahostki. Jest to mechanizm obronny, który psychologowie nazywają uprzedzeniami. Kiedy to działa, zmieniamy złość z czegoś, czego nie możemy kontrolować, na coś, co wydaje się mniej przerażające. Na przykład dla ukochanej osoby.

Dobrą wiadomością jest to, że gniew sytuacyjny jest najłatwiejszy do przezwyciężenia. Pierwszym krokiem jest przyznanie, że w takich chwilach nie panujesz nad sobą. Przechodzisz trudny okres w życiu, który sprawia, że ​​myślisz negatywnie i doświadczasz nieprzyjemnych uczuć. Zamiast dać się ponieść emocjom, trzeba sobie powiedzieć: „Nie dam się nabrać na tę sztuczkę i uwierzę, że naprawdę jestem taką osobą”.

Wyobraź sobie, że dochodzisz do siebie po skomplikowanej operacji, a nieustanny ból powoduje, że jesteś rozdrażniony i wszystko, co się dzieje, dostrzegasz ostrzej. Na przykład mały bałagan Mieszkanie sprawia wrażenie chaosu. Bez względu na to, jak bardzo jesteś temu winien, nadal jesteś zły na bliskich za to, że „nigdy nie sprzątają”. Ale zanim zaczniesz twierdzić, warto zastanowić się, jakimi kolorami ubarwiają tę historię twoje emocje. Być może widzisz wszystko w ciemnych kolorach z powodu stłumionego gniewu.

Innymi słowy, pisz od nowa skrypty, które Cię denerwują. Pozwoli ci to zdystansować się od chęci wywołania skandalu.

Przeanalizuj wzorce zachowań wyuczone w rodzinie

W dużej mierze decydują o tym, jak radzimy sobie z różnymi emocjami, w tym ze złością. Kiedy widzimy, że nasi rodzice reagują emocjonalnie z byle powodu lub odwrotnie długo się powstrzymują, a potem eksplodują, podświadomie wierzymy, że tak powinniśmy się zachowywać, szczególnie w związku.

W wielu rodzinach nie ma zwyczaju mówić o emocjach takich jak złość, ponieważ najważniejsze jest wspólne szczęście, a nie indywidualne potrzeby. Prowadzi to do tego, że nie uczymy się bezpośredniego wyrażania prawdziwych emocji. Na przykład w rzeczywistości jesteśmy źli na naszych rodziców, ale zachowujemy się wobec nich powściągliwie i wyładowujemy nasze niezadowolenie na partnerze.

Jeśli nie wiesz, jak mówić o swoich uczuciach, zacznij od „ja” zamiast „ty”. Na przykład chcesz być sam przez kilka minut po powrocie z pracy. Możesz powiedzieć: „Kiedy wracam do domu, muszę być przez chwilę sam, zanim będę mógł porozmawiać o tym, jak minął mi dzień. Gubię się, kiedy słyszę od ciebie tyle pytań naraz. Porozmawiajmy za 15 minut. Cienki?"

Lub na przykład czujesz, że twoje serce zaczyna bić szybciej i masz zamiar wyrzucić z siebie jakąś nieuprzejmość. Zrób sobie przerwę i powiedz: „Zauważyłem, że przyjmuję postawę obronną. Czy możemy zacząć rozmowę od nowa? Postaram się ostrożnie dobierać słowa”.

Nie ma potrzeby powtarzania uwag z przykładów dosłownie. Najważniejsze jest, aby używać zwrotów z zaimkiem „ja” i nie przenosić odpowiedzialności i wina do rozmówcy.

uzbroić się w cierpliwość

Rozwiązanie problemu gniewu skierowanego w złym kierunku wymaga czasu i praktyki. Głównym celem jest nauczenie się, jak zarządzać swoimi uczuciami i wyrażać je w zdrowy sposób, a to wymaga regularnego ćwiczenia niezbędnych umiejętności ze specjalistą lub samodzielnie.

Staraj się skupiać na postępie i nie dąż do perfekcji. Życie jest pełne przeszkód, więc musisz być wobec siebie współczujący i zostawić miejsce na różne reakcje. Kiedy nawiążesz pełny kontakt ze swoimi emocjami, nie tylko poczujesz się znacznie lepiej, ale także wzmocnisz swoje relacje z otaczającymi Cię ludźmi.