Ekspert od odchudzania wyjaśnia, dlaczego ostatnie kilogramy są najtrudniejsze do zrzucenia
Miscellanea / / April 05, 2023
I podzielił się wskazówkami, jak sobie z tym poradzić.
Każdy, kto próbował schudnąć, wie, że najtrudniej jest zrzucić kilka ostatnich kilogramów. Po pewnym czasie waga osiąga plateau i przestaje spadać, chociaż wcześniejsza dieta i trening dawały dobre efekty. Nick Fuller, ekspert od odchudzania interwałowego i dyrektor generalny Centrum badawcze Charlesa Perkinsa, powiedziałDlaczego tak się dzieje i co można z tym zrobić.
Dlaczego waga przestaje spadać
Odpowiedź leży w podstawowej biologii. Kiedy ciało uważa, że coś zagraża jego przetrwaniu, uruchamiana jest reakcja fizjologiczna, aby poradzić sobie z zagrożeniem. A kiedy osoba celowo zaczyna spożywać mniej kalorii, organizm odbiera to jako zagrożenie. Spowalnia się metabolizm – a wraz z nim tempo odchudzania.
Równolegle wzrasta produkcja hormonu greliny, co wzmaga uczucie głodu i przyczynia się do gromadzenia zapasów tłuszczu.
Badania pokazywaćże waga osiąga plateau po 3-6 miesiącach utraty wagi, po której zwykle następuje przyrost masy ciała.
Co zrobić, jeśli waga wzrosła
To wyraźny znak, że musisz zmienić swoje podejście do odchudzania. Niezależnie od tego, jak dobrze działała poprzednia metoda, potrzebne są modyfikacje. Oto, co można zrobić.
1. Doprecyzuj swój cel
Kiedy osiągniesz plateau, musisz sprawdzić swoje cele i zrozumieć, do jakiej wagi dążysz i dlaczego. Wielu skupia się na wskaźniku masy ciała (BMI), ale nie ma to związku z prawidłową wagą, ponieważ nie uwzględnia dwóch ważnych czynników: procentowej zawartości tkanki tłuszczowej i jej rozmieszczenia.
Jeśli oprócz diety stosowałeś ćwiczenia fizyczne na odchudzanie, to prawdopodobnie zwiększyłeś objętość mięśni lub poprawiłeś stosunek masy mięśniowej do tkanki tłuszczowej. Ale mięśnie są cięższe niż tłuszcz, więc płaska liczba na wadze niekoniecznie oznacza, że nie robisz postępów.
Z dużym prawdopodobieństwem tłuszcz zaczął redystrybuować z brzucha do narządów, chroniąc je i zmniejszając ryzyko chorób układu krążenia i innych.
Bardziej adekwatną metodą oceny może być lustro i taśma centymetrowa. Zdejmij ubranie i przyjrzyj się uważnie swojemu ciału, aby upewnić się, że naprawdę potrzebujesz zrzucić te kilka ostatnich kilogramów. Fuller zauważa, że podczas odchudzania kobiety powinny zwykle dążyć do obwodu talii 80 cm, mężczyźni - 90-94 cm.
2. Przemyśl porcje jedzenia
Teraz w modzie post przerywany. Osoby na tej diecie zwykle poświęcają śniadanie, aby zmniejszyć spożycie kalorii i skrócić okno czasowe, w którym mogą jeść. Ale ważne jest, aby pamiętać, że liczy się nie tylko to, ile godzin dziennie jesz, ale także kiedy dokładnie iw jakich ilościach.
kontrolowane badania pokazują, że śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia, ponieważ rano organizm najefektywniej wykorzystuje otrzymane kalorie. I nie chodzi tu o jakieś skromne procenty: rano człowiek spala kalorie z pożywienia 2,5 razy wydajniej niż wieczorem. Dlatego zamiast rezygnować ze śniadania, wręcz przeciwnie, lepiej zjeść rano jak najgęściej i zmniejszyć porcje obiadowe.
3. Wypróbuj ćwiczenia siłowe
Jeśli polegasz wyłącznie na diecie, aby schudnąć, stracisz masę mięśniową wraz z tłuszczem. Spowalnia to metabolizm i utrudnia utrzymanie pożądanej wagi na dłuższą metę.
Każda aktywność fizyczna będzie korzystna dla utrzymania masy mięśniowej, jednak najlepiej uwzględnić w tygodniowym planie treningowym kilka dni treningu siłowego. Jednocześnie wszystkie rodzaje ćwiczeń z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała – pompki, podciąganie na drążku, listwy a przysiady powietrzne są tak samo skuteczne jak podnoszenie sztangi lub hantli.
4. Dostosuj spożycie kalorii
W miarę jak tracisz na wadze, Twój organizm będzie potrzebował coraz mniej „paliwa”, dlatego ważne jest, aby dostosować dietę, gdy waga osiągnie plateau. Z grubsza mówiąc, jeśli schudłeś 10%, organizm potrzebuje teraz 10% energii.
Ale to nie znaczy, że musisz głodować, tylko po to, aby zmieścić się w mniejszej ilości kalorii. Zamiast tego powinieneś skupić się na produktach bogatych w składniki odżywcze, słodyczach, fast foodach i innych szkodliwe przyjemności ograniczenie do raz w tygodniu.
5. Śledź stres
Stres jest poważnym wrogiem odchudzania. Zwiększa produkcję kortyzolu, prowokując odkładanie się tłuszczu w organizmie i chęć podjadania niezdrowego jedzenia.
Najbardziej użytecznym i skutecznym sposobem radzenia sobie ze stresem jest aktywność fizyczna. Aby nie rezygnować ze sportu, zacznij od czegoś, co sprawia Ci przyjemność – każdy rodzaj ćwiczeń się nada. Ale nie zapomnij urozmaicić swoich treningów, w przeciwnym razie zaczniesz się nudzić i opuszczać zajęcia, co wpłynie zarówno na poziom stresu, jak i postępy w odchudzaniu.
Przeczytaj także🧐
- Jak szybko schudnąć i nie zaszkodzić zdrowiu: podejście naukowe
- Dlaczego nie możesz schudnąć pomimo najlepszych starań
- Czy woda pomaga schudnąć