Badanie: 5 minut ćwiczeń oddechowych poprawia nastrój i jakość snu

Nowa randomizowana kontrola badanie od naukowców z Uniwersytetu Stanforda wykazało, że pięć minut codziennych ćwiczeń oddechowych może mają taki sam pozytywny wpływ na nastrój i poziom lęku, jak pięć minut codziennej medytacji świadomość. Więc jeśli masz problemy z medytacją, możesz wypróbować alternatywną metodę.

Aby przetestować tę hipotezę, naukowcy zrekrutowali 108 ochotników, których podzielono na cztery grupy. Pierwsza grupa wykonywała uważną medytację, a pozostałe trzy wykonywały ćwiczenia oddechowe:

1. Cykliczne westchnienia - normalny wdech przez 4 sekundy, następnie drugi wdech dla nabrania powietrza (1 sekunda), po powolnym wydechu przez 8 sekund. Czas można dostosować do siebie, najważniejsze jest zachowanie proporcji.
2. oddychanie pudełkowe - wdech → wstrzymanie oddechu → wydech → wstrzymanie oddechu, każdy etap trwa tyle samo sekund. Dla ułatwienia wyobraź sobie, że poruszasz się po kwadracie, gdzie każda ze stron odpowiada za jedną akcję.
instagram viewer
3. Cykliczna hiperwentylacja, po której następuje wstrzymywanie oddechu - wdychaj przez dwie sekundy, wydychaj przez jedną (lub wiele wartości). Powtórz 30 razy, a następnie wstrzymaj oddech na 15 sekund.

Uczestnicy codziennie zgłaszali swój nastrój, a także zbierano dane dotyczące tętna, częstości oddechów i jakości snu. Sen analizowano za pomocą inteligentnych bransoletek WHOOP.

Wszystkie cztery metody miały pozytywny wpływ na nastrój i sen w porównaniu ze stanem na początku eksperymentu. Naukowcy zauważyli spadek poziomu lęku (nie mylić z lękiem, cechą osobowości: oczekiwano, że żadna z metod nie miała na niego wpływu) we wszystkich przypadkach.

Najskuteczniejsza okazała się technika cyklicznych westchnień. Uczestnicy grupy stosującej tę metodę nie tylko zgłaszali wyraźniejszą poprawę kondycji, ale także rzadziej opuszczali ćwiczenia w porównaniu z członkami pozostałych grup. Skuteczność innych metod była mniej więcej równie skuteczna: medytacja uważności ustąpiła miejsca oddychaniu pudełkowemu i cyklicznej hiperwentylacji, ale niewiele.

W artykule badawczym autorzy sugerują, że ćwiczenia oddechowe mogą być silniejsze i skuteczniejsze dla zdrowia psychicznego niż sama medytacja może konkurować z lekami przeciwdepresyjnymi w leczeniu lęku.