Pompowanie: trening z kettlebell pomoże Ci odpowiednio obciążyć całe ciało
Miscellanea / / April 05, 2023
A wszystko to - w domu.
Ten kompleks obejmuje ćwiczenia do pompowania mięśni całego ciała, a także jednostronne ruchy rozwijające równowagę i koordynację. Jednocześnie do jej wykonania wystarczy jeden kettlebell i trochę wolnego miejsca.
Jak wykonać trening
Trening obejmuje następujące ruchy:
- Burpee z szarpnięciem.
- Wymachy w kole i wyciskanie na ławce.
- Powiernicy.
- Pompki z jedną ręką na kettlebell i dotykając barku.
- Wyciskanie sztangi Kettlebell w „łódce”.
Wykonaj każdy ruch 8-12 razy. Jeśli ćwiczenie jest jednostronne, wykonaj taką liczbę powtórzeń na każdą rękę. Zrelaksuj się trochę i przejdź do następnego ruchu. Gdy skończysz ostatni, zacznij od nowa - musisz w sumie wykonać trzy kręgi.
Jak wykonywać ćwiczenia
Burpee z szarpnięciem
Stań prosto z jedną ręką odważnik, zegnij łokcie i opuść się, dotykając podłogi klatką piersiową i biodrami. Oderwij ciało od powierzchni, zastąp nogi skokiem i wyprostuj się.
Podnieś ciężar z podłogi, huśtaj się między nogami i wyprostuj ostro w stawach biodrowych, wysyłając pocisk w górę. Całkowicie wyprostuj ramię i ustal pozycję. Następnie opuść kettlebell z powrotem na podłogę i powtórz ćwiczenie.
Wymachy w kole i wyciskanie na ławce
Weź kettlebell do klatki piersiowej. Obracając korpusem opuść pocisk i pozwól mu przejść półkolistą trajektorię, jednocześnie obracając korpus w drugą stronę. Pod koniec jej ruchu ponownie weź ciężar na klatkę piersiową i wykonaj obrót ściskać pocisk w górę. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
Powiernicy
Weź kettlebell na klatkę piersiową i wykonaj przysiad, aż biodra będą równoległe do podłogi lub nieco niżej. Staraj się trzymać plecy prosto. Wyprostuj nogi i ściskaj ciężar ciągłym ruchem, aż ramię będzie całkowicie wyprostowane. Ponownie opuść pocisk do klatki piersiowej i powtórz.
Pompki z jedną ręką na kettlebell i dotykając barku
Stań z naciskiem, opierając się jedną ręką na kettlebell. Wykonaj pompkę, a przy wyjściu oderwij dłoń od podłogi i dotknij jej przeciwległym ramieniem. Opuść rękę na podłogę i powtórz. Upewnij się, że ciało pozostaje równe: dolna część pleców nie zgina się, a ramiona nie wypaczają się na jedną stronę.
Wyciskanie sztangi z kettlebell w „łódce”
Połóż się na plecach, chwyć kettlebell obiema rękami i trzymaj go przed klatką piersiową. Podnieś proste nogi i łopatki z podłogi. Upewnij się, że dolna część pleców jest mocno dociśnięta do podłogi. Wyciśnij kettlebell do góry, utrzymując napięcie mięśni brzucha.
Przeczytaj także🧐
- Pompowanie: kompleks z ciężarem do poważnego obciążenia nóg
- Pompowanie: tylko 3 ruchy dla mocnego i pięknego naciśnięcia
- Pompowanie: 30-minutowy trening na odchudzanie i rozwój wytrzymałości