Pump-trening: trening siłowy dla tych, którzy nudzą się na siłowni
Miscellanea / / April 05, 2023
Pompowanie mięśni do muzyki iw formacie grupowym.
Co to jest trening pompy
Trening pompkowy, czyli Body Pump, to grupowy program fitness, w którym wielokrotnie powtarzane są ćwiczenia siłowe z lekkimi pociskami przy muzyce.
Jako ciężarki służą bodybary - krótkie gumowane sępy, osobne naleśniki na sztangę lub hantle. Istnieją również ruchy z ciężarem ciała, takie jak pompki z podłogi.
Fitness Direction BODYPUMP™ wymyślił w 1990 roku założyciele firmy Les Milles z Nowej Zelandii. Teraz sprzedają licencje szkoleniowe, szkolą instruktorów i zapewniają kombinacje muzyki i ćwiczeń na zajęcia.
Program Pump oferowany w wielu rosyjskich klubach fitness jest zasadniczo taki sam, tylko z własną muzyką i ćwiczeniami.
Dlaczego trening pompy jest dobry
Trening pompy zapewnia kilka korzyści:
- Wspomaga utratę wagi. Dzięki intensywnej pracy z minimalnym odpoczynkiem tętno pozostaje podwyższone przez cały czas trwania sesji, co pozwala na spalanie nie mniej kalorii niż podczas ćwiczeń cardio. Ponadto ze względu na obciążenia siłowe po treningu wznosi się poziom hormonu wzrostu, który sprzyja rozkładowi tkanki tłuszczowej i budowaniu mięśni.
- Wzmacnia mięśnie, ale nie pogrubia sylwetki. Podczas zajęć stosuje się ciężary 20-30% maksymalnego obciążenia jednego powtórzenia - ciężaru, z jakim można wykonać ruch tylko raz. Ze względu na liczne powtórzenia, ćwiczenia na pompie dobrze obciążają mięśnie i mogą sprawić, że ciało będzie wizualnie bardziej stonowane, ale niewiele. zwiększyć mięśnie w objętości.
- Pomaga przyzwyczaić się do treningu siłowego. Praca z odpoczynkiem między seriami może wydawać się nudna. Trening na pompie trwa 45-60 minut non stop, przy energicznej muzyce i komentarzach instruktora. Ten format pomaga przyzwyczaić się do ćwiczeń siłowych, które niezbędny dla dobrego zdrowia.
- Nadaje się do każdego poziomu treningu. W Pump-treningu ciężary dobierane są indywidualnie, dzięki czemu sesja może zapewnić dobre obciążenie zarówno osobie początkującej, jak i dobrze wytrenowanej.
Kto nie powinien wykonywać ćwiczeń z pompą
Ponieważ trening Pump jest dość intensywny i obejmuje ćwiczenia siłowe, należy zachować ostrożność w następujących warunkach:
- choroby układu sercowo-naczyniowego i oddechowego;
- problemy z kręgosłupem lub stawami, stare kontuzje;
- zaostrzenie chorób przewlekłych;
- ciąża.
Jeśli masz wątpliwości, czy próbować intensywnych treningów, skonsultuj się z terapeutą i ostrzeż trenera o swoich problemach i ograniczeniach.
Jak przygotować się do pierwszej lekcji
Programy Pump lub Body Pump oferowane są w niemal każdym klubie fitness. Znajdź odpowiedni dla siebie i zapisz się na trening grupowy.
Bodybary z naleśnikami, step-platformy i hantle zapewnia klub fitness, więc wystarczy zabrać ze sobą wygodny strój sportowy i trampki, butelkę z wodą i ręcznik.
Zajęcia rozpoczynają się rozgrzewką bez ciężarków. Z reguły obejmuje energiczne kroki, kołysanie ramionami, pochylanie się i przysiady. Główna część może obejmować różne ćwiczenia siłowe z bodybarem: martwy ciąg, wyciskanie na podłodze lub na platformie stojącej i leżącej, rozciąganie na klatkę piersiową i brzuch, przysiady i wykroki z ciężarem na plecach.
Często wykonują również ruchy z hantlami: stojąc i leżąc, uginając bicepsy i rozciągając triceps.
Wszystkie ćwiczenia wykonywane są jedno po drugim do muzyki. Z reguły nie ma ściśle określonej liczby powtórzeń – pracujesz przez 60-120 sekund, zmieniając tempo lub amplitudę ruchu.
Poniższy film pokazuje przykład przysiadu do tyłu. Na początku ćwiczenie wykonujemy równomiernie i spokojnie, następnie faza opuszczania się wydłuża, dodaje się pulsację - szybkie przysiady po płynnym wzniesieniu.
Konkretny dobór ćwiczeń zależy od trenera, jednak prawie wszystkie ćwiczenia Body Pump obejmują ruchy na klatkę piersiową i plecy, mięśnie brzucha, barki i ramiona, tył i przód uda, pośladki. Tak więc w ciągu 45-60 minut treningu będziesz miał czas na wypracowanie wszystkich głównych grup mięśni.
I nie bój się zadyszki w trakcie. Odpoczniesz zmieniając aparat i pozycję, a instruktor wyjaśni Ci technikę kolejnego ruchu. Z reguły zajmuje to co najmniej kilka minut, więc masz czas na przywrócenie oddechu.
Czy mogę wykonywać ćwiczenia pompujące w domu?
Aby ćwiczyć w domu, będziesz musiał kupić sprzęt: drążek do ciała, naleśniki do niego, hantle i platforma schodkowa.
Jeśli chodzi o program, na YouTube można znaleźć gotowe treningi BODYPUMP™ w języku angielskim, a także zajęcia grupowe Pump prowadzone przez rosyjskich trenerów fitness.
Zwolnij miejsce, przygotuj cały niezbędny sprzęt i powtórz za wideotrenerami.
Jeśli kiedykolwiek trenowałeś siłowo i wiesz, jak prawidłowo wykonywać wyciskanie na ławce, martwy ciąg i przysiady, to możesz z łatwością wykonać trening wideo nawet bez znajomości języka angielskiego.
Jeśli ćwiczenia są dla Ciebie nowością, warto wziąć udział przynajmniej w kilku treningach grupowych na siłowni poznasz technikę i unikniesz błędów, które mogą obniżyć efektywność ruchu lub do czego doprowadzić uraz.
Przeczytaj także🧐
- Jak poprawić wytrzymałość podczas biegania
- 5 błędów treningu siłowego, o których nawet nie wiesz
- 10 ćwiczeń siłowych dla biegaczy od mistrza sportu w lekkiej atletyce
- 5 rzeczy, które kobiety powinny wiedzieć o treningu siłowym