Pompowanie: tylko 4 ćwiczenia na fajne obciążenie prasy

Możesz wykonać ten kompleks na zakończenie głównego treningu, aby odpowiednio obciążyć mięsień prosty brzucha i zginacze bioder.

Jeśli to możliwe, weź sześciokątne hantle z sześciokątnymi naleśnikami. Jeśli nie, spróbuj wykonać ćwiczenia na antypoślizgowej powierzchni.

Jak wykonać trening

Kompleks składa się z następujących ćwiczeń:

1. „Ptak-pies” z hantlami.
2. Powstań z „łodzi”.
3. Wbij deskę „niedźwiedzia”.
4. Podnoszenie rąk i nóg z hantlami za głową.

Ustaw stoper i wykonaj pierwszy ruch przez 20 sekund, następnie odpocznij przez 10 sekund i przejdź do drugiego. Wykonaj wszystkie cztery ćwiczenia w ten sposób i zacznij od nowa.

Ukończ trzy okrążenia - zajmie to sześć minut.

Jak wykonywać ćwiczenia

„Ptak-pies” z hantlami

Stań na czworakach z rękami na hantlach. Podnieś kolana z podłogi, rozkładając ciężar ciała między palcami stóp i dłońmi.

Podnieś jedną rękę z hantli i wyciągnij ją do przodu. W tym samym czasie wyciągnij przeciwną nogę do tyłu. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz z innymi nogami i rękami.

Alternatywne strony w czasie. Jeśli masz trudności z utrzymaniem równowagi, połóż kolana na podłodze i wykonaj ruch w tej pozycji.

Powstań z „łodzi”

Połóż się na plecach, rozciągnij ręce na podłodze nad głową, wyprostuj nogi. Następnie unieś proste ręce i nogi tak, aby Twoje ciało przypominało niską łódkę – to pozycja wyjściowa.

Zrób połowę marszczenie: W tym samym czasie unieś nogi i oderwij łopatki od podłogi, napinając mięśnie brzucha tak, aby Twoje ciało przypominało literę V. Wróć do pozycji wyjściowej, połóż prawą stopę i lewą dłoń na podłodze. Zegnij biodra i sięgnij prawą ręką do lewej stopy.

Ponownie przyjmij pozycję łódki, wykonaj połowę zagięcia i dotknij stopy dłonią, ale z drugiej strony. Kontynuuj naprzemienne strony w czasie.

Martwy ciąg w desce „niedźwiedzia”.

Stań na czworakach z jedną ręką na hantlach, a następnie unieś kolana z podłogi. Wykonaj wiosłowanie hantlami do pasa, opuść pocisk na podłogę i przetocz go bliżej drugiej ręki.

Wiosłuj po drugiej stronie, a następnie skręć brzuchem do góry i unieś miednicę, jednocześnie dociskając hantle do sufitu. Wróć do niedźwiedziej deski i powtórz to samo w przeciwnym kierunku.

Podnoszenie rąk i nóg z hantlami za głową

Połóż się na podłodze, weź jedną hantle, trzymając naleśniki z obu stron i przyciskając dłonie do podłogi nad głową. Zegnij nogi pod kątem prostym w stawach biodrowych.

Podnieś ręce z hantlami, oderwij łopatki od podłogi i dotknij stopami pocisku. Oprzyj plecy i ramiona na podłodze, a następnie unieś miednicę z podłogi i skieruj stopy w stronę sufitu. Zajmij pozycję wyjściową i powtórz od początku.

Piszcie w komentarzach jak trenujecie. Czy to było trudne?