Pompowanie: domowy trening dla tych, którzy dobrze robią pompki

Ten kompleks łączy w sobie kilka rodzajów pompek. W niektórych przypadkach ciężar ciała jest przenoszony na ramię, w innych barki są bardziej obciążone. Wypróbuj ten trening, jeśli jesteś w stanie wykonać 15-20 klasycznych pompek w serii.

Jak wykonać trening

Składa się z następujących ćwiczeń:

1. Wyjdź z nacisku leżącego - 6 razy w każdym kierunku.
2. Pompki z wyciągniętymi do przodu rękami - 6 razy.
3. Indyjskie pompki - 8-10 razy.
4. Pompki z opuszczaniem triceps - 10 razy.

Wykonuj ćwiczenia jedno po drugim z przerwą między nimi 60-120 sekund. Po zakończeniu ostatniego odpocznij jeszcze przez kilka minut i zacznij od nowa. Ukończ trzy kręgi.

Jak wykonywać ćwiczenia

Wyjdź z nacisku leżącego

Ustaw się w pozycji pionowej. Odsuń ciało do tyłu, zegnij nogi, wyprostuj ramiona od barków do dłoni. Wykonaj ponownie huśtawkę do przodu, połóż lewą stopę obok lewej ręki. Podnieś prawą rękę z podłogi i trzymaj ją zgiętą obok klatki piersiowej.

Wysuń prawą nogę do przodu i wyprostuj ją. Następnie odłóż go z powrotem i wróć do pozycji leżącej. Powtórz najpierw, dopiero teraz z drugiej strony.

Pompka z wyciągniętą ręką do przodu

Zrób pompki i przytrzymaj na dole. Wyciągnij jedną rękę do przodu – dłoń powinna być skierowana w dół. Włóż z powrotem i wyprostuj. Powtórz to samo po drugiej stronie.

Indyjskie pompki

Stań w wyprostowanym leżeniu, następnie cofnij miednicę i wyprostuj nogi i ramiona tak, aby ciało przypominało literę „L” – to pozycja wyjściowa. Trzymając go, zegnij ręce i idź do pompka z góry na dół. Z klatką piersiową dotykającą podłogi, wygnij plecy i wyprostuj ramiona, pozostawiając miednicę blisko podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.

Pompki na triceps

Stań w pozycji leżącej, zejdź do pompki i pozostań w dolnym punkcie. Odchyl się do tyłu, opuszczając łokcie na podłogę, a następnie odepchnij się i dokończ pompkę.

Podziel się wrażeniami ze szkolenia w komentarzach. Czy udało Ci się wykonać wymaganą liczbę powtórzeń?