Pompowanie: aktywne rozciąganie dla rozwoju elastyczności

Kompleks ten pomoże rozwinąć ruchomość stawów biodrowych i barkowych, a także pompować ruchomość odcinka piersiowego kręgosłupa.

Możesz to zrobić na początku lub na końcu głównego treningu, możesz też powtórzyć w domu, aby dobrze rozciągnąć ciało i poprawić elastyczność.

Jak wykonać trening

Kompleks najlepiej wykonać po rozgrzaniu. Dlatego jeśli wykonujesz go na początku lekcji lub jako główny trening, najpierw zrób małą rozgrzewkę: skręć kończyny w stawach, przechyl i obróć ciało.

Możesz także wykonać kilka prostych ćwiczeń cardio: - burpee, pajacyki, przysiady w powietrzu,alpinista». Wystarczy 10-15 powtórzeń każdego ruchu.

Następnie możesz przejść do kompleksu. Wykonaj pięć powtórzeń każdego pakietu (na każdą stronę):

1. Upadek ściany.
2. Rozciąganie bioder z wykrokiem i przeniesieniem nogi.
3. Rozciąganie mięśni pośladkowych.
4. Przechyl się do ściany z obrotem ciała.

Jak wykonywać ćwiczenia

Puknij się w ścianę

Stań o krok od ściany naprzeciw niej. Zrób wypad do tyłu lewą nogą, opuść kolano na podłogę, unieś ręce do góry. Spróbuj zgiąć się w odcinku piersiowym kręgosłupa.

Wyjdź z lonży, połóż dłonie na ścianie na wysokości barków, tak aby twoje ciało było pod kątem i unieś się do palca nogi wspierającej. Zegnij lewą nogę w kolanie i unieś ją.

Następnie połóż prawą stopę na całej stopie i rozciągnij lewe plecy równolegle do podłogi. Trzymaj ręce na ścianie. Sprawdź, czy całe ciało jest rozciągnięte w jednej linii.

Utrzymaj pozycję przez kilka sekund, a następnie wyprostuj się ponownie, zegnij lewą nogę w kolanie i podejdź do palca prawej stopy, opierając dłonie o ścianę. Wypad ponownie.

Cała ta kombinacja jest brana pod uwagę jednocześnie. Wykonaj jeszcze cztery takie ćwiczenia, a następnie zmień nogi i powtórz.

Rozciąganie bioder z wykrokiem i wymachem nogi

Ustaw stopy szeroko, opuść się do głębokiego bocznego wypadu po prawej stronie. Podnieś ręce do góry, wyprostuj plecy. Połóż dłonie na podłodze, zrób krok do przodu i połóż prawe kolano na podłodze. Podnieś prostą lewą nogę i opuść ją.

Dotknij palcem stopy podłogi po prawej stronie ciała, cofnij nogę i ponownie wykonaj głęboki wykrok z rękami u góry. To jest jedno powtórzenie. Przejdź do wypadu na lewą nogę i powtórz to samo. Zrób 5 razy z każdej strony.

Rozciąganie mięśni pośladkowych

Stań obok stabilnej podpory, znajdującej się na wysokości pasa i chwyć ją rękoma. Zegnij prawą nogę w kolanie, obróć ją w bok i umieść prawą kostkę na dole uda. Odepchnij miednicę do tyłu i opuść się do głębokiego przysiadu, rozciągając mięsień pośladkowy wielki po prawej stronie.

Utrzymaj pozycję przez kilka sekund, wstań i powtórz jeszcze trzy razy. Następnie zmień nogi i wykonaj to samo na lewą stronę.

Przechyl się do ściany z obrotem ciała

Stań prawym bokiem do ściany, prawie dotykając jej ramieniem. Cofnij prawą nogę i pochyl ciało do przodu z prostymi plecami. Opierając się prawą stopą o ścianę, a prawą ręką o podłogę, obróć ciało w lewo i podnieś lewą rękę do sufitu. Staraj się maksymalnie otworzyć klatkę piersiową. Jeśli masz trudności z utrzymaniem równowagi, możesz opuścić uniesioną nogę nieco niżej i bardziej ugiąć kolana.

Wyprostuj się, przesuń prawą nogę do przodu, zginając ją w kolanie i obróć ciało w prawo, tak abyś był zwrócony twarzą do ściany. Rozłóż ramiona na boki, maksymalnie rozszerz klatkę piersiową. Pozostań w tej pozycji przez kilka sekund i ponownie pochyl się, rozpoczynając kombinację ruchów od początku.

Powtórz jeszcze cztery razy, a następnie obróć na drugą stronę i powtórz z lewą nogą.

I pamiętaj, aby napisać w komentarzach, jak bardzo jesteś złożony!