Czy mogę biegać codziennie

Czy mogę biegać codziennie

Bieganie pomaga ratować zdrowie układu krążenia, promuje utrzymanie prawidłowej wagi i poprawia się nastrój.

Oczywiście nie musisz ćwiczyć codziennie, aby uzyskać wszystkie te korzyści. Ale jeśli naprawdę lubisz biegać, możesz to robić bez przerw.

Artem Kuftyrev twierdzi, że jeśli dana osoba biegnie w komfortowym tempie przez 30 do 60 minut i je do pełna, powrót do zdrowia następuje dość szybko. Więc nawet codzienne czynności nie doprowadzą do przeciążenia.

Czy codzienne ćwiczenia mogą prowadzić do kontuzji?

Codzienne jogging naprawdę może prowadzić do obrażenia

, ale tylko wtedy, gdy przeceniasz swoje możliwości. Na przykład w jednym eksperymencie pojąćże początkujący z nadwagą są znacznie bardziej narażeni na kontuzje, jeśli przebiegną więcej niż 3 km w pierwszym tygodniu treningu.

W tym samym czasie doświadczeni amatorzy przygotowujący się do półmaratonu pokonać 20-32 km tygodniowo, a dla maratonu - 40-65 km. I elitarni sportowcy przebiec 160-186 km i to nie tylko codziennie, ale dwa razy dziennie. Co więcej, wraz ze wzrostem obciążenia ryzyko kontuzji nie wzrasta.

W ten sposób osoba może równie dobrze biegać codziennie i nie odnieść żadnej szkody. To prawda, że ​​\u200b\u200bw tym celu musisz przestrzegać kilku zasad.

Jak bezpiecznie ćwiczyć każdego dnia

Około jedna trzecia nowoprzybyłych rzucić treningów w pierwszych sześciu miesiącach z powodu kontuzji. I jeden z głównych czynników ryzyka Jest nadmierna głośność biegu.

Ponieważ bezpieczny tygodniowy przebieg jest dość mały dla niedoświadczonych sportowców, trudno będzie go równomiernie rozłożyć na cały tydzień.

W miarę adaptacji możesz zwiększać dystans i stopniowo przechodzić do codziennych czynności. Najważniejsze, aby robić to stopniowo.

W jednym eksperymencie pojąćże przy wzroście objętości o ponad 20% tygodniowo ryzyko kontuzji znacznie wzrasta. Dlatego ostrożnie zwiększaj dystans i obserwuj swój stan.

Zacząć Możesz biegać co najmniej 10 minut dziennie. Ale aby organizm otrzymał jakąś zachętę do rozwoju, warto rozważyć dłuższe obciążenia - od pół godziny. Ponadto na początkowym etapie lepiej jest naprzemiennie biegać z chodzeniem.

Na przykład biegnij przez 2 minuty, idź przez następne 3 i powtórz te interwały sześć razy. Ogólnie rzecz biorąc, masz pół godziny aktywności, podczas gdy bieganie zajmie tylko 12 minut. Z czasem odstępy między spacerami można skrócić.

Jeśli chodzi o górną granicę, dla zdrowia warto biegać nie więcej niż 40–60 km tygodniowo lub 6–8,5 km dziennie.

Jak wiedzieć, kiedy nadszedł czas, aby przestać biegać każdego dnia

Źle dobrane obciążenie może doprowadzić nie tylko do kontuzji, ale również do przetrenowania. Warto rozważyć wakacje, jeśli masz któreś z poniższych oznaki ten stan:

• Zmniejszona wydajność sportowa. Trudno Ci pokonać taki sam dystans jak zwykle. Wkładasz tyle samo wysiłku, ale tempo zwalnia.
• Nieuzasadnione zmęczenie. Czujesz się ospały i wyczerpany nie tylko na treningu, ale także w życiu codziennym. To uczucie może cię prześladować rano, niezależnie od tego, ile masz snu.
• Pogorszenie nastroju. Stajesz się drażliwy, obserwuj często wahania nastroju.
• Trudności z koncentracją. Trudno Ci się skupić na zadaniach.
• Problemy ze snem. Trudności z zasypianiem, bezsenność.
• Zaburzenia rytmu serca. Na tle przetrenowania może pojawić się tachykardia - szybkie bicie serca, a także bradykardia - spowolnienie pulsu. Ciśnienie może również wzrosnąć.
• Brak motywacji. Nie masz ochoty iść na siłownię.
• Zmniejszona odporność. Często się przeziębiasz, zadrapania goją się dłużej niż zwykle.
• spadekapetyt. Może temu towarzyszyć niezamierzona utrata masy ciała.
• Nieprzyjemne odczucia w mięśniach. Czują się ciężkie i bóli bez względu na to, ile ćwiczyłeś.

Jeśli po odpoczynku objawy ustąpią, zmniejsz objętość lub intensywność swoich biegów, albo jeszcze lepiej znajdź trenera, który ułoży dla Ciebie odpowiedni program.