„Jesteś przegrany”: dlaczego jesteśmy wobec siebie zbyt surowi

Niemiecki psycholog i badacz Leon Windscheid napisał książkę Co czyni nas ludźmi. Autor jest przekonany, że we współczesnym świecie człowiek coraz bardziej polega na rozsądku, nie tylko ignorując, ale i tłumiąc swoje uczucia. Tymczasem to one czynią człowieka człowiekiem, determinują naszą rzeczywistość, wpływają na nasze decyzje i działania. Za zgodą wydawnictwa MIF publikujemy fragment rozdziału „Dwie strony tsewa” o tym, czym jest samowspółczucie.

To naturalne, że większość z nas wyciąga pomocną dłoń, gdy inna osoba potyka się i kończy na ziemi. Kibicujemy, podkreślamy jego mocne strony i zarażamy optymizmem. Okazywanie współczucia ważnym osobom jest dla mnie normalne. Z wyjątkiem jednej osoby. Jeśli wytrzyma awaria, ostro go krytykuję, nie szczędząc wyrzutów. Zamiast podkreślać jego mocne strony i dostrzegać sukcesy z przeszłości, nieustannie skupiam się na jego wadach i błędach. Nikogo innego nie krytykuję. Kim jest ta osoba, dla której jestem tak bezlitosna? Ja sam. Czasami obserwuję takie zachowanie u moich rodziców i wielu innych osób w moim otoczeniu. Jesteśmy gotowi pomagać innym. Ale jeśli sami znajdziemy się na ziemi, zaczynamy okazywać surowość, dolewać oliwy do ognia i wylewać wyrzuty w wewnętrznym monologu.

Projekt się nie powiódł, nie zdaliśmy egzaminu, przechodzimy przez rozstania - i właśnie tam stajemy się wrogami samych siebie. Krytykujemy siebie za to, że nie jesteśmy w pełni wykształceni, nie w pełni świadomi, że nie robimy wystarczająco dużo. Porównujemy się tylko z tymi, którzy są lepsi. Dostrzegamy tylko tych, którym się udało, a przy nich czujemy się jeszcze gorzej. Nagle problemem nie jest już nasze zachowanie, ale my sami jako jednostki. „Nie możesz nic zrobić. Jesteś frajerem. Nic z ciebie nie będzie”. Bardzo szybki krytyka wykracza poza swoje granice i jak woda z przewróconej szklanki rozlewa się we wszystkich kierunkach. […] Tylko jeden projekt się nie udał, ale nagle okazuje się, że mamy pełną figurę i mało prestiżowy zawód, a związek nie jest prawdziwy.

Wiemy z doświadczenia, jak ważne jest, aby przyjaciele byli przy nich, aby pomóc im, gdy poniosą porażkę lub przejdą ciężkie chwile, aby przynajmniej ich wspierać. Nigdy nie przyszłoby nam do głowy wykończyć ukochaną osobę po porażce.

Przyjacielowi w tarapatach nie rzucimy w twarz: „Przegrany!” Jest dla nas jasne, że to nie pomoże, a jedynie zaszkodzi. Dlaczego jesteśmy dla siebie tacy bezlitośni?

Dlaczego inaczej traktujemy nasze upadające „ja” niż dobrego przyjaciela w tej samej sytuacji? Dlaczego nasze traktowanie samych siebie nie jest przepełnione taką samą życzliwością i współczuciem? Osobę, którą znamy najlepiej, której dobro powinno być dla nas ważne, depczemy, gdy upada.

W poszukiwaniu rozwiązania tego paradoksalnego stosunku do siebie pomoże koncepcja tsewa. To tybetańskie słowo, oznaczające "współczucie". Ale w przeciwieństwie do uczucia współczucia, które znamy, tsewa ma dwa kierunki. W buddyjskiej kulturze Tybetu ta koncepcja wyrażaJego Świątobliwości Dalajlamy. Zrozumienie naszej fundamentalnej natury. Jego Świątobliwości Dalajlamy. Dialogi, część 1: Podstawowe pytania // R. J. Davidson A. Harrington, wyd. Wizje współczucia: zachodni naukowcy i buddyści tybetańscy badają ludzką naturę. Oxford University Press, 2002 współczucie dla innych i dla siebie. Ogólnie rzecz biorąc, tsewa można przetłumaczyć jako „współczucie i samowspółczucie». Jest już jasne, że taka myśl w kulturze zachodniej wydaje się dziwna. Nie znamy słowa samowspółczucie. Nie ma tego w słowniku, brzmi sztucznie, potykamy się o to.

Po co użalać się nad sobą? Kiedy ponosimy porażkę, odczuwamy smutek lub złość. Dlaczego w tej chwili potrzebujemy innego poziomu? Uczucie za uczucie brzmi dziwnie. Ale jeśli przypomnimy sobie strach i strach przed nim, który powoduje atak paniki, zobaczymy ten sam wzór. Podobnie jak w przypadku osób cierpiących na depresję, które obwiniają się za to, że źle się czują lub - za w pozytywny sposób – kiedy rano czujemy się dobrze i jesteśmy z tego powodu szczęśliwi lub zainspirowani romantyczna miłość. Często oceniamy nasze uczucia, wywołując nowe doznania. Bez względu na to, jak obce może się to nam wydawać, potrafimy okazywać sobie współczucie. Co jest w tym ważnego? Najłatwiej to zrozumieć, patrząc na stronę tsewa, którą znamy − współczucie do innych.

Już roczne dzieci próbowaćZahn‑Waxler C. i in. Rozwój troski o innych // Psychologia rozwojowa, 1992 pocieszyć smutnych ludzi. Maluchy, które nie potrafią jeszcze prawidłowo chodzić i mówić, odczuwają potrzebę wspierania drugiego. Jest oczywiste, że współczucie jest jedną z podstawowych cech Homo sapiens. I nie chodzi o oderwany okrzyk „Och, ty biedaku!”. Szkoda, podświadomie wyrażona od góry do dołu. W ten sposób stawiamy się ponad osobę, której współczujemy i pokazujemy, że jesteśmy w lepszej sytuacji.

Współczucie oznacza relacje na równych prawach. Po łacinie słowo to brzmi jak compati, od com – „razem” i pati – „cierpieć na coś”. Tym różni się od empatia i litość. Współczucie idzie o krok dalej. Tu pojawia się chęć pomocy! Jeśli współczujemy komuś, martwimy się i staramy się go pocieszyć, ponieważ dosłownie cierpimy razem z nim.

Gdy zawodzi ktoś bliski, dajemy mu ciepło, zaszczepiamy wiarę i wyrażamy chęć pomocy. Samowspółczucie - te same uczucia, ale dla siebie.

profesor psychologii Christine Neff liczyNeff K. Samowspółczucie: sprawdzona moc bycia miłym dla siebie. Harper Collins, 2011 pionier w tej dziedzinie. Za pomocą opracowanego przez nią kwestionariusza po raz pierwszy zrobiłNeff K. Opracowanie i walidacja skali do pomiaru samowspółczucia. Jaźń i tożsamość, 2003 samowspółczucie jest przedmiotem naukowej dyskusji i zaczął je badać poprzez badania. Według niej definicjaNeff K. Samowspółczucie. O sile empatii i życzliwości dla siebie. M.: Mann, Iwanow i Ferber, 2021, samowspółczucie składa się z trzech elementów, z których każdy zawiera dwa przeciwstawne zachowania.

Pierwsza składowa polega na zastąpieniu samokrytycyzmu życzliwością dla samego siebie. Wymaga to umiejętności radzenia sobie własne błędy ze zrozumieniem, cierpliwością i życzliwością. W kwestionariuszHupfeld J., Ruffieux N. Validierung einer deutschen Version der Self-Compassion Scale (SCS-D) // Zeitschrift für Klinische Psychologie und Psychotherapie, 2011 istnieje na przykład takie sformułowanie: „Staram się traktować siebie z miłością, kiedy czuję się źle emocjonalnie”. Kto się z tym zgadza, traktuje siebie życzliwie. Ten, kto ma tendencję do wyrażenia „Kiedy cierpię, mogę być dla siebie surowy”, przejawia samokrytykę bez współczucia dla siebie.

Jeśli chodzi o drugi składnik, to tutaj mówimy o rozumieniu cierpienia jako doświadczenia tkwiącego w życiu człowieka, a nie czegoś, co wyróżnia daną osobę spośród innych i ją wyróżnia. W kwestionariuszu sformułowanie „Jeśli coś mi nie wychodzi, uważam to za część życia, z którą każdy ma do czynienia” odpowiedział: „Jeśli coś mi nie wychodzi, myślę, że większość będzie szczęśliwsza Ja". Dla ludzi zdolnych do samowspółczucia porażka jest normalnym elementem życia, dobrze wszystkim znanym. Osobiście wręcz przeciwnie, bardzo dobrze znam uczucie samotności w momencie porażki.

Ostatni składnik wymaga świadomości zamiast nadmiernej identyfikacji. uważność spotkaliśmy się kilka razy. Chodzi o gotowość do zaakceptowania negatywnych emocji bez ich oceniania. Nadmierna identyfikacja oznacza sytuację, w której człowiek wyolbrzymia problem i identyfikuje się z nim, tracąc z oczu cały świat. „Jeśli nie udaje mi się to, co jest dla mnie ważne, staram się patrzeć na sprawy trzeźwo”. Jeśli w kwestionariuszu wyrazisz maksymalną zgodę na ten akapit, wykażesz się świadomością. „Kiedy czuję się przytłoczony, przez większość czasu zwracam uwagę tylko na to, czego nie mogę zrobić”. Każdy, kto myśli w ten sposób, jest uwięziony w negatywnej pozycji.

Samowspółczucie pojawia się, gdy przyznajemy się do naszego cierpienia; kiedy uważamy niepowodzenia za część naszego doświadczenia, bez oceniania przeżywanych uczuć.

Buddyści zawsze widzieli w tym szczególną moc, a dziś dopiero poznajemy tę nieznaną stronę tsewa. Pierwszym trudnym zadaniem w tym przypadku jest prawdziwe postrzeganie własnego cierpienie. Brzmi to absurdalnie, ale najczęściej jako ostatni zauważamy, jak wielkie jest nasze cierpienie. Nasz świat technologiczny jest kontrolowany przez umysł, najważniejsze w nim jest skierowanie wszystkich sił w celu utrzymania kontroli. W przypadku niepowodzenia automatycznie uruchamiany jest tryb analizy: „Jak to się mogło stać? Dlaczego ze mną? Jak wyjść z tej sytuacji?

Podczas gdy analizujemy, zastanawiamy się i próbujemy rozwiązać problem, my przemieszczenieGermer C. K., Neff K. Kultywowanie samowspółczucia u osób, które przeżyły traumę. Interwencje zorientowane na uważność w przypadku traumy: integrowanie praktyk kontemplacyjnych. Amerykańskie Towarzystwo Psychologiczne, 2015 emocjonalna rana. „Kiedy czujemy się zagrożeni, walczymy, uciekamy lub zamieramy. Jeśli zagrożenie pochodzi od nas samych, w postaci takich negatywnych emocji jak wstyd czy niepokój, reagujemy dokładnie tak samo. atakowanie samego siebie to sposób, w jaki psychoterapeuta i profesor nadzwyczajny Harvard Medical School, Christopher, opisuje proces, który za tym stoi. Germer. „Walka zamienia się w samokrytykę, ucieczka w izolację, a zamrożenie prowadzi do ponurych myśli”. Samowspółczucie jest wręcz przeciwne. Manifestując je, rozpoznajemy własne cierpienie, zamiast je tłumić. Jednak czy reagując na nasze cierpienie, nie powinniśmy bać się, że zostaniemy w nie wciągnięci? I czy samowspółczucie nie jest podejrzanie bliskie użalaniu się nad sobą?

Naukowa analiza rozmów z pacjentami cierpiącymi na choroby przewlekłe, pokazałCzarmaz K. C. Społeczna konstrukcja użalania się nad sobą u osób przewlekle chorych // Studies in Symbolic Interaction, 1980że użalanie się nad sobą idzie w parze z myślami o niesprawiedliwości. „Dlaczego ja, a nie inni?” W badaniaStober J. Użalanie się nad sobą: badanie powiązań z osobowością, przekonaniami na temat kontroli i złością // Journal of Personality, 2003 z udziałem 300 uczniów niemieckich stwierdzono, że użalanie się nad sobą jest ściśle związane z innymi negatywnymi postawami, takimi jak beznadziejność, bliskość i bierność. Osoba postrzega siebie jako ofiarę losu potrzebującą współczucia. Nic dziwnego, że użalanie się nad sobą jest często rozważaćKröner-Herwig B. Bewertung der Effizienz von Bewältigungsverhalten am Beispiel der Stressverarbeitungsmaßnahmen aus dem SVF // Zeitschrift für Differentielle und Diagnostische Psychologie, 1988 destrukcyjna reakcja na problemy.

Kiedy porównamy naszą definicję samowspółczucia z naszą własną definicją samowspółczucia, różnica staje się oczywista. W przypadku litości osoba staje się głównym bohaterem dramatu z tylko jedną uwagą: „Czuję się tak źle!” Użalający się nad sobą pragną uwagi inni, którzy w pewnym momencie odwracają się zirytowani, ponieważ konstruktywne myśli często nie są dozwolone i cierpią jest zapisany.

Samowspółczucie oznacza pokój. Nie stajesz się uczestnikiem dramatu, lecz przyjmujesz pozycję widza i spokojnie obserwujesz, co się dzieje.

Badania pokazywaćRaes F. Rozmyślania i zamartwianie się jako mediatory związku między współczuciem a depresją i lękiem // Osobowość i różnice indywidualne, 2010że współczujący sobie ludzie nie chowają się pod kocem użalania się nad sobą. Rzadziej pogrążają się w smutnych myślach. Nie zapominajmy, że współczucie jest powiązane z działaniem. Ktoś, kto jest współczujący, chce pomóc. Chęć pomocy jest tak samo obecna w stosunku do siebie, jak i do innych, co można udowodnić naukowo. W 2005 roku Christine Neff zorganizowała jedną z pierwszych badaniaNeff K. i in. Współczucie wobec samego siebie, cele osiągnięć i radzenie sobie z niepowodzeniami w nauce // Ja i tożsamość, 2005 na tym obszarze.

Na University of Texas zapytano 214 studentów, jak się czuli krótko po ogłoszeniu. oceny; 110 z nich stwierdziło, że byli bardzo nieszczęśliwi i czuli, że ponieśli porażkę. Neff ciągle zadawał pytania i odkrył, że wszyscy, którym się nie powiodło, ale zademonstrowali wysoki poziom samowspółczucia, zbudowany rzetelną psychologią ochrona. Po pierwsze, mniej wypychali z głowy niepowodzenia, zastanawiali się nad swoimi wynikami i byli w stanie szybciej pozbyć się negatywnych myśli. „Ten, kto okazuje współczucie sobie w chwilach niepowodzenia, nie musi niczego zaprzeczać, tłumić ani unikać; Uczucia można uznać, zaakceptować, przejść przez siebie, aby przejść dalej ”- wyjaśnia Neff. Po drugie, osoby współczujące sobie postrzegają porażkę bardziej jako szansę na rozwój dzięki doświadczeniu, nauczenie się czegoś. Tutaj znowu wyraźnie widać różnicę między litością a współczuciem. Porażka nie prowadzi do bierności, ale działa jak impuls i motywator. A ich zainteresowanie kursem, z którego otrzymali ocenę słabą, było wyższe niż zainteresowania studentów samokrytyka.

Z takiego stosunku do porażki korzystają nie tylko młodzi ludzie. Współczucie wobec samego siebie jest najważniejsze pod koniec życia. „Moja koleżanka odwiedzała swoich dziadków i dowiedziała się, że starzeją się inaczej” — mówi mi psycholog społeczny Mark Leary z Duke University. „Dziadek był zgorzkniały. Jego myśli krążyły wokół tego, czego już nie mógł robić, albo kluczy, które znów gdzieś przesunął. Skazał się na cierpienie. Babcia jest pogodzona ze starością. Czasem czuła się gorzej, czasem lepiej. W złe dni robiła sobie herbatę, siadała na sofie i obserwując ptaki. Była życzliwie nastawiona przede wszystkim do siebie. To się często zdarza. Niektórzy z wiekiem stają się odludkami umysłowymi, odcinając się od innych i wpatrując się z niezadowoleniem w telewizor, podczas gdy inni pozostają otwarci, życzliwi i pogodni.

Mark Leary i jego zespół postanowili sprawdzić, czy istnieje związek z samowspółczuciem. Profesor przeprowadził więc serię badań z udziałem osób w wieku 67–90 lat. Jeśli respondenci czuli się dobrze, nie było związku między współczuciem wobec siebie a dobrym samopoczuciem. Ciekawiej zrobiło się w przypadku osób, które cierpiały na choroby i problemy zdrowotne. Osoby ankietowane z wyższym wynikiem samowspółczucia zgłaszały lepsze samopoczucie niż osoby z niższym wynikiem. Osoby współczujące były bardziej chętne przyjąć pomoc, na przykład w postaci spacerowiczów, lub zgodzili się na powtórzenie tego, czego nie złapali. Oczywiście samowspółczucie u osób starszych wiąże się z chęcią przyjęcia pomocy. Do tej pory istnieje kilkanaście takich badań, których wyniki wskazują mniej więcej w tym samym kierunku. Poczucie samowspółczucia w starszym wieku połączonyBrązowy L. i in. Współczujące starzenie się: przegląd systematyczny // The Gerontologist, 2019 z mniejszą manifestacją nastroju depresyjnego i większym poczuciem radości i przyjemności z życia.

Bez względu na to, gdzie jesteśmy na naszej życiowej drodze, możemy zobaczyć, że współczucie dla siebie prowadzi nas na bardziej zieloną ścieżkę.

Stąd analiza rozmów z osobami, które w ostatnim czasie przeżyły rozwód, przedstawiaSbarra D. A. Opuszczając byłego, kochaj siebie: obserwacyjne oceny samowspółczucia przewidują przebieg powrotu do zdrowia emocjonalnego po separacji małżeńskiej // Psychological Science, 2012że ci, którzy byli zdolni do samowspółczucia, szybciej doszli do siebie po zerwaniu niż ci, którzy byli krytyczni lub użalali się nad sobą w związku z rozwodem.

Podczas badania1. Thompson b. L., WaltzJ. Samowspółczucie i nasilenie objawów PTSD // Journal of Traumatic Stress: Oficjalna publikacja The International Society for Traumatic Stress Studies, 2008
2. Tanaka M. i in. Powiązania między maltretowaniem w dzieciństwie, zdrowiem psychicznym nastolatków i współczuciem wobec siebie w ramach opieki nad dziećmi // Wykorzystywanie i zaniedbanie dzieci, 2011
3. Vettese L. C. i in. Czy współczucie dla samego siebie łagodzi związek między maltretowaniem w dzieciństwie a późniejszymi trudnościami z regulacją emocji? // Dochodzenie wstępne. International Journal of Mental Health and Addiction, 2011 z udziałem dzieci i młodzieży, które doświadczyły traumy, naukowcy wykazali również, że ci, którzy leczą się z bardziej współczujący, rzadziej piją alkohol lub próbują popełnić samobójstwo, są bardziej otwarci na ich negatywność uczucia.

Starożytny buddyjski idea samowspółczucia została naukowo potwierdzona i połączona ze skutecznymi strategiami samoopieki. pokonywanie różnych trudności, takich jak stres, życie z cukrzycą, przewlekły ból, rozpoznanie poważnej choroby czy napady padaczkowe przejadanie się Pobłażanie sobie ma niezwykle pozytywny wpływ. Ale co dzieje się z naszą motywacją, gdy zbytnio sobie pobłażamy? Czy nie potrzebujemy samokrytycyzmu i twardości, aby iść naprzód?

Mark Leary – szanowany i powszechnie znany psycholog, który od wielu lat przemawia na najlepszych uczelniach świata i swoimi badaniami wnosi ogromny wkład w rozwój nauki w swojej dziedzinie. „Zawsze myślałem, że swój sukces zawdzięczam temu, że jestem dla siebie zbyt surowy. Większość z nas została tak wychowana: bądź dla siebie nieubłagany!” Mark Leary mi powiedział. Ale teraz jego opinia się zmieniła: „Zdałem sobie sprawę, że moja ostra samokrytyka nie doprowadziła do żadnego celu. Nie pomogło mi to poprawić moich wyników, ale raczej pogorszyło moje samopoczucie”. To zdanie gra mi w głowie od dawna. Leary osiągnął wszystko, dobrze mówi. Jego sukces uwalnia go od konieczności bycia surowym dla siebie. Co jednak z osobą, która jest na początku swojej kariery lub dopiero ją buduje, aż osiągnie to, do czego dąży? W końcu wszyscy chcemy osiągnąć jakieś rezultaty, a do tego potrzebny jest rozmach, a nie miękkość przypisywana wiekowi.

Kiedy zacząłem zajmować się tym tematem, moim głównym zmartwieniem było to, że moja motywacja może zostać zmniejszona przez współczucie dla siebie. Pomyślałem: kto chce coś osiągnąć, powinien zawsze trzymać się w ryzach. Koń osiąga rekord, ponieważ jeździec go ponagla. Osiągnięcia i sukcesy wymagają chęci ciężkiej i, jeśli to konieczne, bezlitosnej pracy nad sobą. Samowspółczucie kojarzy się z pobłażaniem sobie, co nie jest odpowiednie dla ludzi interesu, którzy mają cel.

Najczęściej ludzie nie okazują sobie współczucia z obawy przed pogorszeniem swoich wyników.

Christine Neff tłumaczy, że bez ciągłego samokrytycyzmu martwią się, że zaczną zwalniać z pracy, zjedzą cały karton lodów za jednym razem albo utkną przed telewizorem. Ten pomysł dręczy wielu, więc rozważmy go bardziej szczegółowo. Czy rzeczywiście samokrytyka i rygor są najważniejsze motywatory?

Badania nad samokrytycyzmem pokazywaćZuroff D. C. i in. Zależność, samokrytyka i nieprzystosowanie // S. J. Blatt i in., wyd. Pokrewieństwo, samookreślenie i reprezentacja mentalna: eseje na cześć Sidneya J. Blatta. Routledge, 2005że ludzie, którzy są wobec siebie surowi, chcą wiele osiągnąć. Dążą do tak zwanych celów osiągnięć, wielkich celów, w osiąganiu których porównywanie się z innymi („Chcę być lepszy od innych”) i twierdzę, że odpowiadają mi jak najwyżej standardy. Ale samokrytycy często muszą za to drogo zapłacić. W pozostałych widzą przede wszystkim zawodników, których trzeba wyprzedzić w pojedynku jeden na jednego. Do tego ciągła samokrytyka przyćmiewaWhilton W. J., Greenberg L. Emocje w samokrytyce // Osobowość i różnice indywidualne, 2005 postrzeganie siebie. Osoby skłonne do samokrytyki systematycznie nie doceniają własnych osiągnięć i kompetencji. Ten, kto nie ma dokładnego wyobrażenia o sobie, nie może dokładnie wiedzieć, nad czym musi pracować, aby iść naprzód. Samokrytycy nigdy nie czują się w pełni usatysfakcjonowani, zawsze nie są wystarczająco dobrzy. Nic więc dziwnego, że naukowcom udało się ustalić związek z lękami i stanami depresyjnymi.

Samowspółczucie działa inaczej. W serii eksperymentów przeprowadzonych na Uniwersytecie Kalifornijskim w Berkeley w 2012 roku przez badaczki Julianę Brains i Serenę Chen, badaneBreines J. G., Chen S. Współczucie wobec samego siebie zwiększa motywację do samodoskonalenia // Biuletyn Osobowości i Psychologii Społecznej, 2012 wpływ samowspółczucia na motywację studenci. Uczestnikom eksperymentu zaproponowano złożony test językowy; i wszyscy, niezależnie od faktycznego wyniku, ponieśli porażkę. Ci, których następnie poproszono o okazywanie sobie współczucia i pobłażania sobie, spędzili o 33% więcej czasu uczą się, aby przygotować się do drugiego, podobnego testu niż grupa kontrolna, wezwana do zastanowienia się nad swoimi mocnymi stronami boki.

W następnym eksperymencie nowi uczestnicy musieli przypomnieć sobie chwilę z przeszłości, kiedy czuli się winni lub nie czuli się dobrze na sercu. Następnie badanych podzielono na trzy losowe grupy. Uczestników pierwszego poproszono o napisanie kilku krótkich zdań wypełnionych współczuciem i życzliwością, w związku z własnym przeoczeniem. Uczestnicy drugiego etapu mieli za zadanie napisać krótki tekst skupiający się na dotychczasowych sukcesach. Trzecia grupa, wyłącznie kontrolna, napisała tekst o hobby. Okazało się, że uczestnicy pierwszej grupy, w porównaniu z obiema pozostałymi, mieli wyraźnie wyższą motywację do działania przepraszać za swoje błędy, zastanów się nad nimi i nigdy ich nie powtarzaj. Okazanie współczucia samemu sobie po tym, jak zrobiłeś coś złego, żałowanie tego, co zrobiłeś, oznacza zrzucenie góry z ramion. Pozbywamy się presji, bo nie musimy już bać się nałożonej na siebie kary i zbyt ostrej krytyki. Ten, kto przez całe życie zapada się w bezlitosną samokrytykę, zakładając, że w ten sposób posunie się naprzód w życiu, w rzeczywistości głębiej zakopuje własne siły.

Poczucie samowspółczucia motywuje, oceniamy siebie bardziej realistycznie, nie musimy bać się własnych zastrzyków, wzrasta chęć do pracy nad sobą.

Prawdopodobnie dlatego naukowcy byli w stanie to zrobić wykazać1. Terry M. L., Leary M. R. Samowspółczucie, samoregulacja i zdrowie // Jaźń i tożsamość, 2011
2. Mantzios M., Egan H. O roli współczucia i życzliwości wobec samego siebie w regulacji wagi i zmianie zachowań zdrowotnych // Frontiers in Psychology, 2017że współczujący ludzie ułatwiają rzucenie palenia, utratę wagi lub poddanie się leczeniu, jeśli to konieczne. Podczas eksperymentMofit R. Ł. i in. Porównanie skuteczności krótkiej interwencji samooceny i samowspółczucia dla stanu niezadowolenia ciała i motywacji do samodoskonalenia // Obraz ciała, 2018 Australijkom pokazano zdjęcia wyszkolonych, szczupłych, młodych modelek z kolorowych magazynów. Podpisy pod zdjęciami brzmiały: „Ta kobieta jest ode mnie szczuplejsza” lub „Chciałabym mieć taką samą figurę”. Po przejrzeniu zdjęć niektóre kobiety wykonały ćwiczenie rozwijające tę umiejętność współczucie dla siebie: musieli napisać kilka pozytywnych stwierdzeń na temat swojej wagi, wyglądu i postać. Jedyną rzeczą, której wymagano od tekstu, było napisanie go w sposób wspierający i współczujący. Zgodnie z oczekiwaniami, kobiety w tej grupie zaakceptuj swoje ciało łatwiej niż w sterowaniu. Jednocześnie wykazywały większą motywację do pracy nad sobą. Poczucie samowspółczucia z jednej strony wyzwalało z opresji, z drugiej dawało rozpęd. W przeciwieństwie do samowspółczucia, samokrytyka popycha nas do przodu poprzez strach przed karą. Samowspółczucie jest bardziej ekologiczną opcją. Przeżywszy cios, znów wpadamy w szał, chcąc poczuć się dobrze. Strach przed porażką jest mniejszy, ponieważ błędy są nie tylko nieuchronnie przyznane, ale dają możliwość uczenia się na nich.

Zbyt długo zachodnia psychologia przeoczyła możliwość zastosowania dalekowschodniej idei tsewa na naszą korzyść. Ale dzisiaj mamy dość stabilną bazę danych, uzyskaną w trakcie licznych eksperymentów i badania1. Zesin U. i in. Związek między współczuciem wobec samego siebie a dobrym samopoczuciem: metaanaliza // Psychologia stosowana: zdrowie i dobre samopoczucie, 2015
2. MacBeth A., Gumley A. Odkrywanie współczucia: metaanaliza związku między współczuciem dla samego siebie a psychopatologią // Clinical Psychology Review, 2012
3. Syrois F. M. i in. Samowspółczucie, afekt i zachowania prozdrowotne // Psychologia zdrowia, 2015
4. Ferrari M. i in. Interwencje samowspółczucia i wyniki psychospołeczne: metaanaliza RCT // Uważność, 2019, które ciągle pokazują ten sam rezultat: współczucie dla samego siebie jest dla nas dobre. Jednak dla wielu nadal jest to trudne, zwłaszcza w ciężkie czasyokazywać sobie miłosierdzie i życzliwość.

Wszyscy jesteśmy tak przyzwyczajeni do głosu samokrytyki w naszych głowach, że często nawet go nie zauważamy. Dlatego pierwszą rzeczą, którą powinniśmy zrobić, to słuchać. Czy słyszymy powtarzające się frazy lub wzorce myślowe? Czy głos przypomina nam jakąś osobę z przeszłości, która była wobec nas szczególnie surowa? Samowspółczucie wiąże się z powstrzymywaniem automatycznej krytyki. „Nie chodzi o to, by być dla siebie zbyt surowym”, wyjaśnia profesor Leary, „chodzi o to, by być dla siebie mniej surowym”. […]

Samowspółczucie oznacza zdolność do powstrzymania krytyki, która przychodzi automatycznie. Christine Neff idzie dalej i zaleca pozytywne patrzenie na sprawy, unikając jednocześnie okłamywania samego siebie. Głos krytyki nie chce nam zaszkodzić, chce dla nas jak najlepiej, przypominając, że lody w nadmiarze szkodzą zdrowiu, a frajerzy nie awansują. praca.

Jednak nie powinieneś od razu uważać się za „głupiego”, „grubego” lub „słabego”. Jesteśmy przyzwyczajeni do okazywania współczucia innym ludziom i to powinno być naszym przewodnikiem.

Jak reagujemy na przyjaciela, który dzieli się swoimi zmartwieniami? O co ją zapytamy? Na co powinniśmy zwrócić uwagę? A przede wszystkim w jakim tonie będziemy rozmawiać? Takie pytania zadaję sobie, gdy zauważam, że spirala samokrytycyzmu znów zaczyna się wirować w mojej głowie. Staram się spojrzeć na siebie oczami przyjaciółki. Ta zmiana perspektywy pomaga rozwinąć życzliwość i współczucie dla siebie. Christine Neff zaleca ćwiczenia samowspółczucia. Na przykład możesz zapisać sytuacje, w których osądzaliśmy siebie lub byliśmy wobec siebie zbyt surowi i formułować życzliwe myśli w odpowiedzi na to. W trudnych sytuacjach możesz położyć dłoń na klatce piersiowej w okolicy serca, aby się uspokoić. To jest klasyczne ćwiczenie stężeniektóry pomaga przywrócić harmonię ciała i duszy.

Być może nie potrzebujemy aktywnego treningu współczucia dla siebie. Wystarczy obserwować, jak postępujemy ze sobą. Ostry, neutralny, a może nawet przyjazny? Mark Leary mówi o pewnej równowadze między surowością a życzliwością, którą wszyscy możemy znaleźć dla siebie. „Bez względu na to, jak wspaniałe jest nasze życie, brak współczucia dla samego siebie zawsze stoi na drodze do szczęścia” — mówi mi Leary. „Nie potrzebuję wysokiego poziomu samowspółczucia. Po prostu nie chcę, żeby było niskie. To tak jak ze zdrowiem: niech nie będzie idealne, ale ja też nie chcę zachorować. ” Dlatego nie ma potrzeby ciągłego nawoływania do współczucia dla siebie. Jeśli wszystko jest z nami w porządku, nie jest nam potrzebne. Dzięki odkryciom naukowym, a przede wszystkim zaleceniom Marka Leary'ego, z czasem doświadczyłem zmian, które nastąpiły można sformułować w jednym zdaniu: raz na ziemi, zamiast kopać, staram się być przyjazny się. Przynajmniej trochę więcej życzliwości niż wcześniej. Przyczynia się to nie tylko do poprawy mojego samopoczucia, ale także do mojego ruchu do przodu. […]

Z What Makes Us Human, zbiorem nowych badań nad tym, jak działa ludzki mózg, dowiesz się, jak to zrobić uważnego podejścia do uczuć własnych i innych ludzi, będziesz w stanie lepiej zrozumieć siebie i innych oraz doświadczać większej przyjemności życie.

Kupić książkę