Pompowanie: 4 super ruchy dla silnego ciała
Miscellanea / / April 04, 2023
Dodaj je do swojego treningu w miejsce zagięcia brzucha.
Pokażemy zestaw ruchów, który będzie działał nie tylko na wyciskanie, ale także na inne mięśnie ciała, w tym na zginacze i prostowniki bioder pleców, a także barki, ramiona i biodra.
Wspólne włączenie różnych grup mięśniowych uczy ich wydajniejszej pracy, a ruchy równoważące dodatkowo pompują równowagę.
Jak wykonać trening
Kompleks składa się z następujących ćwiczeń:
- Rozłożenie deski.
- „Niedźwiedzia” penetracja w bok.
- Obraca siedzenie z dotknięciem kolana łokciem.
- Prostowanie nóg w desce „misia”.
Ustaw stoper i wykonuj każde ćwiczenie przez 30 sekund. Odpocznij przez resztę minuty i przejdź do następnej. Jedno kółko zajmie Ci dwie minuty.
Następnie odpocznij przez przepisane 30 sekund i zacznij od nowa. Wykonaj 3-5 okrążeń, skupiając się na swojej kondycji.
Jak wykonywać ćwiczenia
Odwrócenie deski
Stań w pozycji leżącej z naciskiem, zaciśnij prasę i sprawdź, czy barki znajdują się nad dłońmi. Podnieś prawą nogę, zegnij ją w kolanie i zbliż do lewego łokcia. Poczuj skurcz skośnych mięśni brzucha po lewej stronie.
Następnie wyprostuj prawe udo, prawą ręką oderwij podłogę, obróć tułów w prawo i umieść prawą stopę za lewą. Wyciągnij prawą rękę do sufitu, otwórz klatkę piersiową. Wyprostuj ciało w jednej linii od lewej stopy do czubka głowy. Napnij pośladki, aby miednica nie opadała. Wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund i wróć do deski.
Powtórz to samo po drugiej stronie. Teraz przyłożysz lewe kolano do prawego łokcia, a następnie obrócisz ciało na lewą stronę. Alternatywne strony w czasie.
„Niedźwiedzia” penetracja boczna
Stań na czworakach, a następnie unieś kolana z podłogi, rozkładając ciężar na śródstopie i dłonie – ta pozycja nazywana jest deską „niedźwiedzia”.
Przesuń prawą stopę w prawo i połóż lewą dłoń obok prawej. Po tym twoje ramiona będą węższe niż na początku, a twoje nogi, wręcz przeciwnie, będą szersze.
Następnie jednocześnie wykonaj krok lewą stopą i prawą ręką w prawo, wracając do tej samej pozycji, z której zacząłeś. Wykonaj trzy takie wiązki w prawo, a następnie powtórz to samo w lewo.
Kiedy skierujesz się w przeciwnym kierunku, lewa noga i prawa ręka zrobią pierwszy krok. Kontynuuj chodzenie tam iz powrotem, aż do końca przerwy w pracy. Upewnij się, że prasa się nie rozluźnia, ramiona nie unoszą się do uszu, a kolana pozostają nisko nad podłogą.
Obraca siedzenie z dotknięciem kolana łokciem
Usiądź na macie, zegnij kolana pod kątem prostym i połóż pięty na podłodze. Podnieś ręce przed klatkę piersiową, zegnij łokcie i połącz palce, kładąc jedną dłoń na drugiej.
Napnij mięśnie brzucha i wyprostuj plecy tak daleko, jak to możliwe. Podnieś prawe kolano i dotknij go lewym łokciem, obracając ciało w lewo. Opuść piętę na podłogę i powtórz to samo na drugą stronę.
Skręcaj w prawo i lewo, staraj się bardziej skręcać ciała i utrzymuj proste plecy.
Prostowanie nóg w desce „misia”.
Wstawaj deska „niedźwiedzia”.. Sprawdź, czy nogi są zgięte w stawach kolanowych i biodrowych pod kątem prostym, a barki znajdują się nad dłońmi.
Utrzymując pozycję, unieś prawą nogę z podłogi i całkowicie ją wyprostuj. Przytrzymaj pozycję przez sekundę, opuść stopę z powrotem na podłogę i powtórz po drugiej stronie.
Co drugi raz zmieniaj nogi. Upewnij się, że ciało pozostaje poziome, pomimo uniesionej nogi.
Napisz jak trenujesz. Czy udało Ci się wyczuć wszystkie mięśnie ciała?
Przeczytaj także🧐
- Trening dnia: pompuj wszystkie mięśnie ciała w 10 minut
- Trening dnia: mocne pompowanie ramion, barków i ciała bez hantli
- Trening dnia: 4 ćwiczenia napompują wszystkie mięśnie ciała
Co karta bankowa powie o charakterze właściciela: wyjaśniamy na przykładzie Galerii Trietiakowskiej Tinkoff Black X
Najlepsze oferty tygodnia: rabaty w AliExpress, Salamander, Redmond i innych sklepach