Jak wykorzystać mikroprzerwy w pracy, aby stać się bardziej produktywnym

Ludzkie ciało przypomina nieco komputer: ten sam skomplikowany mechanizm, który prędzej czy później się psuje i wypala. Sen zwykle pomaga nam sobie z tym poradzić. Daje organizmowi odpocząć i napełnia go energią. Ale jest inny skuteczny sposób - mikroprzerwy.

Jakie są zalety mikroprzerw?

Oni przeładować nasz mózg i dodają świeżej siły całemu organizmowi. Nawet kilka minut odpoczynku może znacznie zwiększyć produktywność. Badania potwierdzają, że mikroprzerwy pozytywnie wpływają na nasze samopoczucie fizyczne i psychiczne.

1. Poprawić koncentrację

Bez regularnego odpoczynku nasza uwaga szybko słabnie. Jedno małe badanie ze 150 studentami pokazałk. MI. Lee, K. J. H. Williamsa i in. 40-sekundowe widoki zielonego dachu podtrzymują uwagę: rola mikroprzerw w przywracaniu uwagi / Journal of Environmental Psychologyże 40-sekundowe przerwy, podczas których uczestnicy patrzyli na dachy miasta wraz z krajobrazem, pomogły lepiej

centrum na zadaniach. Dodatkowo, dzięki tym przerwom uczniowie popełniali mniej błędów i byli bardziej konsekwentni w swoich działaniach.

2. Redukować stres

Według badaniaC. Engelmana, M. Schneidera i in. Wpływ przerw śródoperacyjnych na psychiczne i somatyczne zmęczenie operatora: randomizowane badanie kliniczne / endoskopia chirurgicznaStres jest głównym wrogiem produktywności. Odciąga nas od wykonywania zadań i sprawia, że ​​popełniamy błędy.

Niepokój i niepokój wpływają również na morale zespołu i relacje biznesowe. Badanie wydajności pracy personelu bankowego w sytuacjach niestabilnych udowodnioneF. Saleem, M. I. Malik, s. S. Qureshi. Stres w pracy obniża wydajność pracowników podczas COVID‑19: czy potrzebna jest kultura bezpieczeństwa? / Granice w psychologii, Co stres niekorzystnie wpływa na motywację i wydajność. I to też nie pozwala nam w pełni odczuwać satysfakcji z wykonanej pracy, a mikroprzerwy pomagają.

3. Wzmocnij poczucie szczęścia

Szczęście jest najlepszym przyjacielem produktywności. Kiedy jesteśmy w dobrym nastroju, każde zadanie wydaje się łatwe. Nie ma nic dziwnego w tym, że nasza produktywność znacznie wzrasta w środku piątku. Czekamy na weekend, więc spełniamy praca szybciej niż zwykle.

Szczęśliwi pracownicy rzadziej kłócą się z innymi, są bardziej wydajni i niezależni. A przebywanie z nimi to zawsze przyjemność. Jedno z badań pokazałS. Kim, Y. Park, Ł. łeb w łeb Codzienne mikroprzerwy i wydajność pracy: Ogólne zaangażowanie w pracę jako moderator międzypoziomowy / Journal of Applied Psychologyże mikroprzerwy pozytywnie wpływają na samopoczucie pracowników i ich produktywność.

4. Wzmocnij mięśnie

Ponad 80% dorosłych twarzR. Rozetka. Edukacja pacjenta: Bóle krzyża u dorosłych (poza podstawami) / UpToDate z bólem pleców przynajmniej raz w życiu. I wiele doświadczaćH. Yang, S. Haldemana i in. Rozpowszechnienie bólu krzyża i związane z nim psychospołeczne czynniki ryzyka w miejscu pracy: badanie z wykorzystaniem danych z ankiety National Health Interview Survey z 2010 r. / National Library of Medicine ten dyskomfort związany z warunkami środowiska pracy.

Z wiekiem nasze mięśnie coraz bardziej cierpią z powodu braku ruchu. Młodzież i 20-latkowie, o ile nie są zawodowymi sportowcami, rzadko zgłaszają dolegliwości bólowe dolna część pleców. Jednak bliżej 40 roku życia wiele osób musi zmierzyć się z tym powszechnym problemem. Dlatego poświęcenie przynajmniej 5 minut odpoczynku na rozgrzewkę to świetny pomysł.

Jak wykorzystać mikroprzerwy w pracy

Samo oderwanie się od zadań nie wystarczy. Oto, co robić podczas mikroprzerwy, aby jak najlepiej ją wykorzystać.

Wypróbuj technikę siedzenia, stania i rozciągania

Według badaniaProgramy pracy w pozycji siedzącej i stojącej / Ergonomia Uniwersytetu Cornell, którą przeprowadził profesor ergonomii z Cornell University Alan Hedge, najlepszym sposobem organizacji pracy jest przestrzeganie zasady „siedzieć – stać – rozciągać się”.

Ta technika dzieli dzień na 30-minutowe części: 20 minut do pracy; 8 minut - po prostu stać; 2 minuty na ruch, na przykład rozciąganie lub chodzenie.

Ostatnie dwie minuty można poświęcić ćwiczenia od bólu pleców. I przez cały cykl, kiedy siedzisz lub stoisz, ważne jest, aby zachować równą postawę.

Wykonaj ćwiczenie oczu „20/20/20”

W ciągu dnia przełączamy się z komputera na smartfon, stamtąd na tablet, a następnie na telewizor, nie dając naszym oczom chwili wytchnienia. Proste ćwiczenie pomoże naprawić sytuację: co 20 minut, przez 20 sekund, patrz na obiekt oddalony o 20 metrów. Ta technika ochroni oczy przed przepracowaniem, które nieuchronnie występuje podczas długiej pracy przed ekranem.

rozciągnąć mięśnie

Joga bardzo w tym pomaga. Postaraj się zrobić kilka póz przed rozpoczęciem dnia pracy i jeszcze kilka w środku, aby utrzymać ciało w dobrej formie. A co najważniejsze, wykonaj indywidualny kompleks prostych ćwiczeń: na nogi, ramiona, szyję i inne szczególnie zmęczone części ciała.

Daj odpocząć mózgowi

Nasze mózgi mogą przechowywać tylko dość ograniczoną ilość informacji. Co więcej, nasza produktywność i zdolność do wykonywania zadań maleje z czasem. Regularne przerwy pomagają mózgowi zrestartować się i rozproszyć mgła w głowie. Potwierdza to nauka. Największe badanie na świecie pokazałPrzepis na idealną produktywność: 52 minuty pracy, 17 minut przerwy / Atlantykże osoby o najwyższej produktywności osobistej robią sobie przerwę co 52 minuty, bez względu na to, jak długo.

Spróbuj podzielić swój dzień pracy na 35-minutowe i 55-minutowe segmenty i ustaw minutnik, aby nie przegapić przerw. Możesz je przeznaczyć na jogę, ćwiczenia oddechowe lub po prostu wstać i napić się wody.