Pompowanie: kompleks z kettlebells i burpees sprawi, że będziesz silniejszy i bardziej odporny
Miscellanea / / April 04, 2023
Niezwykła „drabinka” powtórzeń.
Ten kompleks crossfit o zabawnej nazwie Burptacular pompuje wytrzymałość, spala dużo kalorii i angażuje jednocześnie dużą liczbę grup mięśniowych.
W grupie ćwiczeń jest kilka ruchów z kettlebells. Te pociski nie są na tyle ciężkie, żeby cię zatrzymać, ale jednocześnie są na tyle poważne, że porządnie wbijają się w biodra, tyłek i ramiona.
Jak wykonać trening
Ustaw stoper i wykonaj następujące ćwiczenia drabinkowe:
- burpee;
- pędniki o jednym ciężarze;
- burpee;
- martwy ciąg sumo z podciągnięciem do brody;
- burpee;
- wymachiwać kettlebellem.
Oznacza to, że najpierw wykonujesz wszystkie te ruchy z rzędu 10 razy, potem 9, 8 i tak dalej, aż dojdziesz do 1. W ostatniej rundzie pozostanie tylko jedno powtórzenie każdego ćwiczenia.
Ponieważ kompleks jest wykonywany na czas, musisz odpoczywać tak mało, jak to możliwe. Nie jest konieczne szybkie wykonywanie ćwiczeń - lepiej poruszać się miarowo, ale nie stać.
Jeśli chodzi o wagę kettlebell, kobiety powinny wziąć skorupę 20 kg, a mężczyźni - 32 kg. Jednak to zalecenie jest odpowiednie tylko dla dobrze wyszkolonych osób. Jeśli wątpisz w swoje umiejętności, wypróbuj Burptacular z większą ilością
lekkie wagi - dla 12, 16 lub 24 kg.Jak wykonywać ćwiczenia
burpee
Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków. Pochyl się i połóż dłonie na podłodze, skokiem przejdź do bliskiej odległości.
Zejdź na podłogę, aż klatka piersiowa i biodra dotkną poziomu. Następnie unieś klatkę piersiową z podłogi, prostując ramiona, zegnij się ostro w stawach biodrowych i umieść stopy bliżej dłoni. Jeśli to możliwe, nie zginaj nóg kolana.
Nie próbuj pompek: najpierw unieś klatkę piersiową, a następnie miednicę. W tym kompleksie jest zbyt wiele burpees, aby dodatkowo obciążać dłonie. Po postawieniu stóp wyprostuj się i zeskocz nisko, klaszcząc rękami za głową. Najpierw powtórz.
Pędniki o jednej masie
Stań ze stopami na szerokości, której zwykle używasz przysiady. Weź ciężar na klatkę piersiową i usiądź w pełnym rozkroku - miednica powinna opadać poniżej kolan.
Podnieś się i ściśnij ciężar, aż ramię zostanie wyprostowane w stawie łokciowym. Ważne jest, aby wykorzystać do tego bezwładność wzrostu - okaże się to znacznie szybsze i łatwiejsze.
Opuść kettlebell do klatki piersiowej i powtórz ćwiczenie. Możesz wykonać wszystkie powtórzenia jedną ręką lub równo podzielić liczbę przez obie, np. 5 prawą i 5 lewą.
Martwy ciąg sumo z podbródkiem
Ustaw stopy półtora raza szerzej niż ramiona, obróć palce stóp na boki. Chwyć kettlebell obiema rękami.
Zegnij biodra i kolana i opuść pocisk, aż dotknie podłogi. Wyprostuj się i podnieś kettlebell do brody, kierując łokcie do góry.
Przywróć pocisk do pierwotnej pozycji i powtórz.
Kettlebell Mahi
Chwyć kettlebell obiema rękami, zegnij stawy biodrowe, owijając pocisk między nogami, aby wykonać zamach. Pamiętaj, że nogi również zginają się w kolanach, ale niewiele – to nie jest przysiad.
Wyprostuj się ostro, wysyłając ciężar do przodu i do góry. Musisz mocno pracować z miednicą i z powrotem, aby nadać pociskowi wystarczające przyspieszenie, a jednocześnie nie nadwyrężać ramion - one tylko trzymają ciężar, a nie go podnoszą.
Kiedy pocisk znajdzie się nad twoją głową, całkowicie wyprostuj się, a następnie pozwól odważnikowi opaść po tej samej trajektorii i ponownie przenieś go między nogi, aby wykonać zamach.
Napisz, ile czasu zajęło zamknięcie kompleksu.
Przeczytaj także🧐
- Pompowanie: lekki kompleks łagodzący stres i napięcie
- Pompowanie: kompleks, który dobrze obciąży mięśnie nawet lekkimi hantlami
- Pompowanie dwoma ciężarkami: 4 ćwiczenia na mocne wyciśnięcie
Jaką chemię gospodarczą kupić do sprzątania oraz profesjonalne środki czystości
Najlepsze oferty tygodnia: rabaty w sklepach AliExpress, SberMegaMarket, Erborian i innych