Pompowanie: 7-minutowy kompleks dla tych, którzy chcą usiąść na szpagatach
Miscellanea / / April 04, 2023
Rób to codziennie.
Główną tajemnicą sukcesu w rozciąganiu jest regularność. Więc jeśli chcesz usiąść na sznurku, ale rozciągasz się raz w tygodniu lub rzadziej (kiedy sobie o tym przypomnisz), wtedy korzyści będą niewielkie.
Zebraliśmy mały kompleks, który można łatwo wykonać każdego dnia. Polega na rozgrzewce i rozciąganiu, pozwalającym delikatnie rozciągnąć mięśnie i zwiększyć zakres ruchu w stawach biodrowych.
Ćwicz codziennie, najlepiej wieczorami lub po treningu, gdy temperatura mięśni jest wyższa.
Jak wykonać kompleks
Trening składa się z następujących ćwiczeń:
- Rotacja bioder - 5 razy w każdym kierunku.
- Mahi na boki - 10 razy w każdym kierunku.
- Przechodzenie z nogi na nogę w głębokim przysiadzie - 30 sekund.
- Przejście 90/90 - 30 sekund.
- „Motyl” - 30 sekund.
- „Żaba” - 30 sekund.
- Złożenie do przodu - 30 sekund.
- Przytrzymanie sznurka - 120 sekund.
Zachowaj ostrożność podczas ćwiczeń. Nie zwiększaj zasięgu, jeśli odczuwasz silny ból i dyskomfort. Organizm potrzebuje czasu, aby przyzwyczaić się do nowej pozycji, a nagłe i silne ruchy mogą doprowadzić do obrażenia.
Jak wykonywać ćwiczenia
Obrót bioder
Zegnij kolano i obróć biodro tak bardzo, jak to możliwe. Możesz trzymać się podpory, jeśli stracisz równowagę.
Mahi na boki
Wykonuj huśtawki wyprostowaną nogą, starając się podnieść ją wyżej. Jeśli stracisz równowagę, wykonaj ćwiczenie przy ścianie.
Przejście z nogi na nogę w głębokim przysiadzie
Opuść się do głębokiego przysiadu, starając się utrzymać proste plecy. Oprzyj łokcie na kolanach, aby rozłożyć je szerzej. Przenieś ciężar ciała z stopy na stopę, lekko unosząc wewnętrzną część stopy z maty.
Przejście 90/90
Usiądź na podłodze z jednym udem przed ciałem, a drugim za nim. Zegnij obie nogi w kolanach pod kątem 90°. Nie odrywając stóp od podłogi, zmień pozycję, obracając się z boku na bok.
Motyl
Usiądź na podłodze, zegnij kolana i złącz stopy. Spróbuj opuścić kolana. Możesz pogłębić rozciąganiewyciągając ręce do przodu.
Żaba
Zegnij kolana i rozłóż je na boki. Opierając się na rękach, postaraj się zejść jak najniżej, najlepiej połóż się na brzuchu na podłodze.
Złożenie do przodu
Rozłóż nogi na boki, wyprostuj je w kolanach. Pochyl się do przodu, próbując położyć się na brzuchu na podłodze.
Chwyt sznurka
Rozłóż nogi i powoli opuść się. Obróć miednicę do tyłu, tak aby tył stopy i kolana były skierowane do przodu. Możesz użyć klocków do jogi, jak na filmie, a gdy się do tego przyzwyczaisz, przenieś ręce na podłogę lub nawet połóż je na łokciach.
Wydaj tyle, ile możesz w tej pozycji. Jeśli nie możesz od razu stać w ten sposób przez 120 sekund, podziel ćwiczenie na cztery 30-sekundowe lub 2-minutowe interwały i dodaj trochę odpoczynku.
Przeczytaj także🧐
- Pompowanie: tylko 3 ruchy dla mocnego i pięknego naciśnięcia
- Pompowanie: 30-minutowy trening na odchudzanie i rozwój wytrzymałości
- Pompowanie: trening z kettlebell pomoże Ci odpowiednio obciążyć całe ciało