Pompowanie dwoma ciężarkami: 4 ćwiczenia na mocne wyciśnięcie

Kettlebells to świetny pocisk do pompowania mięśni ciała. Zapewniają zarówno wagę, jak i niestabilność, więc musisz napinać się tak mocno, jak to tylko możliwe, aby utrzymać ciało w odpowiedniej pozycji.

W rezultacie zarówno proste, jak i ukośne są doskonale napompowane. mięśnie brzucha, zginacze bioder, prostowniki pleców, aw niektórych ćwiczeniach mięśnie obręczy barkowej.

Jak wykonać trening

Musisz wykonać następujące ćwiczenia:

1. Część tureckiego wzrostu z dostępem do kolan - 6 razy z każdej strony.
2. Przestawianie kettlebell w pozycji leżącej - 8 razy każdą ręką.
3. „Metronom” z dwoma ciężarkami – łącznie 10 razy.
4. Doprowadzenie kolana do łokcia jednym kettlebellem - 6 razy na każdą stronę.

Staraj się zmieniać strony bez przerw, ale między ćwiczeniami rób przerwy 60-90 sekund.

Kobiety powinny spróbować muszli 8-12 kg, mężczyźni - 12-16 kg. Jeśli czujesz, że bez problemu poradzisz sobie z tymi ciężarami, bierz ciężarki cięższy.

Jak wykonywać ćwiczenia

1. Część tureckiego wzniesienia z klęczeniem

Usiądź na podłodze, zegnij lewą nogę w kolanie, wyciągnij prawą nogę do przodu i wyprostuj ją.

Chwyć kettlebell w lewą rękę i unieś go nad głowę. Połóż prawą rękę na podłodze z dala od miednicy. Spójrz na pocisk.

Opierając się na prawej dłoni, unieś miednicę z podłogi, zegnij prawą nogę i uklęknij. Całkowicie wyprostuj ciało, stojąc na prawym kolanie. Powtórz wszystko w odwrotnej kolejności.

Połóż prawą rękę na podłodze i opierając się o nią i lewą stopę, wyciągnij prawą nogę do przodu i usiądź na podłodze.

2. Przegrupowanie kettlebell w kładzeniu nacisku

Weź nacisk leżąc, opierając się na ramionach dwóch ciężarków. Utrzymywanie ciała sztywnego i napiętego naciskać, przestaw jedną z muszli tam iz powrotem.

3. „Metronom” z dwoma odważnikami

Połóż się na plecach i unieś nogi pod kątem prostym w stawach biodrowych. Ściśnij dwa ciężarki i pozostaw je w tej pozycji. Trzymając proste nogi razem, opuść je w prawo, aż udo prawie dotknie podłogi. Podnieś do tyłu i powtórz po drugiej stronie.

Upewnij się, że dolna część pleców nie odrywa się od podłogi podczas wykonywania. Nie rób przerw między pochyleniami w prawo i w lewo.

4. Doprowadzenie kolana do łokcia jednym kettlem

Połóż się z powrotem, naciśnij kettlebell prawą ręką i trzymaj go przez ramię. Rozciągnij wolną rękę na bok lub do góry - tak wygodnie.

Napnij mięśnie brzucha, unieś proste nogi i trzymaj je w niewielkiej odległości od podłogi. To jest pozycja wyjściowa. Zegnij prawą nogę w kolanie i zbliż ją do łokcia tej samej ręki. Wyprostuj i powtórz po tej samej stronie.

Nie opuszczaj nóg na podłogę do końca ćwiczenia lub tak długo, jak możesz to wytrzymać.

Podziel się wrażeniami z kompleksu w komentarzach!