Pompowanie: lekkie rozciąganie przywróci uczucie posłusznego i elastycznego ciała

Jeśli pilnie potrzebujesz rozgrzewki, ale nie chcesz specjalnie się przemęczać, wypróbuj ten kompleks. Ćwiczenia delikatnie rozciągają główne grupy mięśni i pomagają rozwijać elastyczność i swobodę ruchów.

Jak wykonać trening

Znajdź spokojne miejsce, rozłóż matę i przygotuj się na poświęcenie kolejnych 20 minut na pełne rozciąganie. Zwracaj uwagę na wszystkie odczucia w ciele, pracuj delikatnie i rozważnie, bez nadmiernego wysiłku i napięcia.

Nie wstrzymuj oddechu, staraj się zrelaksować nawet w pozycjach, które powodują pewien dyskomfort.

Wykonaj następujące ćwiczenia:

1. Rozciąganie i przechylanie na bok.
2. Pochyl się w dół i kołysz z boku na bok.
3. Rozgrzej biodra w przysiadzie.
4. Redukcja i hodowla łopatek na czworakach.
5. Rozciąganie ramion w pozycji szczeniaka.
6. Rozgrzewka klatki piersiowej na kolanach.
7. Szeroki stojak.
8. Pochylenia w pozie kątowej.
9. Rozciąganie mięśnia czworogłowego przy ścianie.
10. Skręty na siedząco.

Jak wykonywać ćwiczenia

Rozciąganie i przechylanie na bok

Stań prosto, złącz stopy. Podnieś ręce do góry i połącz dłonie. Sięgnij do sufitu, rozciągając brzuch. Następnie przechyl ciało na bok, utrzymując równą pozycję – nie pochylaj się do przodu ani do tyłu. Spędź trzy cykle oddychania w tej pozycji, czując, jak bok jest rozciągnięty. Wróć do prostej pozycji i powtórz po drugiej stronie.

Pochyl się w dół i kołysz z boku na bok

Przechyl ciało, trzymając plecy prosto. Jeśli się podciągnie kolana, lekko je wygnij. Poczuj jak kręgosłup się prostuje, a ciało opada coraz niżej.

Zegnij łokcie i połącz przedramiona nad głową. Pozwól ciału opaść niżej pod własnym ciężarem. Spędź 5-6 oddechów w tej pozycji lub więcej, jeśli chcesz.

Następnie zacznij kołysać się w lewo i prawo w małym zakresie. Wykonaj trzy ruchy w każdym kierunku, a następnie powoli wyprostuj się.

Rozgrzej biodra w przysiadzie

Zejdź na głębię kucać. Jeśli w tym samym czasie Twoje obcasy oderwą się od podłogi, możesz podłożyć pod nie złożony koc. Połóż ręce przed klatką piersiową. Przenieś ciężar ciała na jedną nogę, a następnie na drugą. Powtórz 4-6 razy, śledząc odczucia w nogach i stopach.

Następnie obróć jedno udo do wewnątrz i połóż je na podłodze, jeśli to możliwe. Jeśli nie, zatrzymaj się tam, gdzie zaczyna się ból. Powtórz to samo z drugą nogą. Zrób trzy razy z każdej strony.

Redukcja i hodowla łopatek na czworakach

Stań na czworakach. Złącz łopatki tak bardzo, jak to możliwe, tak jakbyś chciał wcisnąć między nie ołówek. Zablokuj na sekundę, a następnie rozłóż je, zaokrąglając plecy. Powtórz to ćwiczenie pięć razy.

Ważne jest, aby podczas przywodzenia i krycia dolna część pleców nie brała udziału w procesie – nie pozwól jej przepaść i nie wyginaj się. Utrzymuj mięśnie brzucha napięte i pracuj tylko z łopatkami.

Rozciąganie ramion w pozycji szczeniaka

Odchyl miednicę do tyłu i wyciągnij ręce do przodu, kładąc dłonie na palcach. Zwiększać ramiona na zewnątrz i spróbuj opuścić klatkę piersiową tak nisko, jak to możliwe. Opierając się na palcach, z wdechem unieś tułów, rozchylając łopatki, a następnie z wydechem ponownie opuść się, rozciągając ramiona. Powtórz to pięć razy.

Rozgrzewka klatki piersiowej na kolanach

Stań na czworakach i połóż dłonie na podłodze przed swoim ciałem. Przełóż lewą rękę za prawą, obróć ciało w prawo i połóż lewe ramię na podłodze. Weź prawą rękę za plecami.

Spędź 3-5 oddechów w tej pozycji, starając się bardziej rozciągnąć klatkę piersiową na bok, następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz to samo na drugą stronę.

Szeroka postawa

Stań ze stopami dwa razy szerszymi niż ramiona i opuść się do przysiadu, aż uda będą równoległe do podłogi. Rozłóż kolana na boki, tak aby były skierowane w stronę przeciwległych ścian. Napięcie naciskać i odchyl miednicę do tyłu - wyobraź sobie, że rozciągasz kość łonową w kierunku pępka.

Jeśli nie chcesz się przemęczać, oprzyj ręce na biodrach. Jeśli nie masz nic przeciwko trochę pracy, złóż ręce przed klatką piersiową. Spędź 5-6 cykli oddechowych w pozycji, starając się zejść niżej, ale bez zmiany pozycji kolan.

Pochylenia w pozie kątowej

Usiądź na podłodze, rozłóż nogi tak szeroko, jak to możliwe. Przechyl ciało do przodu - trochę, tylko do momentu dyskomfortu. Spędź w tej pozycji kilka wdechów i wydechów.

Następnie połóż prawą dłoń na podłodze przed swoim ciałem i obróć ciało w kierunku lewej nogi, nie zmieniając pozycji bioder. Utrzymaj tę pozycję przez trzy oddechy i powtórz na drugą stronę.

Przywróć ciało do prostej pozycji. Podnieś prawą rękę do góry i pochyl się w lewo przez swój bok. Poczuj rozciąganie boczne. Nie pozwól swojemu ciału pochylić się do przodu, otwórz się pierś. Utrzymaj pozycję przez trzy oddechy, powoli wróć do pozycji prostej i powtórz po drugiej stronie.

Rozciąganie mięśnia czworogłowego przy ścianie

Połóż dywan obok ściany. Możesz rzucić nim kilka razy, aby nie bolało. Uklęknij na jedno kolano plecami do ściany i oprzyj na niej goleń. Poruszaj się tak, aby pięta stykała się z pośladek. Wyprostuj się i poczuj, jak rozciągają się mięśnie przedniej części uda.

Jeśli odczuwasz ból, przesuń się nieco dalej i pochyl ciało do przodu. Ci, którzy chcą pogłębić rozciąganie, powinni wyprostować ciało i odchylić miednicę do tyłu. Utrzymaj pozycję przez 5-6 oddechów, zmień nogi i powtórz.

Brzuszki na siedząco

Usiądź na macie i wyciągnij nogi do przodu. Zegnij prawą nogę w kolanie i umieść stopę obok lewego kolana, na zewnątrz. Opierając się prawą dłonią o podłogę, obróć ciało w prawo, umieść lewy łokieć za prawym kolanem i skręć tułów. Twoja klatka piersiowa powinna być skierowana w stronę ściany po prawej stronie. Spędź 5-6 cykli oddechowych w pozycji, płynnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz na drugą stronę.

Opowiedz nam w komentarzach o swoich odczuciach po ukończeniu kompleksu!