Pompowanie: relaksujący kompleks łagodzący napięcie
Miscellanea / / April 03, 2023
Kompleks pomoże rozwinąć ruchomość górnej części pleców, stawów biodrowych i barkowych. Ćwiczenia delikatnie rozciągną łydki i pośladki, mięśnie grzbietu i wewnętrzną stronę uda.
Ten zestaw ruchów może być wykorzystany jako zakończenie rozgrzewki, wykonywany na zakończenie treningu lub wieczorem w celu rozluźnienia mięśni.
Jak wykonać trening
Wykonaj następujące ruchy:
- Przechyla się przy ścianie - pięć razy każdą nogą.
- Rozciąganie pleców mostek pośladkowy - cztery razy w każdym kierunku.
- Unoszenie nóg i rozciąganie łydek – trzy powtórzenia.
- Rozciąganie mięśni pośladkowych - dwa razy w każdym kierunku.
Wszystkie ruchy wykonuj spokojnie, w swoim zakresie, nie próbując bić rekordów. Najważniejsze jest dobre wyczucie mięśni, nad którymi będziesz pracować, rozgrzewka i dobra zabawa.
Jak wykonywać ćwiczenia
1. Zbocza przy ścianie
Stań lewym bokiem przy ścianie na lewym kolanie, połóż ręce za głową.
Odwróć obudowę jak najdalej od ściany. Następnie płynnym ruchem unieś lewy łokieć do góry i obróć ciało w stronę ściany. Poczuj rozciąganie mięśni pleców. Opuść lewy łokieć i rozciągnij go do pięty tylnej nogi.
Teraz wykonaj czynności odwrotne. Podnieś lewy łokieć do góry i odwróć ciało od ściany. Wykonuj przechyły na bok, staraj się nie nadwyrężać szyi.
Wykonaj pięć obrotów na lewym kolanie, następnie obróć prawy bok do ściany, zmień nogi i powtórz to samo na drugą stronę.
2. Rozciąganie grzbietu mostka pośladkowego
Połóż się z powrotem, zegnij kolana i umieść stopy w odległości około 30 centymetrów od miednicy. Zegnij ręce w łokciach i trzymaj ręce obok barków.
Napnij pośladki i unieś miednicę z podłogi, tak aby ciało rozciągało się od kolan do ramion w jednej linii prostej. Rozciągnij prawą rękę na lewą stronę, skręcając ciało. Poczuj rozciąganie lewej strony ciała. Należy utrzymać napięcie mięśni pośladkowych.
Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz na drugą stronę. Wykonaj cztery skręty w każdym kierunku.
3. Podnoszenie nóg i rozciąganie łydek
Pozostań w pozycji leżącej na plecach ze zgiętymi nogami, rozciągnij ręce wzdłuż ciała i połóż je dłońmi w dół. Wyciągnij jedną nogę do góry, wyprostuj kolano.
Poczuj rozciąganie mięśni tył uda. Utrzymaj pozycję przez 2-3 sekundy - możesz delikatnie kołysać biodrem, pogłębiając rozciągnięcie. Opuść nogę i zrób to samo po drugiej stronie.
Następnie ponownie zegnij prawą nogę w kolanie i połóż dolną nogę i udo na podłodze. Podnieś ciało do pozycji siedzącej, prawą stopę postaw na podłodze obok lewej goleni i przesuń tułów do przodu, przenosząc ciężar ciała na nogę wysuniętą do przodu.
Nie odrywaj pięty od podłogi, poczuj, jak rozciągają się mięśnie tylnej części podudzia. Zmień nogi i zrób to samo, rozciągając się łydka mięsień lewej nogi.
Wróć na plecy i powtórz kombinację od początku jeszcze dwa razy.
4. Rozciąganie mięśni pośladkowych
Usiądź na podłodze, zegnij kolana i umieść prawe udo przed ciałem, a lewe udo za nim. Możesz trzymać ręce, jak chcesz.
Podnieś tylną nogę i przesuń ją do przodu, prostując się przy tym. Następnie przywróć biodro do pierwotnej pozycji i pochyl się do przodu. Jeśli nie możesz oderwać biodra od podłogi, pomiń tę część i przejdź od razu do następnej.
Wyprostuj tylną nogę i pochyl się do przodu, próbując położyć żołądek na udzie. Utrzymaj pozycję przez kilka sekund, rozciągając mięsień pośladkowy wielki.
Wyprostuj ciało, zmień nogi tak, aby teraz lewa była z przodu, a prawa z tyłu. Powtórz kombinację od początku.
Napisz w komentarzu jak się czujesz po rozciąganiu.
Przeczytaj także🧐
- Pompowanie: kompleks, który dobrze obciąży mięśnie nawet lekkimi hantlami
- Pompowanie dwoma ciężarkami: 4 ćwiczenia na mocne wyciśnięcie
- Pompowanie: kompleks z kettlebells i burpees sprawi, że będziesz silniejszy i bardziej odporny